Una mica més del 3% de la població nord-americana afirma seguir una dieta vegetariana o vegetal diàriament. Un percentatge encara més gran, aproximadament un 10%, va dir que seguia una dieta basada en plantes algunes vegades. Una dieta pescetariana (o pescatariana) és un excel·lent patró alimentari per ajudar-vos a concentrar-vos en aliments saludables a base de plantes, alhora que us proporciona més flexibilitat amb la inclusió de menjar peix i marisc. Pot ser una forma més senzilla de reduir la quantitat de carn que consumeix. Seguir aquests consells us pot ajudar a passar a una dieta pescetària.
Passos
Part 1 de 4: Introducció
Pas 1. Comprometeu-vos a deixar sense carn
Normalment, els pescetaris segueixen una dieta vegetal i no consumeixen carn vermella, aus de corral, porc ni xai. La majoria de les seves proteïnes provenen de fonts vegetals com mongetes, fruits secs o llenties, a més de peixos i mariscs. La resta de grups d’aliments (com els cereals integrals, les fruites i les verdures) es consumeixen regularment.
- Una dieta saludable va més enllà de limitar els productes animals. A més, us voleu centrar en menjars ben equilibrats, tècniques de cuina saludable, limitar els aliments processats i el sucre refinat i beure una quantitat adequada d’aigua cada dia.
- Les dietes pescetàries també són beneficioses per a la vostra salut. Poden ajudar-vos a controlar o reduir els nivells de colesterol i a reduir el risc de patir malalties cardiovasculars.
Pas 2. Dissenyeu la vostra dieta pescetària
En funció de la restricció que vulgueu que tingui la vostra dieta, podeu incloure o no aliments com ous i productes lactis; tanmateix, si esteu passant d'una dieta mitjana típica, pot ser més fàcil incloure aliments lactis i ous per ajudar-vos a donar una mica de varietat.
- Incorporeu diverses proteïnes a la vostra dieta pescetària fora dels mariscs. Si consomeu ous i productes lactis, són una excel·lent font de proteïnes. De fet, l’òvul té el valor biològic més alt de totes les proteïnes. El valor biològic proporciona una mesura de l’eficàcia que el cos utilitza les proteïnes consumides a la dieta. A més, no us oblideu de les mongetes, les llenties, els fruits secs i els cereals integrals!
- Assegureu-vos que els vostres àpats incloguin fruites, verdures, cereals integrals i productes lactis (si esteu inclòs) cada dia. Això significa que teniu una dieta ben equilibrada.
Pas 3. Comprar recursos d'impressió
Feu un viatge a la vostra llibreria local o en línia i penseu a comprar uns quants recursos impresos de qualitat. Els llibres de cuina i les revistes que contenen receptes pescetàries us motivaran i us emocionaran com a transició cap a aquest nou patró alimentari.
- Els llibres de cuina tenen una àmplia gamma de receptes i són un recurs excel·lent per navegar. A més, en general tenen fotografies fantàstiques que us poden motivar a continuar amb el vostre nou patró alimentari.
- Aneu més enllà dels recursos impresos i busqueu bloggers que publiquin regularment sobre receptes pesceteres. També poden tenir bons consells per adoptar aquest nou patró alimentari.
Pas 4. Trobeu altres pescetaris
Trobar amics, companys de feina o altres que també segueixin una dieta pescetària pot ser útil. Ells us ajudaran a mesura que feu la vostra nova transició alimentària.
- Podeu provar d’unir-vos a comunitats o fòrums en línia on podeu publicar preguntes, enllaçar-vos amb altres pescetaris i obtenir informació útil d’altres que ja segueixen aquest patró de dieta.
- Feu una classe de cuina. Molts restaurants, botigues de cuina i empreses privades ofereixen classes de cuina. Proveu de registrar-vos amb un amic o membre de la família per a una classe centrada en la preparació de marisc.
Pas 5. Comenteu la vostra nova dieta amb la vostra família
La transició a una nova dieta pot afectar més que a vosaltres. Si viviu a casa amb la vostra família, els canvis dietètics poden influir en el que es compra i prepara a casa. Parleu amb els membres de la vostra família sobre què canvieu a la vostra dieta i quins aliments menjarà i no. Assegureu-vos que entenen completament què és una dieta pescetària.
- Si alguns membres de la família volen continuar menjant carn o productes animals, no està malament. Comenteu amb ells com podeu acomodar tots dos estils de menjar a la vostra llar. Una reunió familiar ràpida us ajudarà.
