Heu provat el que sembla ser milers de plans de dieta diferents? Totes no han tingut èxit? A continuació, deixeu de triar plans de dieta per tallar galetes. Investigueu, fixeu alguns àpats i seguiu algunes pautes senzilles. Crea el teu propi pla dietètic i segueix el camí per perdre o mantenir pes.
Passos
Mètode 1 de 4: comprensió dels requisits nutricionals
Pas 1. Determineu la quantitat de calories que necessiteu
La ingesta calòrica diària depèn de la vostra edat, sexe, pes, alçada i nivell d’activitat. En general, com més actiu sigueu, més calories necessitareu per mantenir el vostre pes actual.
- El govern dels EUA recomana entre 1, 600 i 3, 200 calories al dia per als adults. De mitjana, la majoria dels adults necessiten aproximadament 2.000 calories.
- Per perdre una lliura per setmana, retalleu de 500 a 750 calories de la vostra dieta setmanal. 2 lliures per setmana requeriran entre 1.000 i 1.500 calories menys que la vostra dieta normal.
- Els nivells d’activitat tenen un gran impacte en el nombre de calories que podeu consumir. Normalment, els mascles poden consumir més sense guanyar pes. Per exemple, si sou sedentaris, només podreu menjar 1 800 calories sense augmentar de pes; però si esteu molt actius, és possible que en necessiteu 2 200.
Pas 2. Comprendre el desglossament d’una dieta saludable
Una bona dieta necessita varietat i equilibri. Decidir quantes proteïnes, fruites, verdures, grans, lactis i carbohidrats és un procés important a l’hora de construir la vostra dieta.
- Menjar articles rics en proteïnes com mongetes, ous, peix, llegums, carns, llet, fruits secs i soja i us ajuda a créixer, a reparar-vos i a desenvolupar-vos. Proveu d’obtenir entre el 10 i el 35% de les calories diàries de proteïnes, que equival a unes 200 a 700 calories de proteïnes.
- Les fruites contenen vitamines i antioxidants, no contenen greixos, redueixen el risc de múltiples problemes de salut i són essencials per a una dieta equilibrada. Proveu aproximadament 2 tasses de fruita al dia.
- Les verdures, ja siguin fresques, congelades o en conserva, contenen moltes vitamines (per exemple, A & C), potassi i fibra, amb aspectes negatius mínims i nombrosos beneficis per a la salut. La quantitat que hauríeu d’obtenir al dia és d’aproximadament 2 a 3 tasses, igual que les vostres fruites.
- Necessiteu hidrats de carboni per obtenir energia i reforçar el vostre sistema immunitari, així que apunteu entre 5 i 8 unces al dia. Menja grans sencers com la civada i l’arròs integral i evita els carbohidrats processats com el pa blanc i els productes amb sucre afegit.
- Trieu opcions làctiques sense greixos o baixes en greixos per satisfer les vostres necessitats làctiques. Obteniu 3 tasses diàries de qualsevol opció rica en calci, com ara llet, formatge o lactis sense lactosa.
Pas 3. Comprendre el paper dels greixos en la seva dieta
Els greixos sovint reben un mal nom a causa de l’associació amb el greix corporal real. Tanmateix, hi ha greixos bons que són absolutament essencials per a funcions del cos com mantenir la temperatura corporal i combatre la fatiga. Segons l'autoritat, els greixos haurien de ser un 30% o menys de la vostra dieta. Saber quin és el greix que pot ajudar a una dieta a tenir èxit.
- Els greixos bons de la vostra dieta haurien de provenir de diverses fonts, com ara olis de sèsam, oliva i canola, mongetes de soja i fruits secs. També heu d’aconseguir àcids grassos omega-3 de peixos com el salmó, la tonyina i el peix blau.
- Els greixos dolents, trans i saturats, poden provocar malalties cardiovasculars i diabetis. Aquests greixos sovint es troben en forma d’oli processat o sòlids a temperatura ambient, com greixos de carn vermella, escurçament i mantega.
Pas 4. Limiteu la sal i el sucre
L’excés de sal (sodi) condueix a la retenció de líquids, que provoca estrès al cor i pot provocar hipertensió arterial, malalties del cor o ictus. De la mateixa manera, l’excés de sucre provoca obesitat i una lletania de problemes relacionats amb la salut.
- El sodi s’ha de minimitzar a 2, 300 mg o menys al dia. Alguns aliments rics en sodi per minimitzar són la pizza, les sopes, les mescles de tacs i l’amaniment.
- Limiteu els sucres afegits a no més de 24 grams (6 culleradetes) per a la majoria de les dones o a 36 grams (9 culleradetes) per a la majoria dels homes. Els sucres afegits tenen diversos noms, molts sonen igual: dextrosa, fructosa, lactosa, maltosa, sacarosa. Altres fonts habituals són el xarop d’auró, el sucre cru, el xarop de blat de moro, el sucre en pols, el sucre morè i el sucre granulat.
