Tractar el trastorn bipolar no és només prendre medicaments. El tractament inclou tenir cura del cos, la ment i les emocions, i fer exercici pot tenir un paper important en l’abordatge i la millora de la salut general. Especialment durant els mínims, l’exercici pot ajudar a millorar i estabilitzar el vostre estat d’ànim. Dediqueu temps a fer exercici regularment i incloeu-lo com a part del vostre horari. Mantingueu la motivació i continueu, fins i tot quan esteu cansats, esgotats i deprimits.
Passos
Part 1 de 2: Començar el programa d'exercicis
Pas 1. Consulteu amb un metge
Abans d’iniciar una rutina d’exercicis, es recomana fer una revisió amb el metge. El vostre metge us pot ajudar a fer recomanacions en funció del vostre pes i nivell d’habilitat pel que fa a quins exercicis podeu participar. Pregunteu al vostre metge quant de temps podeu fer exercici i què podeu fer al llarg del temps. Pregunteu sobre els riscos que pugueu tenir pel que fa a l'exercici i seguiu les seves recomanacions.
Demaneu una cita amb el vostre metge abans de començar qualsevol programa d’exercici per assegurar-vos que pugueu fer exercici amb seguretat
Pas 2. Utilitzeu un diagrama d'ànim per guiar l'exercici
El gràfic d’humor és una eina fantàstica per entendre millor els símptomes del trastorn bipolar. Acostumeu-vos a fer gràfics d’humor amb regularitat i utilitzeu-ho per ajudar a avaluar el vostre pla d’exercicis. El gràfic d’humor us pot ajudar a localitzar els símptomes a mesura que comencen a desenvolupar-se, i això us pot ajudar a saber quan és més beneficiós per a vosaltres fer exercici.
Per exemple, és possible que noteu que hi ha certs moments del dia en què us sentiu més desconeguts i fer exercici durant aquest temps pot ser beneficiós. Com a alternativa, pot ser que sigui fàcil mantenir una rutina d’exercicis durant l’hora del dia en què se senti millor
Pas 3. Participar en activitat aeròbica
Quan feu exercici específic per al tractament bipolar, doneu més èmfasi a l’activitat aeròbica a l’entrenament amb peses. Tot i que l’entrenament amb peses pot ajudar a millorar el to muscular, sembla que l’activitat aeròbica és la més beneficiosa per tractar el trastorn bipolar. Proveu activitats com ballar, córrer, anar en bicicleta, nedar o esquiar.
Si busqueu fer una manera ràpida i senzilla d’exercitar-vos, feu una caminada ràpida cada dia
Pas 4. Cerqueu exercici que us agradi
Si dubteu a fer exercici perquè no el gaudiu, sabeu que hi ha moltes activitats que podeu fer per fer exercici fora d’anar a un gimnàs o córrer per una pista. No us molesteu a fer exercicis que us resultin avorrits o monòtons i, en canvi, trobeu una activitat que us agradi i que desitgeu fer cada dia. I no us sentiu obligat a anar al gimnàs: consulteu classes de ioga, patinatge sobre gel, classes de salsa, natació o senderisme. Hi ha moltes maneres d’estar actiu i en podeu trobar almenys una que us agradi.
- Fins i tot si no us agrada aixecar peses o córrer, molts gimnasos ofereixen classes que us ajuden a construir músculs, flexibilitat i resistència.
- Haureu de trobar un entorn que també us funcioni. Per exemple, si no us agrada fer exercici amb la gent, podeu fer vídeos a casa. Com a alternativa, si preferiu més estructura i orientació, podeu fer una classe al gimnàs.
Pas 5. Feu exercici amb un company
Tenir una malaltia mental pot fer que tinguis ganes d’aïllar-te o de no estar amb els altres. Si tendeixes a aïllar-te quan et sents deprimit, fes un punt per passar temps amb els amics. Això també es pot estendre a la vostra rutina d’exercicis. Troba un amic per assistir a classes de ioga o spinning. Això us pot ajudar a mantenir-vos motivats i a fer-vos responsables els uns dels altres per fer exercici.
- Especialment si la depressió causa aïllament, tenir un company de classe o d’entrenament regular us pot ajudar a mantenir un compromís social, fins i tot quan us sentiu pitjor.
- També podeu plantejar-vos contractar un entrenador personal. Us poden fer comptes i assegurar-vos que feu els exercicis correctament. Fins i tot pot ajudar a reduir l’ansietat que poden experimentar algunes persones per fer exercici físic.
Pas 6. Comenceu lentament i acumuleu
Algunes persones comencen a fer exercici pressionant massa fort i després es queden. En lloc d’establir una barra alta per començar, comenceu lentament i aneu avançant. Això us pot ajudar a sentir-vos assolit i com si avancéssiu en la vostra rutina d’exercicis i us ajudés a mantenir la motivació per seguir-hi.
