Si teniu un dia difícil o us sentiu malament, fins i tot les tasques més petites poden semblar feines doloroses. És especialment difícil omplir el temps si cau en un cicle en què acaba de sortir al sofà o es desplaça pel telèfon. Tot i que, si teniu un dia per omplir, trencar aquest cicle començant poc és una bona manera d’iniciar el vostre estat d’ànim. Tant si voleu moure’s, relaxar-vos, fer alguna cosa atractiva o socialitzar, tenim moltes opcions per a vosaltres. Tingueu en compte que és important buscar ajuda si teniu problemes de depressió. Si ja esteu en tractament, està molt bé. Si no ho és, parleu amb el vostre metge tan aviat com pugueu.
Passos
Mètode 1 de 4: Mou-te
Pas 1. Feu una curta caminada per començar petit i augmentar el vostre estat d'ànim
És difícil començar a fer alguna cosa significativa quan et sentis malament. Per fer rodar la pilota, comenceu poc. Llenceu-vos les sabates i passegeu pel vostre barri. Si no sona divertit en aquest moment, només cal que passeu i feu-ho. Encara que només sigui un bloc, començar amb una mica de moviment us proporcionarà un espai cap molt millor.
- Si tot just comenceu el dia, intenteu començar les coses de la mateixa manera que ho feu normalment. Si us lleveu amb una tassa de cafè i una dutxa calenta, feu-ho primer. Completar la rutina del matí és una bona manera de començar el dia bé.
- Si teniu ganes d’algunes cançons, llenceu-vos els auriculars i perdeu-vos amb bona música mentre camineu.
- Hi ha moltes proves que submergir-se en la natura pot ajudar a alleujar els símptomes de depressió. Si hi ha un parc o bosc a prop, passegeu-hi.
Pas 1. Creeu una llista de tasques per al dia si no esteu preparat per moure’s
Si us sentiu molt baix i no us podeu obligar a aixecar-vos del sofà, no està malament. Traieu un full de paper i feu una llista de tot el que fareu quan estigueu millor. No només és útil una llista de tasques sòlida, sinó que és possible que trobeu aquesta petita activitat que us motivi a deixar de banda alguna cosa en pocs minuts.
Intenteu evitar acumular tasques innecessàries i objectius més grans a llarg termini. Si comenceu a enumerar tots els aspectes importants que afrontareu en el futur, és possible que us aclapareu
Pas 2. Intenteu fer exercici per millorar el vostre estat d'ànim
L’exercici regular és una de les millors maneres d’alleujar els símptomes de la depressió. També és una bona manera d’ajudar a omplir el dia. Llenceu-vos una mica d’equip d’entrenament i feu una bona carrera. Si teniu un gimnàs a prop vostre, passegeu-hi i aixequeu peses. Està bé si no teniu l’energia per sortir de casa, també feu algunes flexions o abdominals per transpirar.
- Fer exercici durant 30 minuts al dia és ideal, però fins i tot 10-15 minuts d’exercici poden ser beneficiosos.
- Intenteu configurar una rutina per vosaltres mateixos. Per exemple, podeu anar a fer una caminada curta un dia i, després, construir-vos fins a fer una caminada més llarga en el futur.
Pas 3. Elaboreu un menjar saludable quan tingueu gana per donar un impuls al vostre cos
És fàcil deixar de banda la dieta quan passa per un tros difícil, però menjar un mos és una bona manera de començar el dia bé. Si no heu menjat res, assaboreu alguna cosa deliciosa i sana. Et sentiràs molt millor un cop tinguis una mica de menjar a l’estómac.
Per exemple, podeu ajuntar uns pits de pollastre amb tomàquets i pebrots escalivats, o rostir un filet de salmó i saltejar una mica de bròquil. Si encara és aviat, un perfecte iogurt de luxe amb fruita fresca i fruits secs és una bona opció
Pas 4. Netegeu la vostra llar i organitzeu la vostra habitació per eliminar qualsevol desordre
Si la vostra llar està desordenada, pot afectar la vostra manera de sentir. Agafa una bossa d’escombraries i passeja per casa per recollir tota la brossa. Escombra el terra, fes els plats i triga uns minuts a netejar l’escriptori. Si la vostra llar està neta, la vostra ment serà clara i us serà molt més fàcil relaxar-vos. També és una bona manera de matar unes hores.