Pas 5. Investigueu diferents plans de dieta per obtenir idees
La majoria dels plans de dieta líders en la indústria han estat examinats per dietistes, metges i una infinitat d’experts. Consulteu les regles, les restriccions i la ciència que hi ha darrere de la dieta per assegurar-vos que és legítima i apliqueu algunes de les dietes com a referència. Alguns plans de dieta populars inclouen: vegetarianisme, paleo, dieta Atkins, dieta de zones.
Mètode 2 de 4: personalització de la vostra dieta
Pas 1. Decidiu el pes que voleu perdre i un termini de temps raonable
Espereu una pèrdua de pes d'aproximadament 1 lliura per setmana reduint el consum diari d'aliments entre 500 i 750 calories. La pèrdua de pes més dràstica pot ser difícil i poc saludable. Per exemple, hi ha aproximadament 3. 500 calories en 1 lliura de greix. Per perdre 2 lliures en una setmana, hauríeu de reduir 7.000 calories de la vostra dieta setmanal.
Pas 2. Reduïu la ingesta de calories de manera gradual per perdre pes
Proveu alguns mètodes senzills per afaitar les calories allà on pugueu.
- Menja més lent per reduir les calories. Triga uns 20 minuts a que el cervell digui al cos que està ple. Segons alguns estudis, menjar més lent resulta en sentir-se completament més ràpid.
- Substituïu una amanida per deixar la ingesta diària. Les amanides tenen poques calories, però encara ajuden a perdre pes. Intenteu que sigui la vostra elecció a l'hora de dinar cada dia. Assegureu-vos d’utilitzar una opció d’amanir baixa en calories i baixa en greixos, com ara oli i vinagre.
- Utilitzeu ametlles per saciar la fam i deixar anar calories. Aproximadament entre 15 i 20 ametlles poden servir per berenar ràpidament, però una cinquantena aproximadament es podria considerar un substitut del menjar. Un estudi va mostrar una dieta de sis mesos que incloïa ametlles, ja que els aperitius van provocar una pèrdua de pes corporal del 18%.
- Augmenteu la ingesta de proteïnes per perdre greixos. Alguns estudis van demostrar que les persones que duplicen les seves proteïnes perden més pes gràcies als greixos. Per determinar la quantitat de proteïna que necessiteu, peseu-vos i multipliqueu per 0,36 i, a continuació, multipliqueu aquest nombre per 2. El resultat és la quantitat de proteïna que hauríeu d'obtenir en grams. Un benefici afegit és que s’ha demostrat que la ingesta de proteïnes augmenta el metabolisme.
- Substituïu la salsa per opcions poc saludables. Amb només 4 calories per cullerada, és un estalvi de 20 calories en comparació amb la crema agra o el guacamole, un estalvi de 70 calories en comparació amb el ranxo, i també suposa un augment extra de verdures per arrencar.
Pas 3. Tria les proteïnes adequades
Per a menys calories, busqueu proteïnes amb menys greixos. Intenteu maximitzar els grams de proteïnes en la quantitat de calories. Aquests són alguns exemples d’aliments amb proteïnes.
- Llet: 149 calories per a 8 grams de proteïna
- Ous: 1 ou té 78 calories i 8 grams de proteïna
- Iogurt grec: 15-20 grams de proteïna per a 100 calories
- Formatge cottage: 14 grams en 100 calories
- Edamame: 100 calories contenen 8 grams de proteïna
Pas 4. Trieu els carbohidrats amb prudència
De vegades es creu que els carbohidrats són "l'enemic" de les persones que intenten aprimar-se, però juguen un paper important en la vostra salut, sobretot en proporcionar-vos l'energia per passar el dia. Trieu carbohidrats complexos que tinguin menys calories per obtenir el màxim valor dels vostres aliments.
- Carbohidrats complexos: aliments que contenen carbohidrats que es troben en la seva forma sencera i sense processar. Els aliments d’aquesta categoria inclouen fruites, verdures, pans integrals i llegums.
- Carbohidrats simples: sucres i midons que han estat refinats i eliminats de fibra natural i nutrients. Inclou pa blanc, arròs blanc, pasta blanca, etc.
- Les dietes més baixes en carbohidrats ajuden no només a la pèrdua de pes, sinó que s’ha demostrat que ajuden a reduir la pressió arterial, el sucre en la sang i els triglicèrids.
Mètode 3 de 4: crear els vostres àpats
Pas 1. Feu l'esmorzar
Hi ha nombroses opcions saludables per preparar l'esmorzar sense apartar-se dels esmorzars tradicionals preferits, com ara ous, farina de civada i salsitxes.
