La pèrdua de pes pot ser un procés llarg i frustrant. Per tal de perdre pes de forma sana, la majoria dels metges recomanen no perdre més de 0,45-0,91 kg en una setmana. No obstant això, si haureu de perdre uns quants quilos en pocs dies, és possible que pugueu treure aproximadament 1 quilo (0,45 kg) de pes d’aigua diàriament reduint sodi i carbohidrats i bevent més aigua. Tot i que podeu perdre una quantitat significativa de pes durant algunes setmanes, la pèrdua es reduirà a mesura que el pes de l'aigua s'estabilitzi. Si voleu cremar una quantitat important de greix en poc temps, parleu amb el vostre metge sobre una dieta amb calories limitades durant uns dies.
Passos
Mètode 1 de 2: perdre pes d'aigua ràpidament
Pas 1. Limiteu la ingesta de sodi per minimitzar la retenció d’aigua
Menjar massa sal pot fer que el vostre cos retingui aigua, afegint quilos no desitjats i us farà sentir inflat. Per baixar de pes a l’aigua, resisteix les ganes d’afegir sal al menjar. Reduïu els aliments i begudes rics en sodi, com ara carns processades, aperitius salats com patates fregides i fruits secs i begudes esportives.
- Podeu evitar moltes fonts ocultes de sodi cuinant els vostres propis menjars a partir d’ingredients frescos i sense processar.
- Quan cuineu, proveu de substituir la sal per altres condiments saborosos, com pebre negre o all.
- Menjar més aliments rics en potassi, com ara plàtans, tomàquets i moniatos, també us pot ajudar a eliminar l’excés de sal del vostre cos.
Pas 2. Reduïu els carbohidrats per reduir ràpidament el pes de l'aigua
Menjar molts hidrats de carboni simples fa que retingueu més aigua. Aquest és el motiu pel qual moltes persones experimenten una pèrdua de pes ràpida quan canvien per primera vegada a una dieta baixa en carbohidrats. Per reduir ràpidament el pes de l’aigua, intenteu reduir els aperitius amb alt contingut de carbohidrats, com ara pa blanc i pasta, productes al forn i patates.
- Proveu de substituir els aliments rics en carbohidrats de la vostra dieta per fruites i verdures riques en fibra, com ara baies, mongetes i hortalisses de fulla.
- Seguir una dieta molt baixa o sense carbohidrats durant més d’uns mesos pot ser perjudicial per a la seva salut. Parleu amb el vostre metge sobre maneres segures d’ajustar la ingesta d’hidrats de carboni.
Advertència:
Tot i que eliminar els carbohidrats de la vostra dieta us pot ajudar a perdre pes a curt termini, no es recomana una dieta extrema en carbohidrats per perdre pes a llarg termini. Una dieta sana ha d’incloure hidrats de carboni complexos, com el pa integral i l’arròs integral.
Pas 3. Beure més aigua per eliminar l'excés de líquids
Pot semblar antiintuitiu, però mantenir-se hidratat farà que el seu cos tingui menys probabilitats d’agafar l’excés de líquids. La majoria dels adults haurien de beure 8-10 tasses (1,9-2,4 L) d’aigua al dia per mantenir-se sans i hidratats i evitar la retenció de líquids. Tanmateix, és probable que hàgiu de beure encara més aigua si:
- Fas molt d’exercici
- Estàs en un entorn càlid
- Estàs embarassada o lactants
- Esteu malalt, sobretot si teniu vòmits o diarrea
- Esteu fent una dieta rica en proteïnes o en fibra
Pas 4. Menja aliments hidratants per obtenir més aigua
L’aigua no és l’única bona font d’hidratació del vostre cos. També podeu ajudar a eliminar l’excés de líquids menjant fruites i verdures riques en aigua, com melons, maduixes i hortalisses de fulla.
Les sopes o brous baixos en sodi també són bones opcions
Pas 5. Feu exercici per suar
Fer exercici pot eliminar l'excés de líquid i sodi del cos, cosa que us ajudarà a perdre pes a l'aigua ràpidament. Trenca la suor fent una mica de cardio, com ara anar amb bicicleta, córrer o caminar ràpidament.
- Els entrenaments d’alta intensitat, com l’entrenament del circuit, són una manera excel·lent d’eliminar l’excés de líquid i sodi.
- Assegureu-vos de beure molta aigua durant els entrenaments. Si us deshidrateu, acabareu retenint més aigua!
Pas 6. Parleu amb el vostre metge sobre l'ús de medicaments diürètics
Si tendeix a retenir una gran quantitat de líquid o a engreixar-se fàcilment, parleu amb el vostre metge. Us poden ajudar a esbrinar l’origen del problema i a tractar-lo adequadament. Segons la quantitat d’aigua que retingueu i el que la causa, poden recomanar medicaments o suplements per ajudar-vos a eliminar l’excés de líquids i el pes de l’aigua.
