És un fet senzill de la vida: de tant en tant, gairebé tothom ha d’actuar quan se sent cansat o desmotivat. La fatiga pot tenir moltes causes, però la bona notícia és que, amb alguns canvis d’estil de vida senzills, la majoria de la gent pot revertir els efectes de la fatiga en qüestió de dies o setmanes.
Passos
Mètode 1 de 3: batre la fatiga del dia a dia
Pas 1. Dormir molt
Per al membre mitjà preocupat de la plantilla actual, el descans i la relaxació adequats sovint responen als nombrosos deures i tensions de la vida quotidiana. Si la vostra rutina us impedeix dormir bé, esteu en bona companyia: avui en dia, la falta de son adequat es reconeix com un problema que afecta molts milions de persones al món desenvolupat. Quan es tracta de curar la fatiga, no hi ha cap substitut per aconseguir una bona nit de son, de manera que si no coneixeu la causa de la fatiga, comenceu aquí.
Tot i que les necessitats de son de tothom són diferents, les fonts més respectables coincideixen que la majoria d’adults necessiten unes 7-9 hores de son cada nit. Els nens solen necessitar diverses hores de son més que els adults
Pas 2. Exercici
Els avantatges per a la salut d’una rutina d’exercici regular són molts: no només l’exercici físic us pot fer tenir més bon aspecte, tenir més sensació i més saludables, sinó que també millora els nivells d’energia generals i facilita el son a la nit. La investigació ha demostrat que fins i tot els augments menors en la quantitat d'exercici en què participa una persona poden tenir un efecte important en el nivell de fatiga que sent. Els avantatges de fer exercici són especialment excel·lents per a les persones que no tenen una rutina d’exercici establerta, de manera que, si no esteu físicament actiu, proveu de fer exercici regularment per combatre les vostres sensacions de fatiga.
- Igual que amb el son, la quantitat d'exercici que necessiten diferents persones pot variar en funció de la seva edat, sexe, mida i nivell de forma física. La majoria de les fonts de bona reputació recomanaran aproximadament dues a dues hores i mitja d’exercici aeròbic moderat, a més de fer exercici d’entrenament de força els dos dies de la setmana per als adults. Tanmateix, si es parteix d’un nivell base sense exercici, pot ser que sigui necessari arribar gradualment a aquest objectiu.
- També podeu passejar.
Pas 3. Menja bé
La manera com una persona menja pot afectar greument la quantitat d’energia que té durant tot el dia. En general, menjar una dieta moderada rica en hidrats de carboni saludables i proteïnes magres proporcionarà a una persona una energia duradora durant tot el dia. D’altra banda, menjar de manera inadequada (per exemple, menjant-se amb aliments rics i grassos, sobrecarregant-se en un sol menjar gegant cada dia o deixant de banda els nutrients importants) pot deixar-se sentir inflat o amb energia. Recordeu que sou el que mengeu, així que feu una dieta sana i equilibrada per sentir-vos sans, equilibrats i exempts de fatiga.
Per obtenir més informació sobre com iniciar una dieta saludable i alta en energia, consulteu la secció corresponent a continuació
Pas 4. Mantenir un pes saludable
En general, les persones que tenen pesos saludables per a la seva estructura i mida corporal tenen més energia durant tot el dia que les persones que no en tenen. Als països desenvolupats, l’obesitat és un trastorn generalitzat de la salut que pot disminuir greument el nivell d’energia d’una persona que sigui sana durant tot el dia. No obstant això, els efectes fatigants de tenir un pes baix poden ser igual de greus. Tot i que el pes "ideal" de tothom serà diferent, la majoria dels adults haurien de buscar un índex de massa corporal (IMC) d'aproximadament 18,5-25. Proveu d'utilitzar una calculadora d'IMC en línia per trobar la vostra puntuació d'IMC.
- Tingueu en compte que les puntuacions de l’IMC no són una manera perfecta de jutjar si teniu un pes saludable. Per exemple, si sou un atleta amb molts músculs o heu nascut amb nanisme, el vostre IMC pot estar fora del rang recomanat, però és possible que no tingueu cap risc de patir problemes de salut.
