Si passeu molt de temps disparant cèrcols, aixecant peses o jugant a tennis, és possible que tingueu tendinitis al colze. Si ets tu, no et preocupis. La tendinitis és una d’aquestes condicions que sol ser força senzilla a l’hora de recuperar-se. Hi ha algunes maneres de tornar a la forma de punta i enfortir els tendons, però és molt important que prengueu uns dies de descans i que doneu temps als tendons per curar-se sols. Ara pot ser frustrant o dolorós, però el colze us ho agrairà en el futur si li doneu temps per curar-vos i fer exercici físic un cop us hàgiu recuperat.
Passos
Mètode 1 de 3: estiraments i exercici
Pas 1. Tireu els dits cap enrere per escalfar-vos amb una extensió de canell
Traieu el braç cap amunt amb la part posterior del palmell a la part superior. Utilitzeu el braç saludable per aplicar lleugera pressió a l'interior dels dits i estireu el canell cap a vosaltres. Mantingueu aquest tram durant 15 segons. Preneu-vos uns segons i repetiu aquest procés 5 vegades abans de fer-ho amb l’altre braç.
Treballar el colze millorarà la força i la flexibilitat generals després de recuperar-se. També podeu utilitzar aquests exercicis per ajudar un colze sense dolor a recuperar-se una mica més ràpidament. No feu cap d’aquests exercicis si teniu dolor activament o si el moviment us irrita el colze
Pas 2. Doble el canell cap avall en la direcció oposada per fer una flexió del canell
Torneu a estirar el braç i manteniu la part posterior del palmell a la part superior. Feu servir la mà lliure per tirar els dits cap avall per sota del canell. Apliqueu una mica de pressió per tirar de la mà cap a vosaltres i manteniu-la premuda durant 15 segons. Feu una pausa ràpida i repetiu aquest procés 5 vegades abans de canviar de braç.
Els tendons del canell i l'avantbraç arriben fins al colze, de manera que molts exercicis i estiraments que reforçaran el colze de tennis afecten el canell i l'avantbraç
Pas 3. Feu extensions de canell amb un pes lleuger per enfortir el colze
Recolzeu el braç sobre una taula amb la mà penjada a la vora, mantenint la mà plana de manera que el palmell estigui cap al terra. Agafa un pes de 0,91-2,27 kg (2–5 lliures), segons el nivell de comoditat, i aixeca el canell lentament. Mantingueu el pes durant 1 segon i, a continuació, baixeu-lo lentament. Si podeu, feu 3 sèries de 20 extensions al matí i de nou a la nit cada dia.
- Si no podeu fer 20 d'aquestes extensions (o els propers rínxols i rotacions) amb el pes, feu-les sense cap pes. Quan pugueu fer-ne 20 sense pesar, podeu començar amb un pes de 1 lb (0,45 kg).
- A mesura que l'exercici sigui més fàcil, augmenteu el nombre de repeticions que feu a cada conjunt.
Pas 4. Gireu el canell i feu 30 rínxols amb el pes lleuger
Un cop hàgiu acabat les extensions, gireu el colze de manera que la manuella quedi cap amunt. Mantingueu l'avantbraç pla sobre la taula amb el pes penjat a la vora. Gireu lentament el canell cap amunt i manteniu-lo a la part superior durant 1 segon. Després, baixeu-lo lentament. Feu 30 d’aquests rínxols.
Feu-ho amb l’altre braç només per mantenir sans els dos colzes
Pas 5. Gireu el polze cap amunt i feu 30 rotacions de canell amb el pes
Gireu una mica l’avantbraç i el canell de manera que el polze apunti cap amunt. A continuació, gireu lentament el pes. Mantingueu-lo un moment breu i gireu en l'altra direcció. Continueu girant el pes fins que el palmell estigui cap avall i manteniu-lo un moment. Repetiu aquest procés fins que hàgiu fet 30 repeticions.
- Canvieu de braç quan hàgiu acabat i feu 30 repeticions amb l’altre braç.
- Un cop hàgiu fet aquests exercicis sense cap problema, aixequeu l'avantbraç de la taula i feu-los sense cap tipus de suport. Per a les rotacions, feu-les amb el braç que surti de costat.
Pas 6. Agafeu un mitjó o una bola d’estrès i espremeu-lo 10 vegades a la mà
Agafa un mitjó amb boles o una bola d’estrès. Mantingueu-lo al palmell de la mà amb un canell dret i feu un puny al voltant. Premeu l'objecte i mantingueu premut durant 5 segons abans de relaxar-vos. Feu-ne 10 i canvieu de mà.
Aquest és un gran exercici casual si teniu un dia ocupat i no teniu temps per a res més. Podríeu fer aquests estrets fàcilment mentre aneu cap a la feina o mentre escolliu un vestit al matí
Pas 7. Feu 10 estiraments dels dits per refrescar-vos i millorar la vostra flexibilitat
Aconseguiu una goma o una corbata per al cabell i emboliqueu-la al voltant dels 4 dits de manera que quedi just a sota del segon artell del dit central. Esteneu lentament els 4 dits fins a arribar. Mantingueu-lo un moment i tanqueu els dits lentament. Repetiu aquest procés 10 vegades.
Mètode 2 de 3: descansar i tractar el dolor
Pas 1. Preneu-vos-ho amb calma durant 2-3 dies per donar-li temps de curació
Si no teniu una malaltia crònica que debilita el colze, és probable que la tendinitis desaparegui sola amb el repòs. Esborreu el vostre horari, no feu exercici i feu-ho amb calma. Encara podeu anar a treballar i moure una mica el colze sempre que no faci mal, però no feu pressió innecessària al colze mentre es cura.
