Els experts diuen que no cal menjar molt més amb bessons del que faria amb un embaràs únic, però és totalment normal guanyar pes addicional quan es porten múltiples. És probable que vulgueu assegurar-vos que mengeu prou dels tipus d’aliments adequats per assegurar-vos que els vostres bebès rebin els nutrients que necessiten. La investigació suggereix que és millor omplir de cereals integrals, verdures, fruites, proteïnes magres i productes lactis, però també és important menjar greixos saludables. Si teniu cap preocupació sobre què o quant menjar, parleu amb el vostre metge perquè us relaxin.
Passos
Mètode 1 de 3: ajustar la dieta
Pas 1. Augmenteu la ingesta diària de calories
Part del mite de tenir bessons és cert: haureu d’augmentar la ingesta de calories durant el dia. Hauríeu de consumir unes 600 calories addicionals al dia, segons el vostre IMC abans de l’embaràs, el nivell d’activitat i les recomanacions del metge.
- També podeu calcular el nombre de calories que necessiteu cada dia multiplicant el nombre de quilograms que peseu per 40 o 45. Així, per exemple, si peseu 62 quilos, podeu multiplicar aquest nombre per 40 i per 45 per obtenir un interval de 2, 480-2, 790. Aquest interval representa el nombre de calories que probablement hauríeu de menjar cada dia.
- Tanmateix, la forma d’obtenir aquestes calories és encara més important que la quantitat que consumeix. Heu de mantenir una dieta completament equilibrada que tingui un equilibri de proteïnes, carbohidrats i greixos saludables. El 20% al 25% de les calories haurien de ser de proteïnes, el 45% al 50% de les calories haurien de ser de carbohidrats i el 30% de les calories haurien de ser de greixos saludables.
- Eviteu menjar en excés i revisar la ingesta de calories suggerida. L’augment ràpid de pes pot posar en risc els vostres bebès i provocar altres problemes de salut.
Pas 2. Consumeix aliments rics en vitamines i minerals essencials
Quan estàs embarassada de bessons, és important enfortir la dieta amb prou vitamines i minerals en tots els àpats del dia. Centreu-vos en augmentar els nivells d’àcid fòlic, calci, magnesi, zinc i ferro, així com diverses altres vitamines i minerals per mantenir sans als vostres bebès.
- Proteïna: una dona de mida mitjana necessita 70 g de proteïna al dia. Es recomana a les dones embarassades que consumeixin 25 g de proteïna més per nadó, de manera que afegiu 50 g a la ingesta diària de proteïnes quan estigueu embarassades de bessons. La proteïna ajuda els vostres bebès a créixer i desenvolupar els músculs a l'úter. Busqueu fonts riques en proteïnes com carns magres (vedella, porc, gall d’indi, pollastre), així com fruits secs, iogurt, llet, mató i tofu. Eviteu les fonts de proteïnes grasses com els talls grassos de vedella o porc, embotits, cansalada i gossos calents.
- Ferro: aquest és un nutrient clau per garantir que els vostres bebès creixin correctament i tinguin un pes sa al néixer. El consum de ferro durant l’embaràs reduirà el risc d’hipertensió, anèmia i part prematur. Obteniu almenys 30 mg al dia de ferro. Les bones fonts de ferro inclouen carn vermella, marisc, fruits secs i cereals enriquits.
- Vitamina D: aquest nutrient ajuda a augmentar la circulació sanguínia a la placenta i ajuda els bebès a absorbir el calci a l’úter. Les dones embarassades haurien d’obtenir entre 600 i 800 UI (unitats internacionals) de vitamina D al dia.
- Àcid fòlic: mantenir nivells elevats d’àcid fòlic ajudarà a reduir el risc de defectes congènits. Consumeixi almenys 600 mg d’àcid fòlic al dia. La majoria de vitamines prenatals contenen àcid fòlic (o folat). També el podeu trobar en forma d’espinacs, espàrrecs o fruites com les taronges i els pomelos.
- Calci: Consumeix almenys 1, 500 mg al dia d’aquest nutrient essencial. Els nadons necessiten molt de calci per construir ossos forts a mesura que es desenvolupen a l’úter. La llet i el iogurt són bones fonts de calci.