- Si teniu sobrepès, intenteu perdre pes a un ritme saludable reduint gradualment el nombre de calories que mengeu cada dia i augmentant el vostre nivell d’exercici. No intenteu perdre pes ràpidament amb una dieta accidental. Depenent de la mida, menjar menys d’1, 200 calories al dia pot ser molt estressant, ineficient energèticament i fins i tot insegur. A més, no us deixarà gairebé energia durant tot el dia, cosa que empitjorarà encara més la vostra fatiga.
- Per obtenir més informació, consulteu Com perdre pes.
Pas 5. Mantingueu els nivells d’estrès baixos
Un termini previst a la feina, una discussió a casa, un control que rebota inesperadament: aquestes fonts d’estrès a curt termini poden provocar diversos problemes a llarg termini, inclosa la fatiga, si se’ls permet acumular-se. L’estrès greu pot ser força gravós per al cos, provocant un esgotament físic i emocional que pot esgotar la vostra energia diària i deixar-vos sentir completament aclaparat. A més, l’estrès contribueix freqüentment a molts altres problemes, com ara mal de cap, ansietat, trastorns alimentaris i molt més.
- Malauradament, l'estrès és quelcom que gairebé tothom ha d'afrontar. D'altra banda, com que l'estrès és una queixa tan habitual, hi ha una gran varietat de recursos disponibles per a aquells que intenten fer front a l'estrès. Per exemple, es poden trobar moltes guies en línia (de qualitat variable) per gestionar l’estrès amb una simple consulta de motors de cerca com ara “tractar l’estrès”. Tanmateix, per obtenir els millors consells per combatre l’estrès, parleu amb el vostre metge.
- Entre les tècniques habituals de reducció de l’estrès s’inclouen la meditació, els exercicis de respiració, el temps d’aturada designat, l’exercici físic i la “ventilació” controlada.
Pas 6. Practicar la meditació del cos interior
L’atenció o la consciència són energia i, quan prestes atenció a alguna cosa, li estàs donant energia. Per tant, si concentreu la vostra atenció sobre les cèl·lules cansades que teniu al cos, els doneu energia.
Proveu-ho sobretot quan esteu cansats o cansats. Centreu la vostra atenció en el cos on sentiu fatiga. Podrien ser la cara, les cames, les espatlles, els ulls, etc. Mantingueu la vostra atenció allà i haureu de ser testimoni que les cèl·lules del cos recuperen energia i vibren d'alegria. Posteriorment, sentiu tot el cos com un sol, des de l’interior. No us ho heu de creure. Simplement proveu-ho
Pas 7. Utilitzeu estimulants amb moderació
En aquests dies en què sembla que no es pot posar en marxa, els estimulants habituals com el cafè, el te, les begudes energètiques i el sucre poden donar-vos la "sacsejada" ràpida d'energia que necessiteu a curt termini. Tot i això, aquestes solucions ràpides són males idees per augmentar la vostra energia a llarg termini, ja que poden provocar períodes de baixa energia (o "xocs") quan es desaprofiti el seu efecte estimulant. Pitjor encara, si teniu hàbit d’aquestes substàncies, la seva eficàcia disminuirà. En casos extrems, és possible que hagueu de prendre-les només per aconseguir un nivell d’energia “normal”. Per aquestes raons, voldreu evitar dependre en gran mesura d’aquests impulsors d’energia. En lloc d’això, intenteu adoptar els canvis d’estil de vida saludable descrits anteriorment.
Mai no us adoneu a les drogues il·legals per donar-vos l’energia que necessiteu per passar el dia. A més dels riscos per a la salut que es publiquen àmpliament en molts dels estimulants il·legals més populars (com cocaïna, amfetamines, etc.), l’addicció als estimulants pot ser un greu desguàs a la cartera. Per exemple, el cantant del país Waylon Jennings suposadament va gastar més de mil dòlars diaris en cocaïna durant la seva addicció
Puntuació
0 / 0
Mètode 1 Concurs
Quina és la raó més important per evitar l’ús d’estimulants diàriament?
Són il·legals.
No necessàriament! Alguns estimulants, com la cocaïna, són il·legals. Tot i això, també hi ha molts estimulants legals, com la cafeïna. Trieu una altra resposta.
Poden formar hàbits.
