La mitjana d’adults sans necessita aproximadament 4 700 mg de potassi (sovint abreujat com a “K”) al dia. Obtenir suficient d’aquest mineral pot reduir el risc de hipertensió arterial, atac de cor i ictus. També pot acabar amb aquests molestos rampes als peus. La bona notícia és que podeu obtenir potassi a partir d'alguns aliments dolços i salats. No oblideu parlar amb el vostre metge per determinar exactament quant de potassi us convé.
Passos
Mètode 1 de 3: afegir aliments rics en potassi dolç a la vostra dieta
Pas 1. Menjar plàtans
Un plàtan de mida mitjana conté uns 400 mg de potassi. Gaudeix d’un plàtan com a aperitiu entre menjars o reparteix-ne un a sobre del cereal del matí. Si busqueu un aglutinant vegà a la cocció de les vostres postres, utilitzeu un plàtan de mida mitjana per substituir cada ou que requereixi la recepta.
Pas 2. Ompliu els moniatos i la carbassa molla
Coure un moniato de mida mitjana per 542 mg de potassi. Trossegeu una tassa (237 g) de carbassa amb 582 mg. Afegiu-ne una o les dues a les mongetes o sucotash per obtenir un toc de dolçor.
Pas 3. Gaudiu de les prunes prunes
Beu una tassa de suc de prunes per obtenir més de 700 mg de potassi a la vostra dieta. Com que el procés de deshidratació concentra el contingut natural en sucre de les prunes, opteu sempre pel suc sense el sucre afegit. Si guiseu aquesta fruita, ½ tassa (118 g) aporta gairebé 400 mg.
Pas 4. Preneu suc de pastanaga
Si creieu que les pastanagues només eren una font de vitamina A, torneu-ho a pensar. Introduïu prou pastanagues a la vostra espremedora per fer només ¾ tassa (177 g) de suc. Això us proporcionarà 500 mg de potassi.
Pas 5. Endolceix els productes de forn amb melassa de corretja negra
Aquesta alternativa al sucre conté més que una dolçor saludable. Una cullerada (15 g) envasa gairebé 500 mg de potassi. Afegiu-lo a les vostres receptes de galetes, magdalenes o panellets.
Pas 6. Menja síndria i meló
Gaudeix de dues falques de síndria per 641 mg de potassi. Reduïu el valor d'una tassa de meló per 431 mg. Mengeu-los sols o com a part d’una recepta més gran. Afegiu-los a l’amanida de fruites o tireu-los a un batut (amb les llavors retirades, és clar).
Pas 7. Berenar amb panses
Només ¼ tassa (59 g) de panses conté 250 mg de potassi. Afegiu-los al cereal al matí o mengeu-ne uns quants grapats com a berenar. Les panses són dolces per si soles, així que opteu sempre per les que no tinguin sucre afegit.
Mètode 2 de 3: fer opcions saboroses riques en potassi
Pas 1. Gaudeix de tomàquets de moltes formes per la meitat del teu valor diari
Els tomàquets frescos aporten 400 mg per tassa. Quan es puré, el seu valor de potassi puja a 1, 065 mg per tassa. Tanmateix, la pasta de tomàquet conté una enorme quantitat de 2, 455 mg per tassa. Tallar a rodanxes un tomàquet fresc per amanides, entrepans o sopes. Afegiu puré o pasta a pasta o pizza.
Pas 2. Cerqueu mongetes blanques i negres
Només una tassa de fesols blancs inclou 1189 mg de potassi. Els fesols negres contenen 739 mg per tassa. Qualsevol de les mongetes és excel·lent en sopes o cassoles. Les mongetes negres també tenen un bon sabor quan s’afegeixen als burritos i altres embolcalls.
Pas 3. Menja bledes, remolatxes i espinacs
Aquests verds de fulla fosca són excel·lents fonts de potassi. Obtindreu 961 mg per tassa de bledes, més d’1, 300 mg per tassa de remolatxa i 540 mg per tassa d’espinacs. Afegiu bledes i espinacs sense coure als entrepans o amanides. Bullir o saltar les verdures de remolatxa com a guarnició o tirar-les a una amanida tèbia.
Pas 4. Gaudiu d’aquesta patata al forn
Una patata al forn de mida mitjana us pot donar fins a 941 mg de potassi. Salpebreu-lo amb un raig d'oli d'oliva i orenga, si voleu. Completa-ho amb hummus o salsa per obtenir una alternativa saludable a la mantega o la margarina.
Pas 5. Afegiu soja i edamame a la vostra dieta
La soja és més que una font sana de proteïnes. Una tassa d’edamame (soja no endurida) o de soja madura conté 676 mg de potassi. Afegiu edamame cru a les amanides. Barregeu soja cuita en sopes, guisats o cassoles.
Enganxeu-vos a les mongetes certificades orgàniques per gaudir d’un contingut més elevat en nutrients i per evitar transgènics i productes químics agrícoles
Pas 6. Menja alguna remolatxa
Una tassa de remolatxa cuita conté 518 mg de potassi. Si els mengeu sense cuinar, encara obtindreu 442 mg per tassa. Talleu a daus les remolatxes sense coure i barregeu-les amb la col per fer un ensalat únic. Rostiu-los com a part de plats secundaris o segons plats.
Mètode 3 de 3: obtenir ajuda mèdica
Pas 1. Pregunteu al vostre metge quant de potassi necessiteu
Els adults sans necessiten de mitjana 4 700 mg al dia. Tanmateix, el que sigui adequat depèn de la mida del cos i dels medicaments que prengueu. El vostre metge també haurà de tenir en compte el bon funcionament dels vostres ronyons i la quantitat d’orina que elimineu.
- Els ronyons han d’estar sans per eliminar l’excés de potassi del cos. Assegureu-vos de confirmar la dosi diària necessària amb el vostre metge si els ronyons no funcionen correctament.
- Si teniu hipertensió arterial, pregunteu al vostre metge si alguns dels medicaments que preneu causaran pèrdua de potassi.
Pas 2. Demaneu al vostre metge que comprovi els nivells de potassi
Això és especialment important si saps o sospites que tens una deficiència de potassi o si els teus ronyons no funcionen correctament. És possible que hagueu d’ajustar la vostra dieta en funció dels resultats de les proves de laboratori. Els nivells normals de potassi en adults oscil·len entre 3,5 i 5,0 mil·limols per litre.
Pas 3. Complementar potassi, si cal
Depenent de la vostra història clínica, podeu prendre suplements sense recepta o injectar-los al consultori del metge. Tingueu en compte que massa potassi també pot ser perjudicial. Per tant, haureu de complementar el mineral només com a últim recurs i només sota la cura del vostre metge.
Consells
- Un aliment pot contenir diferents quantitats de potassi segons la seva preparació. Tingueu-ho en compte quan busqueu la quantitat de potassi de diversos aliments. Per exemple, la pasta de tomàquet conté més de sis vegades la quantitat de potassi que els tomàquets frescos i sense processar.
- El cos perd potassi en suar. S’ha de substituir després de fer un entrenament llarg o intens, sobretot en climes càlids.
Advertiments
- Menjar massa o poc potassi pot causar canvis greus en els batecs del cor.
- Si teniu problemes renals crònics, consulteu el vostre metge sobre quant de potassi us convé.
