L'entrenament per intervals (de vegades anomenat entrenament per intervals d'alta intensitat o HIIT) consisteix en alternar períodes (o intervals) d'exercici d'alta intensitat (com l'esprint) amb exercici de baixa intensitat (com caminar). En augmentar la freqüència cardíaca i el nombre de calories cremades durant un breu període de temps i reduir la intensitat del vostre entrenament cardio al vostre nivell de condicionament normal, millorareu dràsticament els vostres nivells generals de rendiment aeròbic. Qualsevol tipus d’entrenament cardiovascular es pot utilitzar en entrenaments per intervals, però és important conèixer els límits i establir horaris d’entrenament raonables. Aprendre a incorporar l’entrenament a intervals a la rutina d’entrenament us pot ajudar a sortir de l’estancament, perdre pes, augmentar el múscul i augmentar el metabolisme.
Passos
Part 1 de 3: avaluació de les vostres capacitats de formació en intervals
Pas 1. Conegueu els riscos
Qualsevol rutina d’entrenament comporta certs riscos, però l’entrenament a intervals és particularment arriscat atesa la naturalesa intensa dels vostres entrenaments. A més del risc d’un episodi cardíac, també podríeu experimentar una lesió per excés de músculs, tendons o ossos si us feu massa fort massa ràpid.
- La clau per realitzar entrenaments a intervals sense fer-se mal és començar lentament i desafiar-se segons el seu propi nivell de comoditat a mesura que avança.
- Si prèviament heu tingut una lesió i no heu estat rehabilitats adequadament, l’entrenament a intervals podria conduir a una lesió pitjor.
Pas 2. Parleu amb el vostre metge
En general, es recomana parlar amb el seu metge abans de començar o intensificar qualsevol rutina d’entrenament. En cas d’entrenament a intervals, el vostre metge pot desaconsellar-lo si teniu una malaltia cardíaca, problemes articulars o musculars o si esteu embarassada.
- Les persones que fumen o tenen antecedents familiars de problemes cardíacs ja corren el risc de patir malalties coronàries. La formació per intervals pot augmentar aquest risc en algunes persones.
- Les persones amb antecedents d’hipertensió, diabetis / prediabetes, nivells anormals de colesterol i / o antecedents d’obesitat també tenen un risc elevat de malaltia coronària i no haurien de realitzar entrenaments a intervals sense l’aprovació del metge.
- És possible que també vulgueu veure un fisioterapeuta o un especialista en moviments abans de començar a fer entrenaments a intervals. Podran ajudar-vos a identificar els riscos que tingueu.
Pas 3. Decidiu si és adequat per a vosaltres
És important recordar que l’entrenament a intervals no és per a tothom. Si és adequat o no, dependrà de la vostra història mèdica, social i familiar. Tanmateix, si teniu problemes per mantenir la vostra rutina d’entrenament productiva o heu arribat a un pla, us pot resultar beneficiós. Alguns dels motius més habituals per iniciar l’entrenament a intervals són:
- Temps de recuperació millorat després d’un entrenament esgotador i exigent
- Trencar un altiplà de pèrdua de pes (en el qual es va perdre molt de pes i després va deixar de perdre pes amb els mateixos nivells de dieta i exercici)
- Sacsejar una rutina d’exercicis avorrida i de llarga durada
Part 2 de 3: Formació inicial per intervals
Pas 1. Reconeixeu els vostres límits
L’entrenament per intervals amb nivells d’intensitat moderats a alts es considera generalment segur per a la majoria de la gent. No obstant això, cada persona té els seus propis límits, els seus propis cossos i les seves pròpies històries d’exercici. L’objectiu de l’entrenament a intervals és empènyer-se fort durant períodes curts de temps, però assegureu-vos de mantenir-ho dins de la raó per evitar lesions.
Qualsevol persona que hagi viscut un estil de vida sedentari a llarg termini o que hagi estat inactiva físicament durant llargs períodes de temps s’hauria d’aclimatar gradualment a un estil de vida més actiu abans d’intentar realitzar un entrenament a intervals
Pas 2. Comprendre la taxa d’esforç percebut (RPE)
Aquesta és una escala que podeu utilitzar per mesurar la intensitat de l’exercici, sense necessitat d’equip. Utilitzeu el següent per ajudar a determinar si esteu assolint la intensitat correcta durant els vostres intervals.
- 0 = Sense esforç: estirat o assegut quiet
- 1-2 = Intensitat molt lleugera: caminar lent
- 3-4 = Intensitat lleugera a moderada: caminada ràpida
- 4-5 = Intensitat moderada a una mica pesada: trotar
- 6-8 = Intensitat molt forta: córrer o esprintar
- 9-10 = Intensitat molt, molt forta: cosa que no podeu mantenir durant més d’uns segons.