- Pregunteu als membres de la vostra família si serien interessants seguir una dieta pescetària junt amb vosaltres. Podrien estar interessats a seguir una dieta pescetària uns dies a la setmana o uns àpats específics durant la setmana. Trobar un terreny comú pot ajudar a reduir la preparació d’aliments addicionals per a diferents patrons alimentaris.
Part 2 de 4: Implementació d’una dieta pescetària
Pas 1. Prepareu la cuina
Per canviar a qualsevol dieta o patró alimentari, és probable que necessiteu preparar la cuina i tornar a emmagatzemar el rebost i la nevera amb tipus d’aliments nous o diferents. Compreu una varietat de marisc cada setmana.
- Tingueu a mà també marisc congelat, conserves de tonyina o salmó o hamburgueses de salmó o tonyina congelades. Tenen una vida útil més llarga i es poden utilitzar en un pessic o quan no hi ha marisc fresc disponible.
- També us recomanem que vulgueu comprar eines o equips de cuina especials. Per exemple, un ganivet de filetejar peixos, una espàtula de peix o unes pinces desossadores; no obstant això, no són necessaris per a la preparació general de marisc.
- Compreu espècies o condiments que complementin bé els mariscs. Per exemple, Old Bay és una barreja de condiments mixta dissenyada per a peixos i mariscs. És una espècie ràpida tot en un que augmentarà el sabor dels vostres plats.
- A més, emmagatzemeu fruites fresques, verdures i cereals integrals perquè tingueu tots els grups d’aliments per fer menjars ben equilibrats.
Pas 2. Creeu plans d’àpats setmanals
Si esteu ocupats o en moviment, preparar plans setmanals d’àpats us pot ajudar a implementar fàcilment una dieta pescetària. Preneu-vos una hora o dues cada setmana i escriviu cadascun dels vostres àpats. A continuació, escriviu una llista de queviures amb tots els articles que necessiteu comprar aquella setmana. Us ajudarà a mantenir-vos en la pista i a minimitzar el temps que passeu comprant i buscant articles a la botiga.
- Cerqueu menjars que es puguin preparar de forma avançada. Si les vostres nits setmanals estan ocupades, fer una preparació dels àpats els caps de setmana o durant el temps lliure pot fer que els sopars de la setmana siguin una brisa. Prepareu dinars o parts dels vostres sopars per endavant per reduir el temps de cocció.
- Crear plans d’àpats per endavant també pot ajudar a reduir els costos. Comprareu els articles que necessiteu i deixareu de comprar les coses que creieu que necessiteu però que ja teniu a casa.
- Les idees per esmorzar poden incloure: magdalenes angleses de blat integral amb un ou i formatge; un iogurt grec individual baix en greixos amb fruita; o cereals rics en fibra i rics en proteïnes amb llet d’ametlles.
- Les idees per dinar poden incloure: salmó a la planxa sobre una amanida d’espinacs; dos tacs suaus de gambes i verdures a la planxa; o amanida de llenties i verdures amb amaniment de vinagreta.
- Les idees per sopar poden incloure: mahimahi a la planxa amb arròs integral i verdures mixtes al vapor; hamburgueses de bolets portobello amb patates fregides al forn; o hamburgueses de salmó i una petita amanida verda.
Pas 3. Prepareu receptes pescetàries
El marisc pot ser intimidant per preparar-lo. Molta gent mai no ha provat ni només ha preparat un o dos tipus de peix. Reviseu diverses receptes i continueu provant coses noves. Com més temps us quedeu amb el pla, més còmode us preparareu una gran varietat de peixos i mariscs.
- Intenteu incorporar alguns peixos d’aigua freda com el salmó, la tonyina o el verat. Aquests peixos es coneixen com a "peixos grassos" i generalment contenen quantitats més altes de greixos omega-3 saludables per al cor. Intenteu consumir-los en dos o tres cops per setmana.
- Si preparar un menjar a base de marisc cada nit és aclaparador, proveu de centrar-vos en una recepta nova o un nou tipus de marisc per setmana. Això us ajudarà a exposar-vos a una gran varietat de tècniques de cuina, però serà menys estressant.
- Comenceu amb un menjar o una recepta senzilla. O bé, incorporeu receptes que ja feu que incloguin marisc més sovint als menjars setmanals.
Pas 4. Incorporar proteïnes de base vegetal
El peix i el marisc són les marques que defineixen una dieta pescetària; no obstant això, no us oblideu també de les fonts de proteïnes vegetals. Articles com els fesols, les llenties, les nous i els cereals integrals són fonts magres de proteïnes i saludables.