- Magnesi: aquest és un altre nutrient essencial que us ajudarà a disminuir el risc de part prematur i a desenvolupar el sistema nerviós dels vostres nadons. Tingueu almenys 350-400 mg al dia d’aquest nutrient. Podeu obtenir magnesi de fruits secs com llavors de carbassa, llavors de gira-sol i ametlles, així com germen de blat, tofu i iogurt.
- Zinc: heu de consumir almenys 12 mg de zinc al dia. Mantenir nivells elevats de zinc reduirà el risc de part prematur, un baix pes al néixer per als vostres bebès i un treball prolongat. Una bona font de zinc són els pèsols d’ulls negres.
Pas 3. Feu menjars que cobreixin els cinc grups d'aliments
Els àpats diaris haurien de cobrir els cinc grans grups d’aliments (fruites, verdures, cereals, proteïnes i lactis) per assegurar-vos que obteniu l’equilibri adequat de nutrients i minerals.
- Teniu 10 racions de grans al dia. Per exemple, 10 racions de: una llesca de pa multicereals, ⅔ tassa de cereal, ¼ tassa de muesli i ½ tassa de pasta cuita, fideus o arròs.
- Consumeix nou racions de fruites i verdures al dia. Per exemple, nou racions de: ½ tassa de verdures com espinacs, espàrrecs o pastanagues, una tassa d’amanida, una fruita mitjana com poma, plàtan o ½ tassa de baies fresques, dues fruites més petites com prunes o albercocs i 30 g de fruita seca.
- Consumeix de quatre a cinc racions de proteïna al dia. Per exemple, de quatre a cinc racions de: 65 g de carn magra cuita com vedella o porc, 80 g de pollastre o gall dindi cuita, 100 g de peix cuit com el salmó o la truita, dos ous, 170 g de tofu cuit, 1 tassa de llegums o llenties i 30 g de fruits secs com les ametlles, llavors com les llavors de carbassa i tahini.
- Prengui de tres a quatre racions de lactis al dia. Per exemple, de tres a quatre racions de: un got (250 ml) de llet sense greix, un got de llet de soja o arròs amb calci en pols afegit, una tina (200 ml) de iogurt i una a dues llesques de formatge dur.
Pas 4. Menja pastissos, galetes i fregits en poques ocasions
Tot i que no us limiteu a no menjar aquests aliments poc saludables, només els heu de menjar en petites quantitats i, en la rara ocasió en què tingueu ganes de galetes, no podeu ignorar-les. Eviteu consumir calories buides del sucre, ja que això pot provocar un augment de pes poc saludable i potencialment diabetis, que pot afectar el pes al naixement i la salut dels vostres nadons.
També heu de limitar el consum de sucres artificials, com ara dolços i refrescos. Eviteu els aliments cuinats en greixos trans i busqueu aliments cuinats amb olis més saludables com l’oli d’oliva, coco i alvocat
Pas 5. Eviteu certs tipus d'aliments durant l'embaràs
Com passa amb un embaràs normal, heu d’evitar certs aliments quan estigueu embarassades de bessons, inclosos:
- Ous crus o parcials no cuits.
- Carns crues o poc cuites.
- Sushi.
- Marisc cru.
- Embotits en fred, com ara embotits.
- Infusions d'herbes.
- Formatges no pasteuritzats, que poden contenir el bacteri listeria. (Les quesos sovint contenen formatge sense pasteuritzar).
- Tot i que els metges solien recomanar a les dones embarassades que s’allunyessin dels cacauets, ara els estudis suggereixen que menjar cacauets i altres fruits secs (sempre que no se’ls sigui al·lèrgic) durant l’embaràs pot ajudar a reduir el risc dels vostres nadons de desenvolupar al·lèrgies.
