Dormir durant l’embaràs pot ser difícil. Tenir un bony de bebè pot dificultar l’accés a una posició acollidora. A més, les nàusees, l’ardor d’estómac i la micció freqüent us poden mantenir desperts a la nit. Si teniu problemes per dormir durant l’embaràs, podeu prendre mesures per millorar la qualitat del vostre son. Haureu de treballar per trobar una bona posició de son cada nit. També heu de formar una rutina de son per indicar a la vostra ment i al vostre cos quan és hora de descansar. Per últim, feu certs canvis d’estil de vida, com fer exercici regularment i menjar bé, que afavoreixin un son sòlid.
Passos
Mètode 1 de 3: trobar una bona posició
Pas 1. Dormiu a la posició que us sigui més còmoda
Dormir a la part esquerra durant l’embaràs pot ajudar a afavorir el flux sanguini al vostre bebè i a algunes dones els resulta més còmode que dormir a l’esquena. Tot i això, podeu dormir en qualsevol posició que us sembli més còmoda, ja sigui al costat esquerre, al costat dret o a l’esquena.
- Per obtenir més comoditat, intenteu doblegar un o els dos genolls.
- Si de sobte us sentiu marejat, marejat, nàusees o malament, aquest és un senyal que heu de canviar de posició i girar cap al vostre costat esquerre. Aquests símptomes s’han de resoldre poc després de canviar a la posició lateral esquerra.
Pas 2. Utilitzeu coixins com a suport
Podeu utilitzar un coixí de suport de diverses maneres. Utilitzeu un coixí ferm i fort que suporti molt de pes.
- Intenteu col·locar un coixí entre els genolls o ficar-lo sota l’abdomen. És possible que també vulgueu mantenir un coixí a l’esquena. Això pot augmentar la comoditat en dormir.
- Penseu en la possibilitat de comprar un coixí especial per a l'embaràs. Es tracta de coixins dissenyats específicament per donar suport al cos de les dones embarassades. Un coixí d’embaràs pot funcionar millor per a les vostres necessitats que un coixí normal.
Pas 3. Elevar el cap
L'ardor d'estómac és un problema freqüent per a les dones embarassades. Podeu disminuir els símptomes de l’acidesa estomacal elevant el cap durant el son. Simplement, recolzeu el cap sobre un coixí abans de fer un gest amb el cap.
Mètode 2 de 3: formar una rutina de son
Pas 1. Feu un horari de son
Un horari de son sòlid és bo per a la higiene del son de qualsevol persona i pot ajudar a millorar el descans quan està embarassada. Us adormireu i us despertareu més fàcilment si teniu un horari de son. Això vol dir anar al llit i despertar-se aproximadament a la mateixa hora cada dia, fins i tot els caps de setmana. Quan el vostre cos fa un cicle de son / vigília regular, us cansareu a la nit i aleshores us enèrgic al matí.
Pas 2. Eviteu els àpats abundants abans d'anar a dormir
La indigestió i les nàusees són problemes habituals durant l’embaràs. Podeu exasperar aquests problemes si mengeu un àpat pesat abans d’anar a dormir. Proveu d’adherir-vos a aperitius lleugers en les hores anteriors a l’hora d’anar a dormir i no mengeu en un termini de dues a tres hores després d’anar a dormir.
- Pot ajudar-vos a programar els vostres àpats abundants durant el dinar i el sopar. Menjar un gran esmorzar i un dinar abundant pot evitar les sensacions de fam a la nit.
- Si teniu gana o nàusees abans d’anar a dormir, proveu de prendre uns quants crackers. Això pot omplir l’estómac i pot prevenir nàusees nocturnes.
- És important evitar menjar a les dues o tres hores d’anar a dormir, ja que això pot augmentar les possibilitats de desenvolupar acidesa.
Pas 3. Limiteu la ingesta de líquids a prop d’anar a dormir
Quan estigueu embarassades, orinareu més a causa que el bebè pressioni la bufeta. És una bona idea reduir els líquids en les hores anteriors a l’hora d’anar a dormir. La ingesta de líquids durant tot el dia és important, de manera que no descuideu l’aigua durant el dia. Simplement reduïu els líquids propers a l’hora d’anar a dormir.