- Els reemplaçaments de carn, el tofu, el tempeh, el seitan i les hamburgueses vegetarianes són altres grans fonts de proteïnes que s’adaptaran a una dieta pescetària.
- Conserveu un estoc de conserves de mongetes, fruits secs i cereals integrals per menjar fàcilment i ràpidament.
- Les proteïnes de base vegetal també poden ser la principal font de proteïna en els vostres àpats. No és necessari que el marisc sigui la principal font de proteïnes de cada menjar. La quinoa, per exemple, és una gran font de proteïnes ja que conté els nou aminoàcids essencials.
Part 3 de 4: Comprar peixos i mariscs
Pas 1. Trobeu una peixateria fiable
És important trobar un mercat fiable amb personal expert. La peixateria és la persona de la botiga o mercat que encarrega, maneja i gestiona tot el marisc i el departament. Podran proporcionar informació precisa sobre la qualitat del marisc, ja sigui fresc o congelat, si era de conreu o salvatge i fins a quin punt és sostenible el peix.
- Intenteu evitar les parades de carretera que venen marisc. No podreu saber on ni quan es va collir el marisc ni conèixer la fiabilitat de la persona que us el venia.
- També invertiu una mica de temps llegint i investigant llocs web com Seafood Health Facts o Fish Watch. Són fonts d'informació fiables i fiables. Revisen la seguretat, la sostenibilitat i la salut dels productes del mar.
Pas 2. Trieu peix fresc i congelat
Molta gent pensa que els aliments frescos sempre són millors; tanmateix, moltes vegades els aliments congelats (especialment els mariscs) de vegades són més frescos. Quan es cullen peixos i mariscs, es netegen immediatament i es congelen al vaixell, a la màxima frescor. Moltes vegades, els productes del mar que s’etiqueten com a frescos es collien diversos dies abans, però mai s’haurien d’haver congelat.
- Assegureu-vos de descongelar correctament el peix congelat. Agafeu articles congelats i poseu-los en un recipient tancat al fons de la nevera i deixeu-los descongelar durant la nit.
- Compreu peix congelat que estigui envasat i està sòlid completament congelat.
- Als establiments i mercats de queviures ben assortits hi ha una gran varietat de peix i marisc congelats. Les vostres opcions estan lluny de ser limitades si trieu articles congelats.
Pas 3. Avalueu la qualitat del vostre peix
Un cop hàgiu triat la botiga o el mercat on adquirireu el vostre marisc, avalueu la qualitat i la frescor de les opcions disponibles. Mireu la pantalla o el comptador. Tots els mariscs s’han de mantenir a 0 ° C (32 ° F) i estar sobre gel.
- Quan compreu peix sencer com una truita o un verat, presteu atenció als ulls. Han de ser brillants i clars. A mesura que els peixos envelleixen, els ulls s’enfosquiran i s’enfonsaran; això indicarà peixos que no són frescos.
- Els filets de peix han de tenir una carn ferma i elàstica. També haurien de tenir un aspecte clar i brillant. Els filets preenvasats haurien de contenir una mica de líquid, tot i que haurien de ser mínims.
- Els mariscs com els musclos, les ostres o les cloïsses es poden vendre en viu, cuits o acabats de remenar. Si esteu comprant marisc viu, busqueu closques ininterrompudes que es tanquin fort si s’expressen. Si les closques no es tanquen, és probable que estiguin mortes i no fresques.
- Les vieires també es consideren mariscs, però generalment es venen acabades d’escalar. Han de ser ferms amb un color blanc cremós i una olor lleugerament dolça. Les vieires que fan olor agre indiquen que és probable que es facin malbé.
- No dubteu a demanar que mireu de prop les vostres seleccions de peixos. Tindreu una millor idea de com fa olor, de com queda la seva carn i el seu aspecte general.
Pas 4. Investigueu opcions de marisc sostenibles
Intenteu triar peixos i mariscs que siguin cultivats o cultivats èticament. Sempre podeu demanar a la vostra peixateria més informació sobre els articles que tenen a la venda. A més, consulteu la Guia de selecció de marisc EDF per obtenir més informació.
- El marisc sostenible inclou les pesqueries que manipulen abundants espècies, a més d’espècies més baixes de la cadena alimentària (es poden reproduir més ràpidament i mantenir una població adequada). També han de mantenir una varietat d’estàndards i pràctiques de pesca molt elevades.
- L'elecció de peixos i mariscs que siguin sostenibles ajuda a garantir que algunes espècies més rares no es sobrepesquen. Quan es sobrepesca certes espècies, augmenta les seves possibilitats d’arribar a nivells críticament baixos que poden afectar el medi ambient, la cadena alimentària i la longevitat de l’espècie.
