Una tensió del vedell és una lesió habitual de les cames que es produeix quan es posa una força excessiva als músculs de la part posterior de les cames. Normalment es produeix una tensió quan les fibres musculars d’aquesta zona es debiliten, s’estiren o es trenquen. La majoria de les soques de vedells es poden tractar fàcilment a casa, però és possible que hagueu de visitar el vostre metge o un fisioterapeuta per obtenir una tensió més greu.
Passos
Mètode 1 de 3: primers auxilis
Pas 1. Descanseu la cama mantenint els peus tan sovint com pugueu
El múscul de la vedella es curarà més ràpidament quan menys l’utilitzeu. Si practiqueu esport, és important esperar fins que el múscul s’hagi curat abans de reprendre qualsevol activitat atlètica.
Per ajudar al procés de curació, descanseu la cama amb freqüència durant els primers 3 dies posteriors a la lesió
Pas 2. Apliqueu gel o coixinets de refrigeració en intervals de 20 minuts
Podeu fer-ho tantes vegades com cal al dia. La formació de glaç ajuda a alleujar la inflor i redueix temporalment el dolor.
- Assegureu-vos d’embolicar el paquet de gel amb una tovallola per ajudar a mantenir la pell còmoda durant el tractament.
- Eviteu aplicar el paquet de gel directament a la pell, ja que pot arribar a ser massa fred per tolerar-lo.
Pas 3. Emboliqueu un embenat de compressió al voltant de la zona afectada
La compressió ajuda a reduir el dolor i funciona per evitar lesions addicionals. Els embenats de compressió tenen diverses mides i en podeu comprar a qualsevol farmàcia local. Seguiu les instruccions del paquet o demaneu consell al vostre metge o farmacèutic sobre com aplicar l’embenat.
Pas 4. Elevar el peu per sobre del cap
Mentre descanseu el vedell, manteniu-lo elevat el màxim de vegades possible. Aquesta és una tècnica habitual per reduir la inflamació. L’elevació també ajuda a evitar que la sang s’agrupi al voltant de la zona lesionada.
Un mètode fàcil per elevar el peu és apilar uns coixins uns sobre els altres i després recolzar el peu damunt d’ells
Pas 5. Parleu amb el vostre farmacèutic sobre medicaments sense recepta
Podeu prendre medicaments antiinflamatoris com l’ibuprofè per reduir la inflamació i alleujar el dolor durant un curt període de temps. El vostre farmacèutic podrà fer una recomanació en funció dels símptomes.
Abans de prendre antiinflamatoris, aviseu el vostre metge o farmacèutic si esteu embarassada, teniu algun altre estat de salut o esteu prenent altres medicaments
Pas 6. Consulteu el vostre metge si encara teniu dolor o inflor al cap de 3 dies
A més, busqueu atenció mèdica immediata si experimenteu:
- Dolor intolerable o dolor superior a un nivell moderat
- Un vedell extremadament vermellós, tendre i calent al tacte
- Inflor o decoloració de la cama
- Llàgrimes, erupcions o punxades a la pell
Mètode 2 de 3: recuperació
Pas 1. Completeu un programa de fisioteràpia si cal
El vostre metge o un altre professional mèdic pot recomanar teràpia física per recuperar la normalitat dels músculs del vedell. La teràpia inclourà moviments i tècniques adaptades a les vostres necessitats de recuperació personal. A la fisioteràpia, podeu esperar participar en:
- Activitats d’exercici estàndard com ara calistenia i estiraments per rehabilitar i enfortir el múscul lesionat
- Massatge terapèutic per ajudar els vostres músculs a curar-se
- Hidroteràpia per a aquells que prefereixen exercicis de baix impacte
Pas 2. Feu exercicis de moviment senzills a casa
Depenent de les vostres capacitats de condicionament físic, poden anar des de simples okupes fins a entrenaments amb peses més avançats. Mantenir una rutina d’activitats diàries ajudarà el múscul vedellat lesionat a recuperar ràpidament el seu estat normal.
