Quan tingueu un trastorn bipolar, podeu explorar diversos mecanismes d’afrontament diferents com una manera de gestionar-lo en el dia a dia. Els estressors diaris poden ser un factor desencadenant dels símptomes bipolars, però podeu utilitzar la distracció com a forma de disminuir l’estrès. Allunyar la ment i l'atenció de l'estrès pot ajudar-vos a calmar-vos i abordar la situació amb una nova perspectiva. Intenteu triar distraccions positives i productives, reconeixent quan us heu de distreure i utilitzeu la distracció juntament amb el vostre pla de tractament.
Passos
Mètode 1 de 3: triar les distraccions productives i positives
Pas 1. Trieu distraccions atractives
El punt d’utilitzar la distracció com a habilitat bipolar per afrontar és que interromp un cicle de pensaments i comportaments negatius canviant l’atenció cap a un altre lloc. Si la vostra activitat alternativa no us agrada, no hi participareu del tot i, probablement, encara quedareu atrapats al vostre cicle. Tria les distraccions que realment gaudeixin o que requereixin la vostra atenció.
- Per exemple, si us agrada fer jardineria, utilitzeu la poda de les vostres roses com a distracció quan us sentiu irritat.
- O, com a exemple més, podeu fer un descans de practicar la guitarra per al recital quan noteu que us frustreu i feu alguns dels vostres deures com a distracció.
Pas 2. Feu alguna cosa activa
Aquesta és una bona manera de distreure’s per molts motius. Estar actiu us pot ajudar a reduir l’estrès i la tensió, controlar el trastorn bipolar i augmentar la vostra salut en general. També és una activitat en què podeu submergir-vos completament.
- Proveu de passejar o de fer estiraments per distreure-vos ràpidament, que també us pot dinamitzar i alliberar tensions.
- Participa en un esport d’equip o de parella com el tennis, el bàsquet, el futbol o el lacrosse per distreure’t, estar en forma i socialitzar una mica.
Pas 3. Organitzeu-vos
Podeu ser productiu mentre us distreu si utilitzeu el temps per organitzar el vostre horari i el vostre espai físic. Organitzar-se no només és una manera de centrar la seva atenció en quelcom menys estressant, sinó que també és una bona manera de gestionar el bipolar en general.
- Assegureu-vos que teniu la informació del tractament organitzada i de fàcil accés. Per exemple, podeu crear un bloc de notes que contingui informació sobre el tractament d’emergència.
- Organitzeu el vostre espai de treball de manera que només tingueu els materials que necessiteu allà. Utilitzeu safates, tasses, cistelles, etc. per ajudar-vos a trobar una llar per a tot.
Pas 4. Proveu el diari
Tenir un diari us pot ajudar de diverses maneres. Serveix per donar a conèixer els vostres sentiments i pensaments, fer un seguiment de la informació important, com ara els desencadenants i els signes, i documentar el bon funcionament del vostre tractament i estratègies d’afrontament. Escriure al diari també és una bona manera de distreure’s.
- Escriure sobre el vostre dia us pot ajudar a identificar els desencadenants i signes personals que potser us haureu de distreure.
- En lloc de centrar-vos en el que us ha molestat, centreu-vos en escriure sobre com us sentiu, per què us podeu sentir així i què podeu fer al respecte.
Pas 5. Practicar la meditació
Aquesta és una altra manera positiva i productiva de distreure’s. La meditació pot ajudar a alleujar la tensió física, a aclarir la ment i a calmar-vos i relaxar-vos. És una cosa que pots fer independentment d’on siguis. I també és una cosa que podeu fer durant el temps que necessiteu.
- Posa’t el més còmode possible. Si podeu, aneu a un lloc tranquil on us pugueu asseure o estirar sense que us molesti.
- Centreu-vos en la respiració. Penseu-hi mentre inhaleu lentament pel nas, manteniu-lo al ventre i després deixeu-lo anar per la boca.
- Intenta no pensar en res més que en la teva respiració. Si la vostra ment vaga, torneu a respirar suaument els vostres pensaments.
Pas 6. Tria distraccions segures
L’ús d’alcohol i drogues per distreure’s de la seva situació actual no és saludable, però hi ha altres coses que es poden fer. En alguns casos, us haureu de distreure, però també us heu de concentrar en el que esteu fent. Per exemple, si conduïu i us trobeu estressat a causa del trànsit, meditar no és la millor distracció. Quan això passa, encara podeu utilitzar la distracció com a habilitat per afrontar-vos, només heu de fer alguna cosa que no us faci perillar la situació.
- Proveu exercicis de respiració profunda. Podeu fer-ho en qualsevol moment i en qualsevol lloc. Per exemple, us podeu distreure del trànsit aturat centrant-vos en la respiració com ho feu durant la mediació.
- Recita un mantra. Memoritzeu algunes paraules encoratjadores o fins i tot un poema o una pregària que us pugueu recitar en silenci com a forma de distracció.
- Centreu-vos en relaxar una part del cos alhora. Per exemple, si esteu en una reunió i us sentiu tensos, podeu distreure-vos pensant "Estic relaxant els dits dels peus" mentre balancegeu i flexioneu els dits dels peus. Feu-ho amb cada part del cos o fins que estigueu més tranquil.
Mètode 2 de 3: Reconèixer quan us heu de distreure
Pas 1. Reconèixer els signes d’estrès
Els signes que busqueu són comportaments, pensaments o emocions que indiquen que experimenta molta tensió o que pot arribar un episodi bipolar. Com més aviat tingueu coneixement dels signes d’alta tensió o d’un episodi bipolar, més aviat podreu començar a distreure-vos perquè pugueu fer front al que passa.
