Quan s’enfronta a una tasca o situació nova o estressant, pot començar a dubtar dels seus talents, fortaleses o habilitats. Subestimar-se pot causar ansietat o estrès i pot evitar que provi alguna cosa nova. Tanmateix, treballar amb el dubte de si mateix pot ajudar a augmentar la vostra confiança i ajudar-vos a assolir els vostres objectius. Si reduïu els pensaments negatius, treballeu en la construcció de la vostra autoestima i feu decisions de vida saludables, podeu deixar de subestimar-vos.
Passos
Mètode 1 de 3: Reducció de la parla automàtica negativa
Pas 1. Desafia els pensaments negatius
Les persones que es subestimen a si mateixes es poden veure retingudes per pensaments negatius, com ara "No em sortirà bé la meva presentació" o "Mai no podria córrer en 10 k". Quan tingueu aquests dubtes i pors, proveu d’avaluar-los lògicament per disminuir-ne l’impacte. Recordeu-vos que no són fets. Aquestes idees les han posat al cap altres persones, experiències passades o inseguretats, i res d’això no es basa de fet. Amb el pas del temps, reduirà la seva autoparlada negativa i tindrà una visió més realista i positiva sobre les seves habilitats.
- Per exemple, és possible que estigueu nerviós per completar un proper projecte a la feina. En lloc de pensar que el vostre cap no estarà satisfet amb el vostre informe, recordeu-vos que aquesta por no es posa en pedra. En lloc d’això, digueu-vos que us anirà bé, ja que planejareu amb antelació, investigareu i demaneu ajuda si la necessiteu. Digueu-ho a vosaltres mateixos, digueu-ho a altres persones i escriviu-lo. Desafiar els vostres pensaments negatius de la major manera possible proporcionarà el màxim benefici.
- Si somieu a fer una audició per a una producció de teatre local, no us digueu que mai no aconseguiríeu el paper. Digueu-vos que practicareu i fareu el millor possible a la següent ronda d’audicions. Digueu-vos a vosaltres mateixos: "Amb un esforç i compromís, puc fer-ho. Fins i tot si no aconsegueixo el paper principal, estaré orgullós del meu coratge i treball".
Pas 2. Feu una llista dels vostres trets positius
Per ajudar-vos a desfer-vos de la vostra veu interior crítica, feu una llista de tots els vostres trets positius. Penseu en situacions que han anat bé, en objectius que heu complert o en circumstàncies difícils que heu superat. Recordeu-vos que està bé sentir-vos bé amb vosaltres mateixos i orgullosos dels vostres èxits. Llegiu la llista diàriament durant un temps i, a continuació, setmanalment i, tot seguit, consulteu-la en moments de dubte.
- Fins i tot podeu demanar als amics i familiars que afegeixin a aquesta llista. És possible que puguin pensar en algunes coses que no us hauríeu plantejat afegir a la llista.
- Si esteu orgullós d’una presentació que vau fer a la feina el trimestre passat, afegiu-la a la vostra llista. Descriviu com us heu preparat, com us heu sentit durant la presentació i els comentaris positius que heu rebut després. Llegiu aquesta descripció abans de la vostra propera presentació per evitar que menystingueu el vostre talent i el vostre impacte.
- Escriviu els trets que teniu per convertir-vos en un bon amic. Si sou un gran oient, afegiu-lo a la vostra llista. Si heu estat al costat d’un amic o un familiar durant un moment difícil de la seva vida, reconegueu la vostra fidelitat i compromís.
Pas 3. Atureu autocrítica o insults inútils
Quan la vostra veu interior comenci a criticar o dubtar de les vostres capacitats, atureu-vos i penseu en el que esteu dient. Pregunteu-vos si és alguna cosa que diríeu a un amic o un familiar. Recordeu-vos que si altres persones de la vostra vida no mereixen crítiques tan dures o poc útils, tampoc no en beneficiareu.
- Penseu si diríeu "Mai heu estat bons en matemàtiques i, per tant, no us anirà bé en aquesta prova", al vostre amic que està preocupat per un proper examen. Probablement no menystindríeu el vostre amic d’aquesta manera. Reconeix que aquesta afirmació no seria útil per al teu amic ni per a tu. En lloc d’això, digueu-vos que us anirà bé amb una gran feina i preparació.
- Si rebeu moltes revisions al vostre treball de recerca, no us digueu que no esteu bé en escriure o que sou dolents en un tema concret. Eviteu dir "No puc fer això" o "No sóc prou intel·ligent per abordar-ho". En lloc d’això, digueu-vos que podeu millorar i millorar. Digueu-vos a vosaltres mateixos: "Sé que sóc un gran escriptor. Treballaré per millorar la meva organització durant les meves revisions i milloraré la proposta".
- Fins i tot podeu provar de visualitzar els vostres pensaments dubtosos de si mateixos que suren sobre un núvol per ajudar-vos a alliberar-los.
Mètode 2 de 3: Enfortir la vostra autoestima
Pas 1. Eviteu comparar-vos amb els altres
Quan et compares amb els altres, sovint et compares amb una versió idealitzada i poc realista d’aquesta persona. Per construir la vostra pròpia creença en vosaltres mateixos i deixar de menystenir les vostres pròpies capacitats, és important recordar que cadascú té les seves pròpies falles i els seus propis talents. Procureu ser el vostre propi jo únic.
- La propera vegada que us compareu amb algú, intenteu tornar a enfocar els vostres patrons de pensament. En lloc de pensar que el vostre amic és millor en els esports que vosaltres, digueu-vos a vosaltres mateixos: “Sarah és una velocista ràpida i és fantàstica en el futbol. Sóc forta i nedadora genial”. Reconeixeu que tots dos teniu talents i punts forts en lloc de fer-los front.
