Les dietes d’exclusió o d’eliminació s’han popularitzat força en els darrers anys. La majoria es basa en el concepte que eliminar o excloure certs aliments o grups d’aliments pot ajudar a estimular la pèrdua de pes, disminuir la inflamació, desfer-se de les migranyes o curar el sistema GI (entre moltes altres malalties). No obstant això, sempre que elimineu determinats articles, és important controlar la vostra nutrició i salut generals. Excloure massa aliments no és prudent i desequilibrat, mentre que excloure aliments com els fregits o els que contenen sucres afegits pot ser més beneficiós per a la vostra salut. Avalueu i reviseu detingudament les dietes exclusives abans de seleccionar-ne una que us convingui.
Passos
Part 1 de 3: Escollir una dieta exclusiva
Pas 1. Avalueu el cost del programa
El cost és un factor important a l’hora d’avaluar qualsevol tipus de dieta. Tot i això, les dietes d’eliminació o exclusió poden costar més del que es pensa. Reviseu si la dieta que trieu no s’adapta al pressupost setmanal d’aliments.
- Moltes dietes exclusives dissenyades per ajudar a alleujar una malaltia, com ara mals de cap, inflor o restrenyiment crònic, requeriran que eviteu un determinat ingredient en aliments (com el gluten o els ous). Trobar articles de reemplaçament pot costar bastant. Per exemple, els aliments sense gluten són significativament més costosos que els productes habituals que contenen gluten. En aquest cas, però, l’augment del preu val la pena, ja que probablement us sentireu molt millor i fins i tot podreu evitar algunes costoses visites al metge.
- Algunes dietes excloents també poden afavorir el consum de certs aliments que també poden ser costosos. Poden promoure el consum de determinades begudes (com aigua de coco per als electròlits) o la compra d'articles 100% orgànics.
- Assegureu-vos de revisar els tipus d’aliments que promocionen i com s’adaptaran els costos d’aquests aliments al vostre pressupost.
Pas 2. Cerqueu un programa ben equilibrat
Tots els aliments, fins i tot els que es consideren "poc saludables", contenen nutrients que el cos utilitza per mantenir un funcionament normal. Està bé gaudir de menjars com midons, postres i alcohol amb moderació. Si seguiu una dieta exclusiva que restringeix diversos aliments o grups d’aliments, això pot conduir a una manera de menjar desequilibrada.
- Si voleu millorar la vostra salut o aprimar-vos, heu de seguir una dieta nutritiva i equilibrada. Això vol dir que mengeu una gran varietat d’aliments de tots els grups d’aliments la majoria dels dies.
- La dieta Paleo, per exemple, suggereix evitar grans grups d’aliments, inclosos: lactis, fesols, llenties i cereals integrals. L'inconvenient d'això és que aquests aliments són increïblement densos en nutrients i contenen una gran varietat de nutrients que poden afavorir la pèrdua de pes amb seguretat i un cos sa.
- Si esteu buscant dietes exclusives, trieu-ne una que no depengui de l'evitació de grups d'aliments sencers. Limitar uns quants articles està bé, però, tret que sigui mèdicament necessari, no trieu seguir una dieta que limiti tot un grup d'aliments.
- Només es recomana evitar certs aliments si es té una al·lèrgia alimentària clínicament diagnosticada o una malaltia autoimmune en què l’evitació d’aliments és l’únic mètode per mantenir la seva salut.
Pas 3. Tingueu en compte la durada requerida de les exclusions
Hi ha algunes dietes d’exclusió que limiten inicialment una quantitat més gran d’elements, però que després els afegeixen lentament. Mentre la durada de les exclusions no sigui massa llarga, aquestes són generalment segures.
- Algunes dietes, especialment dietes baixes en carbohidrats, suggereixen eliminar els aliments que tinguin més carbohidrats. Per exemple, la dieta Atkins suggereix retallar fruites, verdures fècules, alguns productes lactis i grans durant les dues primeres setmanes. Tanmateix, si seguiu el pla, es tornaran a afegir lentament. Aquest tipus de dieta exclusiva és acceptable i generalment segura per a la majoria d’adults sans.