Pas 3. Penseu en la possibilitat de comprar un pulsòmetre
Tot i que no cal comprar un monitor de ritme cardíac per realitzar HIIT, és divertit i podeu obtenir lectures més precises del vostre esforç utilitzant-ne un. Aneu augmentant i disminuint la vostra intensitat segons la vostra freqüència cardíaca, en funció de l’interval en què us trobeu. Per aquest motiu, és possible que vulgueu comprar un pulsòmetre si teniu intenció de realitzar un entrenament a intervals. En cas contrari, podeu utilitzar el RPE.
- La freqüència cardíaca màxima és el límit superior del que el vostre cor i els vostres pulmons (el vostre sistema cardíac) poden manejar amb seguretat mentre fan exercici.
- Podeu calcular la vostra freqüència cardíaca màxima restant la vostra edat de 220. Així, per exemple, si teniu 20 anys, la vostra freqüència cardíaca màxima seria de 200 batecs per minut (ppm). Aquesta és una estimació i variarà una mica a una altra, però és una bona aproximació per a la majoria de la gent.
- Durant un període intens d’entrenament a intervals, hauríeu de tocar entre el 80 i el 95% de la vostra freqüència cardíaca màxima.
- Superviseu de prop la freqüència cardíaca. No intenteu colpejar el 100%, ja que això pot provocar lesions o complicacions cardíaques.
- Moltes màquines cardiovasculars incorporen monitors de ritme cardíac.
Pas 4. Trieu una rutina d'entrenament
Qualsevol tipus d’entrenament aeròbic funcionarà en el disseny d’un règim d’entrenament a intervals. Molta gent es queda amb exercicis aeròbics més típics com caminar, córrer, anar en bicicleta, pujar escales i nedar; no obstant això, qualsevol forma d’exercici que augmenti la freqüència cardíaca i que segueixi un període de recuperació (en què la freqüència cardíaca disminueix abans del següent interval d’intensitat alta) es pot utilitzar en l’entrenament per intervals. Això inclou entrenament de circuits amb peses o exercicis de resistència com abdominals.
Pas 5. Dissenyeu una sessió d'entrenament per intervals
Els principals factors en dissenyar un programa d’entrenament per intervals per a vosaltres mateixos són la durada, la intensitat i la freqüència dels intervals d’entrenament, així com la durada dels intervals de recuperació.
- Les sessions d’entrenament a intervals són molt personalitzades. Només tu podreu saber si us empenyiu prou (sense pressionar massa). Aquesta és una altra de les raons per les quals un monitor cardíac pot ser valuós.
- Una sessió d’entrenament a intervals ideal us hauria d’impulsar a sentir que esteu fent un exercici "dur" a "molt dur", en funció de les vostres capacitats i definicions subjectives de dificultat.
- Proveu d’utilitzar la prova de conversa com a guia per decidir si el vostre entrenament és prou intens o massa intens. La prova de conversa consisteix a intentar continuar una conversa mentre es treballa, cosa que hauria de ser possible però difícil.
Pas 6. Escalfeu abans de fer exercici
Com que l’entrenament a intervals és tan extenuant al cor i als músculs, és millor fer-vos una sessió d’escalfament adequada abans de començar. Un bon escalfament a la intensitat de recuperació activa (el vostre nivell d’entrenament habitual) pot durar aproximadament de 8 a 10 minuts, però és important escoltar el vostre cos. Si no us sentiu escalfat adequadament després de 10 minuts, afegiu cinc a set minuts de temps d’escalfament abans de començar els intervals reals d’intensitat alta.
Pas 7. Comenceu l'entrenament a intervals
Un cop escalfat, ja podreu començar l’entrenament a intervals. Una bona sessió d’entrenament a intervals per a algú que comença pot durar aproximadament entre 20 i 30 minuts, i té el següent aspecte:
- Escalfar
- Córrer a un ritme còmode o d’intensitat moderada durant dos minuts. Es tracta d’un 5 de cada 10 a l’RPE.
- Augmenteu la velocitat a un esprint durant un minut. Hauríeu de ser aproximadament un 7 o un 8 al RPE.
- Reduïu la velocitat al ritme d’intensitat moderada durant dos minuts.
- Continueu alternant un trot de dos minuts i un sprint d’un minut durant 7 cicles.
- Refredeu-vos entre cinc i 15 minuts i estireu-los.
Pas 8. Adapteu l'entrenament a l'entrenament per intervals
Córrer és l’exemple més senzill d’un règim d’entrenament per intervals, però podeu utilitzar l’entrenament per intervals amb qualsevol entrenament aeròbic. Només es tracta de determinar com i quan augmentar el vostre esforç i velocitat per tal de maximitzar l'entrenament.
- Si sou nedador i feu vuit voltes, nedeu el més dur possible a les voltes una, tres, quatre, sis i vuit. Utilitzeu les voltes dues, cinc i set com a voltes de recuperació.
