La columna vertebral conté diversos discos intervertebrals que s’apilen entre els ossos i actuen com a amortidors quan realitzeu activitats diàries normals. Un disc bombat, també conegut com a hèrnia discal, es produeix quan es posa una tensió excessiva a la columna vertebral, la part exterior del disc es debilita o es trenca i les vèrtebres circumdants es mouen i pressionen els nervis. Sovint això provoca dolor. Els discs abultats poden ser causats per la manca d’exercici, l’augment excessiu de pes o moviments bruscos o activitats extenuants que pressionen la columna vertebral, com ara torçar el cos violentament o aixecar objectes pesats. Mantenint una bona salut i aprenent a manejar el cos durant els períodes d’estrès físic, es pot evitar una hèrnia discal.
Passos
Mètode 1 de 2: Fer exercici i mantenir un estil de vida saludable
Pas 1. Feu exercici regularment
Les persones que no fan exercici tenen un risc elevat de patir mal d’esquena. La manca d'exercici pot fer que els músculs de l'esquena siguin febles i rígids, restringint el moviment, augmentant l'estrès a l'esquena i augmentant la probabilitat d'una hèrnia discal. Fer exercici reforçarà els músculs que suporten la columna vertebral i els músculs de l’esquena, l’estómac i les cames. També pot ajudar a alleujar el mal d'esquena.
- Intenteu fer 30 minuts d’exercici almenys cinc dies a la setmana. Podeu fer tot el que vulgueu, com caminar, anar en bicicleta, nedar o ballar. Només cal que escolliu una activitat que us agradi per assegurar-vos que us hi mantingueu.
- Un moviment regular pot ajudar a mantenir la columna vertebral en bona salut, ja que permet que el fluid dels discos es mogui i nodreixi la zona.
Pas 2. Realitzeu una gran varietat d’exercicis d’entrenament de força
Realitzar exercicis d’entrenament de força almenys dues vegades per setmana. Trieu exercicis dirigits a l'esquena, l'estómac i les cames per augmentar la força i la flexibilitat d'aquests músculs i reduir el risc d'una hèrnia discal. Proveu abdominals o abdominals parcials, inclinacions pèlviques, exercicis de pont i exercicis de taulons.
- Crunch. Per fer un cruixit, estireu-vos a l'esquena. Mantenint els genolls doblegats, aixequeu les espatlles a uns 8–20 cm de terra, exhalant de pujada i inhalant de baixada. Feu-ho lentament 8-10 vegades amb els braços creuats sobre el pit.
- Inclinació pelviana. Per fer una inclinació pèlvica, estireu-vos d'esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra. A continuació, estreneu les natges i la pelvis de manera que s'inclinin lleugerament, pressionant la part baixa de l'esquena al terra. Mantingueu-ho premut un segon i després relaxeu-vos.
- Exercici de pont. Un exercici de pont és una progressió avançada d’una inclinació pèlvica. Per fer un exercici de pont, estira’t d’esquena amb els genolls doblegats. Estreny les natges i aixeca les natges del terra. Mantingueu la posició durant 10 a 20 segons i baixeu l’esquena fins a la posició inicial d’inclinació pèlvica. Repetiu quatre vegades més
- Exercici de taulons. Un exercici de tauló és un dels millors exercicis per enfortir el nucli. Per fer un exercici de taulons, estireu-vos sobre un terra o un llit. Aixequeu la part superior del cos sobre els colzes mentre us poseu els dits dels peus. Mantingui el cos en línia recta i estrenyi els músculs de l’estómac. Mantingueu la posició entre 10 i 20 segons. Baixeu el cos, descanseu i repetiu quatre vegades més.
Pas 3. Afegiu exercici aeròbic moderat al vostre règim
L’exercici aeròbic augmenta el flux sanguini cap a l’esquena i proporciona nutrients que poden afavorir la curació. També augmenta l’equilibri, la força i la flexibilitat que ajudaran a prevenir lesions com una hèrnia discal. Els exercicis de baix impacte també ajuden a alleujar el dolor lumbar existent. Aquests poden incloure natació, bicicleta, entrenament el·líptic, teràpia amb aigua, caminar, entrenament de força d’extensió lumbar i ioga.