Pas 6. Creeu un gràfic diari de menjars
Una manera d’assegurar-vos que obtingueu prou nutrients durant l’embaràs de bessons és crear un gràfic de menjars que pugueu omplir cada dia. Ha de contenir els cinc grups d’aliments, així com les racions suggerides per a cada grup d’aliments. A continuació, podeu assenyalar quantes racions va menjar al dia i assenyalar els buits o els grups de menjars perduts en els àpats. Una dieta ben equilibrada que inclogui tots els principals grups d’aliments garantirà que els vostres bebès obtinguin tots els nutrients que necessiten.
Feu compres de queviures amb una llista basada en les racions diàries suggerides. Això us ajudarà a limitar els àpats poc saludables i a garantir que consomeu prou vitamines i minerals a través dels aliments que mengeu diàriament
Mètode 2 de 3: Ajustar els hàbits alimentaris
Pas 1. Preneu aperitius saludables per ajudar amb les nàusees i les malalties
Aquests símptomes són freqüents al començament de l’embaràs i poden durar fins a 16 setmanes. És important intentar menjar i beure encara malgrat les nàusees o les malalties del matí. En lloc de preparar un gran menjar, mengeu petits aperitius saludables durant tot el dia per controlar les nàusees. Això també us ajudarà a millorar la vostra digestió i reduirà qualsevol acidesa estomacal que pugueu sentir durant l’embaràs.
Mantingueu a la vostra disposició galetes, fruites (fruites del bosc, prunes i plàtans), paquets de iogurt baixos en greixos, batuts prefabricats (sense additius ni conservants) i aperitius amb proteïnes per obtenir aperitius fàcils de preparar
Pas 2. Beure prou líquids
Preneu aigua durant tot el dia perquè us mantingueu hidratat. Tot i que pot acabar corrent al bany cada cinc minuts, beure molta aigua us ajudarà amb el flux sanguini i l’eliminació de residus dels vostres bebès. És especialment important que prengueu prou líquids si experimenteu vòmits o diarrea per no deshidratar-vos, cosa que pot provocar complicacions potencialment greus.
- Haureu de beure aproximadament 10 tasses (2,3) litres d’aigua cada dia durant l’embaràs. Podeu confirmar que esteu ben hidratat mirant el vostre pis; tindrà un color pàl·lid si el cos està hidratat.
- Intenteu beure més aigua abans del dia i, a continuació, reduïu la ingesta d’aigua després de les vuit del vespre. Això us permetrà dormir més durant la nit sense haver de llevar-vos constantment per utilitzar el bany.
- Podeu prendre una mica de cafeïna durant l’embaràs. Limiteu-lo a 200 mg al dia, aproximadament dues tasses de cafè elaborat. Eviteu una ingesta més alta que aquesta, ja que la ingesta elevada de cafeïna durant l’embaràs s’associa amb problemes de salut infantil. Eviteu consumir cafeïna alhora que preneu suplements de ferro o mengeu aliments que continguin ferro, ja que la cafeïna pot interferir en l’absorció de ferro. Espereu a menjar almenys una hora després de prendre una tassa de cafè.
- No hi ha un nivell segur de consum d’alcohol durant l’embaràs.
Pas 3. Menjar aliments rics en fibra per ajudar a restrenyir
A mesura que els vostres bebès creixin, pressionaran les vostres entranyes. El vostre intestí també haurà de frenar el procés de digestió per absorbir totes les vitamines i minerals que esteu consumint. Per tant, probablement experimentareu restrenyiment durant l’embaràs i haureu de consumir aliments rics en fibra per ajudar a digerir el vostre intestí.
Si experimenta restrenyiment, menja més fruites, verdures, llegums, fruits secs, llavors i cereals a base de segó durant tot el dia. També heu de fer exercicis lleugers com caminar i estirar-vos suaument per mantenir l’intestí regular i estimular el vostre sistema digestiu
Pas 4. Consulteu el vostre metge si experimenta un augment ràpid de pes o cefalees freqüents
Els embarassos bessons tenen un major risc de preeclampsia. En aquesta condició, la mare ha augmentat la pressió arterial, les proteïnes a l'orina i té més inflor del normal durant l'embaràs. La inflamació es manifesta especialment a la cara i a les mans. L’augment ràpid de pes i els mals de cap són possibles símptomes de la preeclampsia i requereixen un examen immediat per part del vostre obstetra.