- Alguns dels signes de que està sotmès a molta tensió són la tensió física, la fatiga, la irritabilitat i els problemes per concentrar-se.
- Alguns signes d’un episodi bipolar inclouen canvis d’humor, agitació, retirada de persones i activitats i problemes per dormir.
- Determineu quins són els vostres signes específics. Per exemple, podeu escriure com us sentiu al diari i després revisar-lo al llarg del temps per identificar signes d’estrès o un episodi bipolar.
Pas 2. Conegueu els vostres activadors
Els desencadenants són persones, llocs, esdeveniments o situacions que augmenten les possibilitats que us estresseu o que tingueu un episodi bipolar. Per exemple, començar una nova feina o visitar la casa de la seva infància pot causar molta tensió. Si sabeu quins són els vostres desencadenants, podreu anticipar-vos quan és possible que hagueu d’utilitzar una tècnica d’autocalmació com la distracció.
- Preneu nota del que sembla que us molesta si encara no sabeu quins són els vostres desencadenants. Per exemple, podeu escriure-ho al diari si noteu que us vau agitar mentre veníeu una venda de divendres negre.
- Feu una ullada al diari i feu una llista dels vostres activadors. Per exemple, és possible que tingueu: multitud forta, mudances i proves escrites.
Pas 3. Tingueu en compte els vostres estats d’ànim
Abans de poder utilitzar la distracció com a habilitat per afrontar el trastorn bipolar, haureu de reconèixer que necessiteu calmar-vos i distreure-vos. Tenir en compte és una manera excel·lent de mantenir-se al corrent dels seus estats d’ànim i sentiments en el moment i de com canvien.
- Centreu-vos en fer només una cosa a la vegada. D’aquesta manera, la vostra ment no s’escamparà per tot arreu i reconeixerà quan us heu de distreure abans.
- Preste atenció a tots els vostres sentits. Per exemple, quan facis ioga, posa atenció a com se senten els teus músculs, al so de la veu de l’instructor i a l’olor de l’encens.
- Tingueu en compte les vostres emocions i com canvien. Per exemple, podeu pensar: “Vaig estar tranquil fins que vaig pensar en el meu informe. Ara em sento tens i aclaparat”.
Mètode 3 de 3: utilitzar la distracció com a part d’un pla de tractament més gran
Pas 1. Continueu prenent la medicació
Tot i que l’ús de la distracció com a mecanisme d’afrontament bipolar pot ser útil com a solució ocasional i temporal, no substitueix l’adhesió a un pla de tractament eficaç. Continueu participant en el tractament i fent coses com prendre la medicació per assegurar-vos que gestioneu el trastorn bipolar tan bé com sigui possible.
- Anoteu la freqüència amb què us heu de distreure quan esteu prenent la medicació.
- Utilitzeu les vostres notes per ajudar a avaluar el bon funcionament de la vostra medicació. Per exemple, si observeu que us heu de distreure amb més freqüència, pot ser un senyal que la vostra medicació s’ha d’ajustar.
- Parleu amb el vostre proveïdor de salut mental si creieu que la vostra medicació no funciona. Podríeu dir: “Durant el darrer mes m’he hagut de distreure molt més. Crec que potser hauríem d’ajustar la medicació”.
Pas 2. Parleu amb el vostre terapeuta
Un professional us pot ajudar a utilitzar la distracció com a habilitat per afrontar el vostre trastorn bipolar de diverses maneres. Poden oferir estratègies i tècniques específiques per distreure’s, animar-vos i ajudar-vos a controlar el trastorn bipolar en general.
- Podríeu dir: "Podríem parlar d'algunes maneres en què puc fer servir la distracció com a tècnica d'adaptació?"
- El vostre terapeuta us pot ajudar a controlar el funcionament de les vostres estratègies de distracció. Podeu preguntar-vos: "Hi ha alguna manera de fer un seguiment de l'eficàcia que tinc per distreure'm?"
Pas 3. Uniu-vos a un grup de suport
Passar temps amb altres persones que tenen trastorn bipolar us pot ajudar de diverses maneres. És possible que les persones del grup de suport us puguin oferir ànims i un sentiment de connexió. Unir-se a un grup de suport també pot ajudar, ja que els altres membres poden suggerir maneres de fer servir la distracció com a habilitat per afrontar-se.
- L'Aliança Nacional de Malalties Mentals (NAMI) proporciona informació sobre grups de suport a https://www.nami.org/Find-Support. La Depression and Bipolar Support Alliance (DBSA) també proporciona un directori de grups de suport a la seva pàgina web
- Pregunteu al vostre proveïdor de salut mental sobre els grups de suport de la vostra zona. Es podria dir: “M’agradaria formar part d’un grup de suport. En podríeu recomanar alguns a la zona?"
- També podeu unir-vos a un grup d'assistència en línia o a un fòrum en línia si no podeu assistir a un grup d'assistència presencial.
Pas 4. Confieu en la família i els amics
Els vostres éssers estimats poden ajudar molt a distreure’ls quan calgui, així com a controlar el trastorn bipolar en general. Feu saber a la gent que us interessa que pot ser que necessiteu que us distregui de tant en tant.
- Podeu demanar a algú proper que us distregui si comenceu a mostrar signes d’estrès o algun episodi bipolar. Per exemple, podeu dir: "Em podríeu distreure si em poso malhumorat i súper mandrós?"
- Poseu-vos en contacte amb la família i els amics quan us calgui distreure’s. Per exemple, trucar al millor amic és una bona manera de distreure’s quan es nota que té pensaments negatius.
- Està bé demanar a algú que vingui a estar amb vosaltres si us sentiu fora de perill. Podríeu dir: "Podeu venir i quedar-vos amb mi? No vull fer res, però necessito una distracció”.