Proveu un mínim de 150 minuts d’exercici moderat a la setmana, com caminar o nedar. Si preferiu activitats aeròbiques enèrgiques com córrer o ballar, realitzeu almenys 75 minuts d'aquests exercicis a la setmana
Pas 4. Eviteu l'exercici excessiu o inadequat
Algunes investigacions suggereixen que determinats exercicis d'alt impacte acaben augmentant el risc d'un disc bombat. De la mateixa manera, un exercici impropi o excessivament intens pot provocar problemes d’esquena. Un gronxador swing de golf o un ús incorrecte d’una màquina de rem posarà més tensió a la columna vertebral i, amb el pas del temps, pot causar lesions.
- De vegades, un petit ajust en la forma pot ajudar. Per exemple, entre el 30% i el 70% dels ciclistes experimenten mal d’esquena, que es pot millorar ajustant l’angle del seient.
- També heu d’evitar exercicis de naturalesa repetitiva i que impliquin un moviment de rotació i gir. Alguns esports com el futbol o el golf poden comportar aquest tipus de moviments.
Pas 5. Utilitzeu sabates adequades per a qualsevol activitat que realitzeu
Aquesta pràctica us proporcionarà suport addicional i pot evitar que es produeixin altres tipus de lesions. Els talons alts, per exemple, poden eliminar l'alineació i augmentar el risc d'un disc relliscat, posant especial tensió a la part baixa de l'esquena.
- Consulteu amb el venedor en una botiga especialitzada en calçat o venda al detall per determinar les millors sabates per al vostre estil de vida. Les sabates fetes a mida solucionaran els problemes de marxa específics, però poden costar entre 150 i 200 dòlars.
- Les sabates de córrer són bones per fer exercici físic i per a l’ús quotidià, ja que donen estabilitat al vostre arc natural i proporcionen amortiment, essencial per a una marxa sana. Alguns metges recomanen la marca New Balance.
- Les insercions ortòtiques i les ortesis de prescripció són dues altres opcions. Aquests últims, anomenats "ortesis funcionals", solen estar fets de plàstic o grafit i es destinen a problemes causats a l'esquena o en qualsevol altre lloc a causa d'un moviment anormal.
- Alguns corredors promouen les anomenades "sabates minimalistes", que estan dissenyades per maximitzar el contacte entre la pilota i el centre del peu i el terra, en lloc del taló, per imitar la carrera a peu nu. Investigacions recents suggereixen que aquestes sabates poden no ser tan bones per als peus i l’esquena com es diu.
Pas 6. Mantenir un pes saludable
L’excés de pes corporal fa una pressió addicional a l’esquena i a la columna vertebral i pot contribuir a lesions. Té un índex de massa corporal saludable? Consulteu el British National Health a https://www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx per esbrinar-ho. Hi ha diverses maneres de mantenir un pes corporal saludable. És obligatori fer exercici regularment. Busqueu un mínim de 30 minuts d’exercici aeròbic com caminar, córrer o nedar la majoria dels dies, així com 20 minuts d’entrenament de força (com aixecar peses) dues vegades per setmana.
- L’exercici ha d’estar recolzat per un estil de vida saludable, inclosa la dieta. No us salteu els àpats, especialment l’esmorzar. Privar-se de si mateix simplement us temptarà a fer atracons i alentir el metabolisme. Per mantenir-vos satisfet, mengeu de 4 a 5 menjars petits repartits al llarg del dia.
- Menja moltes fruites i verdures, carbohidrats saludables com les mongetes, blat integral i arròs integral; greixos saludables com fruits secs, oli d’oliva i peix; proteïnes magres com pollastre, gall dindi o ous; i aliments que contenen calci per enfortir els ossos. Limiteu els aliments rics en calories, els sucres i els greixos afegits dels aliments fregits, la mantega o la margarina, els adobs per a amanides o les salses riques.
- Menjar les mides de porció adequades. Segons la Clínica Mayo, la mida típica de la porció de carn és aproximadament tan gran com una baralla de cartes. Els greixos haurien de tenir la mida de dos daus. Per als hidrats de carboni, busqueu una porció de la mida d’un disc d’hoquei. Les porcions de fruites i verdures han de tenir la mida del tennis i de la pilota de beisbol, respectivament.
