Quan lluiteu amb l’obesitat, és fàcil sentir-vos definit pel vostre pes. Els missatges negatius sobre la mida del cos dels mitjans de comunicació, dels vostres companys i fins i tot dels amics i familiars ben intencionats poden resultar desanimadors i aclaparadors. Però sou molt més que el vostre pes. Si es tracta d’obesitat, és possible que hagi de desenvolupar estratègies saludables per afrontar les seves sensacions sobre el seu pes. Cuideu-vos per mantenir-vos el més saludable possible i sentir-vos el millor possible. Augmenteu la vostra confiança portant roba i accessoris divertits i afalagadors.
Passos
Mètode 1 de 3: fer front als sentiments negatius
Pas 1. Reconeix els teus sentiments sense judici
És possible que tingueu moltes sensacions diferents sobre el vostre pes, i això està bé. L’últim que necessiteu és sentir-vos malament amb els vostres sentiments. Si us sentiu desconcertats o molestos pel vostre pes, preneu-vos uns moments per intentar identificar exactament el que sentiu. No jutgeu els vostres sentiments, només reconeix-los.
- Tingueu en compte el que sentiu, recordeu que aquests sentiments són vàlids. És possible que us sentiu espantats, molestos o enfadats o que us sentiu feliços i segurs. Tots aquests sentiments estan bé.
- Per exemple, podeu dir-vos a vosaltres mateixos: "Em sento trist ara mateix perquè no m'agrada la manera de veure" o "Tinc por perquè no sé com la gent em podria jutjar en el meu nou escola ".
- Si teniu dificultats per articular com us sentiu, de vegades us pot ajudar a expressar-vos de manera creativa. Proveu d’escriure els vostres pensaments en un diari o de fer una mica d’art per ajudar-vos a transmetre els vostres sentiments i comprendre'ls millor.
Pas 2. Utilitzeu el mindfulness per ajudar-vos a acceptar els vostres sentiments
Mindfulness significa estar en el moment present. Us centreu en el que passa aquí i ara, inclosos els vostres pensaments. Estar atent pot ajudar-vos a calmar-vos i a estar realment present a la vostra vida. El millor de tot és que us pot ajudar a aprendre a estar amb els vostres pensaments sense sentir-vos jutjat.
- Per ser més conscients, involucra els teus 5 sentits, centrant-te en les teves sensacions en aquest moment.
- També us podeu centrar a identificar coses del vostre entorn, com ara tot el blau.
Pas 3. Feu una llista de les vostres bones qualitats
Si us sentiu malament per un aspecte de vosaltres mateixos, com ara el vostre pes, us pot ajudar a recordar-vos totes les coses que us converteixen en la persona meravellosa i complexa que sou. Dediqueu una estona a escriure una llista dels vostres punts forts i assoliments. Poseu la llista en algun lloc segur perquè pugueu llegir-la sempre que comenceu a sentir-vos descoratjat.
- Si teniu dificultats per plantejar-vos coses a la llista, demaneu ajuda a un amic o membre de la família que els doni suport. Pot ser que us sorprengui el que els ve de gust!
- Els punts forts poden incloure aspectes com trets de personalitat (per exemple, amabilitat, valentia, creativitat) o habilitats (com ara ser bons en matemàtiques o saber pintar). Podeu utilitzar aquest recurs de caràcters per obtenir ajuda:
- Els vostres èxits podrien incloure coses com acabar un projecte important, entrar a una bona escola o complir un objectiu de salut.
- Si us sentiu especialment desconegut sobre la vostra imatge corporal, podeu provar de fer una llista de les vostres millors funcions (per exemple, "Tinc uns ulls preciosos i un pèl fantàstic i m'encanta aquesta petita marca de bellesa a la barbeta!").
Pas 4. Substituïu els pensaments negatius per altres realistes
Si us sentiu malament pel vostre pes, podríeu tenir l’hàbit de pensar negativament sobre vosaltres mateixos i la vostra situació. Presteu atenció a la vostra veu interior i intenteu captar aquests pensaments desagradables o excessivament negatius. Atureu-vos i pregunteu-vos: “És realista aquest pensament? És útil? És alguna cosa que diria a un amic?” Intenteu substituir els pensaments negatius per altres de més neutres, amables o realistes.
