El menjar ràpid s’ha convertit en un element bàsic habitual en la dieta de moltes persones. La recent controvèrsia sobre el poc saludable menjar ràpid ha portat a moltes persones a començar a buscar maneres eficaces de trencar els seus hàbits de menjar ràpid i triar opcions de menjar més saludables. Independentment de per què escolliu el menjar ràpid, és important entendre que podeu trencar l’hàbit. Seguir aquests consells us pot ajudar a disminuir el consum de menjar ràpid i us pot orientar cap a una manera de menjar més sana.
Passos
Mètode 1 de 5: entendre l’addicció als aliments
Pas 1. Recopileu recursos d’addicció alimentària
Si realment sentiu que teniu una addicció alimentària, us serà útil entendre bé quina és l’addicció alimentària i com afecta la vostra vida.
- L’addicció als aliments pot ser un greu problema. Els aliments rics en sucre i rics en greixos són extremadament agradables. Quan es mengen, desencadenen l'alliberament de dopamina al centre de recompensa del cervell. Això desencadena el desig de menjar més d’aquests aliments i de tornar-hi de nou.
- Les persones amb trastorn per afartament senten la obligació de menjar quantitats inusualment grans d'aliments en un curt període de temps. Es poden sentir disgustats pels seus hàbits alimentaris, però són incapaços de controlar-los. Si us sentiu obligat a menjar grans menjars de menjar ràpid, fins i tot si us sentiu malament després, considereu un professional de la salut mental sobre la possibilitat de trastorn per afartament. És molt tractable.
- Dediqueu una estona a investigar l’addicció als aliments en línia. Hi ha diverses fonts en línia que us poden ajudar a aprendre més sobre els vostres hàbits alimentaris.
- Compreu o consulteu un llibre de la biblioteca sobre l’addicció als aliments. Dediqueu un temps a llegir i investigar sobre les addiccions alimentàries.
Pas 2. Escriviu els problemes relacionats amb el menjar
Veure anotats els vostres problemes d’addicció als aliments us pot fer més reals. Incloeu la freqüència amb què mengeu menjar ràpid, els vostres sentiments o desitjos al voltant del menjar ràpid i la dificultat que creieu que serà renunciar-hi.
- Per ajudar-vos a comprendre la gravetat de la vostra addicció alimentària, pregunteu-vos si no teniu impotència al voltant del menjar ràpid o quines emocions o situacions us fan desitjar el menjar ràpid.
- Valoreu també els sentiments d’addicció d’1 a 10 (un és feble i 10 és immensament fort). La qualificació pot canviar amb les teves emocions, però et pot donar una idea de moments, esdeveniments o persones que influeixen en la teva valoració.
- Escriviu tots els tipus d’aliments específics als quals us sentiu addicte. És només menjar ràpid? O la vostra addicció inclou "menjar ferralla" com dolços, patates fregides o refrescos?
Pas 3. Feu un canvi d'estil de vida, no inicieu una dieta
Les dietes, en el sentit tradicional, no són plans sostenibles a llarg termini, sobretot no per a l’addicció als aliments.
- La gent es rendeix, deixa de comprar productes dietètics o s’avorreix i deixa. Proveu de fer un canvi d’estil de vida al voltant de la vostra addicció alimentària i no només adopteu una dieta.
- Redacta un pla de menjar que no inclogui menjar ràpid ni menjar ferralla. Assegureu-vos que planifiqueu les mides i els aperitius adequats perquè no tingueu massa gana en cap moment del dia.
- Traieu els aliments "activadors" de casa si la vostra addicció inclou altres menjars brossa, a més de menjar ràpid. Si encara mengeu molts greixos i sucre (ingredients clau en el menjar ràpid) a casa, serà més difícil trencar l’addicció al menjar ràpid.
Mètode 2 de 5: Eliminació del menjar ràpid
Pas 1. Empaqueu menjars i aperitius saludables
Disposar d’un àpat o berenar saludable és una manera excel·lent de disminuir la quantitat de menjar ràpid que consumeix. En lloc de sortir a menjar, ja teniu el menjar saludable preparat i a punt.
