Esquerdar els malucs tensos pot ser molt satisfactori i, sempre que no ho feu massa sovint, en general és segur. Els trams simples de sòl solen fer el truc. Si no funcionen, un rotador de maluc assegut o girs de peu us pot donar una mica més de pressió per posar-vos els malucs. Si no podeu trencar-vos els malucs sols o si us trobeu trencant-los sovint, un quiropràctic o un fisioterapeuta us pot ajudar a afluixar els malucs i mantenir-los oberts.
Passos
Mètode 1 de 4: girar els malucs en una cadira
Pas 1. Comenceu en una còmoda cadira on podeu creuar les cames pels genolls
Aquest estirament del rotador de maluc implica que porteu una cama sobre l’altra. Això vol dir que la cadira on esteu assegut us ha de donar prou espai per creuar les cames sense que res s’interposi. La cadira sense braços ni adorns als laterals funciona millor.
Les robustes cadires plegables i de menjador solen ser una bona opció per a aquest exercici
Pas 2. Porteu una cama sobre l’altra
Guieu suaument la cama del maluc que voleu estirar sobre l’altra cama. La cama que estireu s’hauria de doblegar al genoll perquè el turmell estigui a la cuixa de l’altra cama. El peu de la segona pota ha de quedar pla al terra.
Per exemple, si voleu fer saltar el maluc esquerre, portareu la cama esquerra cap amunt sobre la cama dreta
Pas 3. Col·loqueu les mans a la cuixa de la cama creuada
A continuació, premeu fins que sentiu una mica de resistència. Aquest procés no hauria de fer mal. Si sentiu dolor, atureu-vos immediatament i porteu les cames a una posició neutral.
Pas 4. Inclineu-vos cap endavant als malucs fins on pugueu
Amb les mans encara pressionant, doblegueu el tors cap endavant sobre la cama creuada tant com pugueu mantenint l'esquena recta. Eviteu ajupir-vos o corbar la part baixa de l’esquena mentre us estireu.
Pas 5. Mantingueu aquesta posició no més de 30 segons
Inspireu i exhaleu lentament mentre manteniu la posició. Intenteu estar inclinat cap endavant durant 30 segons. Si us sembla massa 30 segons, manteniu la posició durant el temps que pugueu abans d’aixecar lentament el tors cap amunt i lliscar la cama creuada cap al terra.
Pas 6. Repetiu aquest tram a l’altra banda per obrir els malucs
No cal repetir aquest tram si no teniu ganes de fer-ho. No obstant això, realitzar aquest estirament per als dos malucs els ajuda a mantenir-los oberts i pot evitar la tensió i la tensió que provoquen la necessitat de trencar-se els malucs.
Mètode 2 de 4: fer saltar els malucs de peu
Pas 1. Poseu-vos dret en una zona on tingueu espai per moure’s
Comenceu aquest exercici posant-vos en una posició alta però relaxada. La columna vertebral hauria de ser recta, però no tensar cap múscul. Els peus han d’estar separats de l’amplada de les espatlles.
Assegureu-vos que teniu molt d’espai per moure’s i girar per fer aquest exercici
Pas 2. Doblegueu els braços al colze mentre manteniu les mans davant vostre
Porteu els dits al puny per obtenir una major estabilitat. Els colzes haurien d’estar ficats als costats i els avantbraços estirats directament davant dels colzes.
Pas 3. Gireu la part superior del cos cap a l'esquerra tant com sigui possible
Gireu lentament a la cintura per tal que la part superior del cos giri tan a l'esquerra com pugueu empènyer-la sense cap tipus de dolor. Durant el gir, els peus han de romandre plantats i la part inferior del cos no s’ha de moure.
Mantingueu aquest gir per inspirar i exhalar profundament
Pas 4. Gireu completament cap a la dreta
Després d’exhalar, torneu a posar el cos lentament al centre abans de repetir el gir al costat dret del vostre cos. Igual que amb el gir esquerre, la part inferior del cos no s'ha de moure a mesura que gira. Mantingueu aquesta posició durant una respiració profunda abans de tornar al centre.
Pas 5. Repetiu aquest exercici 2-3 vegades
Si no experimenta cap esquerda durant el primer joc de girs, repeteix l'estirament un parell de vegades més. Proveu de girar una mica més cap a cada costat mentre repeteix el tram. Si no sents un pop dins de 2-3 girs, atura't i prova un altre mètode.
Mètode 3 de 4: estirar els malucs a terra
Pas 1. Obriu els malucs amb la postura del colom
La posició del colom funciona per afluixar els malucs tensos o adolorits. Per començar, baixeu sobre la vostra estora o sobre una superfície suau a quatre potes. Doblegueu el genoll esquerre i baixeu-lo per seure lleugerament darrere del canell esquerre. Porteu el peu esquerre cap endavant perquè travessi l’amplada dels malucs i trobi un lloc directament darrere del canell dret. Assegureu-vos que la cama dreta estigui recta cap enrere darrere del maluc dret, asseguda en una posició neutral a l’estoreta.
- Si el maluc no ha aparegut un cop heu arribat a la posició bàsica, doblegueu-lo cap endavant a la cintura per portar els malucs sobre el genoll esquerre. Abaixeu el front cap al terra si podeu. Si no podeu arribar a terra, utilitzeu un coixí o una manta com a reforç.
