La claustrofòbia és un trastorn d’ansietat que es caracteritza per la por a espais reduïts o tancats. L'ansietat claustrofòbia es pot manifestar tant com a evitació (allunyant-se dels llocs petits) com atacs d'ansietat aguda (quan no es pot prevenir una situació). Si pateix aquesta ansietat, hi ha nombrosos mètodes que podeu adoptar per fer front i reduir l’ansietat durant un atac. A més, amb la pràctica, hi ha maneres de prevenir un atac abans que us agafi. Finalment, amb l’ajut d’un professional, hi ha algunes opcions a llarg termini que us poden ajudar a superar aquesta reacció.
Passos
Mètode 1 de 3: Utilització de tècniques de reducció d’ansietat
Pas 1. Respira
Sempre que us aneu ansiosos, el primer pas és respirar. La respiració profunda activa la resposta de relaxació del cos, cosa que el converteix en una poderosa eina antiansietat. Sempre que experimenteu una resposta claustrofòbia, feu respiracions profundes per frenar els vostres pensaments i reduir els sentiments de pànic.
- Inhale fins a un recompte de 4.
- Mantingueu la respiració fins a quatre.
- Exhale fins a un recompte de 4.
- Repetiu aquest cicle almenys 10 vegades.
- Tancar els ulls us pot ajudar a concentrar-vos en la respiració. Si això us fa més ansiós, concentreu la vostra mirada en alguna cosa neutral.
Pas 2. Utilitzeu una visualització calmant
Una altra manera de dir-ho és anar al vostre "lloc feliç". Imagineu-vos un lloc on us sentiu tranquils i relaxats. Imagineu aquest lloc amb el màxim detall possible. Si us trobeu enmig d’una reacció claustrofòbia o en qualsevol moment que sentiu ansietat, tanqueu els ulls i utilitzeu aquesta visualització calmant.
- Aquest pot ser un lloc on heu estat o en algun moment completament imaginat.
- Com és aquest lloc? Sona com? Té olor?
- Proveu de practicar aquesta meditació regularment de manera que sigui fàcil accedir-hi quan la necessiteu.
Pas 3. Relaxeu els músculs
Si us sentiu en pànic, proveu una "exploració corporal" ràpida per trobar i alliberar tensions innecessàries. Millor encara, practiqueu una "relaxació muscular progressiva" perquè pugueu recórrer-hi quan ho necessiteu:
- Seieu a un lloc còmode, preferiblement en un lloc tranquil.
- Seleccioneu una part del cos per començar (com ara la mà esquerra).
- Tenseu aquesta ubicació durant 5 segons. Assegureu-vos de continuar respirant uniformement.
- Respireu profundament i deixeu anar tota la tensió d’aquesta ubicació.
- Repetiu-ho amb diverses parts del cos (com ara l’altra mà, cada bíceps, cada cama, les natges o la cara). L’ordre no té importància.
- Feu-ho durant uns 15 minuts, o fins que tingueu la sensació de tensar i alliberar tot el cos.
- Repetiu aquest exercici un cop al dia i sempre que tingueu ansietat.
Mètode 2 de 3: Alterar els pensaments i el comportament
Pas 1. Adoneu-vos que la vostra ment us juga a fer trucs
Igual que altres formes d’atac d’ansietat, un episodi claustrofòbic comporta algun tipus de desencadenant. Aquest desencadenant inicia un cicle de pensaments que poden sortir de control. Amb el temps, podeu treballar per controlar aquests cicles de pensament i evitar que us arribin. Una manera de fer-ho és recordar-vos que la vostra ment us juga a trucs. Això pot difondre sentiments de vergonya que poden accelerar un cicle ansiós.
- Racionalment, probablement entengueu que estar en un ascensor o una habitació plena de gent no és realment perillós. Recordeu-vos d’aquest fet!
- Desenvolupeu un mantra que pugueu utilitzar. Podríeu dir: “Això no és perillós. No estic morint. La meva ment està jugant a trucs amb mi”.
