Si el múscul de la vedella s’apodera dolorosament i se sent tens, és probable que tingueu rampes a la vedella. Els rampes són freqüents durant l’exercici, però també afecten moltes persones durant la nit mentre dormen. Tot i que és dolorós, les rampes de la vedella solen ser una condició relativament inofensiva que desapareixerà sola al cap d’uns minuts. Si teniu freqüents còlics, avalueu els vostres hàbits personals i vegeu què podeu fer per evitar que es produeixin en el futur.
Passos
Mètode 1 de 3: Tractament de rampes de vedella
Pas 1. Transferiu el pes a la cama estreta
Quan apareix un rampe de vedella, aixequi l’altra cama o inclini-se cap al costat del lloc on s’està restringint per veure si la cama pot aguantar el pes. Si pot, intenteu caminar uns minuts per veure si podeu sortir.
També podeu alternar el pes d’una cama a l’altra i sacsejar-la. Això pot ajudar a afluixar el múscul i alliberar les rampes
Pas 2. Seieu amb la cama estesa si no podeu aguantar-vos
Si la cama estreta no suporta el pes, trobeu un lloc còmode on poder seure amb la cama estesa directament des del tors. Feu rodar el peu en cercles per enganxar el múscul del vedell i intenteu afluixar-lo.
També podeu inclinar-vos i agafar els dits del peu, tirant-los cap enrere suaument. Això donarà un bon estirament al múscul de la vedella i, amb sort, l’encoratjarà a afluixar-se i alliberar les rampes
Pas 3. Fregueu suaument el múscul afectat
El massatge lleuger no només relaxa el múscul per ajudar-lo a alliberar-se, sinó que també calma els teixits de manera que el vedell pot no estar tan adolorit més tard. Fins i tot després d’acabar les rampes, és probable que us sentiu adolorit i rígid durant diverses hores.
Fer massatges al múscul també l’escalfa. La calor pot ajudar a afluixar i alliberar el múscul
Pas 4. Col·loqueu una tovallola calenta o un coixinet tèrmic al múscul
La calor humida proporciona hidratació i ajuda a afluixar el múscul. També pot reduir la inflamació al voltant de la zona de les rampes, que pot ajudar a alleujar el dolor al vedell més tard.
També podeu trobar alleujament de remullar-vos en un bany calent durant uns minuts mentre feu un massatge suau al panxell
Variació:
Afegiu tractaments antiinflamatoris a l’aigua, com bicarbonat de sodi, sals d’Epsom o farina de civada.
Pas 5. Apliqueu un paquet de gel a un enrampament sever
Les rampes greus no sempre responen a la calor. Per a algunes persones, aplicar calor a les rampes el fa sentir encara pitjor. Si les rampes no responen a la calor, proveu de col·locar un paquet de gel al vedell durant uns minuts.
Col·loqueu una tovallola entre la pell i el paquet de gel per evitar danyar-la. Deixeu la bossa de gel només durant 10 a 15 minuts
Pas 6. Poseu-vos en contacte amb el vostre metge si els rampes són greus i persistents
És possible que necessiteu medicaments amb recepta per proporcionar alleujament si pateix còlics repetits que no responen a l’autotratament. El vostre metge revisarà la vostra història clínica i diagnosticarà la causa dels vostres rampes, que poden ser simptomàtics d’un altre estat de salut.
Els metges poden prescriure relaxants musculars o analgèsics per ajudar a prevenir els rampes de la vedella o fer-los una mica més fàcils de tractar. Els medicaments prescrits dependran de la causa dels vostres rampes
Consell:
Els analgèsics sense recepta, com l’ibuprofè, normalment no proporcionaran cap alleujament immediat per als rampes musculars perquè triguen massa a treballar. No obstant això, poden ajudar a alleujar posteriorment qualsevol dolor o tendresa del múscul afectat.
Mètode 2 de 3: prevenció de rampes relacionades amb l'exercici
Pas 1. Estireu els músculs del panxell suaument abans de practicar activitat
Per estirar els vedells, mantingueu-vos allunyat del braç d’una paret. Mireu la paret amb els peus plans contra el terra, els dits apuntats cap a la paret. Premeu les mans contra la paret i inclineu-vos cap endavant lentament fins que sentiu un estirament als panxells. Mantingueu l'estirament de 2 a 3 segons i deixeu-lo anar.