- Compra una petita carmanyola o un refrigerador si és necessari. Aquesta és una bona manera d’evitar una parada en un local de menjar ràpid. Mantenir-lo proveït d’opcions saludables com iogurt, fruites fresques o pastanagues i hummus us pot ajudar a mantenir-vos al menjar previst o a controlar la fam fins que pugueu tornar a casa.
- Conserveu aperitius saludables i convenients, com ara fruita seca o fruita seca, a la bossa, al maletí o al cotxe.
- Assegureu-vos de menjar durant tot el dia. No us salteu els àpats. Preneu un berenar saludable si teniu gana. Quan teniu molta gana, és més probable que trieu malament el menjar.
Pas 2. Deixa de beure refresc
Per a moltes persones, aquest pot resultar ser el repte més gran. Intenteu evitar tots els refrescos. Fins i tot els refrescos dietètics s’han de minimitzar a la vostra dieta. Els refrescos dietètics poden confondre el vostre cos amb gana, fins i tot quan no necessiteu menjar.
- Busqueu diàriament 64 oz de líquids clars i sense sucre. Podeu provar aigua, aigua aromatitzada amb herbes i fruites, te gelat sense sucre o cafè descafeinat sense sucre.
- Si aquest pas resulta difícil, comenceu lentament. Comenceu a reduir la quantitat de refresc que consumeix substituint algunes begudes aquí i allà per una opció més saludable (com aigua o te sense sucre). Continueu substituint altres begudes pel vostre refresc fins que pugueu eliminar el refresc completament.
Pas 3. Conduïu per una ruta diferent
De vegades, només passar per davant (o saber que passareu) del vostre lloc de menjar ràpid preferit és suficient per fer-vos passar. Conduir una ruta diferent cap a la feina o cap a casa us pot ajudar a sortir de la rutina de parar per menjar ràpid.
- Consulteu un mapa en línia. Molts programes us permeten posar la vostra ubicació inicial i final i us ofereixen diverses opcions de ruta.
- Si no podeu passar per alt un local de menjar ràpid, proveu de posar una nota al cotxe amb una frase optimista. "Tu ho pots fer!" o "Centreu-vos en el vostre objectiu". són frases fantàstiques que us poden fer conduir.
Pas 4. Escriviu els avantatges d’eliminar el menjar ràpid
Renunciar al menjar ràpid pot no ser fàcil. Tanmateix, tenir una llista de pensaments positius per revisar quan arriba un fort desig pot ser un recurs útil per ajudar-vos a superar el carril de conducció.
- Preneu-vos una hora (això podria formar part dels vostres exercicis en un diari) i escriviu una llista de tots els avantatges de renunciar al menjar ràpid. Els pensaments positius poden incloure pèrdua de pes, estalvi de diners, augment de l’energia o millor salut.
- Guardeu una còpia dels vostres pensaments positius a la cartera, a la cartera, al cotxe o a la feina. Consulteu-la sempre que vulgueu menjar de menjar ràpid.
- Mentre continueu allunyant-vos del menjar ràpid, escriviu sobre el vostre progrés i afegiu els esdeveniments positius que heu notat sobre el vostre estil de vida, salut i dieta. Això ajudarà a ampliar aquesta llista.
Pas 5. Aneu a restaurants més saludables
Sortir a dinar és una activitat habitual en el lloc de treball. Podeu fer un descans i gaudir de 30 a 60 minuts des del vostre escriptori. Si normalment vosaltres i els vostres companys de feina passegeu per un restaurant de menjar ràpid, suggeriu alguna cosa més saludable.
- Investigueu restaurants que siguin a prop del vostre lloc de treball. Consulteu els seus menús i vegeu si serien una opció millor per a vosaltres i els vostres companys.
- Feu saber als vostres companys de feina que proveu d’abandonar el vostre hàbit de menjar ràpid. Mai se sap, és possible que vulguin unir-se a vosaltres. Fer que la gent que us envolta conegui els vostres objectius us permetrà recolzar-vos en lloc de ser una mala influència.
- Accepteu un dinar només una vegada a la setmana. Si els amics no volen canviar les opcions per menjar, només sortiu una vegada a la setmana. Això pot ajudar a minimitzar les seves temptacions.