Per exemple, si us trobeu pensant: “Sempre estaré gros. M'odio a mi mateix ", intenteu substituir aquest pensament per alguna cosa així:" El meu pes no és on vull, però no defineix qui sóc. El més important és que em cuide i faig tot el possible per mantenir-me sana”
Pas 5. Cerqueu activitats que us ajudin a sentir-vos realitzats
Fer coses que t’agraden i que t’importen pot ajudar a desentendre’t de les preocupacions de pes. També us pot ajudar a sentir-vos més segurs i recordar a vosaltres (i als altres) qui sou com a persona. Per exemple, podeu:
- Inscriviu-vos a una classe en un tema que us interessi.
- Feu-vos voluntaris per una causa que us interessi.
- Uneix-te a un club per a persones que comparteixen els teus interessos o fes un cop d'ull a esdeveniments divertits de la teva zona.
- Preneu-vos una nova afició o torneu-la a ocupar.
Pas 6. Desenvolupeu una actitud amorosa envers el vostre cos
Estimar el cos no vol dir que sempre s’hagi de sentir positiu al respecte. Vol dir respectar el vostre cos, cuidar-lo i acceptar-ne els defectes i les característiques úniques. Penseu en el vostre cos com un amic o membre de la família que necessita la vostra atenció. Preneu-vos el temps per conèixer el vostre cos i les seves necessitats i comprometeu-vos a satisfer-les tan bé com pugueu.
- Identifiqueu parts del vostre cos que us encanten, com ara els ulls o les cames, per emfatitzar i celebrar.
- Tot i que és important estimar el vostre cos, recordeu que només és una part del que sou. Recordeu-vos que el vostre valor com a persona és diferent del vostre cos i de com us sentiu (o altres) al respecte.
Pas 7. Envolteu-vos de persones solidàries, no de les que jutgen
És difícil sentir-se bé amb tu mateix quan la gent que t’envolta et deixa enrere. Si podeu, reduïu al mínim el temps que passeu al voltant de les persones que fan comentaris poc útils, crítics o desagradables sobre el vostre pes. Busqueu amics i familiars amables, solidaris i respectuosos amb les vostres necessitats i límits.
- Les persones solidàries haurien de celebrar els vostres èxits amb vosaltres i fer-vos saber que us estimen i us agraeixen pel que sou. Han d’escoltar activament quan calgui parlar.
- Si creieu que algú us descarta del vostre pes o jutja les vostres decisions, no els necessiteu a la vostra vida. Tingueu en compte que la seva negativitat prové d’ells, no de vosaltres.
Pas 8. Digueu a les persones properes com us poden ajudar
De vegades, és possible que la gent de la vostra vida us vulgui donar suport, però no saben bé com fer-ho. Feu saber a la vostra família i amics el que us és útil i el que no us és útil per tractar l’obesitat.
- Per exemple, podríeu dir: "Em sento estressat i, en aquest moment, només necessito desafavorir-me. De vegades m’ajuda a sentir-me millor només per parlar-lo mentre escoltes”.
- Feu que els vostres éssers estimats també no siguin útils. Per exemple, "ja sé que necessito fer més exercici i hi estic treballant. Em sento desanimat i frustrat quan em dius que hauria de treballar més ".
Pas 9. Obteniu assistència si pateixen assetjament
Fer-se assetjar pel seu pes pot resultar realment perjudicial i desanimador. Si algú s’esforça per no ser amable amb vosaltres, feu el possible per mantenir la calma i resistir les ganes de reaccionar-hi. Si l’assetjament continua, parleu amb un amic solidari, un membre de la família o una figura d’autoritat de confiança sobre el que està passant.
- Si algú us intimida a l’escola o a la feina, parleu amb un professor, administrador o supervisor. Es podria dir alguna cosa així com: “Veronica i els seus amics han estat dient-me coses molt cruels sobre el meu pes durant P. E. classe. He intentat ignorar-los, però no s’aturaran. Podríeu parlar-ne per favor?"
- Si no podeu evitar l’assetjador, pregunteu a un amic si es pot quedar amb vosaltres quan hagueu d’estar al voltant de l’assetjador.
Pas 10. Consulteu un conseller si teniu problemes de depressió severa o ansietat
De vegades pot ser que trobeu que l’estrès per tractar l’obesitat és massa difícil de fer-ho tot sol, o fins i tot amb l’ajut d’estimar amics i familiars. Si us sentiu aclaparat per sentiments negatius sobre el vostre pes o si trobeu que els vostres sentiments interfereixen en el vostre dia a dia, pot ser que arribi el moment de parlar amb un professional de la salut mental.