- Penseu també en quant de temps podreu renunciar a determinats aliments. Si us encanten els aliments lactis, però la dieta que esteu considerant suggereix deixar de manera permanent els productes lactis, potser no us serà realista.
- Reviseu les vostres dietes i vegeu quant de temps se suposa que heu d'excloure o evitar certs aliments. És important conèixer aquesta informació, ja que si reintroduïu els aliments pot perdre els beneficis associats a la dieta (com la pèrdua de pes).
Pas 4. Feu la vostra investigació sobre aliments substitutius
Si seguiu una dieta exclusiva, la base és que evitarà certs aliments o ingredients dels aliments. Aneu amb compte quan substituïu aquests elements per substituts, ja que és possible que no siguin el que busqueu.
- Per exemple, si seguiu una dieta sense gluten, potser trobareu a faltar pa o entrepans. Podeu buscar pans sense gluten per satisfer aquesta necessitat; no obstant això, molts d’aquests aliments són molt processats i contenen més sucre, greixos i calories que la versió original.
- Si seguiu una dieta exclusiva, tingueu en compte si opteu per substituir alguns dels "articles prohibits" per substitucions. Limiteu la ingesta d’aquests articles, sobretot si semblen excessivament processats o acaben tenint més calories, sucre i greixos.
Pas 5. Vigileu els programes que requereixen suplements de vitamines o d'herbes
Molts programes dietètics, exclusius o no, suggereixen l'ús de suplements a base d'herbes o vitamines per afavorir la pèrdua de pes o altres efectes desitjables per a la vostra salut. Aneu amb compte amb aquests suplements i investigueu-los a fons abans de prendre'ls.
- Si heu escollit una dieta a seguir que suggereixi prendre certs suplements (com B12 o extracte de gra de cafè verd), sempre parleu primer amb el vostre metge. Aquests suplements no estan regulats per la FDA i poden reaccionar greument amb els medicaments i les condicions de salut actuals. No prengueu mai cap suplement sense consultar amb el vostre metge.
- Algunes dietes excloents poden suggerir prendre un suplement per substituir les vitamines, minerals o altres nutrients que són habituals en els aliments que suggereixen evitar. Per exemple, poden suggerir evitar aliments lactis, però també suggerir prendre un suplement de calci. Generalment, això és adequat, però s’ha de revisar amb el vostre metge principal.
Pas 6. Cerqueu un programa supervisat mèdicament
Si trobeu que teniu diversos símptomes inexplicables (com restrenyiment, diarrea, inflor o gasos) de forma regular, us recomanem que vulgueu seguir una dieta d’exclusió o eliminació supervisada mèdicament.
- Molts metges ofereixen la possibilitat de seguir una dieta dissenyada i supervisada per un metge al seu despatx. Ells crearan la dieta basada en el vostre informe de símptomes i de recuperació d'aliments i supervisaran el vostre progrés.
- Probablement el vostre metge us suggerirà eliminar primer un aliment, seguit d’altres menjars sospitosos. També supervisaran i gestionaran la reintroducció d’aliments o l’exclusió continuada de determinats aliments.
- També poden suggerir que prengueu alguns suplements vitamínics o minerals si consideren que la vostra dieta no està ben equilibrada quan seguiu les exclusions d’aliments recomanades.
- Aquests programes supervisats mèdicament són generalment segurs per a la majoria d’adults sans i us heu de sentir còmode seguint un d’aquests programes.
Part 2 de 3: Seguiment i supervisió del vostre progrés
Pas 1. Inicieu un diari d'aliments
Amb qualsevol dieta o patró alimentari nou, serà beneficiós crear un diari alimentari. Això us pot ajudar a conèixer els vostres patrons alimentaris actuals i a mantenir-vos en el bon camí.
- Un diari alimentari us pot donar una idea del vostre mètode actual de menjar. Això us pot donar algunes idees sobre què ha de canviar la vostra dieta i com us pot ajudar una dieta exclusiva.
- Un diari alimentari també us ajuda a fer comptes. Si seguiu una dieta d’exclusió, escriure tot el que mengeu us pot ajudar a prevenir els aliments que hauríeu d’evitar.