Pas 2. Modeleu el vostre comportament amb els altres
Un altre mètode per controlar i eludir un atac d’ansietat és observar els altres i modelar-ne el comportament. Per exemple, si els ascensors són una font d’estrès per a vosaltres, presteu molta atenció a com actuen els altres en aquest espai. Si són capaços de mantenir-se tranquils i relaxats, potser també podeu fer-ho. Si no experimenten la por, potser no hi hagi res a témer.
Pas 3. Posa en dubte els teus pensaments
Un tercer mètode per evitar l’ansietat claustrofòbia és abraçar la lògica. Feu-vos una sèrie de preguntes racionals que poden ajudar a exposar la falta de fonament de les vostres preocupacions. Tot i que això pot portar a la pràctica, aquest mètode pot ajudar a difondre l’ansietat i evitar que els vostres pensaments s’espirin fora de control.
- És probable que es produeixi això (el que temeu)?
- És una preocupació realista?
- És realment cert o sembla que sigui així?
- Si teniu pors específics (com ara un garatge d’estacionament o un avió que es queda sense oxigen), pot ajudar-vos a investigar algunes estadístiques. El que més tem és probablement extremadament rar.
Mètode 3 de 3: superació de la claustrofòbia
Pas 1. Busqueu l'ajuda d'un professional
Si l’ansietat claustrofòbia és greu o si voleu explorar mètodes per eradicar aquesta resposta, us pot ajudar a parlar amb un terapeuta. Alguns tipus de tractament, inclosa la teràpia d’exposició, només s’han de realitzar sota la guia d’un psicòleg o psiquiatre professional. Un psiquiatre també us pot ajudar a explorar opcions de medicació contra l’ansietat.
- Feu una cerca a Internet per localitzar un psicòleg o psiquiatre de la vostra zona. Molts treballaran per una escala variable o fins i tot oferiran una consulta gratuïta.
- Poseu-vos en contacte amb la vostra companyia d’assegurances per trobar les opcions que us cobriran.
Pas 2. Explorar la teràpia cognitiva conductual
La teràpia cognitiva conductual (TCC) és un mètode que consisteix a enfrontar-se a pensaments, sentiments i desencadenants específics que estan provocant respostes d’ansietat. Sovint això es fa mitjançant una exposició gradual a diversos temors i desencadenants. Això es fa amb l'ajuda d'un professional amb llicència.
- La TCC és un procés terapèutic gradual que comportaria reunir-se amb un professional de forma regular (normalment una vegada a la setmana) durant un període de temps prolongat (sovint de sis mesos a un any).
- Durant cada sessió, és possible que estigueu exposat a un o més dels vostres activadors. De vegades, això vol dir simplement centrar-se en aquesta por. Altres vegades, pot significar una trobada física activa (com ara entrar a un ascensor).
- Parlarà a través dels seus sentiments i el seu terapeuta pot oferir mètodes de reducció de l’ansietat (similars als comentats anteriorment) per ajudar-vos a fer front.
- Sovint se us assignaran deures (com ara centrar-vos en la vostra por i fer un diari dels vostres pensaments i experiències) entre sessions.
Pas 3. Proveu "inundar
”Les inundacions són una forma més intensa de teràpia d’exposició, que sempre s’ha de fer amb l’ajut d’un professional amb llicència. Aquest mètode implica la sobreexposició d’un individu a pors i desencadenants específics, fins que aquestes pors ja no siguin poderoses.
- La inundació consisteix a estar exposat intensament a un disparador, potencialment durant un llarg període de temps, fins que passa l’atac d’ansietat.
- La teràpia d'inundació afirma que quan un individu experimenta exposició i treballa a través de l'ansietat, la por es torna menys poderosa.
- Aquest mètode es pot repetir diverses vegades fins que l'individu ja no experimenta pànic en la situació desencadenant.
Pas 4. Prendre medicaments
La teràpia farmacològica pot ser una opció eficaç per als casos greus de claustrofòbia. Es pot utilitzar una combinació de medicaments contra l’ansietat, antidepressió i tranquil·litzants per ajudar les persones a afrontar situacions desencadenants. Parleu sobre aquesta opció amb el vostre metge o psiquiatre.
