Si intenteu comprendre millor els símptomes d’ansietat, fer-ne un seguiment pot ser un primer pas. Us permet notar qualsevol patró i fer canvis significatius que també pugueu fer el seguiment. En primer lloc, trieu un mètode de seguiment que us funcioni i trieu un sistema fàcil d’utilitzar. Comenceu a rastrejar els símptomes d’ansietat. Per obtenir els millors resultats, feu un seguiment d'altres variables, com ara son, menjar i esdeveniments externs. Finalment, seguiu-hi i sigueu coherents per obtenir els millors resultats.
Passos
Part 1 de 3: Crear un sistema que funcioni
Pas 1. Pregunteu-vos per què voleu fer un seguiment de la vostra ansietat
La vostra ansietat interfereix en un àmbit concret de la vostra vida? Està preocupat per la seva salut? Si podeu determinar per què ho feu, és possible que pugueu orientar els vostres objectius de manera més eficient. Això també us ajudarà a entendre en quins tipus de problemes us voleu centrar.
Pas 2. Creeu un mètode de seguiment
Depèn de vosaltres com voleu fer un seguiment dels vostres estats d’ànim. A moltes persones els resulta més fàcil escriure la seva informació perquè sigui fàcilment referenciat. Podeu utilitzar un diari, una aplicació de telèfon, un quadern de cargol, un calendari o escriure al vostre ordinador o telèfon. Si preferiu no escriure, utilitzeu un dispositiu de gravació de veu.
- Si un mètode no funciona, proveu-ne un de diferent. Voleu triar alguna cosa que us pugueu mantenir i fer cada dia.
- Hi ha moltes aplicacions telefòniques que se centren en el seguiment de l’ansietat i l’estrès. Fins i tot podeu configurar notificacions perquè no us oblideu d’escriure.
- Això pot ser fàcil, ja que ja està configurat per fer un seguiment de la informació vital i podeu canviar el que voleu gravar.
Pas 3. Feu un seguiment regularment
És possible que vulgueu fer un seguiment diari o per hora, segons les vostres necessitats. Fes el que facis, sigues coherent. Si feu un seguiment diari, reserveu el temps al final del dia per registrar-vos. Si feu un seguiment al llarg del dia, escriviu l’hora dels símptomes o dels canvis d’humor.
Si feu un seguiment al llarg del dia, escriviu l’hora de cada entrada. Per exemple, podeu escriure: “A les 7:30 del matí, em vaig despertar amb ansietat. 9:45 del matí, més relaxat després de dinar"
Pas 4. Utilitzeu un sistema de classificació diari
Si no voleu fer revistes sobre els vostres pensaments i sentiments, creeu un full de càlcul i enumereu diversos símptomes que experimenteu ("mal de cap", "pors irracionals", "dificultat per concentrar-vos", etc.). Sigues tan extens com puguis i no tinguis por d’afegir-lo a la llista. Podeu fer servir marques de selecció, però pot ser més útil valorar d’1 a 10 la intensitat de l’experiència.
Aquest és un bon mètode per obtenir una sensació general de cada dia. No és tan beneficiós si el vostre estat d’ànim, l’estrès i l’ansietat canvien al llarg de cada dia
Pas 5. Feu un registre diari detallat
Si voleu aprofundir en els detalls, creeu un sistema per fer entrades de mini diari. Teniu unes quantes columnes i empleneu-les juntament amb l’hora cada dia. Per exemple, una columna pot ser: "Esdeveniment estressant", la següent, "Símptomes d'ansietat", després "Reacció (pensaments, sentiments, comportaments)" i, finalment, "Resposta per afrontar". A cada columna, detalleu breument la situació o la forma en què vau respondre, juntament amb el temps.
- Aquest sistema us pot ajudar a notar canvis durant tot el dia i es pot produir al llarg de la setmana. Si experimenta canvis d’humor freqüents o ansietat al llarg del dia i vol identificar millor els seus orígens, aquest és un bon mètode.
- Un exemple de l'entrada del diari pot ser: "15:00. Apressar-se per fixar un termini. Sensació de tensió al pit, por de no acabar. Coped menjant dolços ".
Pas 6. Mantingueu un diari de pensament
Els pensaments, els sentiments i els comportaments van tots junts. Si teniu problemes per controlar els vostres pensaments ansiosos, us pot ajudar un diari de pensaments. Al vostre diari de pensaments, creeu alguns títols com ara, "Situació", "Pensaments / Autoparlació", "Nivell d'ansietat" i "Notes". Aquesta pot ser una bona manera de notar com els vostres pensaments afecten la vostra ansietat.
- Comenceu a parar atenció als vostres pensaments. Si observeu que us sentiu ansiós, traieu-lo fins a un pensament i escriviu-lo. Per exemple, si teniu mal de cap del no-res, rastregeu-lo fins a un esdeveniment estressant o símptoma d'ansietat i penseu en el que us passava pel cap en aquell moment.
- Podeu fer un gràfic o una plantilla per registrar els vostres pensaments diaris. El vostre gràfic pot incloure espais per al temps, la situació, els pensaments i les emocions.
Part 2 de 3: enregistrament dels símptomes
Pas 1. Escriviu els símptomes d’ansietat
Podeu triar a quins símptomes cal prestar atenció o fer un seguiment amb el vostre terapeuta o metge. És possible que vulgueu escriure els símptomes de cada entrada (com ara "ansiós", "tens" o "preocupat") o marcar-los d'una llista, segons la configuració que hàgiu establert. Escriviu qualsevol pensament o comportament que acompanyi aquests sentiments.
