La proteïna es troba a totes les cèl·lules, teixits i òrgans del cos. Les proteïnes dels aliments s’utilitzen per al creixement, la reparació normal i per proporcionar energia. La proteïna és abundant, de manera que la majoria de les persones dels països desenvolupats poden obtenir prou proteïnes encara que els seus hàbits alimentaris no siguin els millors. Els vegetarians i els vegans també solen obtenir una quantitat adequada de proteïnes de les seves dietes; no obstant això, si esteu fent un ampli entrenament atlètic o creieu que pot ser deficient en proteïnes, podeu afegir un suplement proteic a la vostra dieta.
Passos
Part 1 de 2: Prendre suplements de proteïnes
Pas 1. Reconeixeu la necessitat de suplements proteics
Si necessiteu proteïna, és possible que el vostre cos us enviï senyals. Aquests símptomes poden indicar una gran varietat d’altres problemes, però, per tant, parleu amb el vostre metge abans de prendre suplements proteics. Alguns dels signes són:
- Debilitat, sobretot en els músculs
- Pensament poc clar o dificultat per concentrar-se
- Infeccions recurrents i curació lenta
- Ganes dolces
- Pèrdua de cabell
Pas 2. Trieu un suplement
Els suplements de proteïnes solen presentar-se en pols. Podeu barrejar-los amb aigua, suc o en un batut. Els suplements de proteïnes poden provenir de fonts vegetals o animals. Lactis (sèrum i caseïna), vedella i proteïna de clara d’ou són exemples de proteïnes animals. Les fonts vegetals inclouen soja, arròs, cànem, grans germinats, pèsols i llenties.
- El millor és comprar pols de proteïna a partir de fonts senceres de proteïnes. Com més simple sigui la composició de la proteïna en pols, millor serà.
- La proteïna de sèrum és una opció popular per a les persones que no són vegetarianes. Es deriva de la llet, econòmica, baixa en greixos i baixa en carbohidrats. La proteïna del sèrum conté nivells baixos de lactosa.
- La proteïna de llet o caseïna també es deriva de la llet. La caseïna s’absorbeix més lentament que la proteïna del sèrum, de manera que s’utilitza sovint per perdre pes.
- Si sou vegans o vegetarians, es poden utilitzar proteïnes vegetals. La soja i el cànem són les millors opcions.
Pas 3. Eviteu els suplements amb additius
A l’hora d’escollir un suplement proteic, eviteu els que utilitzin additius o conservants. Busqueu suplements que facin servir aromatitzants i edulcorants naturals.
- La lecitina és un additiu natural. És un greix saludable natural derivat dels rovells d’ou i s’utilitza per reduir l’aglomeració i facilitar la barreja de la proteïna en pols amb líquids.
- Eviteu ingredients com el sorbitol, el maltitol o el xilitol. És difícil trobar opcions de proteïna en pols sense sucre, però és millor anar amb la pols que utilitzi ingredients reals de sucre i aliments sencers en comparació amb els modificats químicament.
Pas 4. Informeu-vos quan és adequat prendre un suplement proteic
Com que podeu obtenir proteïnes de la majoria dels aliments, la majoria de la gent no necessita un suplement; no obstant això, hi ha alguns motius pels quals és possible que vulgueu afegir un suplement proteic. Assegureu-vos que investigueu quanta proteïna necessiteu perquè la quantitat canviarà en funció del vostre cas concret. Els motius més habituals que no són la deficiència per prendre suplements proteics són:
- Quan inicieu un nou programa d’entrenament i intenteu augmentar el múscul
- Quan augmenteu significativament els vostres entrenaments
- Si sou un atleta adolescent, no només gasteu molta energia en els vostres entrenaments, també esteu creixent, cosa que requereix molta proteïna
- Quan es recuperi d’una lesió, com una lesió esportiva
- Si heu decidit començar un estil de vida vegà
Pas 5. Preneu el suplement en el moment adequat
Hi ha moments millors que altres per prendre un suplement proteic. Incorporeu el suplement proteic com a substitut de berenar o menjar durant tot el dia. Podeu barrejar la pols en un batut o en llet.
- Si utilitzeu proteïna per ajudar a guanyar músculs mentre esteu fent exercici, no prengueu el suplement just abans, durant o després de l’entrenament. Necessiteu hidrats de carboni saludables. Una bona beguda de recuperació després de l’entrenament seria una llet de xocolata amb llet o batut de fruita amb iogurt grec, no un batut de proteïna.
- El millor moment per prendre un batut de proteïnes a la dieta és durant tot el dia com a berenar o per substituir un àpat.
- Quan preneu un suplement proteic, recordeu de seguir les instruccions. No prengueu més de la dosi recomanada.
Part 2 de 2: Comprensió de les proteïnes
Pas 1. Coma el tipus adequat de proteïnes a la dieta
Tot i que la majoria de les dietes són riques en proteïnes, algunes manquen de proteïnes completes. Són proteïnes que contenen tots els aminoàcids necessaris que es troben a la proteïna. Els aliments amb proteïnes completes inclouen:
- Una tassa de quinoa o blat sarraí
- Una cullerada de llavor de cànem
- ½ tassa de tofu o tempeh
- Carns, com ara vedella, búfala, porc, aviram i peix
- Ous i productes lactis
Pas 2. Conegueu quanta proteïna completa necessiteu
L’Institut de Medicina (OIM) recomana 46 grams per dia de proteïna completa per a dones majors de 19 anys. Els homes majors de 19 anys necessiten 56 grams per dia de proteïna completa. De dues a tres racions cada dia de proteïna completa proporcionaran prou proteïnes per a persones sanes.
Una altra manera de pensar la quantitat de proteïna que necessiteu és basar-la en el vostre pes. Els esportistes recreatius necessiten de 0,5 a 0,75 grams de proteïna per lliura. Els atletes competitius necessiten de 0,6 a 0,9 grams per lliura. Si esteu acumulant massa muscular, necessiteu de 0,7 a 0,9 grams per lliura
Pas 3. Parleu amb un metge o un entrenador
Abans de començar qualsevol suplement proteic, parleu amb un metge. Si voleu prendre suplements amb finalitats esportives o d’entrenament, assegureu-vos de parlar-ne amb un entrenador professional. La forma de prendre un suplement varia en funció dels vostres objectius, del vostre nivell de forma física, de la vostra edat i de la vostra salut general.