Repetiu l'estirament 5 vegades, respirant profundament durant l'estirament. No estireu tant que us faci mal, prou com per sentir l’estirament
Variació:
Poseu-vos amb els dits dels peus i la meitat davantera dels peus a la vora d’un graó, amb els talons penjats. Baixeu lentament els talons fins que sentiu un estirament al panxell. Mantingueu el tram durant 2 o 3 segons i, a continuació, torneu a aixecar els talons. Repetiu l’estirament 5 vegades, respirant profundament.
Pas 2. Mantingueu-vos ben hidratat bevent molta aigua
És més probable que es produeixin rampes relacionades amb l’exercici si està deshidratat. Els homes haurien de beure almenys 15,5 tasses (3,7 litres) d’aigua cada dia, mentre que les dones haurien de beure almenys 11,5 tasses (2,7 litres). Quan feu exercici, beure aigua abans, durant i després de l’entrenament.
Les begudes esportives, com ara Gatorade, també poden ajudar a reduir els rampes restablint l’equilibri electrolític del vostre cos
Pas 3. Refredeu-vos i estireu-vos després de cada entrenament
Un cop hàgiu acabat qualsevol sessió d’entrenament enèrgica, feu una activitat lenta per ajudar els músculs a relaxar-vos de nou. Simplement caminar durant 10 o 15 minuts i estirar els músculs de les cames pot ser un temps de refredament eficaç.
- Podeu utilitzar els trams de vedella que heu utilitzat per escalfar-vos per refrescar-vos també. Mantindran els vostres becerros solts i menys propensos als còlics.
- Mantingueu cada tram durant 20-30 segons a cada costat.
Pas 4. Construeix el programa d'exercicis gradualment
Sovint es produeixen rampes relacionades amb l’exercici si augmenta la durada o la intensitat del programa d’exercici abans que els músculs tinguin temps d’ajustar-se. Seguiu la regla del 10 per cent, en què només augmenteu la intensitat de l’exercici un 10 per cent cada setmana.
- Per exemple, suposem que actualment executeu 10 metres (0,010 km) a la setmana i voleu construir fins a 20 metres (0,020 km) a la setmana. La primera setmana, correria 11 metres (0,011 km) a la setmana, un 10% més. La setmana següent, córreríeu 12,1 metres (0,0121 km), un 10% addicional addicional, i així successivament fins assolir el vostre objectiu.
- Si teniu rampes persistents, potser haureu de reduir la intensitat dels entrenaments o alterar el tipus d’exercici que feu fins que els músculs tinguin temps de reconstruir-se i ajustar-se. Per exemple, si heu estat corrent, podeu provar de nedar fins que els vedells es tornin més forts.
Consell:
Si sou una persona relativament activa i sovint feu exercici intens, els rampes poden indicar una lesió. Si els vostres rampes s’acompanyen d’orina fosca, aquest és un signe de dany muscular. Consulteu un metge immediatament.
Mètode 3 de 3: prevenció de rampes nocturnes de vedelles
Pas 1. Poseu-vos de peu i moveu-vos una vegada per hora si teniu una feina sedentària
Si esteu asseguts durant llargs períodes de temps durant el dia, això pot exercir una pressió indeguda sobre els músculs dels panxells. Com a resultat, poden esdevenir espatllers i espasmes o còlics a la nit. Podeu evitar-ho posant-vos una vegada a l’hora i moure’s una mica.
- Podeu configurar un recordatori per a vosaltres mateixos a l’ordinador o al telèfon intel·ligent perquè us pugui empènyer quan us heu de posar de peu i moure’s. Preneu-vos un minut per aixecar-vos i anar al lavabo, prendre una mica d’aigua o lliurar papers a mà a una altra persona en lloc de enviar-los per correu electrònic. Després torneu al vostre seient.