És possible que vulgueu incloure també una secció sobre com vau fer front als símptomes. Per exemple, "em sentia ansiós després de parlar amb un company de feina, així que vaig anar a passejar" o "La reunió em va estressar i vaig menjar un bunyol"
Pas 2. Documenta els símptomes de pànic
Fixeu-vos quan us sentiu en pànic o teniu un atac de pànic. És possible que escriviu els vostres símptomes o experiència, o que pugueu denotar un atac de pànic durant el dia amb una estrella o un altre símbol. Si feu un seguiment específic dels símptomes de pànic, però també feu un seguiment d'altres símptomes d'ansietat, codifiqueu els símptomes de pànic o creeu una altra manera de denotar-los.
Per exemple, podeu escriure: “M’he despertat avui i m’he sentit pànic abans de treballar. A les 9:30 del matí vaig tenir un atac de pànic. Símptomes: respiració superficial, sensació de calor, dificultat per respirar"
Pas 3. Escriviu el vostre estat d'ànim
Feu-vos una idea general del vostre estat d’ànim durant tot el dia i escriviu-lo. Això us pot donar una idea general de com la vostra ansietat es correlaciona amb el vostre estat d’ànim. Podeu escriure el vostre estat d'ànim ("Per exemple," Alt "o" Baix "o" Estable "a" Inestable ") o dibuixar una cara que denoti el vostre estat d'ànim.
- Si experimenteu més d’un estat d’ànim al llarg del dia, també escriviu-ho.
- Si necessiteu ajuda per rastrejar o entendre el vostre estat d’ànim, proveu de crear un diagrama d’estats d’ànim.
Pas 4. Registreu els símptomes físics
L’ansietat sovint acompanya símptomes físics com sentir-se tensos, nerviosos o inquiets, tenir mal de cap o dolors al cos, sentir nàusees o tenir problemes d’estómac. Fins i tot si no teniu símptomes d’ansietat aparents, feu un seguiment dels símptomes físics durant tot el dia i de com us fan sentir, ja que poden contribuir al vostre estat d’ànim.
Per exemple, podeu escriure: "Teniu mal de cap. Va empitjorar després d’una trucada telefònica difícil”
Pas 5. Feu un seguiment dels esdeveniments de la vostra vida
Si us moveu, feu hores extres, us sentiu malament o teniu alguna cosa més, escriviu-lo. Aquests factors externs poden afectar els nivells d’estrès i l’ansietat, per la qual cosa és important no ignorar-los. Fins i tot és possible que vulgueu fer un diari sobre com els esdeveniments us fan sentir o afecten la vostra experiència general d’ansietat.
És possible que les dones tinguin en compte on es troben en els seus cicles menstruals i notin qualsevol canvi en els símptomes relacionats amb això
Part 3 de 3: Ús d’altres dades significatives
Pas 1. Escriviu els patrons de son
Escriviu cada dia informació sobre el vostre son. Per exemple, tingueu en compte si heu dormit durant la nit o us heu despertat, teniu dificultats per adormir-vos, us heu despertat sentint-vos refrescats o cansats. No dormir prou pot afectar l’estat d’ànim i els nivells d’estrès, de manera que també pot afectar la vostra ansietat. Escriviu el son a primera hora del matí.
Tenir un diari del son us pot ajudar a saber on fer canvis a la vostra rutina de son i fer un seguiment de com aquests canvis milloren la vostra sensació. Si teniu problemes per dormir, apreneu a dormir millor
Pas 2. Registre els medicaments
Especialment si oblideu fàcilment si heu pres o no medicaments, el seguiment d’aquests us pot ajudar. Si no preneu medicaments amb regularitat, potser notareu com us sentiu quan els preneu en comparació amb quan no els preneu. Això us pot ajudar a regularitzar els vostres medicaments o notar com us afecten els medicaments.
- Llegiu els efectes secundaris de tots els vostres medicaments. És possible que noteu que alguns poden causar o augmentar la vostra ansietat. Si creieu que el vostre medicament afecta l'ansietat, parleu amb el vostre metge.
- Si preneu medicaments diverses vegades al llarg del dia, escriviu-los cada vegada que els preneu.
- Si feu canvis de medicació o de dosificació, escriviu-los també.
Pas 3. Feu un seguiment de com us afecten els aliments
Els aliments que mengeu i les vegades que mengeu poden afectar el vostre sentiment. Per exemple, si passeu massa temps entre els àpats, és possible que us sentiu enfadat o amb temperament. Escriviu què vau menjar, quan el vau menjar i com us sentíeu abans i després de menjar-lo.
- És possible que noteu certes sensibilitats alimentàries o aliments que us facin sentir diferent després de menjar-los.
- Els aliments amb un alt nivell de sucre o cafeïna de vegades poden empitjorar els símptomes d’ansietat.
Pas 4. Feu un seguiment al llarg del temps
Sigueu coherent en el seguiment i proveu de fer-ne un seguiment cada dia. És normal oblidar-se o saltar-se un o dos dies, però faci tot el possible per compensar-ho. Si no esteu segur, ometeu la informació del dia en lloc d’endevinar.
D’aquesta manera, tindreu dades per revisar i notar patrons i canvis
Pas 5. Analitzeu les vostres dades
Quan hàgiu recopilat uns quants dies o setmanes de dades, comenceu a recollir els patrons que observeu. Hi ha moments del dia en què noteu canvis? Heu reaccionat més a pensaments o sentiments (com la preocupació o el dubte de si mateix) o a les sensacions físiques (com els mals de cap)? L’estrès i l’ansietat es van generar per si mateixos o us vau sentir més estressats per altres persones o situacions?