- Si sou ciclistes (estacionaris o a l’aire lliure), determineu en quina marxa podeu colpejar de 90 a 110 rpm amb un grau d’esforç moderat. A continuació, pedaleu el més fort i ràpid possible durant 10 segons en aquesta marxa, seguit de 20 segons de pedalada de recuperació. Tanmateix, l’entrenament per intervals no és fantàstic en una bicicleta a l’exterior, tret que feu servir turons com a intervals. Una bicicleta estacionària és una opció millor per a intervals tret que tingueu distàncies llargues lliures de trànsit.
- Per al ciclisme, un exemple d'entrenament a intervals seria repetir la rotació de 10 segons / 20 segons durant 10 a 15 minuts per completar un sol conjunt.
Pas 9. Acabeu amb un refredament
El refredament és tan important com l’escalfament. Si el vostre cos passa del 90% de la vostra freqüència cardíaca màxima a un estat total de repòs, podeu estressar o fins i tot danyar el vostre cor i provocar l’efecte valsalva en què la sang pot agrupar-se en determinats llocs del cos. En sortir del règim d’intervals de mostra esmentats anteriorment, un bon refredament pot ser trotar durant cinc minuts a un ritme lent i relaxat, seguit d’uns cinc minuts més caminant a un ritme normal (2 a 3 mph o de 3 a 4 km / h, de mitjana).
Part 3 de 3: Augmentar la intensitat del vostre entrenament
Pas 1. Establir un objectiu
Si incorporeu formació a intervals al vostre entrenament, pot ser útil (i més productiu) tenir en compte un objectiu concret que voldríeu assolir. El vostre objectiu pot ser córrer una distància determinada sense aturar-se, per exemple, o córrer a una velocitat determinada. Si sou corredor de marató, l’entrenament a intervals us pot ajudar a assolir un objectiu específic, com acabar en un període de temps més curt.
- Els vostres objectius han de ser específics i han de tenir en compte el vostre rendiment aeròbic (velocitat, distància o tots dos).
- Assegureu-vos que els vostres objectius siguin realistes. Si heu viscut un estil de vida altament sedentari i, de sobte, comenceu l’entrenament a intervals, no podreu córrer una mitja marató durant la nit.
- Establir objectius poc realistes us pot desanimar i pot causar lesions. Parleu amb un entrenador personal si esteu interessat en establir un objectiu que us convingui.
Pas 2. Desenvolupeu un programa d’entrenaments
Mentre comenceu per primera vegada, intenteu limitar l'entrenament a intervals a un horari manejable. Comenceu només amb una o dues sessions a la setmana amb almenys tres dies de descans / recuperació entre els vostres entrenaments.
Després d'haver completat sis setmanes d'entrenament d'un a dos dies a la setmana, podeu començar a augmentar gradualment el nombre de dies que realitzeu l'entrenament a intervals
Pas 3. Decidiu amb quina freqüència augmentar la intensitat
Si heu dissenyat un bon programa d’entrenament per intervals, hauríeu de començar a veure resultats de condicionament i rendiment en poques setmanes. La freqüència cardíaca es mantindrà més baixa durant els intervals de treball i de recuperació activa, moment en què podeu augmentar la intensitat de l’entrenament en increments segurs i mesurables.
- Un cop la freqüència cardíaca es mantingui constantment baixa durant els períodes d’intensitat i recuperació, podeu augmentar la relació d’entrenament d’alta intensitat entre 30 i 60 segons i reduir la proporció de recuperació en conseqüència.
- Com a exemple, si prèviament utilitzeu una proporció de 3: 1 (tres minuts d’intensitat inferior a un minut d’intensitat alta), podeu canviar-lo a 2,5 minuts d’intensitat inferior a 1,5 minuts d’intensitat intensitat de córrer.
- No us empenyeu a augmentar la intensitat dels vostres intervals massa fort o massa ràpid, ja que això pot provocar lesions.
Pas 4. Recordeu escalfar i refredar
A mesura que continueu l'entrenament per intervals i comenceu a augmentar la intensitat i / o la durada, és important recordar que cal seguir escalfant i refredant-se abans i després de cada entrenament. Recordeu que un bon escalfament ha de durar almenys 10 minuts. El refredament hauria de durar de cinc a 15 minuts. El refredament també hauria d’incorporar força estiraments.
Consells
- Estirar sempre abans i després d’entrenar-se.
- Assegureu-vos d’incorporar segments d’escalfament i refredament al vostre entrenament.
- Comenceu lent. L’entrenament per intervals és molt exigent i no us voleu cremar.
Advertiments
- L’entrenament per intervals provoca molta tensió al cor, als músculs i als ossos. Consulteu un metge abans de començar aquest o qualsevol altre programa de fitness.
- L’entrenament per intervals pot provocar lesions o empitjorar les lesions anteriors.