- Si sou estudiant, la vostra escola pot oferir serveis de salut mental. Pregunteu a un professor o administrador de confiança si no esteu segur de com posar-vos en contacte amb l’orientador de l’escola.
- Si sou menor d’edat i no sabeu trobar un conseller, demaneu ajuda als vostres pares o a un altre adult de confiança. Digueu alguna cosa del tipus: "Darrerament em sento molt avall i crec que un terapeuta pot ajudar-me. Em podeu ajudar a establir una cita?"
Mètode 2 de 3: tenir cura de la seva salut
Pas 1. Visiteu el vostre metge si us preocupa el vostre pes
Si us preocupa que l’obesitat pugui afectar la vostra salut o busqueu maneres saludables de controlar el pes, és possible que el vostre metge us pugui ajudar. A més d’avaluar i tractar afeccions relacionades amb l’obesitat, un metge també us pot ajudar a identificar i tractar qualsevol causa subjacent de l’obesitat.
Si us preocupa trobar un metge que sigui simpàtic i sense criteri sobre el vostre pes, cerqueu en línia un "metge adequat per a la mida" a la vostra zona. És possible que també pugueu obtenir recomanacions d'un amic o de grups de suport a l'obesitat en línia
Pas 2. Pregunteu al vostre metge sobre les condicions de salut que poden afectar el vostre pes
De vegades, les al·lèrgies alimentàries, problemes hormonals i medicaments poden causar augment de pes. El vostre metge us pot ajudar a determinar si aquest pot ser el vostre cas. Això us pot ajudar a aprendre a controlar millor la vostra condició o, com a mínim, a entendre millor el vostre cos.
També podeu provar de mantenir un diari alimentari per fer-vos una idea de com afecten el vostre cos diferents aliments. Escriu què menges i com et sents
Pas 3. Parleu amb un dietista sobre una rutina d’alimentació i exercici saludables
Tant si intenteu aprimar-vos o simplement estar tan saludable com sigui, és important per a la vostra salut menjar bé i aconseguir un nivell d’activitat física adequat. Demaneu al vostre metge que us remeti a un dietista registrat. Un dietista us pot ajudar a fixar objectius realistes i segurs per controlar la vostra obesitat.
El vostre dietista pot suggerir coses diferents segons el vostre pes, edat, salut general i qualsevol afecció que pugui contribuir a la vostra obesitat (com ara un desequilibri hormonal o una afecció que us limiti la mobilitat)
Pas 4. Menja aliments saludables
Menjar una bona dieta és especialment important per a les persones que lluiten amb l’obesitat. Tot i que el vostre metge o dietista pot tenir recomanacions específiques per a vosaltres, en general és una bona idea:
- Menja una varietat morta amb moltes verdures verdes, fruites, cereals integrals, proteïnes magres (com pit de pollastre o peix) i greixos saludables (com els que es troben en peixos grassos, alvocat i fruits secs).
- Eviteu els aliments processats i els aliments rics en sal, sucre i greixos trans. Vigileu també les begudes ensucrades.
- Pregunteu al vostre metge o dietista quantes calories heu de menjar cada dia.
Pas 5. Mengeu menys sucres, inclosa la fruita
Els sucres, fins i tot opcions naturals, augmenten el sucre a la sang, cosa que us pot fer passar més gana més ràpidament. Fins i tot pot tenir gana quan no ho està. A més, els sucres indiquen al cos que emmagatzema greixos. Omet els aliments que contenen sucres processats i limita la quantitat de fruita que menges.
El millor és menjar aliments que no continguin edulcorants
Pas 6. Feu prou activitat física
L’exercici físic us pot ajudar a controlar el pes, a millorar l’estat d’ànim i a mantenir els ossos, les articulacions i els músculs sans. Segons la vostra salut i els vostres objectius personals, és possible que hàgiu d’exercitar entre 150 i 300 minuts o més a la setmana. Parleu amb el vostre metge, dietista o fisioterapeuta sobre quin tipus d’exercici us és saludable i adequat.
- Si no esteu acostumat a fer exercici, pot ser difícil saltar directament a l’entrenament físic o a fer una intensa activitat física. Fins i tot fer petits canvis a la vostra rutina diària pot ajudar. Proveu de començar petit (per exemple, fer un passeig de deu minuts pel vostre barri cada dia) i treballar amb exercicis més intensos.