Demaneu al vostre metge o fisioterapeuta que us recomani una sèrie d’exercicis de moviment que siguin segurs i eficaços segons la vostra lesió i la vostra salut general
Pas 3. Estireu el peu assegut unes quantes vegades al dia
Seieu amb la cama estirada i el taló a terra i, a continuació, estireu el peu cap a vosaltres fins a 5 segons. Assegureu-vos de mantenir els dits dels peus apuntats cap amunt per obtenir els millors resultats. Repetiu aquest exercici unes quantes vegades al dia segons sigui necessari.
Pas 4. Seieu a la cadira amb el genoll dret i doblegueu-lo 10 vegades seguides
Podeu repetir tantes vegades com vulgueu al dia.
- Sempre vigileu si hi ha dolor intens o inusual durant els exercicis.
- Si observeu que la inflamació torna o augmenta després de fer exercici, poseu-vos en contacte amb el vostre metge per obtenir més instruccions.
Pas 5. Doneu al vostre vedell un suau massatge
Fer un massatge al vedell pot ajudar a relaxar els músculs lesionats i a alleujar el dolor. Per fer massatges al múscul adolorit, apliqueu una pressió suau amb els polzes, els artells o la punta dels dits. Intenta prémer l'àrea o fregar cercles petits. Fer un massatge suau a la zona pot fer mal una mica, però el malestar hauria de ser satisfactori en lloc de desagradable o intolerable.
- Poseu una mica d’oli o loció de massatge a les mans per reduir la fricció.
- Proveu de fer massatges a la zona durant uns 30 segons i, a continuació, treballeu fins a sessions més llargues. Podeu fer massatges tant o tan sovint com vulgueu, sempre que se senti bé i no empitjori el dolor.
- Espereu almenys 48 hores després de la lesió per fer massatges al vedell. Si el vedell està inflat o inflamat, la pell està trencada o sospiteu que podríeu tenir un coàgul de sang, no feu massatges a la zona. Parleu primer amb el vostre metge.
Pas 6. Consumeu aliments rics en nutrients i electròlits
Per ajudar els vostres músculs a curar-se més ràpidament, mengeu una dieta sana i equilibrada. En particular, busqueu aliments rics en proteïnes (com pollastre, peix o porc) i greixos saludables (com ara fruits secs, llavors o oli vegetal), a més de fruites, verdures i cereals integrals rics en vitamines. A més, busqueu aliments rics en magnesi, que s’ha demostrat que afavoreixen la salut muscular.
- Podeu obtenir magnesi d’aliments com llavors de carbassa, llavors de chia, fruits secs, espinacs, productes de soja, patates, arròs integral i cereals enriquits.
- El vostre metge també us pot recomanar prendre un suplement de magnesi. La dosi típica és de 400 a 600 mg abans d’anar a dormir.
Mètode 3 de 3: prevenció
Pas 1. Desenvolupeu una rutina diària d’estiraments
Mantenir els músculs actius ajudarà a minimitzar el potencial de futures soques. Comenceu amb estiraments fàcils i aneu augmentant la dificultat a mesura que aneu.
- L’estirament no ha de ser dolorós, però pot causar algunes molèsties lleus.
- Els senzills tocaments i els exercicis de flexió són dues grans opcions per a principiants.
Pas 2. Incorporeu sessions d’escalfament i refredament a la vostra rutina d’entrenament
És important preparar els músculs i el cos per a qualsevol tipus d’activitat física. Saltar els escalfaments pot augmentar el risc de tensió muscular i altres lesions. Si practiqueu una activitat esportiva o de fitness prolongada, els escalfaments i refredaments permetran als músculs ajustar-se a la pressió afegida.
Pas 3. Mantingueu hidratat durant tot el dia
La fatiga causada per la deshidratació augmenta el risc de lesions musculars. La deshidratació excessiva pot provocar un augment de les probabilitats de fatiga muscular, cosa que comporta un major risc de tensió. Mantenir una ampolla d’aigua amb vosaltres és una bona manera de mantenir la hidratació.