Correcte! Un cop tingueu l’hàbit de prendre estimulants, la seva eficàcia disminuirà. Finalment, potser haureu de prendre-les només per aconseguir un nivell d’energia “normal”. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Poden danyar el sistema nerviós.
No exactament! Els estimulants no danyen necessàriament el sistema nerviós. No obstant això, poden provocar períodes de baixa energia (anomenats "xocs") quan el seu efecte estimulant desapareix. Trieu una altra resposta.
Són cars.
No exactament! Tot i que els estimulants il·legals com la cocaïna poden ser cars, altres estimulants, com la cafeïna, són econòmics. Trieu una altra resposta.
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Mètode 2 de 3: menjar una dieta altament energètica
Pas 1. Coma una barreja sana d’hidrats de carboni
En els darrers anys, els carbohidrats han tingut un mal rap, de fet, són un dels pilars bàsics d’una dieta saludable que us proporciona energia durant tot el dia. Ser important sobre quins tipus de carbohidrats mengeu i triar mides de porció raonables i moderades és important per obtenir el màxim benefici nutricional (i energètic) dels carbohidrats possibles. En general, voldreu menjar carbohidrats majoritàriament complexos, com els que es troben en els cereals integrals, ja que el cos els descompon lentament i proporciona energia duradora. No obstant això, menjar alguns carbohidrats simples, com els de fruites i mel, us pot proporcionar energia instantània després del menjar.
- Els carbohidrats complexos saludables inclouen productes de cereals integrals (pa integral, cereals, etc.), civada, quinoa, fajol, arròs integral o salvatge,
- Els hidrats de carboni senzills i saludables inclouen la majoria de les fruites, la mel, els productes no integrals (pa blanc, etc.) i l’arròs blanc.
Pas 2. Menjar proteïna magra per a la satisfacció a llarg termini
Sovint, la sensació de distracció d’estar insatisfet o “no ple” poques hores després d’un àpat pot anar de la mà de sentir-se cansat. Per ajudar-vos a estar ple durant tot el dia, proveu d’afegir proteïnes a la vostra dieta. En comparació amb altres tipus d’aliments, les bones fonts de proteïnes et fan sentir més ple durant més temps, cosa que, a més de combatre la fatiga, també pot ajudar a mantenir un pes saludable. No obstant això, atès que algunes fonts de proteïnes poden ser riques en greixos i calories poc saludables, és important distingir entre proteïnes magres i saludables, que heu de menjar amb freqüència, i varietats poc saludables, que es gaudeixen de manera poc freqüent.
Les fonts magres de proteïnes inclouen pits de pollastre, clares d’ou, la majoria de varietats de peix, mongetes, productes de soja i alguns talls de vedella i porc més prims
Pas 3. No oblideu l'esmorzar
Tots hem sentit abans el vell tòpic: l’esmorzar és l’àpat més important del dia. De fet, quan es tracta de combatre la fatiga, hi ha molta veritat en aquest consell. A més de contribuir a un creixement saludable i facilitar el manteniment d’un nivell de pes normal, l’esmorzar és vital per donar-nos l’energia que necessitem per tenir èxit durant tot el dia. Les persones que se salten l'esmorzar tenen menys energia al matí (i, si normalment mengen hidrats de carboni complexos durant el primer àpat, durant tot el dia). A més, les persones que se salten l’esmorzar tenen més probabilitats de menjar en excés més endavant durant el dia, cosa que pot provocar una sensació d’infart i letargia.
-
Idealment, l’esmorzar hauria d’incloure alguns hidrats de carboni senzills per obtenir energia instantània, alguns hidrats de carboni complexos per a combustible durant tot el dia i una mica de proteïna per satisfer la plenitud. Aquí teniu una excel·lent mostra d’esmorzars per començar:
-
- Una tassa de llet desnatada (10 g de proteïna)
- Bacon canadenc de dues unces (12 g de proteïna)
- Bagel de blat integral amb untar lleuger (52 g de carbohidrats complexos)
- Plàtan (27 g de carbohidrats simples)
-
Pas 4. Espai els àpats durant tot el dia
A l’hora de reduir la fatiga a través de la dieta, no es tracta només del que menges. També es tracta de quan menges. Alguns estudis han demostrat que dividir la ingesta diària diària en cinc (o més) menjars més petits al dia facilita mantenir la sensació de plenitud i alts nivells d’energia durant tot el dia (tot i que alguns dels altres suposats beneficis d’aquest estil de dieta tenen recentment convertit en objecte de debat). Per contra, menjar només uns àpats abundants al dia pot deixar que la gent se senti fatigada quan ha passat molt de temps des del seu darrer àpat.
