La menstruació és una funció corporal normal que es produeix cada mes per a les dones un cop arriben a la pubertat fins que passen per la menopausa. Moltes dones experimenten fatiga durant la menstruació: el nivell de fatiga varia d’una dona a una altra. Tot i que hi ha una tendència a culpar la fatiga a les hormones, no hi ha dades que avalin aquesta afirmació i no està clar per què les dones se senten fatigades durant aquest temps. Malgrat això, encara podeu tractar la fatiga ajustant la vostra dieta, fent canvis d'estil de vida i tractant qualsevol problema de salut subjacent amb el vostre metge.
Passos
Mètode 1 de 4: utilitzar la nutrició
Pas 1. Menjar menjars petits i freqüents durant tot el dia
Quan mengeu menjars petits durant tot el dia, en lloc de tres àpats abundants cada dia, hauríeu de ser capaços de mantenir un alt nivell energètic. Passar massa temps sense menjar pot disminuir els nivells d’energia, per la qual cosa és important menjar aperitius petits i saludables entre els àpats.
Quan mengeu un àpat abundant, el vostre cos aporta més energia a la digestió dels aliments, cosa que al seu torn us pot cansar
Pas 2. Mengeu més proteïna per augmentar els nivells d’energia
Les proteïnes ajuden a crear enzims i hormones que us impedeixen sentir-vos fatigats. Menjar proteïnes magres també us pot ajudar a mantenir els nivells de sucre en sang equilibrats de manera que no experimenteu cap pic (i una caiguda posterior) que pugui augmentar la fatiga. Els aliments que es consideren bones fonts de proteïnes inclouen:
- Aus de corral com el pollastre, l’ànec i el gall d’indi.
- Talls magres de vedella, pernil i porc.
- Mariscs com salmó, tonyina, truita i bacallà.
- Fesols, pèsols i productes de soja processats.
- Fruits secs i llavors com les ametlles o les llavors de gira-sol.
Pas 3. Menja menys hidrats de carboni i sucres
A la dieta diària, eviteu menjar hidrats de carboni i sucres i no us pugueu sucre la sang. Els investigadors han relacionat els símptomes de la síndrome premenstrual amb un nivell baix de sucre en sang o hipoglucèmia. Tot i que sembla que hauríeu de menjar més sucre i hidrats de carboni per augmentar el nivell de sucre, en realitat té l’efecte contrari. Al cap de dues hores, el nivell de sucre ha caigut de nou després que la insulina ha metabolitzat tota la glucosa del torrent sanguini.
- Sovint, les dones busquen aliments confortables durant els seus períodes. Coses com el formatge mac 'n o una llesca de pastís us poden semblar exactament el que necessiteu per ajudar-vos a sentir-vos millor quan tingueu la menstruació, però en realitat funciona contra vosaltres perquè us fatigueu més. Feu tot el possible per resistir els desitjos i els aliments reconfortants i, per contra, busqueu aperitius saludables.
- En canvi, és important menjar aliments rics en greixos saludables, que estabilitzaran el sucre en la sang i us protegiran el cor de malalties del cor i d’ictus.
- Aquests no són greixos trans que es troben en productes de forn, que són el pitjor tipus de greix que es pot menjar. Els productes al forn també són rics en hidrats de carboni, cosa que augmenta el sucre en la sang.
- Proveu de menjar carbohidrats complexos (com ara pa de gra sencer o una patata al forn), una cullerada de mantega d’ametlles, formatge tendre baix en greixos, una poma o pera o un grapat de fruits secs quan surten les ganes.
Pas 4. Prevenir l’anèmia
De vegades, una combinació de pèrdua de sang i mala alimentació pot provocar anèmia ferropènica, que contribueix significativament a una fatiga extrema. Les dones que presenten creixements de fibromes a l’úter, que provoquen una pèrdua de sang més gran durant la menstruació, o aquelles que tenen hàbits nutricionals deficients, poden patir anèmia.