- A més, els estudis demostren que aquells que mantenien un diari de menjar habitual van acabar perdent més pes a llarg termini. Per tant, si seguiu una dieta exclusiva per perdre pes, penseu en la possibilitat de crear un diari d’aliments.
Pas 2. Superviseu els efectes secundaris
Una altra cosa important a seguir a l’hora d’avaluar la dieta exclusiva són els efectes secundaris. A l’hora d’eliminar determinats aliments, grups d’aliments o determinats ingredients, és possible que noteu alguns canvis en el vostre cos.
- Alguns dels efectes secundaris d’una dieta exclusiva us seran realment beneficiosos. Per exemple, si ja no teniu inflor o diarrea després de tallar els aliments lactis mentre seguiu la dieta Paleo, aquest és un efecte secundari beneficiós i cal tenir en compte.
- No obstant això, pot haver-hi alguns efectes secundaris desagradables. Per exemple, la dieta Paleo limita els hidrats de carboni dels grans, les verdures fècules i les fruites. De vegades, una dieta més baixa en carbohidrats pot causar mals de cap, restrenyiment i boira mental.
- Anoteu al vostre diari alimentari notes sobre els efectes secundaris positius o negatius. Això us ajudarà a determinar si voleu continuar amb aquesta dieta exclusiva en particular.
Pas 3. Peseu-vos setmanalment
A més de fer un seguiment dels possibles efectes secundaris, també feu un seguiment del vostre pes. Això és especialment important si l’objectiu de la vostra dieta és la pèrdua de pes.
- Si seguiu una dieta exclusiva amb l’esperança de perdre pes, assegureu-vos de pesar-vos regularment per controlar si la dieta és efectiva per a vosaltres.
- En general, es recomana pesar-se un cop per setmana. Proveu de pesar-vos el mateix dia de la setmana i al mateix temps per veure la tendència més precisa en la pèrdua de pes.
- Si no perdeu un pes adequat (menys d'una lliura per setmana) o no perdeu pes, és possible que vulgueu reconsiderar el tipus de dieta que seguiu o assegureu-vos de seguir-la correctament.
- Si seguiu una dieta exclusiva amb l’esperança d’eliminar una malaltia (com inflor, migranyes o restrenyiment), hauríeu de seguir el vostre pes. Si eviteu certs aliments o grups d’aliments, la pèrdua de pes pot ser un efecte secundari d’aquestes dietes, independentment de si aquest era el vostre objectiu principal. Si perdeu pes no desitjat, haureu de trobar coses per afegir a la vostra dieta que puguin ajudar a evitar una nova pèrdua de pes.
Pas 4. Avalueu la vostra dieta cada mes
Amb qualsevol pla de dieta que seguiu, haureu de registrar-vos i avaluar la dieta i el vostre progrés aproximadament un cop al mes. Això us ajudarà a seguir si heu de continuar o no amb el vostre programa.
- Anoteu al vostre diari o calendari alimentari un cop al mes per registrar-vos amb la dieta que heu seguit. Preneu notes i ajusteu-les segons calgui.
- Una cosa a tenir en compte és com et fa sentir la dieta. Et sents més energètic des que vas començar la dieta o et sents més cansat? Tens més gana o tens més capacitat per controlar la gana? Si heu tingut alguns efectes secundaris negatius, us recomanem que canvieu a un programa alternatiu.
- Tingueu en compte també si creieu que la dieta continuarà sent realista i sostenible per a vosaltres. Si seguiu una dieta d’exclusió i us veieu desitjos regularment dels aliments que se suposa que heu d’evitar, pot ser difícil mantenir aquest mètode de menjar a llarg termini.
Part 3 de 3: Seguir una dieta exclusiva per alleujar les al·lèrgies o les sensibilitats
Pas 1. Parleu amb un metge
Atès que la base de qualsevol dieta exclusiva és evitar certs aliments, serà imprescindible parlar amb el seu metge d’atenció primària. Si creieu que podeu tenir al·lèrgia alimentària i voleu provar una dieta exclusiva, penseu en parlar amb un al·lergòleg per assegurar-vos que aquest tipus de patró alimentari sigui segur per a vosaltres.