Mètode 3 de 5: Planificació d’una estratègia
Pas 1. Escriviu objectius realistes
Proporcionar-vos un objectiu a llarg termini per treballar us pot ajudar a eliminar el vostre hàbit de menjar ràpid. Assegureu-vos d’establir un objectiu realista i específic que pugueu assolir amb el pas del temps.
- Estableix objectius més petits al llarg del camí. Potser comenceu per saltar-vos el cotxe els dilluns o teniu previst esmorzar a casa. Intentar abordar múltiples objectius alhora pot ser difícil.
- Ser realista amb la fixació d’objectius és important. Si creieu que no tornar a menjar ràpid no és realista, fixeu-vos un límit quant podeu tenir. Potser us permeteu menjar ràpid un cop al mes.
- Feu un seguiment del progrés del vostre objectiu al llarg del temps. Això us pot motivar i mantenir el camí cap al vostre objectiu a llarg termini.
Pas 2. Compra un diari o una llibreta
Utilitzeu el diari per assenyalar els àpats i els aperitius durant uns dies (idealment uns quants dies feiners i uns quants caps de setmana). Això us proporcionarà informació sobre la quantitat i la freqüència amb què consomeu menjar ràpid.
- Tingueu en compte també situacions que fan que trieu el menjar ràpid amb més freqüència. Per exemple, aneu a la carretera per anar a treballar per esmorzar? O teniu un viatge llarg a casa i passeu per un sopar fàcil i ràpid?
- Preneu nota dels estats d’ànim o emocions que us poden provocar menjar o desitjar menjar ràpid. És possible que noteu molts dies que no consumiu menjar ràpid. Pot passar més sovint quan estigueu estressat, enfadat o frustrat. Comprendre la vostra connexió entre menjar i estat d’ànim us pot ajudar a conèixer el vostre hàbit de menjar ràpid.
- No teniu temps de publicar? Baixeu-vos una aplicació de diari alimentari per obtenir una versió del vostre diari alimentari sobre la marxa. Tenir l’aplicació accessible al telèfon pot fer que sigui una mica més fàcil.
- Penseu per què feu les parades del menjar ràpid. Intentar identificar la causa subjacent de l’addicció al menjar ràpid és un pas important per trencar l’hàbit.
- Tingueu en compte com us sentiu després de menjar menjar ràpid. És possible que us senti penedit, culpable o avergonyit. Si observeu sentiments negatius i els escriviu, podeu fer-ne referència en el futur abans de decidir-vos a menjar ràpid. Recordar el mal que et sents després de menjar pot ajudar-te a evitar-ho.
Pas 3. Compteu les calories
Si no heu tingut en compte les calories que esteu consumint en menjars de menjar ràpid, us sorprendrà de la quantitat que consumeix. Preneu-vos un dia i calculeu totes les calories del vostre menjar típic de menjar ràpid. El nombre pot ser suficient per donar-vos la motivació d’abandonar l’hàbit.
- Intenteu esbrinar fins a quin punt hauríeu de córrer o anar amb bicicleta per cremar aquest menjar. Normalment es necessita una quantitat considerable d’exercici per cremar les calories d’un menjar de menjar ràpid. Per exemple, cal anar en bicicleta tota una hora a gran velocitat per cremar unes 800 calories, és a dir, una mitja pizza …
- Compareu les calories del menjar de menjar ràpid amb menjars similars que us podríeu preparar a casa. T’ajudarà a adonar-te de quantes calories més obtens del menjar ràpid.
Pas 4. Feu un seguiment dels costos del vostre hàbit de menjar ràpid
Un dels avantatges del menjar ràpid és que pot ser bastant econòmic, sobretot amb els elements del menú que costin 1,00 USD o menys. Fins i tot amb aquests preus baixos, el menjar ràpid encara pot sumar-se.
- Conserveu els rebuts i sumeu la quantitat de diners que invertiu en una setmana. Pot ser més del que es pensa.
- Doneu-vos 10 o 20 dòlars en efectiu i veureu quant de temps us dura tota la setmana. És fàcil lliscar una targeta de crèdit o de dèbit. De vegades és més difícil separar l’efectiu.
