La por és una emoció humana universal dissenyada per advertir les persones sobre situacions perilloses o amenaces imminents. Tot i que hauríeu d’abordar la por o l’ansietat cròniques amb l’ajut d’un professional, hi ha algunes situacions en què només heu de superar la por per poder seguir endavant. En aquests moments, us podeu distreure utilitzant un mètode calmant per netejar la ment de pensaments temorosos o concentrant-vos en altres activitats per reorientar el vostre estat d’ànim.
Passos
Mètode 1 de 3: Centrar-se en altres activitats
Pas 1. Mireu una comèdia o llegiu una revista
Us hauríeu adonat que les sales d’espera dels consultoris de dentistes i metges estan plenes de xafarderies de famosos i revistes de moda. Alguns terapeutes teoritzen que aquesta elecció genèrica es calcula específicament per distreure els pacients amb por dels seus propers procediments: el gènere i el tema estan molt allunyats de la situació i la por actuals, de manera que funciona especialment bé com a distracció.
- Per exemple, si comences a sentir por quan estàs estirat al llit a la nit, activa el teu programa de comèdia preferit o treu la teva revista preferida i llegeix-la fins que tinguis menys por.
- Si no us agraden les revistes, feu un podcast divertit, una comèdia especial o una pel·lícula còmica alegre. Us sorprendrà que la resposta natural de riure us pot distreure i fins i tot disminuir directament la por que teniu.
Pas 2. Proveu una activitat centrada com cuinar o fer exercici
Els estudis han demostrat que la distracció pot ser una manera eficaç de superar la por o l’ansietat, però algunes distraccions són millors que d’altres. En lloc de deixar que la vostra ment vagi cap a una varietat d’altres temes, concentreu-vos en una cosa en concret, com ara una activitat física, un bon llibre, netejar la vostra casa, fer una classe o atendre una tasca del vostre treball.
- El ioga pot ser un exercici físic especialment bo per distreure’s, ja que ajuda a perfeccionar les habilitats de concentració i a desenvolupar estratègies d’atenció plena.
- Per exemple, si comenceu a sentir por durant les finals a l’escola, dirigiu-vos al gimnàs local per fer una classe de ioga. O eviteu la por a estudiar preparant un àpat a casa.
Pas 3. Parleu amb un amic o un familiar
Els estudis han demostrat que parlar de les vostres pors pot ajudar a superar-les. Si no us sentiu còmode discutint explícitament sobre les vostres pors, podeu distreure-vos de la por socialitzant amb algú. Haureu de concentrar-vos en la conversa en curs, de manera que no tindreu gairebé tanta amplada de banda mental per dedicar a la vostra por.
- Si teniu por a la nit, que vingui un amic a passar la nit. Encara que no parleu directament de les vostres pors, trobareu que la companyia us redirigirà la vostra atenció.
- Si estàs sol i ningú et pot conèixer, truca per telèfon a un familiar o a un amic divertit. Fins i tot els temes mundans d’una conversa casual us distrauran de les vostres pors i us ajudaran a sobreviure a la situació.
- Per exemple, si comenceu a sentir-vos temerosos sols al vostre apartament, truqueu a un amic i demaneu-li que vengui a sopar amb vosaltres. O contacteu amb un membre de la família i xategeu amb ells per telèfon per distreure-vos de les vostres pors.
Pas 4. Cuida una mascota, un amic o un nen
Potser heu sentit l’axioma que la millor manera de desfer-se del blues és animar algú altre. Un principi similar és el que funciona quan atén a algú altre quan té por o està ansiós: en lloc de centrar-se en els seus pensaments interns, dirigeix la seva atenció cap a fora.
- Per exemple, pregunteu a un amic si necessita una mainadera, porteu el vostre gos a passejar, jugueu amb el vostre gat o ajudeu un amic a parlar durant un conflicte. Si sovint lluiteu amb la por, penseu a oferir-vos voluntaris per a una organització benèfica local.
- Els estudis han demostrat que les mascotes domèstiques són particularment efectives per reduir l'ansietat i millorar la qualitat de vida, fins i tot per a persones amb estils de vida i llocs de treball amb altes tensions.
Mètode 2 de 3: substituir la por per una mentalitat tranquil·la
Pas 1. Practicar la respiració profunda
Alguns dels símptomes físics més desagradables de la por inclouen un batec cardíac accelerat, la transpiració i un estómac anudat o molest. Podeu alleujar aquests símptomes respirant profundament i lentament. A mesura que us centreu en un procés físic que podeu controlar, us distreu dels processos mentals i emocionals en espiral que teniu al cap.