- També podeu utilitzar un reforç sota el maluc esquerre per ajudar-vos a mantenir-vos recolzat si trobeu que un tram no compatible és dolorós o difícil.
- Mantingueu aquesta postura fins que aparegui el vostre maluc o durant 5 respiracions profundes, el que passi primer. A continuació, repetiu-lo a l’altra cama per assegurar-vos que els malucs s’estenen i s’obren uniformement.
Pas 2. Utilitzeu un estirament del flexor de maluc agenollat per activar els malucs
Per a aquest tram, comenceu amb un genoll a terra, amb la vedella d’aquesta cama quadrada directament darrere del genoll i els dits del peu ficats al terra. L'altra cama s'ha de doblar al genoll en un angle de 90 graus amb el peu plantat a terra davant dels malucs. Estireu-vos per la columna vertebral i col·loqueu les mans sobre els genolls per mantenir l’equilibri. Per completar el tram:
- Expireu i inclineu-vos cap endavant fins que sentiu un estirament profund als malucs.
- Estrenyeu els abdominals i deprimiu i retracteu les espatlles per mantenir l'esquena alta i recta mentre us inclineu.
- Premeu i contracteu els glutis per afegir més estirament.
- Mantingueu aquesta postura durant 30-45 segons abans de pujar i descansar uns segons.
- Repetiu aquest tram 2-5 vegades a cada cama. Completeu totes les repeticions d'una cama abans de canviar a l'altra.
Pas 3. Proveu un tram de mobilització de maluc assegut
Aquest tram bàsic us ajuda a pressionar lentament el maluc fins que s’esquerdi. Comenceu assegut sobre una superfície còmoda i plana, com ara una estora. Si no teniu estora, pot funcionar una tovallola o fins i tot una zona amb moqueta. Després:
- Doble la cama del maluc que es vol esquerdar al genoll. La cama hauria d’anar enrere amb un angle de 90 graus, amb el peu de la cama doblegada situat darrere del fons.
- Doblegueu l’altra cama de manera que el peu s’enfonsi al genoll de la primera cama, formant una forma de triangle.
- Porteu les mans cap al centre del pit i gireu el tors cap a l'esquerra tant com sigui possible. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons a un minut abans de tornar el tors a un centre neutre.
- A continuació, gireu el tors el màxim que pugueu cap a la dreta i manteniu-lo premut durant 30 segons o 1 minut més.
- Repetiu aquest procés com a màxim 5 vegades. Si el maluc no apareix durant aquests girs, passeu a un tram diferent.
Mètode 4 de 4: obtenir ajuda professional
Pas 1. Trobeu un quiropràctic si no podeu fer saltar el maluc
Si els vostres esforços per si sols no poden fer saltar el maluc, configureu un ajust amb un quiropràctic de la vostra zona. Podran manipular el vostre cos per ajudar-vos a obtenir l’alleujament que necessiteu.
- El vostre quiropràctic també us pot proporcionar estiraments i exercicis a casa que podeu fer per alleujar la tensió dels malucs entre ajustaments.
- La necessitat de trencar-se els malucs es deu generalment a uns tendons estretes de la banda de TI.
- La banda de TI és un tendó que llisca pel costat del maluc.
Pas 2. Treballeu amb un fisioterapeuta si teniu tensió crònica del maluc
Si sentiu la necessitat de trencar-vos els malucs una i altra vegada, us podeu beneficiar de treballar amb un fisioterapeuta per mantenir els malucs solts. El vostre terapeuta treballarà amb vosaltres al despatx per ajudar-vos a millorar la mobilitat del maluc i, a continuació, us proporcionarà estiraments i exercicis que podreu fer a casa per continuar el procés.
- Quan el maluc cau amb freqüència, és indicatiu que haureu de treballar en l’estirament d’aquest tendó molt més del que potser ja no ho heu estat.
- Això és especialment comú en ballarins, instructors de ioga i altres que utilitzen una àmplia gamma de moviments per a la seva feina. Fins i tot podeu sol·licitar al vostre entrenador o entrenador una recomanació o una derivació a un terapeuta especialitzat en la vostra indústria.
- Els corredors també experimenten amb freqüència dolor al costat del maluc i en parlen que apareix, cosa que s’anomena maletera externa.
Pas 3. Consulteu el vostre metge si la tensió del maluc es converteix en dolor de maluc
Si la tensió del maluc continua tornant o si evoluciona cap al dolor absolut, consulteu el vostre metge. És possible que tingueu una llàgrima muscular o articular o fins i tot una fractura òssia. Informeu el vostre metge sobre els símptomes que tingueu. Poden optar per fer algunes proves diagnòstiques, com ara radiografies a l’oficina, o bé us poden derivar a un especialista.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Advertiments
- Consulteu sempre amb el vostre proveïdor d’atenció mèdica abans de provar un nou estirament de maluc o fer exercici físic, especialment si teniu algun dolor a aquesta regió.
- Hauríeu de sentir un estirament als malucs, però no us ha de provocar dolor ni molèsties. Si us feu mal durant un tram, atureu-vos immediatament.