Quan esteu deprimit, és més probable que us deixeu letàrgics i deixeu de fer tasques domèstiques habituals. Netejar és una manera excel·lent de posar-vos al dia amb les tasques domèstiques mentre mengeu unes hores de la jornada de portes obertes
Mètode 2 de 4: relaxeu-vos
Pas 1. Preneu-vos una dutxa llarga i càlida per relaxar-vos i millorar el vostre estat d'ànim
Si us sembla que esteu en una rutina i voleu començar de la manera com us sentiu, preneu-vos una dutxa calenta. L’aigua i el vapor us estimularan els sentits i us deixaran refrescats i relaxats. Sovint, una llarga dutxa us ajudarà a millorar l’espai del cap i us donarà uns minuts per recarregar les bateries. També és una manera sòlida de cremar durant 30-45 minuts.
- Regaleu-vos una mica traient el sabó i el xampú de luxe. Feu una mica d’exfoliant i tracteu-lo com un petit viatge al spa.
- Si realment voleu un ambient luxós, enceneu unes espelmes i llenceu una mica de música tranquil·la mentre us dutxeu.
Pas 2. Juga i passa l'estona amb la teva mascota si en tens
Si no esteu realment d’humor en escoltar la veu d’una altra persona en aquest moment, però us sentiu una mica sol, passeu el temps amb la vostra mascota. Juga amb el teu gat o gos o intenta ensenyar-los un nou truc. Si teniu un hàmster o alguna cosa així, deixeu-los sortir al vostre escriptori i passeu-hi una estona. Passar temps amb una mascota és una bona manera de relaxar-se una mica.
Portar un gos a passejar és una manera excel·lent de sortir una mica a l’exterior i treure la ment de les coses
Pas 3. Feu una mediació guiada per refrescar-vos i augmentar el vostre estat d'ànim
Si no heu meditat mai abans, ara pot ser el moment perfecte per començar. Obriu un vídeo de meditació guiada a YouTube o descarregueu una aplicació de meditació gratuïta, com ara Headspace. A continuació, seguiu les instruccions per fer una respiració profunda i relaxar-vos. Pot ser que sigui una mica cursi la primera vegada que la proveu, però la meditació guiada és una bona manera de millorar la vostra manera de sentir i relaxar-vos.
- Hi ha proves científiques que demostren que la meditació és bona per a vosaltres. Si mediteu regularment, podreu obtenir els beneficis d’una pressió arterial més baixa, un sucre en la sang estabilitzat i una reducció de les hormones causants de l’estrès.
- Si esteu preparat per fer una mica d’exercici físic, el ioga és una altra manera fantàstica de relaxar-vos. Tot i que ara mateix no teniu ganes d’activitat física, la meditació és definitivament el camí a seguir.
Pas 4. Feu una migdiada curta de 20 minuts si no heu dormit bé
Si intenteu omplir un dia i no dormiu prou, feu una migdiada curta. És normal que tingueu problemes per dormir a la nit quan us deprimeix, de manera que aquesta és una bona oportunitat per recuperar el deute del son. Si seguiu aquesta ruta, feu la migdiada abans de les 3 de la tarda i no dormiu més de 20 minuts. Podeu interrompre encara més el vostre horari de son si l'excedeu en posposar.
Algunes persones que tracten la depressió ja fan migdiada amb freqüència, ja que la fatiga diürna és un símptoma comú de la depressió. Si aquest és el vostre cas, fer la migdiada pot no ser la millor opció per relaxar-vos. Tot i que no feu la fi del món si feu una migdiada, pot ser que no sigui la millor manera de relaxar-vos si ja teniu el costum d’adormir-vos durant el dia
Mètode 3 de 4: fer alguna cosa interessant
Pas 1. Juga un joc per perdre’t en alguna cosa interactiva i immersiva
Si no estàs emocionalment en un lloc on pots ser productiu o social, com a mínim fes alguna cosa divertida. Tireu un videojoc al televisor o salteu en línia i busqueu un joc que sembli interessant. Pot semblar una bogeria, però hi ha moltes investigacions que indiquen que els jocs poden ajudar a alleujar els símptomes de depressió.
- Tingueu cura de no exagerar si jugueu a videojocs. Tot i que no hi ha res de dolent en passar unes hores jugant a un joc que t’agrada, no és saludable seure en un lloc i sortir a jugar durant 6-12 hores.
- Per als videojocs, el tipus de joc al qual jugueu pot afectar el vostre estat d’ànim. Penseu en donar una pausa als jocs de trets en primera persona i als jocs de terror i donar una oportunitat a un joc de trencaclosques o simulador de passeig casual.
- Els jocs de taula són una gran opció si conviu amb la seva família o companys de pis.
Pas 2. Llegeix un llibre per perdre’t en una bona història i omple el teu temps
Si voleu alguna cosa una mica menys interactiu, agafeu un llibre nou i comenceu a llegir. Si hi ha algun llibre que hàgiu llegit abans que segur que us animarà, també està bé. Perdre’s a si mateix en una història és una manera fantàstica de cremar unes hores. Llegir també és bo per a la vostra ment i entreté, de manera que aquí no hi ha cap desavantatge real.