- Per exemple, comenceu fent exercici deu minuts tres vegades a la setmana. Treballa fins a fer exercici 30 minuts cinc vegades a la setmana.
- Algunes persones consideren que és més beneficiós fer exercici durant un període més curt amb més freqüència que fer exercicis de treball menys freqüents i més llargs. Per exemple, podeu decidir fer exercici durant vint minuts al dia en lloc de fer una hora de treball dos cops per setmana.
Pas 7. Feu un seguiment del vostre progrés
A mesura que creeu un règim d’exercicis, mantingueu un diari, un llibre de registre, un rastrejador d’exercicis o qualsevol altra forma de registre per mostrar-vos fins on heu arribat. Això us pot obligar a mantenir la vostra nova rutina mentre us motiva per seguir endavant. També és una manera fantàstica de veure fins on heu arribat.
- Si voleu que els vostres amics i familiars us segueixin en el vostre viatge, proveu d'iniciar un bloc o publiqueu actualitzacions a les xarxes socials. Algunes aplicacions fins i tot publicaran el vostre progrés. Això us pot ajudar a fer comptes.
- Algunes coses que és possible que vulgueu incloure al vostre diari són quin tipus d’exercici heu fet, quan l’heu fet, quant de temps ho heu fet i com us ha fet sentir.
Part 2 de 2: Mantenir-se motivat a fer exercici
Pas 1. Definiu un calendari d’exercicis
Feu que sigui el vostre objectiu fer exercici durant 30 minuts cada dia durant cinc dies a la setmana. Esbrineu un bon moment per fer exercici. Per exemple, si teniu més energia al matí, feu un entrenament al matí. Si preferiu fer exercici al migdia o després de la feina o l’escola, planifiqueu fer exercici un cop hàgiu acabat el dia. Podeu ser flexible amb el vostre horari. Fins i tot és possible que vulgueu provar diferents moments per veure què us funciona millor.
- Si anar al gimnàs suposa massa esforç, feu exercici fora o a casa. Porteu el vostre gos a passejar, feu una excursió o balleu amb les vostres cançons preferides.
- Assegureu-vos de començar l’exercici el dilluns. Això us donarà un bon començament per a la setmana.
Pas 2. Afegiu exercici a la vostra rutina diària
Moltes persones amb bipolar afirmen que tenir un horari diari els ajuda a controlar el seu estat d’ànim. Feu que l’exercici formi part del vostre horari estructurat. Tenir una rutina ajuda la vostra vida a ser previsible fins i tot a través dels vostres alts i baixos. Si us costa motivar-vos per fer exercici, incloure’l com a part d’una rutina programada us pot ajudar.
Per exemple, busqueu temps abans o després de la feina per fer exercici. Si feu exercici després de la feina, considereu anar directament al gimnàs i eviteu anar primer a casa. Això us ajuda a mantenir-vos motivats i a no tenir un seguiment lateral
Pas 3. Fer exercici quan se senti deprimit
Tot i que alguns diuen que l’exercici pot afavorir la mania, és possible que pugui anar més al gimnàs quan se senti deprimit. Aquest és el moment més important per treballar, així que feu l’esforç! Si us sentiu deprimit, feu el possible per arribar a la vostra classe, gimnàs o zona d’entrenament, ja que arribar-hi pot ser el més difícil. Un cop hi sigueu, dediqueu tot el temps que pugueu a fer exercici, encara que siguin només 15 minuts.
- Si teniu ganes que fer exercici és impossible, recordeu que només és una sensació i que en realitat no és impossible.
- Si teniu dificultats per convèncer-vos de l’entrenament, digueu-vos que hi anireu, tot i que us sentiu cansat o esgotat. Un cop hi sigueu, serà més fàcil dedicar almenys una mica de temps a fer exercici.
- Quan estigueu entrenant, intenteu aturar-vos quan us senti "alt exercici". Passat el temps, començareu a associar exercici amb bones sensacions i us motivarà a continuar endavant.
Pas 4. Fixeu-vos objectius en l'exercici
Mantingueu la motivació tenint objectius en el vostre exercici. És possible que vulgueu córrer 5K o 10K o prémer o aixecar 50 lliures. Busqueu maneres de mantenir-vos motivats en el vostre exercici fent-vos i assolint objectius. Feu objectius específics i útils per ajudar-vos a assolir els vostres objectius generals. Per exemple, si teniu com a objectiu aixecar 50 lliures en tres mesos, voleu augmentar el vostre pes en cinc lliures cada setmana i aixecar-ne tres vegades cada setmana.