- Els aliments rics en ferro, com la vedella, les verdures de fulla verda fosca, les mongetes i les llenties ajudaran a prevenir l’anèmia per una mala alimentació.
- Consulteu el vostre metge si els canvis que feu a casa no milloren els símptomes o si creieu que els períodes han augmentat amb el pas del temps. Fins al 10% de les dones menors de 49 anys són anèmiques. Els efectes a llarg termini de l’anèmia poden incloure efectes negatius sobre el múscul cardíac i augmentar el risc d’afeccions cardíaques.
Mètode 2 de 4: Ús de canvis d'estil de vida
Pas 1. Exercici
L’exercici físic ajudarà a reduir les sensacions de fatiga. Tot i que pot semblar contraintuitiu gastar energia quan se sent fatigat, l’exercici pot ajudar a reduir molts dels símptomes de la síndrome premenstrual, inclosa la fatiga. Fer exercici aeròbic regularment 30 minuts de quatre a sis vegades a la setmana us ajudarà a equilibrar les hormones, millorar els perfils lipídics, reduir el risc de patir malalties del cor i millorar la vostra salut general.
- L’exercici també ajuda a reduir els nivells d’estrès i a millorar la qualitat del son. El fet d’estar físicament actiu reduirà els rampes i us ajudarà a controlar els efectes psicològics de la síndrome premenstrual, així com a augmentar la producció natural d’endorfines del vostre cos, un antidepressiu natural.
- Augmentar la quantitat d’exercici físic que es realitza durant el període menstrual i premenstrual pot ajudar a promoure més etapes de son profund que siguin reparadores i redueixin la fatiga.
Pas 2. Perdre pes
L’obesitat és un factor de risc per patir síndrome premenstrual, inclosa la fatiga extrema. Un estudi que va entrevistar més de 870 dones va trobar que aquells que tenien un índex de massa corporal (IMC) superior a 30 anys, que indica obesitat, tenien un triple risc de patir símptomes de síndrome premenstrual.
- L’obesitat, encara que difícil, és un factor de risc modificable. Això significa que, tot i ser un desafiament, podeu reduir el risc perdent pes.
- Si seguiu una dieta equilibrada amb greixos saludables i baixa en carbohidrats, a més d’incloure 30 minuts d’exercici, podeu reduir el risc de fatiga.
Pas 3. Hidrateu-vos
La deshidratació us pot causar fatiga, de manera que us heu de mantenir hidratat. Beure almenys 2 litres d’aigua cada dia i menjar aliments que també tinguin un contingut elevat d’aigua, com ara verdures.
Tot i que pot semblar contraintuitiu, com més aigua beveu, menys aigua retingueu. La retenció d’aigua i la inflor poden contribuir a la vostra salut mental i emocional, que pot afectar la fatiga
Pas 4. Beure menys alcohol
Eviteu l'alcohol, especialment quan esteu a prop de la menstruació. L’alcohol és un depressiu natural que augmenta la sensació de fatiga.
- Eviteu l’alcohol del tot durant els períodes de temps premenstruals, ja que els nivells de progesterona són més alts entre l’ovulació i la menstruació. Aquests nivells alts de progesterona poden agreujar els efectes de l’alcohol o empitjorar els efectes ja depressius de l’alcohol, augmentant així la vostra experiència de fatiga.
- Proveu les begudes que voleu incloure a la vostra dieta i traieu els efectes sobre el vostre nivell de fatiga.
Pas 5. Dormiu prou
Dormiu de set a nou hores cada nit. La investigació ha determinat que aquestes són les hores necessàries per reduir la fatiga, millorar la salut i augmentar la productivitat.
- No obstant això, la síndrome premenstrual pot causar trastorns del son que contribueixen a la fatiga. Aquests problemes relacionats amb el son estan relacionats amb la fluctuació dels nivells d’estrògens al cos durant la menstruació.