- El vostre obstetra tractarà els símptomes en funció de la gravetat de la vostra afecció. Pot recomanar repòs al llit i medicaments per a casos menys greus o el part immediat dels nadons, que és l'única "cura" de la preeclampsia, per als casos més greus.
- Heu de tenir en compte que l’augment de pes recomanat per als bessons és superior a un embaràs únic. Les dones sanes amb un IMC normal abans de l’embaràs haurien de guanyar entre 37 i 54 lliures durant un embaràs bessó, en lloc d’entre 25 i 35 lliures per a un embaràs únic. El vostre metge us recomanarà un augment de pes que us convingui.
Pas 5. Parleu amb el vostre metge si experimenta algun símptoma prematur
Els bessons tenen més possibilitats de néixer abans o abans del temps. Si experimenta alguna hemorràgia o secreció vaginal, diarrea, pressió a la pelvis o a la part baixa de l’esquena i contraccions que es fan més freqüents i properes, haureu de notificar-ho immediatament al vostre metge o obstetra.
Fins i tot si és possible que no pateixis treballs prematurs, és important abordar aquests símptomes per a la seguretat dels vostres bebès
Mètode 3 de 3: Prendre suplements
Pas 1. Parleu amb el vostre metge sobre suplements vitamínics i minerals
La majoria de les dones embarassades poden obtenir el ferro, el iode i l’àcid fòlic necessaris de la seva dieta, però el vostre metge també us pot suggerir prendre suplements si us salteu els menjars sovint, teniu poca gana o teniu altres problemes de salut.
Eviteu prendre suplements sense consultar primer amb el vostre metge
Pas 2. No dobli els suplements quan estigui embarassada de bessons
Tenir massa vitamines i minerals al cos pot causar complicacions. Els suplements d’oli de fetge de peix, suplements vitamínics amb dosis elevades o suplements que contenen vitamina A poden ser perjudicials per als vostres nadons, de manera que només els preneu si el vostre metge ho recomana.
Si sou vegà o no mengeu molts productes lactis a la vostra dieta, és possible que hàgiu de prendre suplements de calci. Els vegans també poden necessitar un suplement B12. A més, les dones embarassades haurien de prendre un suplement d’àcid fòlic cada dia per assegurar-se que tinguin la quantitat adequada d’àcid fòlic al seu sistema
Pas 3. Pregunteu al vostre metge sobre els suplements d'herbes abans de prendre'ls
La FDA no avalua ni regula els suplements naturals a base d'herbes, de manera que la qualitat i la força del suplement poden variar entre diferents fabricants o fins i tot diferents lots. Tot i això, la FDA recomana que les dones embarassades consultin sempre amb el seu metge la seguretat de prendre un suplement a base d’herbes abans de comprar-lo o consumir-lo. Alguns suplements a base d'herbes poden contenir productes que no són segurs per a les dones embarassades i poden posar en perill els vostres nadons.
Si esteu interessats en suplements d'herbes per ajudar a alleujar qualsevol problema durant l'embaràs, parleu amb un herbolari certificat i format. Demaneu al vostre metge una derivació a un especialista en herbes de bona reputació
Consells
- Recordeu que, tot i que és important menjar una dieta equilibrada, és igualment important tractar-se. L’embaràs comporta moltes tensions, de manera que si us ve de gust algun gelat o xocolata de tant en tant, no us oblideu de tant en tant (tret que tingueu diabetis o desenvolupeu diabetis gestacional).
- Beu molta llet en lloc de vitamines. També podeu tenir més llet per alletar el vostre bebè. No oblideu que, durant l’embaràs per la necessitat de molts calci, les dents comencen a tenir càries, de manera que beure molta llet pot ajudar-vos molt al cos.
Advertiments
- No prengueu mai cap suplement dietètic ni a base d’herbes sense abans parlar amb el vostre metge per assegurar-vos que siguin segurs per a vosaltres i els vostres bebès.
- Si mostreu signes de complicacions, com ara sagnat o secreció vaginal, dolor abdominal o desmais sobtats, poseu-vos en contacte amb el vostre metge immediatament.