- Els tractaments habituals per a la retenció de líquids inclouen suplements de magnesi i diürètics ("pastilles d'aigua").
- Si guanyeu més de 2 lliures (0,91 kg) al dia o 4 lliures (1,8 kg) en una setmana, truqueu al vostre metge immediatament. Altres signes d’excés de retenció d’aigua poden incloure inflor a les mans o als peus, falta d’alè, tos, nàusees i sensació de plenitud després de menjar només una petita quantitat.
Mètode 2 de 2: Cremar greixos ràpidament
Pas 1. Pregunteu al vostre metge si podeu seguir amb seguretat una dieta hipocalòrica
Per tal de perdre greixos ràpidament, cal reduir significativament el nombre de calories que consumeix al dia. La majoria de les dietes baixes en calories impliquen restringir la ingesta diària a no més de 800-1500 calories. Abans de provar una dieta com aquesta, parleu amb el vostre metge sobre quant podeu restringir la ingesta diària de calories diàriament i per quant de temps.
- Menjar un nombre tan reduït de calories cada dia és poc saludable per a la majoria de la gent i no us ajudarà a mantenir el pes baix a llarg termini.
- La majoria de metges no recomanen dietes molt baixes en calories (menys de 800 calories al dia) tret que hagueu de perdre pes ràpidament per motius mèdics (per exemple, si esteu preparant una cirurgia o intentant controlar una afecció mèdica, com ara la diabetis).
Advertència:
Una dieta hipocalòrica pot ser perillosa si està embarassada, està alletant o té certes condicions de salut, com ara un trastorn alimentari o una deficiència de nutrients.
Pas 2. Compteu les calories diàries per esbrinar quant podeu reduir
El nombre de calories que cal menjar cada dia per mantenir el pes varia en funció de la seva edat, sexe i nivell d'activitat. De mitjana, se suposa que la majoria de les dones adultes obtenen aproximadament 2 000 calories al dia, mentre que la quantitat recomanada per als homes és d’aproximadament 2 500. Pot ser que mengeu més del que creieu, però, per exemple, l’adult americà mitjà menja aproximadament 3, 600 calories al dia. Abans de començar a reduir les calories, escriviu tot el que mengeu normalment en un dia i sumeu el nombre total de calories.
- Podeu trobar informació sobre les calories dels aliments envasats prèviament, i també es disposa d’un recompte de calories a molts menús de restaurants. També podeu utilitzar un lloc web com aquest per trobar el contingut calòric de la majoria dels aliments:
- Si mengeu 3 600 calories al dia, haureu de reduir 2, 100 calories al dia per aconseguir una dieta diària d’1 500 calories. Tanmateix, tingueu en compte que amb això no n’hi ha prou per perdre 0,45 kg de greix al dia.
- Per tal de perdre 0,45 kg de greix en un dia, hauríeu d’eliminar 3 500 calories de la vostra dieta diària. Per a la majoria de la gent, això no es pot fer de manera segura tret que ja mengeu una dieta extremadament calòrica (unes 5.000 calories al dia).
Pas 3. Cremeu calories addicionals amb exercici cardiovascular
A més de baixar calories menjant menys, també podeu cremar calories fent més activitat física. Per exemple, si actualment mengeu una dieta altament calòrica de 5.000 calories al dia, podríeu baixar 3. 500 calories retallant 2.500 calories de la vostra dieta diària i fent prou exercici per cremar 1.000 calories al dia.
- El nombre de calories que es poden cremar amb l’exercici depèn de molts factors, com el pes actual. Per exemple, si peseu 84 kg (185 lliures), podeu cremar unes 1000 calories jugant a bàsquet durant 2 hores. Si peses 70 lliures (155 quilos), hauries de jugar durant més de 2,5 hores.
- Per esbrinar quantes calories es poden cremar amb formes d’exercici habituals, utilitzeu un gràfic com el que es troba aquí:
- Tingueu en compte que, si consumeix molt poques calories, és possible que no tingueu l’energia per fer molts exercicis amb seguretat.
Pas 4. Planifiqueu seguir aquesta dieta durant un temps no superior al recomanat pel vostre metge
Seguir una dieta hipocalòrica no és una solució segura ni eficaç per perdre pes a llarg termini. Si realment sentiu la necessitat de perdre 0,45 kg de greix al dia, no proveu de fer-ho durant més d’unes setmanes com a màxim. El vostre metge us pot ajudar a determinar la millor manera de fer la transició cap a una dieta saludable sense recuperar ràpidament el pes que heu perdut.