- Si teniu dificultats per dormir quan esteu premenstruals i menstruals, practiqueu estratègies de reducció de l’estrès per millorar la qualitat del son que teniu. Les estratègies poden incloure exercicis de respiració profunda, escoltar música calmant, aprendre a riure cada dia, veure espectacles d'humor, passejar a la llum del sol i parlar amb amics i parents propers.
Mètode 3 de 4: Ús de suplements i medicaments
Pas 1. Preneu un multivitamínic
El vostre cos requereix una dieta equilibrada per afavorir el funcionament òptim. Malauradament, la majoria de nosaltres no fem una dieta completa amb totes les vitamines i minerals necessaris. Per assegurar-vos que en teniu prou, preneu-vos cada dia un multivitamínic d’alta qualitat per ajudar a reduir el risc general per a la salut i donar suport a les funcions corporals.
Pregunteu al vostre metge, farmacèutic o nutricionista per recomanacions sobre quina marca de vitamina prendre. No tots els multivitamínics són iguals i, com que no estan regulats per la FDA, voleu assegurar-vos que esteu comprant una marca de confiança
Pas 2. Penseu en la possibilitat de suplements addicionals
Les multivitamines ajudaran a equilibrar la ingesta de vitamines per tal de reduir els efectes de la fatiga durant la menstruació. Tot i que podeu prendre un multivitamínic, pot ser que no compleixi tots els vostres requisits, segons el vostre pla nutricional. Pot ser difícil assegurar-vos de rebre prou de totes les vitamines adequades cada dia.
- S'ha demostrat que 200 mg de magnesi al dia redueixen els símptomes de síndrome premenstrual i retenció de líquids.
- L’addició de vitamina B6 amb magnesi va reduir la gravetat dels símptomes del síndrome premenstrual, inclosa la fatiga, en un estudi realitzat a més de 150 dones.
- Preneu 1200 mg de carbonat de calci cada dia. En estudis de dones d'entre 18 i 45 anys, es va comprovar que aquesta dosi de suplement de carbonat càlcic disminuïa els símptomes de síndrome premenstrual, inclosa la fatiga.
- En altres estudis, es va demostrar que l’ús de L-triptòfan reduïa els efectes del PMDD, inclosa la fatiga, en les dones. Tanmateix, no s’utilitza L-triptòfan sense cap risc. Els efectes secundaris poden incloure visió borrosa, marejos, somnolència, fatiga, contraccions del cap, urticària, nàusees, sudoració i tremolors. No afegiu l-triptòfan al vostre règim de tractament o suplementació fins que no discutiu la vostra condició mèdica individual amb el vostre metge.
Pas 3. Preneu píndoles anticonceptives
Les píndoles anticonceptives poden ajudar a reduir els efectes de la síndrome premenstrual i la fatiga extrema modulant els nivells hormonals del cos durant el cicle menstrual. Utilitzeu la píndola durant tres o quatre mesos per determinar si tindrà l’efecte que desitgeu.
La píndola també alleugerirà el període, us ajudarà a netejar la pell i pot reduir el risc de càncer d’ovari
Mètode 4 de 4: Comprensió de la fatiga de la menstruació
Pas 1. Conegueu la menstruació
La menstruació està controlada per hormones, que s’alliberen tant de la hipòfisi com dels ovaris. Aquest procés prepara l’úter per acceptar un òvul fecundat i fer créixer el nen durant nou mesos. Algunes dones poden patir més símptomes de fatiga i molèsties durant el període immediatament anterior i durant els primers dies de la menstruació.
Pas 2. Reconèixer la fatiga normal de la menstruació
Alguna fatiga durant el període és normal, per tant, és important planificar la vostra vida al voltant d’aquesta part tan normal de ser dona; no obstant això, tot i que una certa fatiga és normal, la fatiga extrema no. Aquesta sensació que has de fer una migdiada pot semblar aclaparadora. És possible que no tingueu l’energia per sortir amb els amics i la fatiga pot interferir en la feina o la vida social.