- A més, recordeu-vos que no veieu les seves lluites i que ells també tenen inseguretats.
Pas 2. Limiteu l'ús de les xarxes socials
Passar molt de temps a les xarxes socials pot afectar negativament la vostra autoestima. Els usuaris de les xarxes socials solen presentar els aspectes bons o glamorosos de la seva vida, cosa que pot fer que us compareu amb els altres i que menystingueu les vostres habilitats o autoestima. Recordeu-vos que la majoria de la gent no comparteix les seves lluites del dia a dia i estableix límits d’ús diari o setmanal de les xarxes socials.
- Penseu en la possibilitat de suprimir les vostres aplicacions de xarxes socials perquè no tingueu la temptació de revisar el vostre compte durant tot el dia.
- Teniu previst iniciar la sessió només durant els caps de setmana.
Pas 3. Reconeixeu que cal equivocar-vos
Per deixar de menystenir-se, és important reconèixer que és necessari cometre errors perquè condueixen a aprendre sobre si mateix. Recordeu que ningú no és perfecte i que els errors són inevitables. Els errors no reflecteixen malament qui ets, els teus talents ni les teves habilitats. El millor que podeu fer és preparar-vos per a situacions tant com sigui possible i reconèixer com podeu millorar en el futur. Un cop ho reconegueu, serà més fàcil confiar en vosaltres mateixos i en els vostres talents.
Si heu oblidat d’incloure una despesa a l’informe pressupostari del vostre departament, això no vol dir que us oblideu ni que tingueu problemes matemàtics. De tant en tant tothom s’oblida i de vegades pot passar per alt les coses. En lloc de criticar-se a si mateix, reconeix que ha comès un error. Digueu-vos que tindreu un company que revisarà la vostra feina la propera vegada
Mètode 3 de 3: establir rutines saludables
Pas 1. Practicar la respiració profunda diàriament
La pràctica de tècniques de respiració profunda pot ajudar a sufocar la conversa negativa, augmentar l’optimisme i ajudar-vos a controlar i regular les vostres emocions. Incorporeu exercicis de respiració a la vostra rutina diària per ajudar-vos a construir una imatge de vosaltres positiva i evitar que menystingueu les vostres capacitats. Podeu configurar una alarma al telèfon una o més vegades al dia per recordar-vos que heu de fer-ho.
Respireu lentament i profundament pel nas i manteniu-ho durant deu recomptes. Expireu lentament per la boca i espereu uns segons abans de respirar de nou
Pas 2. Mitja
Començar cada dia amb una perspectiva positiva us pot ajudar a deixar de menystenir les vostres capacitats. Pràctiques calmants com la meditació poden ajudar a alleujar la depressió, el dolor i l’ansietat. A més, la mediació pot ajudar a calmar la vostra veu interior crítica, dissipar els pensaments negatius i ajudar-vos a generar confiança en vosaltres mateixos. Dediqueu temps cada dia per meditar i centrar-vos en el moment present.
Hi ha moltes meditacions guiades gratuïtes disponibles en línia que podeu provar
Pas 3. Prova el ioga
Practicar ioga us pot ajudar a controlar les vostres ansietats i alentir els vostres pensaments negatius. S’ha demostrat que el ioga redueix les respostes a l’estrès del cos, cosa que pot ajudar a alleujar els dubtes sobre si mateixos. Intenta fer ioga a casa amb regularitat o troba una classe al teu barri.
Pas 4. Feu una dieta saludable
Menjar una dieta sana i saludable pot ajudar a influir en el vostre benestar físic, emocional i mental. Alimenta el teu cos amb una àmplia gamma de vitamines i nutrients menjant fruites fresques, verdures, cereals integrals i proteïnes magres. Les dietes riques en aquests aliments nutritius poden ajudar a reduir l’ansietat i la depressió, a disminuir els nivells d’estrès i a millorar la vostra mentalitat general.
- Reduïu al màxim els aliments processats, els fregits, els greixos saturats i el sucre de la vostra dieta.
- Reserveu la meitat del plat per a verdures i fruites. Ompliu un quart del plat ple de proteïnes magres, com ara pollastre o peix al forn, i reserveu el quart restant per a cereals integrals, com ara pasta de blat integral, quinoa o arròs integral.
- Si està estressat, eviteu beure cafeïna. La cafeïna pot augmentar el cortisol, que influeix en els nivells d’estrès. Pot ser que sigui més difícil derrotar la conversa negativa sobre si mateix quan està estressat.
- Mantingueu-vos hidratat i beveu molta aigua. Un adult que viu en un clima temperat hauria de tenir al voltant de 9 a 13 tasses (2,2 a 3 litres) de begudes hidratants cada dia.
Pas 5. Feu exercici regularment
L’exercici no només és beneficiós per a la vostra salut física, sinó que també és important per a la vostra salut mental i emocional. L'exercici pot ajudar a alleujar els símptomes dels trastorns d'ansietat, així com la depressió, els trastorns de pànic i el trastorn per estrès postraumàtic. Conduir un estil de vida actiu us pot ajudar a augmentar la confiança. Inscriviu-vos a una classe d’exercici que us interessi o demaneu a un amic que us acompanyi en una caminada o una cursa.
- Es recomana que la persona mitjana faci 150 minuts d’exercici moderat cada setmana o durant 30 minuts durant 5 dies. Pregunteu al vostre metge si és adequat per a vosaltres.
- Feu una passejada ràpida a l’hora de dinar, nedeu voltes a la piscina o feu una classe de ioga o ball.
Pas 6. Dormir molt
Estar ben descansat és essencial per a la salut física i emocional. Sovint no descansar prou pot provocar una sensació emocionalment vulnerable i tenir pensaments negatius. Apunteu-vos a dormir de set a nou hores cada nit.