Pas 5. Escriviu un pla setmanal d’àpats
Tenir un pla d’àpats establert us pot ajudar a mantenir-vos organitzat i concentrat durant tota la setmana. No us preguntareu què esteu preparant per al sopar o el que porteu per dinar: ja està decidit.
- Preneu-vos una hora o dues durant el vostre temps lliure per escriure el vostre pla d’àpats. Assegureu-vos d’incloure també l’esmorzar i els aperitius per a cada dia.
- Penseu en la possibilitat d’incloure receptes o idees de menjars per menjar de forma ràpida i fàcil de preparar per ajudar-vos amb el vostre estil de vida ocupat.
- Un cop finalitzat el vostre pla de menjars, escriviu la llista de queviures corresponent. Només podreu comprar el que necessiteu.
Pas 6. Aneu a comprar al supermercat
Disposar d’aliments saludables a la mà és clau per abandonar el menjar ràpid. Compreu setmanalment menjars i aperitius perquè sempre tingueu a punt una altra opció més saludable.
- Emmagatzemeu proteïnes magres, fruites, verdures, cereals integrals i productes lactis baixos en greixos.
- Compreu productes a punt per menjar que requereixen poca o nul·la cocció i que es poden menjar durant la marxa. Els exemples inclouen fruites senceres (com una poma o un plàtan), iogurts individuals, amanides o verdures rentades i tallades o proteïnes magres precuinades (com tires de pollastre a la planxa).
Mètode 4 de 5: Implementació d’estratègies d’afrontament
Pas 1. Construir una xarxa de suport
Qualsevol canvi en la dieta pot ser difícil, sobretot si renuncieu a un hàbit que se sent com a addicció als aliments. Tenir un grup de suport us pot motivar i animar a mesura que feu canvis difícils. Els estudis han demostrat que moltes persones segueixen amb canvis positius més temps si tenen un grup de suport.
- Demaneu a familiars, amics o companys de feina que us donin suport. A més, podeu veure si algú voldria acompanyar-vos en el vostre viatge per renunciar al menjar ràpid.
- Investigueu fòrums i grups de suport en línia als quals pugueu iniciar la sessió durant tot el dia. És una manera fantàstica de rebre assistència en qualsevol moment del dia.
- Penseu a unir-vos a un grup formal de suport permanent com ara Food Addicts Anonymous, Overeaters Anonymous o un altre grup que s’ocupi específicament de l’addicció als aliments de la vostra zona. Construir una xarxa de persones a la vostra comunitat pot ser molt valuós i ajudar a establir amistats amb altres persones que entenguin el vostre problema i us vulguin ajudar.
Pas 2. Parleu amb un dietista registrat i un terapeuta autoritzat
Aquests experts en salut i nutrició poden jugar un paper clau per ajudar-vos a comprendre i superar el vostre hàbit de menjar ràpid. Tenen la formació que us ajudarà a eliminar l’hàbit del menjar ràpid, a ajudar-vos a planificar àpats més saludables, a més de proporcionar-vos mecanismes per afrontar la vostra addicció als aliments.
- Demaneu ajuda a un dietista per a la planificació dels àpats, les habilitats culinàries o els coneixements bàsics sobre nutrició perquè tingueu les habilitats necessàries per deixar el vostre hàbit de menjar ràpid.
- Parleu amb un terapeuta amb llicència sobre la vostra addicció alimentària i qualsevol problema alimentari emocional que hagi sorgit.
- Consulteu amb l’atenció primària o amb un altre metge per obtenir una derivació a un dietista o terapeuta autoritzat. Poden conèixer o treballar amb algú a nivell local.
- Consulteu EatRight.org i utilitzeu el botó "Cerca un expert" per cercar dietistes a la vostra zona.
Pas 3. Escriviu una llista d’activitats calmants
Quan esteu estressats o si teniu ganes de menjar ràpid, és important tenir una llista d’activitats que podeu fer per distreure’s i calmar-vos. Tingueu-los a mà quan arribi un desig.
- Intenteu participar en coses actives físicament i mentalment. Per exemple: passejar, netejar el calaix d’escombraries, trucar a un amic o membre de la família, guardar un diari o llegir un bon llibre.