- Proveu la pansa de civada amb mantega de cacauet. Barregeu 1 tassa de farina de civada, 1 cullerada de mantega de cacauet i 1/4 tassa de panses per a un àpat fàcil i ràpid. Afegiu 1 tassa de suc de taronja per a una beguda saludable.
- Cuini dos ous remenats amb 2 cullerades de llet baixa en greixos, amb 1 culleradeta d’oli vegetal. Afegiu dos enllaços de salsitxa de gall dindi, una llesca de pa torrat de blat integral amb 1 culleradeta de gelea. Beure una deliciosa tassa de suc de taronja acabat d’esprémer.
- Muntar una porció de tofu remenat. Poseu-lo en una truita de farina de 8”, amb 1/4 de tassa de mongetes negres i 2 cullerades de salsa. Renteu-lo amb 1 tassa de llet baixa en greixos.
Pas 2. Trieu el dinar
Menjar un dinar lleuger amb molta varietat, barrejant verdures i altres opcions saludables. Hi ha moltes maneres creatives de fer deliciosos dinars. Aquests són alguns exemples fantàstics:
- Feu una amanida verda. Poseu 3 oz de tonyina amb 1 tassa d’enciam romana, 1/4 tassa de pastanagues a rodanxes i 2 cullerades d’amaniment de vinagreta. Marqueu-lo amb una llesca de pa integral amb 1 culleradeta de margarina. Beu 1 tassa de llet baixa en greixos.
- Coma un entrepà de mantega de cacauet i plàtan combinant 2 cullerades de mantega de cacauet i un plàtan mitjà en dues llesques de pa integral. Afegiu 1/2 tassa de bastonets d’api per a verdures i 1 tassa de llet baixa en greixos per a la beguda.
- Feu un sandvitx de vedella rostida amb 2 oz de vedella magra rostida entre dues llesques de pa integral. Afegiu dues rodanxes de tomàquet, una fulla d’enciam romana i 1 cullerada de mayo. Teniu 1/2 tassa de bastonets de pastanaga com a costat. Afegiu 1 tassa de poma a rodanxes amb una cullerada de mantega de cacauet per postres.
Pas 3. Cuinar un deliciós sopar
Creeu algunes receptes senzilles i adequades per a la família que afectin la salut, la diversitat i el gust. A continuació, es detallen algunes opcions:
- Proveu una mica de pasta Hot Fusilli. Salteu 2 grans d'all i 1/4 de tassa de julivert en 1 cullerada d'oli d'oliva. A continuació, afegiu 4 tasses de tomàquet madur picat junt amb 1 cullerada d’alfàbrega, 1 cullerada d’orenga, 1/4 culleradeta de sal i pebre vermell mòlt. Un cop espessit, poseu-lo sobre 4 tasses de pasta fusilli cuita. Afegiu 2 cullerades de formatge parmesà ratllat al gust i cuineu 1/2 tassa de pèsols verds (amb 1/2 culleradeta de margarina) com a costat. Acabeu el menjar amb un rotlle blanc i 1 culleradeta de margarina.
- Fregiu una paella de porc de 5 oz i mengeu-la al costat d’una patata al forn amb 2 cullerades de salsa per sobre. Marqueu-ho amb una salsa de col de 1/2 tassa de col verda triturada barrejada amb 1 cullerada de salsa de vinagreta.
- Cuini 5 oz de vedella magra i serveix-lo amb 1 tassa de puré de patates (afegeix 1 cullerada de llet baixa en greixos, 2 cullerades de margarina al gust). Serviu 1 tassa de verdures congelades barrejades amb 1 culleradeta de margarina.
Pas 4. Tria amb prudència quan mengis fora
Quan mengeu fora de casa, utilitzeu les opcions d’alimentació saludable que ofereixen els restaurants per fer-ho més fàcil. Molts restaurants tenen seccions senceres dedicades a menjars amb un nombre determinat de calories. Si no podeu decidir-vos, proveu un lloc web de recerca d’aliments saludables per restringir la llista a la més saludable.
Pas 5. Controleu les porcions mesurant els aliments
Haureu de determinar la quantitat d’aliments que mengeu i la mesura més habitual per fer dieta és en unces. Per exemple, es pot iniciar una guia pràctica sobre proteïnes amb les opcions següents:
- Un petit bistec o hamburguesa sol ser de 3 a 4 unces.
- Els pits de pollastre són aproximadament 3 unces.
- Un ou equival a una unça.
- 1/4 tassa de mongetes cuites, pèsols o tofu és aproximadament 1 unça.
- Aneu amb compte amb la mantega de cacauet! 1 cullerada és igual a 1 unça.
