Com equilibrar l'entrenament cardiovascular i de força

Pas 1. Comenceu per caminar si fa un temps que no feu exercici

Tot i que hauríeu d’exercitar durant 20-30 minuts al dia, no cal que ho feu de cop. Si camineu ràpidament durant 5 minuts només podeu fer-ho! Rebràs els teus 20 minuts si ho fas tres vegades més al llarg del dia.

• Treballeu gradualment fins a fer exercici continu més llarg. Un cop pugueu caminar mitja hora sense cap dificultat, podeu decidir que voleu passar a alguna cosa més avançada, com córrer, anar en bicicleta o nedar. Tanmateix, no dubteu a seguir caminant si us agrada.
• Els estudis demostren que caminar augmenta els nivells de testosterona, equilibra les hormones i és segur per al cos.

Pregunta 3 de 7: Puc fer exercici de cardio i força el mateix dia?

Pas 1. Està bé fer les dues coses el mateix dia

Si teniu poc temps i necessiteu doblar-vos, primer feu un entrenament de força per obtenir-ne el màxim profit i poder mantenir una bona forma. Comenceu amb un escalfament, feu el vostre entrenament de força i cardio, i després acabeu amb un refredament.

Per exemple, podeu caminar 10 minuts com a escalfament, després entrenar-vos durant 20 minuts i després fer altres 20 minuts de cardio seguits de 10 minuts per refrescar-vos

Pas 2. Proveu l'entrenament per intervals un cop tingueu una bona base cardiovascular

Amb l’entrenament per intervals, es combinen els exercicis de cardio i força per obtenir un entrenament d’alta intensitat que normalment només dura de 15 a 20 minuts.

• La forma correcta és increïblement important amb l’entrenament a intervals. Si voleu començar aquest tipus d’exercici, feu com a mínim les primeres sessions amb un entrenador perquè us ajudin a ajustar el vostre formulari.
• Com que l’entrenament a intervals és un exercici d’intensitat elevada, parleu amb el vostre metge abans d’iniciar aquest programa, encara que estigueu relativament en forma.

Pregunta 4 de 7: Està bé fer cardio cada dia?

Pas 1. No, necessiteu 1-2 dies a la setmana per descansar

Sense dies de descans, els músculs no es recuperen correctament i és més probable que es lesionin. Planifiqueu 1 o 2 dies cada setmana si no feu cap exercici dedicat.

Pas 2. Incloeu activitats de baix impacte fins i tot els dies de descans

Fer un dia de descans no vol dir que només estigueu al sofà i no feu res. Tot i que potser no passareu mitja hora al gimnàs, feu un esforç per mantenir-vos actius per mantenir el metabolisme. Aquí teniu algunes activitats per provar:

• Passegeu per un parc amb un amic o un familiar.
• Treballa al teu jardí.
• Abordar algunes tasques domèstiques.
• Juga a un joc actiu amb nens.

Pregunta 5 de 7: Quant de temps he de fer exercici per aprimar?

Pas 1. Feu exercici d'intensitat moderada durant almenys 30 minuts la majoria dels dies de la setmana

Si voleu perdre pes, hauríeu de fer-la mitja hora al dia, sempre que us mantingueu actiu la resta del dia. Però vigileu si hi ha signes que estigueu pressionant massa fort. Si us sentiu cansat o deprimit constantment, teniu problemes per dormir o si el vostre cos sempre se sent pesat i adolorit, això podria ser un senyal que haureu de relaxar-vos amb els entrenaments.

Una bona quantitat de cardio cada dia és bona, però no us en excedeu. Fer alguna cosa com 3 hores de cardio cada dia en realitat serà perjudicial per a la vostra salut i reduirà els nivells hormonals a un lloc dolent

Pas 2. Mantingueu-vos actius durant tot el dia per treure el màxim profit dels vostres entrenaments

Incloeu activitat regular a la vostra vida diària per augmentar el vostre metabolisme. En moure’s durant tot el dia, també cremeu més calories del que faria si fos sedentari.

• Per exemple, podeu agafar les escales en lloc de l’ascensor per incloure una mica d’activitat a la vostra vida o aparcar més lluny de la botiga i caminar la resta del camí. Si mireu la televisió, poseu-vos de peu i feu alguna cosa per saltar o trotar al lloc durant les pauses comercials.
• Els comptadors de passos us ajuden a mantenir-vos actius. La majoria de telèfons intel·ligents ja tenen una aplicació que inclou un comptador de passos (tot i que només compta els passos si teniu el telèfon a sobre).

Pregunta 6 de 7: Què m’ajuda a aprimar-me més ràpidament, a fer exercici cardiovascular o d’entrenament de força?

Pas 1. El cardio és el millor per perdre pes, però no només perdreu greix

Si només intenteu aprimar-vos i no us importa res més, el cardio definitivament us farà arribar més ràpidament a l’objectiu. No obstant això, perdrà múscul juntament amb el greix i encara no serà tan fort i en forma com podria ser.

Pas 2. Combineu l'entrenament cardiovascular i de força per transformar el vostre cos

Ni l’entrenament cardiovascular ni l’entrenament de la força només us portaran al vostre objectiu. Si entreneu la força sense cardio, els músculs que formeu quedaran enterrats sota una capa de greix que potser no perdeu. D’altra banda, fer cardio sense entrenar la força significa que es perden els avantatges de construir múscul magre.

Pregunta 7 de 7: Quin tipus d'entrenament de força és millor per a la pèrdua de greix?

Pas 1. Aixequeu pesos elevats per augmentar la massa muscular

Treballar els músculs fins a la fatiga fa que sigui més fort mitjançant la construcció de més múscul. El múscul mag crema més calories i proporciona una taxa metabòlica més elevada. Això vol dir que cremeu més calories fins i tot quan no feu res.

• Planifiqueu fer 12-15 repeticions de qualsevol exercici que feu i trieu un pes prou pesat perquè les darreres 2-3 repeticions siguin extremadament difícils. Esgotar els músculs així és el que desencadena el creixement.
• Al contrari del que es creu, aixecar pesos pesats no us farà voluminosos, així que no us preocupeu.

Pas 2. Utilitzeu els superconjunts i l'entrenament del circuit per augmentar la intensitat

Els superconjunts combinen dos o més exercicis que treballen el mateix grup de músculs, de manera que podeu treballar aquests músculs per fatigar-vos més ràpidament. Un entrenador us pot ajudar a crear una bona rutina d’entrenament de força dirigida a tots els grups musculars per fer un entrenament de tot el cos.

Quan facis entrenament de circuit, passa ràpidament d’un exercici a un altre amb el mínim temps d’inactivitat possible. Això manté els músculs actius i compromesos durant tot l'entrenament

Consells

• Menjar va de la mà de l’exercici quan s’intenta perdre greix. Assegureu-vos que mengeu la quantitat adequada de proteïnes, hidrats de carboni, greixos i calories per alimentar els vostres músculs. Un nutricionista o una aplicació de nutrició us poden ajudar a aconseguir un equilibri correcte.
• Emprendre un viatge de pèrdua de pes també consisteix en canviar el vostre estil de vida. Mantingueu el programa d’exercici fins i tot després d’assolir els vostres objectius de pèrdua de pes per mantenir-vos sans i en forma.

Advertiments

• Parleu amb el vostre metge abans de començar un programa d’exercicis nou per assegurar-vos que esteu prou saludable per fer l’activitat.
• Programa dies per descansar. El sobreentrenament dels músculs pot provocar lesions i malalties.