Els vedells ajustats poden ser una experiència dolorosa i dificultar la marxa o la carrera. Podeu desenvolupar músculs rígids del vedell a causa de practicar esport o no estirar-vos correctament abans d’un entrenament. Per sort, podeu alleujar l’estanquitat en aquesta zona fent estiraments de vedells i estirant els músculs del vedell amb un corró d’escuma. També podeu obtenir un massatge i altres tractaments de teixits profunds per solucionar aquest incòmode problema.
Passos
Mètode 1 de 3: Fer estiraments de vedells
Pas 1. Escalfeu abans d'estirar-vos
No estireu mai els músculs freds, ja que això pot provocar una nova lesió en els músculs de la vedella i en altres parts del cos. Feu una caminada de 5 minuts o troteu per lubricar les articulacions i escalfar els músculs.
També podeu fer salts, burpees o sprints per escalfar-vos
Pas 2. Realitzeu un estirament de vedella de peu amb la cama contra una paret
Col·loqueu-vos a uns 0,61 m de distància d’una paret. Col·loqueu la bola del peu contra la paret, mantenint el taló a terra. Mantingueu l’altre peu uns centímetres darrere del peu frontal, pla a terra. Inclineu-vos a la paret, mantenint el genoll dret, però sense bloquejar. Hauríeu de sentir un tram des del taló fins al vedell.
Mantingueu el tram durant 30-60 segons. Repetiu-lo per l'altre costat amb l'altre peu contra la paret
Pas 3. Feu un estirament del vedell dret amb les mans contra una paret
Mantingueu-vos a 0,91 m de distància de la paret i col·loqueu el peu dret darrere del peu esquerre, a uns 0,30 m de distància. Mantingueu els dits dels peus cap endavant i els talons a terra. Inclineu-vos cap endavant i doblegueu lleugerament el genoll esquerre, pressionant les mans contra la paret. Hauríeu de sentir un estirament del múscul del vedell a la cama dreta.
Mantingueu el tram durant 30-60 segons. A continuació, canvieu les cames perquè la cama dreta estigui cap endavant i la cama esquerra quedi darrere
Pas 4. Realitzeu un gos cap avall per estirar els vedells
Col·loqueu-vos a quatre potes amb les mans directament sota les espatlles i els genolls sota els malucs. Mou les mans cap endavant i separa els dits. Aixequeu els malucs cap al sostre mantenint els genolls lleugerament flexionats. Intenta redreçar una cama i aixecar el taló mentre el taló de l’altra cama toca el terra. A continuació, feu-ho amb l’altra cama per poder estirar els dos músculs del panxell.
Mantingueu el gos cap avall diversos minuts doblegant i redreçant cada cama. Intenteu que tots dos talons toquin el terra per estirar els músculs de la panxella
Pas 5. Feu la mitja divisió per alliberar la tensió als músculs de la panxella
Comenceu agenollant-vos amb els malucs posats sobre els genolls. Estireu la cama dreta davant vostre mantenint el peu flexionat i el taló recolzat a terra. Col·loqueu les mans als malucs i inspireu mentre doblegueu el tors sobre la cama. Poseu les puntes dels dits a terra a banda i banda de la cama. Assegureu-vos que doblegueu lleugerament el genoll dret per protegir-lo mentre estireu el múscul del panxell.
- Col·loqueu blocs de ioga a banda i banda de les cames per facilitar l’estirament.
- Mantingueu aquesta posició durant 30-60 segons. Després, aixeca’t i col·loca l’altra cama davant de tu per poder estirar-la.
Pas 6. Proveu una postura piramidal per estirar els vedells
Des d'una posició de peu, col·loqueu el peu dret cap endavant i el peu esquerre darrere vostre, a uns 0,30 m de distància. Apunteu els dits drets cap endavant i els dits esquerres lleugerament cap a l'exterior. Inclineu-vos cap endavant sobre els malucs perquè el tors estengui sobre la cama dreta. Col·loqueu les mans a la canya o al terra a banda i banda de la cama. També podeu recolzar les mans en blocs a banda i banda de la cama si els vedells són molt ajustats.
- Mantingueu aquesta posició durant 30-60 segons. Deixeu que la part superior del cos es plegui sobre la cama tan profundament com pugueu per aconseguir un bon estirament.
- Canvieu a l’altre costat, amb el peu esquerre al davant i el peu dret al darrere.