- Si una dieta suggereix que renuncieu a les begudes gasoses, a tots els sucres afegits o als aliments fregits, és acceptable que renuncieu a aquests sense preocupar-vos de perdre cap aliment nutritiu beneficiós. Aquests aliments s’han de limitar de totes maneres, de manera que és segur i adequat excloure’ls de la dieta.
- Tanmateix, si una dieta us aconsella evitar lleters, hidrats de carboni o gluten, primer haureu de parlar amb el vostre metge. O si una dieta us recomana evitar grans quantitats d'aliments variats, també parleu amb el vostre metge. Podran dir-vos què és realment adequat per al vostre estat de salut actual.
- Si creieu que teniu al·lèrgia o sensibilitat als aliments, demaneu una cita amb un al·lergòleg. És possible que facin una anàlisi de la pell o de la sang per veure si realment reaccioneu a determinats aliments i si una dieta excloent us seria beneficiosa o no.
Pas 2. Seguiu una dieta exclusiva durant almenys dues a quatre setmanes
Si seguiu una dieta exclusiva per alleujar els símptomes causats per una possible al·lèrgia o sensibilitat als aliments, us recomanem que renuncieu a certs aliments durant un mínim de dues setmanes.
- Els al·lergòlegs i els dietistes registrats aconsellen que s’hagi de seguir una dieta d’exclusió o eliminació durant un mínim de dues a quatre setmanes.
- Durant les dues a quatre setmanes, si els aliments sospitosos que heu eliminat són els que causen els vostres símptomes (mals de cap, restrenyiment, inflor, gasos, etc.), aquests símptomes haurien de desaparèixer.
- Aquest seria un bon moment per fer un diari, sobretot en un diari d’aliments, i observar el grau de satisfacció que heu tingut amb la dieta, el que heu menjat i els símptomes que observeu (o que ja no noteu).
Pas 3. Excloeu un aliment o un grup d'aliments alhora
Quan seguiu una dieta d’eliminació, és important excloure només un aliment a la vegada. Pot ser temptador retallar molts aliments, però això pot fer que les coses siguin més confuses i més difícils d’esbrinar.
- És inusual que tingueu diversos aliments als quals sou al·lèrgics o sensibles. Intenteu distingir un o dos aliments que creieu que poden causar alguns efectes secundaris. Aquí és on hauríeu de començar amb la vostra dieta exclusiva.
- Excloeu només un aliment a la vegada. Si excloeu dos, tres o més aliments, mai no sabreu quin és el culpable real i eviteu innecessàriament els aliments sense necessitat.
Pas 4. Reintroduïu els aliments lentament
També és important reintroduir els aliments lentament després d’haver-los exclòs i evitat durant un temps. Això us pot ajudar a evitar un brot greu de símptomes o reaccions al·lèrgiques.
- Després d’una dieta d’eliminació, és possible que noteu o no la resolució dels símptomes. Tanmateix, això no vol dir que pugueu afegir aliments de nou a la vostra dieta sense pensar-ho o planificar-los amb cura.
- Si no observeu cap canvi en els símptomes després d’excloure un aliment, és probable que no sigui el culpable. Reintroduïu lentament aquest menjar al llarg d’una o dues setmanes.
- Per exemple, si retalleu productes lactis sense canvis de símptomes, introduïu-ne uns quants al llarg d’una setmana. Podeu afegir 1/2 tassa de iogurt un dia (vigilar els símptomes) i després afegir una ració de iogurt i llet el segon dia.
- Si observeu una resolució dels símptomes després de tallar un determinat aliment, podeu confirmar que és la font dels símptomes fent un repte. Introduïu els aliments en petites dosis a la vostra dieta i, si els símptomes tornen, es confirma que l’aliment els provoca símptomes.
Consells
- Parleu sempre amb el vostre metge abans d’iniciar una dieta exclusiva.
- Desconfieu de les dietes extremes o de moda en intentar aprimar i mantenir un estil de vida saludable. La pèrdua de pes és sovint complexa i requereix un pla integral de dieta alimentària sencera, exercici físic i comportaments alimentaris saludables.
