Dormir a l’esquena pot beneficiar la vostra postura i prevenir el mal d’esquena, però no és natural per a la majoria de la gent. Els coixins i les mantes ponderades us poden impedir bolcar-vos dormint, mentre que estirar-vos prèviament ajuda a alleujar el mal d’esquena. Els hàbits que afavoreixen el son més fàcil també són útils per acostumar-se a aquesta posició.
Passos
Mètode 1 de 3: romandre d'esquena
Pas 1. Dormiu sota una manta ponderada
Si esteu acostumat a dormir de costat o a l’estómac, les mantes ponderades simularan la reconfortant pressió que sentiu a la part frontal del cos en aquestes posicions. S’utilitzen amb més freqüència per ajudar els autistes a dormir, però s’ha demostrat que ajuden les persones que pateixen ansietat i insomni. Aquestes mantes es poden comprar en línia. Es recomana que pesin el 10% del pes corporal.
Pas 2. Construeix una "paret de coixins" al teu voltant per evitar que puguis bolcar
Envoltar-se de coixins per tots els costats farà que sigui menys probable que es bolqui durant el son:
- Col·loqueu un coixí a banda i banda del cap.
- Posa un coixí a sota dels braços i les cames.
- Alineu els coixins a banda i banda de les cames.
Pas 3. Apunteu el cap i el tors si la "paret" no funciona
Pileu prou coixins sota el cap i el tors perquè, quan us estireu, la part superior del cos quedi inclinada. Si podeu adormir-vos en aquesta posició, serà molt menys probable que es bolqui.
Els coixins "Wedge" estan dissenyats tenint en compte aquesta tècnica i es poden comprar fàcilment en línia
Pas 4. Invertiu en un "cinturó de para-xocs" si no feu servir coixins
Els fabricants fabriquen "cinturons de para-xocs". S'assemblen a un cinturó o armilla amb "para-xocs" als costats inflables o d'escuma. Es poden comprar en línia i en algunes botigues que venen roba de llit.
Pas 5. Feu el vostre propi "cinturó de para-xocs" amb pilotes de tennis si no en voleu comprar cap
Enganxar pilotes de tennis als braços o als malucs del pijama funciona de la mateixa manera que el cinturó del para-xocs. Si gireu durant el son, la molèstia us hauria de fer tornar a l'esquena sense despertar.
- Col·loqueu una pilota de tennis a la costura lateral del pijama als braços o als malucs.
- Col·loqueu la pilota de tennis amb cinta adhesiva. Cinta adhesiva al voltant del braç / cintura del pijama diverses vegades per mantenir-la segura, sense tallar la circulació.
Pas 6. Utilitzeu un coixí de viatge per mantenir el coll dret
Aquests coixins en forma d’U solen ser per a persones que han de dormir verticalment. Si dormiu d’esquena, evitaran que el coll giri incòmode cap a un costat.
Mètode 2 de 3: adoptar hàbits que milloren el son
Pas 1. Preneu molt de sol a primera hora del dia
L’exposició a llum brillant entre les 8 de la matinada i les 12 de la nit ajuda les persones a dormir millor a la nit. La llum solar regular ajuda el cervell a aprendre la diferència entre el moment de despertar i el de dormir i ajuda a fixar el ritme circadià. Fins i tot els treballadors d’oficina amb una finestra a la seva oficina dormen una mitjana de 46 minuts més que els que no.
Pas 2. Eviteu les pantalles electròniques abans d’anar a dormir
El ritme circadià que regeix el vostre son està molt influït per la llum. Malauradament, la llum "blava" emesa pel telèfon, la televisió i l'ordinador pot enganyar el cervell perquè pensi que encara és de dia, cosa que fa que sigui més difícil adormir-se. Els metges recomanen mantenir-se allunyat de les pantalles almenys 2 hores abans d’anar a dormir.
Pas 3. Col·loqueu els dispositius mòbils en una altra habitació
Les persones que dormen a prop dels seus telèfons i dispositius tenen més probabilitats de ser despertades a la nit per les notificacions. Fins i tot un telèfon silenciós al vostre llit pot crear ansietat i distracció que us dificulta l’adormiment.
Pas 4. No beure alcohol abans de dormir
Beure alcohol pot fer que us adormiu més ràpidament. Tot i això, dificulta l’entrada a R. E. M. dormir, és a dir, que és més probable que us desperteu durant la nit o que us sentiu embrutits al matí si preneu alguna cosa abans d’anar a dormir.
Pas 5. Menja aliments que produeixen melatonina
La melatonina és l’hormona més important per regular el cicle del son. El cos el produeix de forma natural quan consumeix certs aliments, i és especialment útil menjar-los abans d’anar a dormir. Alguns aliments (com les nous) ja inclouen melatonina i altres inclouen vitamines que el cos utilitza per produir-la de forma natural:
- Nous i festucs
- Productes làctics
- Amor
Pas 6. Baixeu la temperatura a la vostra habitació
La temperatura ideal per dormir varia d'una persona a una altra, tot i que la majoria de les persones dormen millor entre 16-19 ° C (60-67 ° F). Està per sota de la temperatura estàndard de l'habitació, de manera que, abans d'anar a dormir, baixeu el foc.
Pas 7. Mantingueu un horari de son regular
Dormir i despertar-se a hores irregulars està relacionat amb una gran quantitat de problemes de salut, inclosos l’obesitat, la diabetis i la depressió. Anar al llit i despertar-se cada dia a la mateixa hora facilita l’adormiment i millora la qualitat del son.
Mètode 3 de 3: prevenció del mal d'esquena
Pas 1. Col·loqueu un coixí sota els genolls
Dormir a l’esquena pot exercir pressió sobre la columna vertebral. Un petit coixí sota la part posterior dels genolls alleujarà aquesta pressió i mantindrà la columna vertebral alineada.
Pas 2. Mantingueu els isquiotibials tendres
Si els isquiotibials són massa ajustats, la columna vertebral absorbeix l’impacte de les activitats diàries. Al seu torn, això provoca dolor que pot aparèixer quan intenteu dormir d’esquena. Una manera fàcil d'estirar els isquiotibials és:
- Acuéstese a terra amb una cama recta i una cama doblegada. Emboliqueu una tovallola al voltant de la cuixa de la cama doblegada, mantenint un extrem de la tovallola a cada mà.
- Estireu la cama tant com pugueu fins que sentiu un estirament a la part posterior de la cuixa. Mantingueu aquesta posició el màxim temps possible sense causar dolor, fins a 60 segons.
- Repetiu aquest tram amb l’altra cama.
Pas 3. Estireu els flexors de maluc abans d’anar a dormir
Els flexors de maluc ajustats, causats per activitats com córrer, anar en bicicleta i fins i tot estar asseguts durant períodes prolongats, poden extreure els músculs de l’equilibri i poden provocar mal d’esquena. Per estirar els flexors de maluc:
- Feu un gran pas endavant perquè un genoll estigui doblegat davant vostre i una cama estesa darrere vostre. Assegureu-vos que el peu davanter estigui endavant del genoll davanter de manera que no hi hagi pressió sobre les ròtules. Mantingueu la columna vertebral recta.
- Deixeu caure el pes pèlvic cap endavant. Sentireu un estirament als malucs al costat de la cama posterior. Mantingueu aquesta posició sempre que sigui còmoda, fins a 60 segons.
- Repetiu, estirant el costat oposat.