Tingueu en compte, però, que si teniu previst dividir la ingesta diària d’aliments en un nombre més gran de menjars, és important no augmentar la ingesta de calories en general (tret que intenteu engreixar). El vostre pes es determina, en última instància, pel nombre absolut de calories que mengeu al dia, no pel nombre de menjars que mengeu
Pas 5. No sobrecarregueu els aliments
Tot i que els aliments saludables i nutritius poden ser el combustible que us proporciona l’energia que necessiteu per passar el dia, un excés de menjar pot ser dolent. Menjar en excés (fins i tot si el vostre menjar és molt nutritiu) pot provocar sensacions de plenitud, inflor i fatiga incòmodes. A més, un excés d’alimentació constant pot provocar un augment de pes, cosa que pot provocar una sensació de fatiga i lentitud a llarg termini. Independentment del contingut de la dieta, és important mantenir la ingesta diària sota control per mantenir una salut i energia òptimes.
Especialment, voldreu evitar gaudir amb freqüència d’aliments rics en greixos i / o sucre. Aquests aliments poden ser satisfactoris per menjar, però normalment són fonts de "calories buides", és a dir, són rics en calories, però no tenen cap altre benefici nutritiu. A més, el consum excessiu d’aquest tipus d’aliments pot provocar greus problemes de salut, com la diabetis i les malalties del cor
Pas 6. Hidrata't
La deshidratació s'ha esmentat durant molt de temps com a causa de diversos problemes de salut, inclosa la fatiga. Tot i que la gravetat de la deshidratació lleu i la quantitat exacta d’aigua que una persona necessita durant tot el dia són objecte de debat continuat, es coneix amb certesa que la deshidratació moderada a greu sap la seva energia i provoca fatiga. Si heu estat actius durant tot el dia o heu estat fent exercici i comenceu a sentir-vos fatigats, proveu de beure un got d’aigua per refrescar-vos.
L’aigua pura és la millor per curar la deshidratació (tot i que algunes begudes esportives que contenen electròlits també poden ser excel·lents per fer exercicis intensos i prolongats). No consumeixi begudes que tinguin alcohol o cafeïna: aquests productes químics poden contribuir a la deshidratació (tot i que no tant com de vegades s’informa), disminuint els beneficis de la beguda
Pas 7. Proveu un suplement dietètic
Avui en dia, hi ha una gran varietat de suplements dietètics disponibles en línia i a través dels minoristes tradicionals que afirmen ajudar a combatre la fatiga. Tot i que alguns partidaris d’aquests suplements testimonien els beneficis d’aquests suplements, la majoria no s’ha demostrat eficaç en un entorn clínic. A més, aquest tipus de suplements no estan subjectes al mateix tipus de supervisió i regulació que els aliments i drogues normals, cosa que significa que, per a molts suplements dietètics, hi ha poc en termes de control de qualitat. Si voleu prendre un suplement dietètic per a la fatiga, parleu primer amb el vostre metge: pot ser que pugui recomanar-vos una alternativa o ajudar-vos a jutjar els possibles riscos i beneficis del suplement escollit. Només alguns suplements que (suposadament) poden reduir la fatiga són:
- Grosella negra
- Oli de peix
- Magnesi
- Melatonina
- Rhodiola
- Oli d’onagra
- Àcid fòlic
Puntuació
0 / 0
Prova de mètode 2
Per què heu de menjar principalment hidrats de carboni complexos per superar la fatiga?
Combaten l’augment de pes.
No necessàriament! Menjar hidrats de carboni complexos no impedeix necessàriament augmentar de pes. Hi ha una millor opció per aquí!
Et deixen sentir més ple durant més temps.
No exactament. Les proteïnes magres, com el peix, el pollastre i la soja, us permeten sentir-vos més plens durant hidrats de carboni més llargs i no complexos. Feu clic a una altra resposta per trobar la correcta …
Us proporcionen energia instantània després del menjar.