Podeu seure en posició vertical o estirar-vos a l'esquena mentre practiqueu una respiració profunda. Inhale lentament pel nas per sentir els pulmons i l’abdomen expandir-se i, a continuació, exhala lentament per la boca
Pas 2. Tanca els ulls i imagina’t que estàs en un lloc segur i serè
La vostra imaginació pot ser una eina poderosa contra la por. Imaginant-se en un lloc on s’associa amb la felicitat i la seguretat personal, es distancia de l’ansietat actual i es substitueixen els sentiments negatius per sentiments positius.
Per exemple, imagineu una platja amb espatlles al capvespre, el vostre acollidor llit a casa, un refugi preferit de la infància o una cabana aïllada al mig del bosc
Pas 3. Medita a través de la por
Es necessitarà una mica de pràctica, però la meditació és una de les millors maneres de distreure’s i, finalment, de superar la por. T’ajuda a buidar la ment de pensaments negatius o preocupants, a centrar-te en les sensacions físiques actuals i a obtenir un sentit d’equilibri i autocontrol.
Si no coneixeu la meditació, comenceu practicant en sessions de tres a cinc minuts i concentreu-vos en la respiració i les sensacions físiques minut a minut
Pas 4. Penseu en els vostres trets positius
Una de les millors maneres d’eliminar els pensaments negatius i els sentiments de por és reorientar el to d’aquests pensaments. En lloc de preocupar-vos per les coses dolentes que podrien passar, concentreu-vos en els aspectes positius de la vida i de vosaltres mateixos que ja teniu. Aquest mètode no només pot ser eficaç per sobreviure i superar episodis temporals de por, sinó que pot tenir impactes a llarg termini sobre la confiança social i l’autocontrol.
Per exemple, penseu en alguna cosa bona que vau fer per algú el dia o la setmana anterior, aprecieu els familiars o els amics que us agraeixen, reviseu un inventari de les coses que us agraden de vosaltres o recordeu un divertit record
Pas 5. Escolteu música relaxant o sons naturals
Tot i que la música pacífica pot no distreure’s prou en situacions d’alt estrès o atacs de pànic, pot ser una distracció útil en moments de molèsties habituals lleus. Per exemple, activeu algunes cançons de ritme lent quan espereu per pujar a un vol i tingueu un cas de nervis previs al vol o quan esteu de camí a una entrevista de treball.
El clàssic, el jazz, el tràngol i el blues poden ser gèneres musicals especialment calmants
Pas 6. Eviteu les distraccions potencialment nocives, com ara l'alcohol o les drogues
No hi ha res dolent en prendre una copa de vi quan vulgueu relaxar-vos, però no us heu de basar en aquesta substància per fer-vos passar per episodis de por i ansietat. Les drogues i l’alcohol no només distreuen temporalment, sinó que poden empitjorar les pors i el patró d’ansietat.
Mètode 3 de 3: trobar l’arrel de les vostres pors
Pas 1. Reconeix les emocions basades en la por
Si trobeu que distreure’s de les vostres pors no és eficaç, us recomanem que penseu en trobar la causa fonamental de les vostres pors. Per fer-ho, comenceu per reconèixer les vostres emocions basades en la por. Sempre que tingueu un moment de por, respireu profundament i reconegueu la vostra por. Digueu-vos a vosaltres mateixos: "Ara mateix tinc por i això està bé". Intenta tenir l’hàbit de reconèixer la teva por, en lloc d’intentar evitar-la o distreure-te’n.
En lloc de respondre emocionalment a la por, només cal reconèixer que hi és i ser-ne més conscients. Visualitzeu-lo lògicament com una sensació que esteu experimentant i intenteu no fugir-ne ni evitar-lo
Pas 2. Processar les seves pors
Un cop reconeguts els vostres temors, podreu començar a processar-los. Pregunteu-vos: "Per què sento por ara mateix?" Penseu en la situació en què us trobeu, les persones que us envolten, si escau, i qualsevol altre factor extern. Penseu en el vostre dia i si certs moments o situacions del vostre dia poden haver contribuït al vostre sentiment de por. Procureu processar les vostres pors perquè pugueu controlar-les.
És possible que hàgiu de respirar profundament i seure en algun lloc tranquil per processar realment les vostres pors. Preneu-vos el temps i mediteu sobre com us sentiu i sobre les possibles causes fonamentals de les vostres pors
Pas 3. Parleu amb un professional sobre les vostres pors
Si teniu una por específica, com ara la por a les altures o la por als llocs concorreguts, podeu treballar amb un professional de la salut mental per tractar la por mitjançant la teràpia cognitiva conductual i altres tècniques. Si teniu problemes per reconèixer i processar les vostres pors pel vostre compte, penseu en parlar amb un terapeuta o un conseller sobre les vostres pors. Obteniu una recomanació del vostre metge d’atenció primària per a un terapeuta de la vostra zona. Aneu a una clínica local de salut mental per parlar amb un terapeuta. Contacteu amb un conseller escolar si sou estudiant i necessiteu suport professional.