- Si es tracta d’un problema que es repeteix, és possible que tingueu tendinitis crònica. Cal que consulteu un metge si ja heu tractat aquest tema abans i torna.
- Si la tendinitis és aguda, és a dir, que va ser provocada per alguna cosa que vau fer, és més probable que tingueu tendonitis en el futur si repetiu l'acció que la va irritar la primera vegada.
Pas 2. Apliqueu gel durant 20 minuts a la vegada per alleujar el dolor al tendó
Si us fa mal una mica el colze, agafeu una compresa freda, un paquet de gel o una bossa de verdures congelades. Emboliqueu-lo amb un drap net o una tovallola i subjecteu-lo al colze. Espereu 20 minuts per donar temps al gel per calmar el dolor abans de treure’l. Repetiu aquest procés cada 2-3 hores segons calgui per alleujar els símptomes.
Utilitzar un coixí tèrmic està bé si teniu tendinitis crònica, però el gel és molt millor si recentment heu irritat el colze o voleu minimitzar el dolor
Pas 3. Preneu un medicament per al dolor de venda lliure per reduir els símptomes
L’aspirina, el naproxè i l’ibuprofè ajudaran a alleujar part del dolor. Trieu un analgèsic sense recepta i seguiu les instruccions de l’ampolla per prendre la dosi recomanada. No prengueu mai més del que indica l'ampolla i no barregeu analgèsics múltiples.
- Meloxicam és un analgèsic popular per a la tendinitis, però requereix recepta mèdica. Tot i així, val la pena trucar al vostre metge si el dolor és especialment molest.
- També podeu utilitzar una crema antiinflamatòria tòpica per minimitzar el dolor si ho preferiu.
Pas 4. Recolzeu el colze amb un tirant durant uns dies per minimitzar el moviment
Si moure el colze és dolorós, aneu a una botiga d'articles esportius o caixes grans i agafeu un aparell per al colze o un embenat elàstic. Poseu-lo i estrenyeu-lo perquè quedi còmode, però sense aplicar cap pressió greu al colze. Si fa mal, és massa ajustat. L’aparell o embenat us impedirà moure el colze massa accidentalment, cosa que pot irritar els tendons.
- Això és totalment opcional si el dolor no és especialment dolent. Tot i això, és una bona idea si aneu a la feina o heu de fer alguns encàrrecs.
- No passeu tot el dia al braç o a l’embenat. Traieu-lo si us relaxeu a casa o us prepareu per dormir.
Pas 5. Mou una mica el colze per afluixar-lo una vegada que es dissipa el dolor
Un cop el colze s’hagi curat una mica, mou el braç de tant en tant durant tot el dia. No gireu amb el braç i comenceu a repartir cinc o cinc coses, però un petit moviment evitarà que el colze es rigidi. Això també mantindrà la sang que flueix pel braç. Continueu prenent-ho amb calma fins que el colze estigui completament curat i el dolor hagi desaparegut totalment.
- En molts casos, la tendinitis hauria de desaparèixer per si sola. El dolor hauria de disminuir després de 2-3 dies i tota la rigidesa i el dolor residual haurien d’haver-se desaparegut en 2 setmanes. Si això no passa, visiteu el vostre metge.
- Augmenteu gradualment els exercicis del colze a mesura que disminueixi el dolor. Si no es treballen els tendons del colze, és possible que no es curin adequadament.
Mètode 3 de 3: Prevenir la tendinitis en el futur
Pas 1. Eviteu repetir el comportament que va desencadenar la tendinitis
Un cop recuperat completament, no participeu en la mateixa activitat que originàriament va desencadenar la tendinitis. Si us heu irritat el colze intentant mostrar a un amic com llançar una bola de corba, és hora de treure aquest to de rotació. Si feu mal a les caixes d’elevació del colze a la feina, demaneu al vostre cap que doni aquesta tasca a una altra persona en el futur. Això reduirà les probabilitats que torni a tenir tendinitis.
Si no esteu segur de què va causar originalment la tendinitis, intenteu reduir l’activitat física repetitiva. Si dediqueu més de 2 hores al dia a fer la mateixa activitat física, és més probable que desencadeneu la tendinitis
Pas 2. Aixequeu i porteu les coses amb els polzes cap amunt
Si heu d’aixecar o portar alguna cosa, orienteu els palmells de manera que pugueu veure els artells i el polze s’enganxi al cel. Aquesta és una posició més natural per al canell i el colze i mantindrà la pressió fora dels tendons.
- Utilitzar un ratolí amb una d’aquestes boles per al polze també pot ser més còmode per motius similars.
- Si esteu aixecant alguna cosa, manteniu-lo el més a prop possible del vostre cos. Com més estireu els braços per portar alguna cosa, més probable és que irriteu els tendons.
Pas 3. Estireu el colze i el canell abans de realitzar qualsevol activitat física
Algunes extensions de canell i flexions de canell són fenomenals per escalfar els tendons abans d’estressar el cos. Abans de realitzar qualsevol activitat física, treieu el braç i estireu el canell cap a vosaltres. Feu-ho per sobre del braç i per sota del braç. Mantingueu cada tram durant almenys 15 segons i feu algunes repeticions per mantenir els tendons segurs.
Fins i tot fent una mica de calistenia lleugera, la sang es mourà i es reduiran les probabilitats que us feriu
Pas 4. Porteu un braç de colze quan estigueu aixecant o entrenant
Si sabeu que realitzareu una activitat física intensa o aixequeu les coses per treballar i no es pot evitar, porteu un braç de colze. Un aparell dur o suau reforçarà el colze i reduirà les probabilitats que provoqueu tendinitis aguda. Només cal que porteu l’aparell a tot arreu i poseu-lo després d’estirar-vos o escalfar-vos.