Pas 7. Utilitzeu una llitera de vedells per alliberar la tensió dels músculs
Una llitera de vedells és una peça d’equip especialitzada que us pot ajudar a aprofundir en els vostres estiraments i a suportar millor els músculs del vedell en estiraments. Les lliteres de vedells presenten una gran varietat de dissenys, des d’una barra horitzontal que es mou cap amunt i cap avall sobre el peu fins a una llitera corba amb una part superior plana per al peu. Cerqueu lliteres de vedells a la vostra botiga de fitness local o en línia.
És possible que hàgiu de provar unes quantes lliteres per trobar la que més us convingui. Integra la llitera a la rutina d’estirament per ajudar a alliberar la tensió dels músculs de la panxa
Mètode 2 de 3: utilitzar un corró d'escuma
Pas 1. Compreu un rodet llarg d'escuma a la botiga d'articles esportius locals o en línia
Els rodets d’escuma són una bona manera d’alliberar músculs tensos. Busqueu un corró d’escuma que sigui gruixut i llarg perquè pugueu col·locar-lo sota les cames còmodament. Alguns corrons d'escuma també inclouen una superfície texturitzada o accidentada per ajudar-vos a fer un massatge profund.
Els rodets d'escuma poden variar entre 40 i 100 dòlars, segons el model
Pas 2. Seieu-vos amb les cames estirades davant vostre
Flexioneu els dits dels peus i doblegueu lleugerament els genolls.
Pas 3. Col·loqueu el corró d'escuma sota els músculs del vedell
Feu lliscar el corró d'escuma per sota dels músculs de la panxella, perpendicularment al cos. Els vostres vedells haurien d’estar còmodes a la part superior del corró.
Pas 4. Feu rodar els músculs del panxell cap enrere i enrere sobre el corró per alliberar-los
Col·loqueu les mans darrere vostre i aixequeu els malucs perquè el vostre pes quedi sobre les mans i els vedells. Premeu suaument el corró cap amunt i cap avall per sota dels músculs del panxell per ajudar a alliberar-los.
Continueu desplegant els músculs del panxell durant 5-10 minuts. Intenta rodar molt lentament per aprofundir en els músculs
Pas 5. Utilitzeu el corró d'escuma un cop al dia durant 10-15 minuts a la vegada
Estirar els músculs de la panxela amb el corró d’escuma pot ajudar a afluixar aquesta zona i evitar que s’estrenguin en el futur. Acostuma a desplegar els músculs del vedell després d’un entrenament o una activitat intensa.
Mètode 3 de 3: Obtenir un massatge i altres tractaments
Pas 1. Feu un massatge de teixits profunds a les vostres cames amb una massatgista entrenada
Un massatge profund de teixits pot ajudar a alliberar tensió en els músculs del vedell mitjançant la pressió dirigida sobre aquesta zona. La massatgista se centrarà en eliminar l'estanquitat dels vedells per augmentar el flux sanguini i l'elasticitat dels músculs. Busqueu una massatgista capacitada per alliberar teixits profunds a la vostra sala de massatges o estudi.
Fer massatges regulars de teixits profunds un cop al mes o diverses vegades a l’any pot ajudar a evitar que els vedells s’estrenguin o siguin massa rígids
Pas 2. Proveu l’acupuntura als vedells
L’acupuntura és un altre gran tractament per a vedells atapeïts, ja que ajuda a alliberar la fàscia al voltant dels músculs i afluixar-los. Feu sempre un tractament realitzat per un acupunturista entrenat que tingui experiència treballant en músculs de la vedella estretes. Busqueu un acupuntor al vostre estudi o centre de medicina alternativa local.
Anar a veure un acupuntor periòdicament per tractar-lo amb els vedells pot ajudar a prevenir la compressió en el futur
Pas 3. Utilitzeu mitjons de compressió sobre els vedells per reduir la inflamació i la tensió
Els mitjons de compressió ajuden a augmentar el flux sanguini als músculs, cosa que pot ajudar a reduir la tensió i evitar que s’estrenguin en el futur. Poseu-vos mitjons de compressió perquè passin per davant dels vedells i els porteu quan dormiu o durant el dia. També podeu provar de córrer o trotar mentre porteu mitjons de compressió perquè els vedells no s’estrenguin.
- Cerqueu mitjons de compressió a la vostra botiga d'articles esportius locals o en línia.
- Els mitjons de compressió també són una bona mesura preventiva que podeu prendre. Tan bon punt els vedells comencin a sentir-se adolorits, poseu-vos els mitjons perquè no quedin massa atapeïts.