- Si heu de seure durant llargs períodes de temps sense descansar per parar, assegureu-vos que esteu assegut correctament. La cadira ha d’estar a una altura que pugui recolzar els dos peus a terra. Seieu recte amb les espatlles cap enrere i cap avall, de manera que els omòplats caiguin en línia al costat i al costat de la columna vertebral.
- Podeu fer controls de postura durant tot el dia per assegurar-vos que esteu assegut correctament. Pot semblar incòmode o incòmode al principi, sobretot si esteu acostumats a relaxar-vos, però a la llarga les cames i l’esquena us ho agrairan.
Pas 2. Limiteu el consum d'alcohol i cafeïna
El consum d’alcohol i cafeïna s’ha relacionat amb rampes nocturnes a les cames. La relació és més forta si consumeix alcohol o cafeïna en excés o immediatament abans d’anar a dormir.
- Si teniu freqüents rampes a la vedella a la nit, deixeu de beure cafeïna almenys 4 hores abans d’anar a dormir.
- Si beu alcohol, no prengueu més de 2 begudes al vespre i deixeu de beure almenys 2 hores abans d’anar a dormir.
Pas 3. Estireu els vedells abans d'anar a dormir cada nit
Poseu-vos de cara a un braç de la paret amb els dits apuntats cap endavant. Col·loqueu les mans planes a la paret i inclineu-vos cap endavant fins que sentiu un estirament als vedells. Mantingueu l'estirament de 2 a 3 segons, respirant lentament i profundament.
Torneu a posar-vos de peu i repetiu l’estirament 4 o 5 vegades. Després, és possible que vulgueu caminar una mica o sacsejar les cames per deixar-les anar
Pas 4. Beure un got d’aigua abans d’anar a dormir
Els rampes i espasmes nocturns de la vedella també poden ser causats per la deshidratació. A més de beure aigua durant tot el dia, proveu un got d’aigua just abans d’anar a dormir per assegurar-vos que estigueu hidratats mentre dormiu.
També podeu mantenir un termo d’aigua al costat del llit. Si us lleveu a mitja nit, beure una mica d’aigua abans de tornar a dormir
Pas 5. Eviteu una activitat vigorosa just abans de dormir
Si feu exercici a la nit abans d’anar a dormir, els músculs del panxell poden reaccionar a la disminució sobtada de l’activitat per espasmes o rampes. Per evitar que això passi, proveu de moure l'exercici a primera hora del matí o al mig del dia, en lloc de fer-ho al vespre.
- Intenteu reservar de mitja hora a hora abans de dormir cada nit per relaxar la ment i el cos i preparar-vos per dormir. Apagueu els llums i mediteu o participeu en una activitat tranquil·la i relaxant, com ara llegir o escoltar música tranquil·la.
- Un bany calent abans d’anar a dormir també pot ajudar a relaxar el cos per evitar rampes nocturnes.
Variació:
Tot i que no es recomana una activitat vigorosa, és possible que pugueu anar amb bicicleta estacionària a un ritme suau durant uns minuts o passejar tranquil·lament ajudant a afluixar els músculs i prevenir els còlics nocturns.
Pas 6. Mantingueu els peus en posició relaxada mentre dormiu
Mentre dormiu, mantenir els peus en angle recte amb les cames pot evitar que els vedells es contraguin i es tensin, cosa que pot provocar rampes. La posició pot variar en funció de com dormi normalment. Si us ajusteu de costat, recordeu de mantenir els peus relaxats en angle recte, en lloc d’assenyalar els dits dels peus.
- Si estireu d’esquena, els peus haurien d’estar apuntats cap amunt. És possible que vulgueu posar un coixí als peus del llit perquè les plantes dels peus descansin.
- Si dormeu l’estómac, deixeu els dits dels peus penjats de l’extrem del llit, amb els talons apuntats cap amunt. Això mantindrà els peus en la posició correcta. També podeu col·locar un coixí sota les canyelles perquè els peus puguin apuntar cap avall.
Pas 7. Eviteu lligar les cames mentre dormiu
Si els llençols i les mantes s’enrotllen massa fortament a les cames, és possible que els vedells es contraguin i s’aconsegueixin rampes. Mantingueu els llençols i les mantes soltes a la part superior i eviteu posar-los al voltant del cos.