Aquests símptomes poden formar part tant de la síndrome premenstrual (PMS) com del trastorn disfòric premenstrual (PMDD). Tingueu en compte també que tots dos són pre-menstruals, de manera que generalment s’han de resoldre quan realment comenceu a menstruar. Si la fatiga extrema continua durant la menstruació o comença quan comença la menstruació, és probable que sigui causada per una altra cosa
Pas 3. Cerqueu símptomes extrems
Si teniu dificultats per arrossegar-vos a treballar la setmana anterior i durant el període, no sortiu amb els amics ni comproveu que no podeu fer res més que seure al sofà tres dies al mes, és hora de prendre altres mesures per abordar el que ara és fatiga extrema. El primer pas és determinar si la fatiga que experimenta està relacionada amb el període menstrual. Això us ajudarà a planificar una estratègia que pugui ajudar a reduir els símptomes i ajudar a reconèixer quan pot ser necessari veure un metge.
Altres malalties, com ara depressió severa, ansietat i trastorn afectiu estacional, també poden causar fatiga, però no estan relacionades amb el moment del període menstrual
Pas 4. Feu un seguiment dels símptomes
Presteu molta atenció als símptomes durant tot el mes. Mantingueu un calendari en què dibuixeu la vostra energia cada dia. Utilitzeu un sistema de classificació d'un a deu per ajudar a traçar els dies del mes que us sentiu cansat. També mostreu els períodes menstruals, tant l’ovulació com la menstruació.
Això ajuda a determinar si hi ha una correlació entre quan comença a sentir-se cansat cada mes i quan comença el període menstrual
Pas 5. Vigileu els períodes anormalment pesats
Si teniu períodes anormalment intensos o sentiu que la pèrdua de sang ha augmentat gradualment amb el pas del temps, és possible que tingueu fatiga relacionada amb la deficiència de ferro; no obstant això, abans de sortir a la farmàcia per obtenir un suplement de ferro sense recepta, és important que determineu que no perdeu sang per pèrdua a través de les femtes o per qualsevol altra font de sagnat al cos.
Vostè i el seu metge poden discutir les proves que poden ser necessàries per avaluar l’anèmia
Pas 6. Cerqueu signes de trastorn disfòric premenstrual (PMDD)
La PMDD és una combinació de símptomes relacionats amb el període menstrual i les hormones que controlen aquest esdeveniment. El trastorn és més greu que la síndrome premenstrual (PMS) i provocarà una fatiga més gran i altres alteracions físiques i mentals més greus. Vostè i el seu metge desenvoluparan un pla per ajudar a alleujar els símptomes de PMDD, inclosa la fatiga, que inclourà exercici, exercici i possiblement medicaments. Els símptomes més comuns són:
- Falta d’interès per les activitats diàries
- Tristesa, desesperança, de vegades pensaments de suïcidi
- Ansietat i sentiments fora de control
- Ganes d’aliments
- Menjar afart
- Canvis d’humor, atacs de plor i irritabilitat
- Inflor, mals de cap, sensibilitat al pit, dolor muscular i dolor articular
- Problemes per dormir i concentrar-se
Consells
- Compreneu que els canvis d’estil de vida que feu per reduir la fatiga normalment s’han de mantenir durant tot el mes. Aquests canvis milloren la vostra salut general i no es relacionen estrictament amb la vostra salut menstrual.
- Tot i que hi ha algunes evidències que els suplements a base d’herbes poden ajudar a alleujar el dolor i la tendresa del pit, els canvis d’humor i la inflor, fins ara no hi ha suplements a base d’herbes que s’utilitzin específicament per tractar els símptomes de fatiga extrema.
- Només entre el deu i el deu per cent de les dones del 75% que pateixen de síndrome premenstrual també patiran PMDD.