Mètode 4 de 4: assegurar el vostre èxit
Pas 1. Feu un seguiment del vostre progrés
Només coneixereu el progrés mitjançant el mesurament quantitatiu. Escollir un pes, una mesura o una mida de la samarreta per a un objectiu us pot ajudar a determinar quant de temps haureu d’estar a la dieta.
- Peseu-vos abans de començar i escolliu un dia per pesar-vos cada setmana a la mateixa hora, amb la mateixa roba. Sigues coherent per veure els canvis graduals. Feu un seguiment gràfic o amb una aplicació per veure la vostra millora gradual.
- Trenca la cinta mètrica. És possible que l’escala no indiqui la imatge completa perquè el múscul té una composició diferent a la del greix. Tot i que l’escala pot no mostrar canvis significatius, pot haver-hi canvis dràstics a la cintura, als malucs, etc. Preneu les vostres mesures o demaneu que algú us ajudi a prendre-les per obtenir el vostre punt de partida. Igual que amb el pes, feu les mateixes mesures periòdicament per entendre els canvis en la vostra composició.
- Feu un seguiment dels dies que us mantingueu al corrent. Conèixer el nombre de dies consecutius que heu aconseguit complir amb la vostra dieta proporciona un reforç positiu. És fàcil tenir confiança amb els resultats quan sapigueu que us heu dedicat. Proveu de desafiar-vos a una línia de temps, com ara aconseguir un pes específic, una pressió màxima al banc o la finalització d’una cursa al final del vostre període de temps.
Pas 2. Reviseu la vostra dieta
Canvieu les coses petites i proveu-ne de noves. Determineu què us funciona i què no, i feu petites modificacions que pogueu tenir en compte. Proveu una galeria d'aliments per trobar opcions que us poden generar gana.
Reviseu els vostres objectius cada mes i feu els canvis necessaris
Pas 3. Premieu-vos per avançar
Alguns experts recomanen recompensar-vos per un treball dur, allunyant-vos dels aliments i fent una altra cosa que us faci feliç, com fer un massatge, comprar un llibre o veure una pel·lícula. Algunes dietes poden incloure dolços o premiar menjars. Assegureu-vos de no fer servir cap menjar trampós per excés o com a raó per menjar alguna cosa ridículament alta en calories.
Pas 4. Comparteix la teva dieta
Estigueu orgullosos de la vostra creació. El vostre èxit serà contagiós i, quan altres persones us preguntin sobre com heu fet canvis, reforçareu el vostre compromís.
- Expliqueu-ho a la vostra família i amics. Potser els interessa seguir el mateix camí que heu fet.
- Publicar-ho en línia. Desglosseu els detalls dels vostres cercles de xarxes socials.
- Anuncieu-lo al gimnàs o a la pista local. Busqueu persones amb idees afins que puguin haver lluitat amb dietes anteriors.
Pas 5. Reduïu la vostra dieta
Esbrineu quins aliments podeu triar o eliminar per millorar els vostres esforços actuals. Fer fins i tot els canvis més petits pot tenir un impacte significatiu.
- Els carbohidrats han tingut mala reputació recentment, però són claus per a una dieta saludable. No només prevenen malalties, sinó que també proporcionen energia i controlen el pes. Es recomana retallar fonts ensucrades (per exemple, dolços i dolços) i substituir-les per fruites, verdures, cereals integrals i llegums.
- Eliminar refrescos i sucs de fruita, ambdós rics en sucre, de la seva dieta. Intenteu no beure les calories assignades. Una llauna de 12 oz de cola té 131 calories, cosa que trigaria 15 minuts a trotar per treballar.
- Vés amb compte de no ser massa difícil amb restriccions. Alguns estudis suggereixen que com més dieta sigui restrictiva, més probablement s’associaran sentiments negatius, hàbits alimentaris deficients i pes més alt.
Pas 6. Prepareu els àpats
Preparar els àpats amb antelació no només us pot ajudar a mantenir la dieta, sinó que també pot fer que els desitjos siguin més fàcils de contenir, ja que hi ha menjar a la mà. Un avantatge addicional és un estalvi de costos potencialment enorme.
Pas 7. Enumereu els aspectes nutricionals dels vostres àpats
Hi ha molts mètodes útils per mantenir-vos motivats i informats, com ara els pòsters de valor nutricional. La majoria de restaurants tenen aspectes nutricionals a la vista. Utilitzeu aquestes guies per seleccionar opcions més saludables.
Consells
- Sigues estricte amb tu mateix, segueix el teu pla!
- Feliciteu-vos per tots els èxits.
Advertiments
- No us moriu de gana.
- Poseu-vos en contacte amb un nutricionista abans de canviar la dieta massa dràsticament.
