Els flexors de maluc són els músculs que connecten els malucs amb les cuixes i proporcionen una àmplia gamma de moviments al cos. Si us exciteu aquests músculs, us podreu sentir dolor a la zona del maluc i la cuixa. Per controlar el dolor, proveu d’utilitzar una varietat de tractaments sense recepta i exercicis d’estiraments per alleujar el dolor. Si teniu una lesió greu, visiteu el vostre metge perquè pugueu discutir més opcions. Amb un tractament adequat i bones mesures preventives, estareu millor equipat per fer front a qualsevol tensió actual i futura del flexor de maluc.
Passos
Mètode 1 de 4: utilitzar tractaments sense recepta
Pas 1. Gelar la zona adolorida cada 3 a 4 hores durant els primers 3 dies
Agafeu una bola de gel i emboliqueu-la amb un drap net o un paper absorbent. A continuació, seieu o estireu-vos mentre col·loqueu el gel a la zona adolorida durant fins a 20 minuts. Si el dolor continua, espereu almenys 3 hores abans de tornar a aplicar gel.
- No apliqueu cap tractament de gel durant més de 20 minuts alhora.
- Els paquets de gel també funcionen bé per a això.
- El vostre objectiu immediat és reduir la inflamació, de manera que el gel és més eficaç els primers dies de la lesió.
Pas 2. Preneu medicaments per al dolor per reduir el dolor
Utilitzeu qualsevol AINE sense recepta per tractar el vostre dolor. Abans de prendre cap dosi, seguiu les instruccions d’embalatge per no prendre massa medicaments alhora. Atès que aquest tipus de medicaments són difícils d’estomacar, no els prengueu més de 10 dies seguits.
- És possible que tingueu diferents condicions de salut que interfereixin amb els AINE i altres medicaments per al dolor. Si aquest és el cas, parleu amb el vostre metge abans d’utilitzar aquests medicaments.
- No prengueu més de la dosi recomanada en un dia.
Pas 3. Massatge la zona adolorida amb gel en les primeres 72 hores
Ompliu una tassa d’espuma de poliestirè amb aigua i poseu-la al congelador. Espereu 1 dia més o menys perquè l'aigua es congeli completament abans de treure la tassa. Talleu la vora de l’espuma de poliestir de la tassa perquè quedi al descobert un tros de gel i, a continuació, fregueu aquest gel sobre la secció adolorida de la pell. Mentre esteu asseguts, treballeu el glaçó en cercle durant 5 a 10 minuts i repetiu el procediment cada poques hores segons calgui.
- No fregueu el gel sobre la pell durant més de 10 minuts, ja que això podria provocar danys a la pell.
- Doneu-vos tractaments amb gel els primers dies de la lesió. Després d'això, proveu de canviar a calor.
Pas 4. Doneu-vos temps per descansar i elevar el maluc
No facis exercici ni tensis la lesió en cap moment. En lloc d’això, moveu-vos lentament i amb cura, deixant-vos molt de temps per estirar-vos i descansar. Sempre que s’asseu o s’estira, recolzeu el maluc sobre un coixí per mantenir-lo còmode. Quan us relaxeu, eleveu el mal de mal per sobre del cor per mantenir la inflamació cap avall.
- Si us excediu, podríeu acabar causant més danys al tensor del maluc.
- Tot i que no heu d’anar a la cama quan teniu un flexor de maluc tibat, no us heu de moure massa.
Pas 5. Realitzeu una teràpia de calor després de 72 hores
Després de gelar el tensor del maluc durant 3 dies, apliqueu foc baix a la zona lesionada durant un període prolongat de temps. Per fer-ho, preneu-vos un bany calent o reclineu-vos amb un coixinet o una làmpada que proporcionin calor tòpica. A diferència del gel, podeu utilitzar la teràpia de calor durant períodes prolongats de temps, en lloc d’increments de 20 minuts.
Quan sigui possible, proveu d’utilitzar una configuració de calor més baixa als vostres dispositius
Ho savies?
La recuperació de la tensió del flexor de maluc varia segons la persona. De mitjana, triga unes dues setmanes a curar-se.