- Dormir més o perdre’s a la televisió potser no us farà sentir millor. No esteu tractant el problema que ens ocupa. En el seu lloc, s’està ignorant o dormint.
- Intenteu allunyar-vos de beure begudes alcohòliques. Beure alcohol mai no és un mecanisme adequat per afrontar l’addicció.
- Anota els teus sentiments. Traieu aquest quadern o diari i escriviu els vostres sentiments i com afecten les vostres ganes o sentiments de fam.
- Portar un diari us pot ajudar a identificar clarament la vostra situació i a marcar la diferència entre menjar emocional i fam física.
- Un diari també pot actuar com un alliberament mental que li permet vessar totes les seves emocions i sentiments sobre el paper.
Pas 4. Medita
Els estudis han demostrat que fins i tot uns minuts de meditació poden calmar la vostra ment, ajudar-vos a sentir-vos més centrats i ajudar-vos a superar l’addicció. Aquesta pot ser una manera fàcil d’ajudar-vos a relaxar-vos.
- Comenceu amb només 5 a 10 minuts al dia, sobretot si mai no heu provat mai la meditació.
- Consulteu en línia les meditacions guiades per àudio gratuïtes. Aquests us poden ajudar a meditar seguint les ordres suaus d’un guia.
- Proveu una meditació activa que us permeti centrar-vos en un objecte petit: una pedra, una fruita o una joia. Això us pot ajudar a tenir una mica d’ocupació mentre intenteu mantenir-vos en el present.
Pas 5. Emmagatzemeu el rebost, la nevera i el congelador amb aliments saludables
Mantingueu sempre un estoc d’articles saludables a casa. Això us permetrà cuinar menjars nutritius sense haver d’aturar-vos a la botiga quan aneu cap a casa.
- Tenir una casa ben proveïda pot ajudar a alleujar l’estrès al voltant de cuinar o de menjar a la taula. Ja estareu preparats amb els conceptes bàsics d’un àpat.
- Els productes bàsics del rebost poden incloure mongetes, conserves de verdures sense sal afegida, conserves de peix, cereals integrals (com ara arròs integral o pasta de blat integral) i fruits secs.
- Els productes bàsics del congelador poden incloure proteïnes congelades (com el pollastre o el peix), fruites i verdures congelades, cereals integrals cuits congelats (com l’arròs integral o la quinoa) i menjars congelats baixos en calories (per una nit que la cuina no és una opció).
- Els productes bàsics de la nevera poden incloure fruites i verdures rentades i tallades, adobats i salses baixes en greixos, ous, iogurt i formatge baixos en greixos i proteïnes cuites (com pits de pollastre a la planxa).
Pas 6. Prepareu noves receptes
Tant si esteu en una rutina de receptes com si necessiteu ajuda per elaborar menjars saludables, provar receptes noves és una manera excel·lent d’explorar diversos aliments saludables. Proveu una o dues receptes noves cada setmana.
- Necessiteu idees de receptes? Proveu de comprar un llibre de cuina d’alimentació saludable, busqueu blocs d’alimentació saludable en línia o demaneu a amics o familiars noves receptes per provar.
- Si teniu poc temps, cerqueu receptes que requereixin una cocció i una preparació mínimes. Moltes vegades, només podeu muntar el menjar en lloc de preparar-ho tot des de zero.
Pas 7. Recreeu els vostres favorits de menjar ràpid a casa
Les hamburgueses i les patates fregides o les llavors de pollastre són delicioses, per això és difícil trencar un hàbit de menjar ràpid. Prova de fer els teus preferits a casa amb tècniques de cuina més saludables. Això us ajudarà a "complaure", però amb una opció molt més sana.
- Si us encanten les patates fregides, proveu de coure-les a casa. Els moniatos a rodanxes també constitueixen una gran alternativa per als fregits francesos. A més, tenen moltes vitamines i minerals!
- Pa de pollastre amb flocs de blat de moro triturats o galetes i coure per obtenir una versió cruixent i poc calòrica de pollastre fregit o nuggets de pollastre.