Les begudes amb cafeïna, com els tes i els cafès, són un gran culpable de mantenir-vos despert a la nit. Com que heu de limitar la ingesta de cafeïna durant l’embaràs, pot ser una bona idea retallar completament les begudes amb cafeïna durant l’embaràs
Pas 4. Practicar tècniques de relaxació
Si teniu problemes per dormir, proveu exercicis de relaxació. Poden treure la ment de l’estrès de l’embaràs i de qualsevol símptoma físic molest.
- Podeu provar un exercici de respiració. Respireu i respireu amb respiracions lentes i constants. Centreu-vos en l’aire que entra i surt dels pulmons. Si hi ha tensió al cos, allibereu-la mentre respireu. Si la vostra ment comença a vagar, torneu-la a respirar.
- Proveu imatges guiades. Imagineu-vos un escenari relaxant, com una casa infantil o unes vacances ideals. Preneu-vos unes vacances mentals a aquest lloc i intenteu deixar anar altres pensaments. Imagineu tots els aspectes de la vostra escapada imaginada, inclosos la vista, el so, el tacte, l’olor i el gust.
Pas 5. Assegureu-vos que teniu un entorn de son sòlid
Allà on dormiu pot afectar la qualitat del vostre son. Si teniu problemes per dormir durant l’embaràs, avalueu la vostra habitació i feu els canvis necessaris.
- Proveu d’enfosquir els llums de la vostra habitació abans d’anar a dormir. Això avisarà el vostre cos que és hora de dormir.
- Assegureu-vos que l’ambient de l’habitació sigui relaxant. Una habitació ha de ser tranquil·la i tranquil·la. Si la vostra habitació està desordenada, això pot dificultar el son.
- Reduïu el soroll molest. Si viviu en un barri sorollós, utilitzeu un ventilador o una màquina de soroll per bloquejar els sons no desitjats. Mantingueu les finestres tancades a la nit per reduir el so exterior.
- Traieu també les fonts de llum blava del vostre dormitori, com ara televisors, pantalles d’ordinador, tauletes, despertadors digitals i telèfons mòbils.
Mètode 3 de 3: fer canvis d'estil de vida
Pas 1. Exercici
Fer exercici cada dia també pot ajudar a regular el son durant l’embaràs. Feu exercici físic cada dia. Intenteu fer exercici al matí o a primera hora de la tarda, ja que fer exercici massa a prop d’anar a dormir pot dificultar l’adormiment. Si voleu fer alguna cosa física al vespre, feu alguna cosa relaxant com el ioga. Això pot tenir un impacte positiu en el son.
- Proveu de caminar 30 minuts quan us lleveu al matí o després de dinar.
- L’exercici és segur per a la majoria de les dones embarassades. Tanmateix, parleu primer amb el vostre metge si teniu problemes de salut o si teniu embarassos difícils en el passat. Voleu assegurar-vos que l’exercici sigui segur per a vosaltres i per al vostre bebè.
Pas 2. Feu una dieta saludable
Com que les nàusees i l’ardor d’estómac són els principals responsables de les nits sense dormir durant l’embaràs, treballeu per regular la vostra dieta. Si alimenta el cos amb aliments sans i rics en vitamines i nutrients, això pot disminuir els símptomes de les nàusees associades a l’embaràs.
- Eviteu els aliments àcids i picants, ja que poden empitjorar l'acidesa.
- Feu una dieta equilibrada, rica en fruites i verdures. Procureu proteïnes magres i carbohidrats complexos, com ara pa integral, arròs i pasta.
Pas 3. Preneu aperitius suaus durant tot el dia
Assegureu-vos de berenar durant tot el dia, però busqueu aliments suaus, com ara galetes senzilles. Aquests aliments poden ajudar a disminuir les nàusees, que sovint mantenen despertes les dones embarassades durant la nit.
Tingueu en compte, però, les vostres calories. És saludable augmentar de pes durant l’embaràs, però només fins a una quantitat determinada. Molts tipus de galetes i aperitius suaus contenen moltes calories buides, així que vigileu la mida de la porció per evitar menjar en excés
Pas 4. Preneu migdiades de vegades
Normalment no s’aconsella la migdiada, ja que pot dificultar el son a la nit. No obstant això, si està embarassada, les migdiades poden ser útils. Fins i tot quan es prenen les mesures adequades per millorar el son, algunes nits encara seran difícils durant l’embaràs. És important que la vostra salut dormi prou. Feu migdiades de dia de vegades si us sentiu especialment adormit.