Pas 7. Deixa de fumar
Fumar tabac disminueix el flux d’oxigen als discos intervertebrals i impedeix que absorbeixin els nutrients que necessiten per funcionar amb normalitat, fent que els discos degeneri més ràpidament i es tornin trencadissos. Deixar de fumar tindrà un efecte remei immediat i també ajudarà a la salut general. -ésser. Si teniu problemes per deixar de fumar, parleu amb el vostre proveïdor d’atenció mèdica per obtenir ajuda o informació sobre com unir-vos a un grup de suport.
Mètode 2 de 2: desenvolupar una bona postura física
Pas 1. Utilitzeu tècniques d’elevació adequades
L’aixecament indegut d’objectes pesats és la causa més freqüent de lesions a l’esquena, inclosos els discs bombats. Aixequeu-vos de les cames en lloc de l’esquena. Estigueu el més a prop possible de l'objecte que vulgueu aixecar, amb els peus separats per donar-vos una base àmplia. A continuació, ajupiu-vos i doblegueu els genolls, aixecant els músculs de les cames. En aixecar-vos, manteniu l’objecte a prop del cos per reduir la tensió a l’esquena.
- No us doblegueu a la cintura!
- Si un objecte és massa pesat per aixecar-lo tot sol, busqueu ajuda.
- Tingueu també en compte que hi ha un major risc de lesions en el termini d’una hora després del despertar. Això es deu al fet que la columna vertebral ha estat en posició horitzontal durant el son i no s’ha rehidratat completament. Eviteu aixecar qualsevol cosa al cap d'una hora de despertar-se, sobretot si el moviment implica girar-se i doblegar-se.
Pas 2. Mantingueu una bona postura en tot moment
Una postura correcta mantindrà el cap, les espatlles i els malucs alineats i el cap cap amunt i reduirà la tensió a l’esquena. Una postura incorrecta, al contrari, posa una tensió addicional a la columna vertebral. Si esteu de peu o caminant, poseu-vos dret amb les espatlles cap enrere i l’abdomen ficat. Si us heu d’asseure, utilitzeu un coixí o un altre objecte per recolzar la part baixa de l’esquena si no teniu una cadira ergonòmica ajustable per recolzar el vostre cos. Els peus han de recolzar-se al terra o estar alçats.
- Proveu d’utilitzar un reposapeus per elevar els peus i les cames quan esteu asseguts.
- Conduir en un vehicle durant períodes llargs pot ser força estressant a la columna vertebral. Penseu en avançar el seient del cotxe tant com sigui possible per evitar inclinar-vos cap endavant. Si és possible, intenteu parar i caminar uns minuts cada hora.
Pas 3. Utilitzeu un llit que admeti la part baixa de l'esquena
Amplieu la bona postura fins al son. Dormiu sobre un matalàs ferm. Per mantenir el matalàs ferm, substituïu-lo cada 8 a 10 anys i gireu-lo cada 3 mesos. Mentre utilitzeu el llit, dormiu d’esquena o de costat en lloc d’estomac o en posició fetal. Dormir d’esquena i de costat reduirà el risc de protegir-se d’un disc.
Pas 4. Estireu l'esquena regularment
Estireu l’esquena sempre que hagueu de suportar llargs períodes asseguts. Això evitarà que us rigueu a la feina o en un llarg viatge en cotxe. Proveu el següent exercici ràpid com a forma de mantenir-vos fluix.
- En primer lloc, poseu-vos dret i separeu les cames de l’amplada del maluc. Doblegueu lleugerament els genolls i col·loqueu els dos braços rectes davant vostre a l’alçada de les espatlles, mantenint les espatlles baixes i relaxades.
- Agafeu una mà amb l'altra mà i, a continuació, deixeu caure el cap cap al pit. Tireu els músculs abdominals cap a l'interior per protegir la secció inferior de l'esquena i rodejar lleugerament la part baixa de l'esquena.
- A continuació, creeu la forma de la lletra "C" amb el tors tirant els malucs lleugerament cap endavant, estirant els braços davant vostre fins que sentiu els omòplats separats. A continuació, començareu a sentir l’estirament de la part superior i inferior de l’esquena i de les espatlles.
Pas 5. Estireu les cames
Assegureu-vos de dedicar-vos cada dia a estirar els músculs de les cames, com ara els isquiotibials, els vedells i les cuixes. És important estirar tots els músculs de la part inferior del cos per evitar qualsevol tensió que pugui afectar l’esquena.