Si gaudiu d’un bon remull, preneu-vos un bany calent i llegiu una estona. Aquesta és una manera fantàstica de relaxar-se i refrescar-se
Pas 3. Doodle o crea una mica d'art per provocar una energia creativa positiva
Traieu un bloc de dibuixos o agafeu un full de paper en blanc i comenceu a dibuixar. Dibuixar estimula el cervell i us anima a pensar de manera creativa. Si preferiu pintar o fer fotografies, feu-ho. Aquesta és una bona manera d’apartar el cervell de qualsevol avorriment que experimenta i és una manera fantàstica de trencar la monotonia d’un dia lent.
No us preocupeu si no sou bons dibuixant. Esbossa el que vulguis i mantén el llapis en moviment. No cal emmarcar el que faci, i molt menys mostrar-ho a ningú. És més un exercici que qualsevol altra cosa
Mètode 4 de 4: socialitzar
Pas 1. Contacteu amb uns quants amics per veure si algú vol passar l’estona
Ser social és una de les millors maneres d’augmentar el vostre estat d’ànim i omplir-vos el dia. Truqueu a uns quants amics i pregunteu-los què fan. Podeu convidar-los a venir a passar l’estona o simplement preguntar-los si els podeu visitar. Aquesta és una manera fenomenal de passar el dia i és molt probable que us ajudi a sortir del funk que esteu fent.
- No hi ha res de dolent en dir: "Avui em sento davallat i podria fer servir una empresa". Un bon amic no tindrà cap problema a presentar-se a passar l’estona.
- Fins i tot si no podeu visitar un amic en persona, pregunteu-los si volen passar l'estona a FaceTime o Zoom. Veure una cara amable sempre és millor que trucar-los.
Pas 2. Visiteu la vostra família i passeu el dia penjat amb ells
La vostra família sempre tindrà l’esquena, sobretot si us sentiu una mica blaus. Truqueu a la vostra família i pregunteu-los si podeu fer una visita. Si viviu amb la vostra família, pregunteu-los si volen passar l’estona, passejar o veure una pel·lícula. Passar un dia amb la família és una manera fantàstica d’omplir el vostre temps amb persones que es preocupen per vosaltres.
Si un pare o germà prepara el sopar o va a comprar, només cal que els pregunteu si podeu ajudar-vos. Probablement ho agrairan de totes maneres
Pas 3. Cerqueu una reunió de grups de suport avui a la vostra zona
Segons el lloc on visqueu, pot haver-hi grups de suport a la salut mental que es reuneixin regularment a la vostra zona. Connecteu-vos a Internet i cerqueu grups de suport a la vostra ciutat per veure si hi ha reunions gratuïtes a les quals podeu assistir avui. Aquesta és una opció especialment fantàstica si voleu parlar de la vostra manera de sentir-vos amb altres persones que entendran el que esteu passant.
- Pot ser intimidant presentar-vos a gent nova, però recordeu que qualsevol persona en alguna d’aquestes reunions serà simpàtica, amable i acollidora.
- Si viviu als Estats Units, podeu cercar a la pàgina web de National Alliance a Mental Awareness per trobar grups de suport registrats a la vostra zona.
Pas 4. Truqueu a una línia directa que no sigui d’emergència per xatejar amb algú o obtenir assistència
Potser coneixeu les línies d’atenció telefònica d’emergència, però hi ha alternatives que no siguin d’emergència i potser no coneixeu si només voleu escoltar una veu amable. Trucar a un d’aquests números i parlar amb algú també és una bona manera d’obtenir ajuda o assessorament. Només heu de marcar el número, presentar-vos i parlar del que tingueu en compte.
- Els samaritans (877-870-4673) són un grup sense ànim de lucre que ofereix assistència a qualsevol persona que busqui una veu amable per xatejar.
- Si no voleu parlar per telèfon, hi ha opcions basades en text i xat en línia.
Consells
Si està deprimit, ara no és un bon moment per fer els deures o intentar posar-se al dia amb els correus electrònics de la feina. L’ansietat i la frustració amb què us pugueu trobar no faran res productiu per al vostre estat d’ànim. És millor que espereu fins que tingueu un espai cap millor per fer front a aquestes coses
Advertiments
- Mantingueu-vos allunyats de formes improductives d’automedicació. Matar el temps bevent alcohol, fumant, drogant-se o menjant aliments poc saludables només us farà sentir-vos pitjor a la llarga.
- Tret que estiguis xatejant amb un amic o alguna cosa així, intenta mantenir-te fora del telèfon. Les xarxes socials i les notícies tenen tendència a empitjorar el vostre estat d’ànim, que definitivament no és l’objectiu si teniu problemes de depressió ara mateix.