- Investigueu algunes receptes en línia per als vostres preferits. Trobareu algunes idees fantàstiques i una varietat de receptes per a versions més saludables dels menjars de menjar ràpid habituals. Proveu de buscar "permutes de menjar ràpid" per trobar substituts més saludables de les vostres opcions de menjar ràpid preferides.
Mètode 5 de 5: Menjar sa als restaurants de menjar ràpid
Pas 1. Llegiu els menús en línia
Qualsevol restaurant amb més de 20 ubicacions està obligat legalment a tenir un menú en línia i un menú a la botiga que contingui tota la informació nutricional. Reviseu el menú per trobar opcions amb menys calories i menys greixos.
- Planifiqueu la vostra opció de menjar abans de sortir a menjar. Això us ajudarà a evitar les temptacions revisant el menú o escoltant el que demanen altres persones.
- Alguns llocs tenen fins i tot "calculadores de menjars" que us permetran escollir diferents opcions per al vostre menjar i us proporcionaran la informació nutricional i calòrica.
Pas 2. Tria les opcions a la planxa a sobre de fregides
Els aliments fregits solen contenir més calories i greixos en comparació amb els articles a la planxa.
Opteu per un sandvitx de pollastre a la graella o nuggets de pollastre a la planxa en lloc de pollastre fregit
Pas 3. Eviteu els àpats combinats
El recompte de calories pot augmentar bastant quan s’aconsegueix un menjar combinat: patates fregides, entrepà i beguda. Només cal comprar l’entrepà per obtenir un menor nombre de calories.
- Trieu elements del menú "a la carta" (un darrere l'altre) per evitar l'opció del menjar combinat.
- Rebutgeu l'actualització per obtenir una porció "superdimensionada" o més gran.
Pas 4. Compra una opció més saludable
Molts restaurants de menjar ràpid responen als desitjos dels consumidors d’opcions més saludables. Fins i tot tenen menús especials "més sans" que us poden guiar cap a un menjar amb menys calories.
- Proveu una amanida amb pollastre a la planxa o un embolcall de pollastre a la planxa. Utilitzeu una petita porció d’amaniment lleuger o salsa picant per ajudar a mantenir les calories més baixes.
- Si us passeu per esmorzar, proveu farina de civada, iogurt amb fruita o un sandvitx d’esmorzar amb clara d’ou i formatge.
- Trieu un entrepà amb un costat de fruita o un vegetal en lloc de les típiques patates fregides.
Consells
- Eliminar lentament un aliment poc saludable a la vegada és una manera suau de començar a eliminar els menjars brossa de la seva dieta. Fer gall d’indi fred i eliminar tots els aliments poc saludables alhora pot provocar símptomes desagradables, com ara mals de cap i irritabilitat, i fa que sigui menys probable que s’adhereixi al seu pla.
- Penseu en la possibilitat d’establir regles que facin que el menjar ràpid sigui menys convenient. Per exemple, si el vostre lloc de menjar ràpid preferit és molt lluny, només podeu comprar menjar ràpid si hi passegeu en lloc de conduir. No només obtindreu un passeig saludable si cedeu a les ganes, sinó que farà que cuinar el vostre propi menjar sembli més fàcil que l’alternativa ràpida i greixosa.
- Posar alguns números al vostre hàbit de menjar ràpid pot fer que la realitat s’enfonsi. Estimeu o feu un seguiment de la quantitat de diners que invertiu i de les calories que consomeu cada setmana o mes en menjar ràpid: us sorprendrà.
- Feu aquest canvi lentament, d'una peça a la vegada (per exemple, comenceu deixant la zona de menjars a l'hora de dinar o evitant entrepans entre menjars). Feu canvis petits però reals i, a continuació, passeu a quelcom més ambiciós. Recordeu que voleu que sigui un estil de vida completament nou.
- Si vosaltres i els vostres amics sou addictes al menjar ràpid, podeu renunciar-hi tots junts. D’aquesta manera tindreu menys temptació que si els vostres amics s’enfronten a les hamburgueses que teniu al davant.
- Busqueu grups o xarxes de persones sanes amb les quals us podeu envoltar per proporcionar suport durant aquesta important etapa de la vida.
- Els llibres "Menja això, no això" comparen les opcions de menjar ràpid i recomanen les que són "millors" per a vosaltres.