- Entre les espècies sostenibles s’inclouen peixos com ara: bacallà d’Alaska, carbó àrtic de cultiu, pollastre atlàntic, bagre, Dover Sole, MahiMahi dels Estats Units, halibut d’Alaska i Canadà i truita arc iris.
Part 4 de 4: Equilibrar la dieta
Pas 1. Decidiu els ous i els lactis
Moltes dietes vegetals com la dieta pescetària inclouen ous i productes lactis, mentre que altres no. Aquests aliments, especialment quan es cultiven èticament, són un excel·lent i saludable complement a la vostra dieta. Tots dos són meravelloses fonts de proteïnes, a més de tenir una gran quantitat de nutrients importants.
- També podeu provar alternatives làctiques com la llet de soja o d’ametlla, el iogurt a base de soja o els formatges vegans. Això us permetrà tenir més flexibilitat amb les vostres opcions d’alimentació i receptes.
- Si decidiu ometre ous i productes lactis, tingueu en compte que substituïu els nutrients que prevalen en aquests aliments. Per exemple, els aliments lactis són rics en calci. Proveu el calci diari d’aliments com verds foscos, ametlles o suc de taronja fortificat.
Pas 2. Menja fruites i verdures diàriament
Tot i que una dieta pescetària se centra en el peix i el marisc, no es poden oblidar els components principals d’aquest tipus de dieta: les fruites i les verdures. El producte és realment l’eix de totes les dietes saludables. Aquestes plantes són riques en fibra, vitamines, minerals i antioxidants. Són increïblement importants per a la vostra dieta i salut.
- Feu que el 50% de la majoria dels àpats sigui una fruita o una verdura. Aquests motors nutritius baixos en calories us ompliran, us mantindran satisfets i afegiran una gran quantitat de nutrients a la vostra dieta.
- Quan incloeu fruites i verdures a la dieta, intenteu menjar fruites i verdures de colors diferents cada dia. Amb cada fruita o verdura de colors obtindreu una varietat de nutrients diferents.
Pas 3. Incloeu grans sencers
Molta gent oblida que els cereals integrals no només són una gran font de fibra, sinó que també contenen proteïnes.
- Marideu grans sencers amb llegums com llenties i mongetes per obtenir un combinat de proteïnes perfecte. L’aparellament d’aquests dos tipus d’aliments els converteix en una proteïna completa. Això significa que aquesta combinació té tots els aminoàcids necessaris per al vostre cos.
- Intenteu fer la major part de les vostres opcions de gra, tot el possible, si és possible. Proveu cereals integrals com l’arròs integral, la quinoa, la pasta de blat integral 100%, el farro o la civada.
Consells
- Feu amistat amb la vostra peixateria local. Aquests professionals del marisc us poden mantenir al dia amb les vendes, les opcions sostenibles i les tècniques de cuina. Fins i tot poden ser capaços de presentar-vos un element nou que no heu provat.
- No us sentiu aclaparat. Si és difícil seguir una dieta pescetària tots els dies de la setmana, només cal que escolliu uns quants dies per seguir-la. Amb el temps, serà més fàcil a mesura que us familiaritzeu amb la dieta i proveu més receptes.
- Feu fàcils els sopars de la setmana proveint-vos de peix congelat, gambes i hamburgueses (com hamburgueses de salmó) per menjar entre setmana ràpid i fàcilment.
Advertiments
- Tingueu en compte que els peixos d’aleta (com el salmó, la tilàpia o la tonyina) i els mariscs (com els crancs, les gambes o les ostres) són dos dels al·lergògens alimentaris més habituals. Eviteu una dieta pescetària si heu diagnosticat al·lèrgies o sensibilitats alimentàries.
- Tingueu en compte el contingut de mercuri. La majoria de peixos i mariscs contenen traces de mercuri. Algunes espècies, com el peix espasa, contenen quantitats més altes i s’han de menjar en quantitats més petites. L’enverinament per mercuri és poc freqüent, però tingueu en compte a l’hora d’escollir el vostre marisc. Les dones embarassades o les dones que intentin quedar-se embarassades han d’evitar tots els peixos i mariscs amb nivells més alts de mercuri. Per obtenir una llista completa, reviseu la llista NRDC:
- Tingueu en compte els peixos i mariscs crus o poc cuits. No és segur per a les dones que estan embarassades, que intenten quedar-se embarassades i qualsevol persona amb un sistema immunitari compromès per consumir articles com sushi o ceviche.