No, no! Els hidrats de carboni senzills, no complexos, us proporcionen energia immediata. Endevina-ho de nou!
Es trenquen lentament.
Dret! Com que el vostre cos trenca els hidrats de carboni complexos lentament, la seva energia s’allibera amb el pas del temps, cosa que us ajuda a sentir-vos alerta durant més temps. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Mètode 3 de 3: Diagnòstic de trastorns causants de fatiga
Pas 1. Conegueu els signes d'apnea del son
L'apnea del son és un trastorn del son comú que generalment es pot curar, però que pot causar greus problemes de salut si no es tracta. En una persona que pateix apnea del son, la gola no manté la forma adequada durant el son, cosa que provoca períodes de son on la respiració es fa difícil o fins i tot s’atura completament. Això evita que el cos obtingui tanta quantitat d’oxigen com sigui necessari, cosa que provoca una son interrompuda, estrès i somnolència extrema durant el dia. Si creieu que teniu apnea del son, parleu amb el vostre metge immediatament per iniciar un pla de tractament.
- Alguns dels símptomes més freqüents de l’apnea del son són els roncs molt forts, dificultats per respirar durant el son, mals de cap al matí, insomni, gola seca i somnolència durant el dia.
- Una de les causes més freqüents d’apnea del son és el sobrepès o l’obesitat, tot i que fins i tot les persones primes poden patir aquest trastorn. Si teniu sobrepès i teniu apnea del son, el vostre metge probablement us recomanarà iniciar un règim de pèrdua de pes.
Pas 2. Conegui els signes de la diabetis
La diabetis, una malaltia que en els darrers anys s’ha convertit en un greu problema de salut per a milions de persones del món desenvolupat, pot causar fatiga (sobretot després dels àpats). De fet, algunes persones descobreixen per primera vegada que són diabètiques quan van al metge per trobar fatiga inexplicable. La diabetis afecta la capacitat d'una persona per regular els nivells de sucre a la sang; la fatiga es produeix quan els nivells de sucre en sang d'una persona són massa baixos o massa elevats. Si apareix algun dels símptomes de la diabetis a continuació, poseu-vos en contacte amb el vostre metge immediatament, si no es tracta, la diabetis es pot convertir en un estat molt greu.
Alguns dels símptomes més freqüents de la diabetis són miccions freqüents, set freqüents, pèrdua de pes, fatiga, visió borrosa, formigueig a les mans o als peus i orina de gust dolç
Pas 3. Conèixer els signes d’anèmia
L’anèmia és un trastorn dels glòbuls vermells que pot causar fatiga i altres símptomes greus. En casos d’anèmia, el cos no té prou glòbuls vermells per transportar oxigen a tot el cos de manera efectiva (o els glòbuls vermells no funcionen correctament), evitant que l’organisme obtingui l’energia que necessita. Si presenta alguns o tots els símptomes següents, parleu amb el vostre metge immediatament. Tot i que l’anèmia normalment es pot tractar, pot ser que siguin necessaris tractaments dràstics si no es tracta de manera puntual.
Alguns dels símptomes més freqüents de l’anèmia són fatiga, marejos, mals de cap, fredor a les mans i als peus, pell pàl·lida i dolor al pit. A més, l’anèmia sovint s’acompanya de deficiència de ferro, que pot causar inflor de la llengua, ungles trencadisses, nafres a la boca i infeccions freqüents
Pas 4. Conegui els signes de depressió
No totes les causes mèdiques greus de la fatiga són trastorns físics. De fet, alguns trastorns mentals i emocionals, inclosa la depressió, poden causar fatiga. També es creu que la depressió pot ser causada per fatiga, que pot conduir a un cicle viciós i auto-reforçat en les persones que pateixen depressió. Si pateix fatiga constant i té pensaments negatius freqüents o algun dels altres símptomes que s’enumeren a continuació, visiteu el metge i assegureu-vos d’esmentar els símptomes de depressió. La depressió és una condició mèdica greu (no una debilitat personal) i es pot tractar.
- Els símptomes de la depressió inclouen irritabilitat, sensacions d’inutilitat, ansietat, trastorns alimentaris, fatiga, pèrdua d’interès per activitats plaents, tristesa persistent i dolors no específics.