- Qualsevol cosa que augmenti la freqüència cardíaca es pot qualificar d’exercici, així que trieu activitats divertides que no tinguin ganes de fer exercici. Per exemple, uniu-vos a amics per practicar patinatge sobre gel, fer una excursió, unir-vos a un grup de jocs de rol en viu (LARPing), ballar, jugar a un videojoc actiu o practicar esports recreatius. Simplement posa’t en moviment!
Pas 7. Practicar bons hàbits de son
És més fàcil cuidar-se bé si està ben descansat. Intenteu dormir almenys entre 7 i 9 hores cada nit o fins a 10 hores si sou adolescent. Per dormir bé:
- Eviteu la migdiada durant més de 30 minuts durant el dia.
- No prengueu cafè ni altres begudes amb cafeïna en poques hores abans d’anar a dormir.
- Entrar en una rutina habitual d’anar a dormir. Aproximadament mitja hora abans d’anar a dormir, relaxeu-vos prenent un bany o una dutxa calents, fent una petita meditació o llegint alguns capítols d’un llibre relaxant.
- Deixeu el telèfon o altres pantalles brillants almenys mitja hora abans d’anar a dormir.
- Assegureu-vos que la vostra habitació sigui còmoda (per exemple, prou fosca, tranquil·la, que no sigui massa freda ni massa calenta).
Pas 8. Definiu els objectius de salut SMART
Si els vostres objectius són massa poc definits o ambiciosos, probablement us frustrareu i us aclapareu intentant complir-los. Proveu d’establir objectius específics, mesurables, assolibles, rellevants i limitats en el temps.
Per exemple, en lloc de dir-vos a vosaltres mateixos: "Vaig a posar-me en forma", proveu alguna cosa com: "Vaig a treballar fins a trotar durant 30 minuts al dia, 3 dies a la setmana a finals d'aquest mes"
Mètode 3 de 3: Mirar i sentir-se el millor possible
Pas 1. Porteu roba que us agradi
Vestir-vos amb roba que us agradi pot augmentar el vostre estat d’ànim i ajudar-vos a tenir confiança, independentment de la vostra mida. Busqueu roba que afalagui la vostra figura, però no us sentiu confinat pel que se suposa que les dones i les nenes de mida més gran poden "arrencar". Si us sentiu segurs i feliços amb un vestit d'estiu ajustat o bé ajustat, aneu-hi!
Pas 2. Trieu pentinats afalagadors
Aconseguir un nou tall de cabell pot semblar un nou començament quan us sentiu avall. Un bon tall de cabell o color també pot mostrar les vostres millors funcions.
Un tall de cabell amb capes o ones que emmarquen la cara pot aprimar i allargar les cares rodones. No us sentiu restringit a allò que se suposa que té bon aspecte amb el vostre tipus de cara, però, aneu pel que us sembli adequat
Pas 3. Proveu el maquillatge que mostri les vostres millors funcions
Un bon maquillatge pot definir i afalagar les teves funcions, i també pot ser divertit. Experimenteu amb diferents productes i tècniques fins a trobar un aspecte que us convingui.
- El contorn pot ajudar-vos a aprimar la cara i a mostrar les funcions que us agradin (per exemple, els pòmuls, el pont del nas o l’arc de les celles).
- Si no esteu maquillat, també està bé. Poseu-lo només si us ajuda a sentir-vos feliços i confiats.
Pas 4. Actua amb confiança, encara que no ho sentis
Actuar amb confiança us pot ajudar a sentir-vos més segur. Mirar i actuar amb confiança us ajudarà a semblar i sentir-vos el millor possible, així que feu un hàbit de practicar el vostre “acte de confiança” cada dia. Podeu semblar (i sentir-vos) més segurs:
- Utilitzant una bona postura. Poseu-vos o asseieu-vos alts, mantingueu les espatlles enrere i mantingueu la barbeta alçada.
- Practiqueu somrient més sovint. Fins i tot un somriure "fals" pot desencadenar el cervell per alliberar substàncies químiques que us sentin bé que us elevin l'estat d'ànim.
- Fer contacte visual. El fet de tancar els ulls amb una altra persona demostra que tots dos teniu confiança i us interessa el que han de dir. No cal mirar-los constantment, però intenteu mantenir el contacte visual durant 5-15 segons a la vegada.