- Si teniu símptomes de depressió i teniu pensaments seriosos d’autolesió o suïcidi, no espereu la cita del vostre metge; truqueu immediatament a una línia telefònica de crisi (com ara 1-800-273-TALK (8255)). Aquestes línies estan obertes les 24 hores del dia, els 7 dies de la setmana i ofereixen assessorament, orientació i tranquil·litat en moments de dolor personal intens.
Pas 5. Conegueu els tipus de medicaments que poden causar fatiga
Tots els medicaments, des de les pastilles per al refredat més benignes fins als medicaments de quimioteràpia més greus, poden tenir efectes secundaris no desitjats. La fatiga és un efecte secundari comú de molts medicaments, de fet, tants que és impossible enumerar-los tots de manera individual. Si recentment se us ha receptat un medicament nou i heu començat a experimentar fatiga, parleu amb el vostre metge. És possible que pugui ajustar la dosi o trobar-vos un medicament nou amb efectes secundaris menys greus.
Alguns medicaments habituals que poden causar fatiga són els medicaments antiansietat, els medicaments contra la pressió arterial alta, els analgèsics, els antidepressius i els medicaments contra el colesterol que contenen la substància estatina
Pas 6. Consulteu immediatament un metge per trobar causes més greus de fatiga
La gran majoria dels casos de fatiga tenen causes que es poden solucionar amb canvis d’estil de vida senzills o tractaments mèdics bàsics. No obstant això, en rars casos, la fatiga pot ser un símptoma d’afeccions greus o potencialment mortals que poden requerir atenció mèdica immediata. En els casos en què la fatiga no tingui cap causa aparent i vagi acompanyada d'altres símptomes (especialment febre o pèrdua de pes inexplicable), haureu de posar-vos en contacte amb el vostre metge immediatament. Si la fatiga severa es produeix sobtadament i s’acompanya d’altres símptomes greus (com confusió, visió borrosa o inflor i incapacitat per orinar), ja que pot ser una afecció sensible al temps com l’ictus o la insuficiència cardíaca. Alguns trastorns (rars) que poden tenir fatiga com a símptoma són:
- Atac de cor
- SIDA
- Tuberculosi
- Càncer
- Lupus
- Malaltia renal / hepàtica
Puntuació
0 / 0
Mètode 3 Prova
Quina de les situacions següents és certa per a l'anèmia?
Es produeix per fatiga.
No, no! Es creu que la depressió, no l’anèmia, pot ser causada per fatiga (i també provocar fatiga). Això crea un cicle viciós. Proveu una altra resposta …
Afecta la capacitat d'una persona per regular els nivells de sucre en la sang.
No exactament! La diabetis, no l’anèmia, afecta la capacitat d’una persona per regular els nivells de sucre a la sang, cosa que pot provocar fatiga. Torna-ho a provar …
Resulta que no hi ha prou glòbuls vermells per transportar oxigen de manera efectiva.
Sí! Quan el cos no té prou glòbuls vermells per transportar oxigen de manera efectiva, no obté l’energia que necessita, cosa que provoca fatiga. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Dificulta la respiració.
No exactament! L’anèmia no dificulta la respiració. Proveu una altra resposta …
Tot l'anterior.
No, no! Alguns dels símptomes més freqüents de l’anèmia són fatiga, marejos, mals de cap, mans i peus freds, pell pàl·lida i dolor al pit. Proveu una altra resposta …
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Consells
- Escriviu un calendari personalitzat i feu-lo decoratiu / bonic, ben organitzat i visible (com ara a la paret, a la nevera, etc.)
- Una deficiència de vitamina D pot causar fatiga. Una simple anàlisi de sang pot determinar si aquest és el vostre problema o no, i un suplement de vitamina D és una solució senzilla.
- Comparteix els teus sentiments amb algú proper o comença a escriure en un diari.
- Preneu-lo lentament. No intenteu canviar massa coses al mateix temps, o us arrisqueu a desanimar-vos. El canvi no passa immediatament. Adoneu-vos que no sempre hi ha una "solució ràpida" al problema de la fatiga a llarg termini.
- Demaneu a un amic que us ajudi amb els vostres canvis. Uniu-vos a un gimnàs amb un amic, feu alguna cosa activa amb els altres, uniu-vos a un club.
- Assegureu-vos de mantenir-vos hidratat.