Mètode 2 de 4: estirament de la zona afectada
Pas 1. Inclineu la pelvis de 8 a 12 vegades per estirar els malucs
Col·loqueu cara amunt sobre una superfície plana, mantenint la part superior del cos plana i els genolls doblegats cap amunt. Mentre els peus estiguin plans a terra, estreneu el nucli i les natges perquè la part superior del cos pugui servir d’ancoratge durant l’estirament. A continuació, aixequeu un peu a uns centímetres o centímetres del terra, mantenint-lo al seu lloc durant 6 segons. Baixeu el peu i feu el mateix moviment amb el peu oposat. Repetiu almenys 8 repeticions per estirar lleugerament els músculs del maluc.
Si el maluc té molt dolor, no feu cap exercici
Pas 2. Feu un estirament de tisora amb les cames vuit vegades
Assegueu-vos cap amunt a terra i aixequeu les cames en angle recte respecte al terra. Mentre manteniu una cama doblegada, estireu la cama oposada. Després de mantenir aquesta postura durant uns 6 segons, alterneu la posició de les cames a l'estirament.
Perquè el tram sigui més eficaç, intenteu mantenir les cames a uns 30 cm del terra
Pas 3. Ajunteu els peus per fer un estirament de papallona assegut
Seure en posició vertical, mantenint l'esquena recta. Col·loqueu els peus junts davant de la zona de l'engonal, deixant els genolls estirats cap als costats. Inclineu-vos cap endavant fins que els músculs del maluc es tinguin i, tot seguit, romangueu quiets durant uns 30 segons. Després de mig minut transcorregut, seieu de nou a la vostra posició original.
- Repetiu aquest exercici almenys 2 vegades.
- Deixi d’estirar-se immediatament si alguna vegada sentiu un dolor intens durant aquest exercici.
Pas 4. Realitzeu un estirament de genolls de 2 a 4 vegades
Agenolleu-vos a la part superior d’una tovallola plegada amb el genoll fixat al mal de maluc, deixant la cama estesa darrere vostre. Doblegueu l’altra cama cap endavant amb un angle recte, amb el peu oposat situat a terra. Mentre manteniu l'esquena recta, llançeu-vos cap endavant des dels malucs. Mantingueu aquesta posició durant almenys 15 segons i torneu a la vostra posició original.
- Inclinar la pelvis cap endavant durant l’estirament proporcionarà un estirament addicional als músculs flexors i als tendons.
- És millor fer aquest exercici que fer una estocada de peu, ja que no posa tanta pressió al maluc.
Pas 5. Introduïu els genolls al pit almenys 2 vegades
Assegueu-vos a l'esquena al llarg de la vora d'una taula, un llit o d'una altra superfície plana, deixant els genolls i les cames penjant de la vora. Agafeu el genoll que no estigui afectat i estireu-lo al pit, deixant que el mal i la cama ferits es relaxin mentre ho feu. Tireu la cuixa al pit fins que sentiu que s'estira i, a continuació, manteniu-la al seu lloc durant almenys 15 segons.
- Aquest estirament ajuda a estirar els malucs sense tirar del flexor.
- No feu aquest tram més de 4 vegades, ja que no voleu exagerar la cama.
Pas 6. Feu diverses repeticions de taules de l'avantbraç durant 15 a 30 segons
Col·loqueu-vos a prop del terra, imitant una posició de flexió. Col·loqueu els avantbraços en línies paral·leles l'un al costat de l'altre i, a continuació, estrenyeu els músculs del nucli i les natges. Aixequeu el pit diversos centímetres o centímetres sobre el terra durant 15 a 30 segons i deixeu que el vostre cos es relaxi.
No exagereu amb aquest exercici. Si el maluc se sent especialment cansat, fes-li un descans
Consell:
Pregunteu al vostre metge amb quina freqüència heu d’estirar. Intenteu no estirar-vos més d’una vegada al dia, de manera que no estireu més els músculs.
Mètode 3 de 4: buscar tractament mèdic
Pas 1. Visiteu el vostre metge si el dolor és greu
Si pateix un dolor debilitant, intenteu contactar amb un professional de la salut. Esmenta els detalls de la teva soca al metge i mira si suggereixen un tractament més intensiu. Durant aquesta cita, pregunteu al vostre metge sobre el temps estimat de recuperació, així com sobre les activitats que hauríeu d’evitar. Si cal, intenteu programar una cita de seguiment perquè el vostre metge pugui comprovar el vostre progrés.
- Penseu per què el vostre dolor pot no millorar. Per exemple, pregunteu-vos si la vostra tensió és causada per un trauma o possiblement per un problema mèdic, com ara una articulació sèptica infectada, un tumor o una necrosi òssia (que es pot produir a causa de l’ús prolongat de prednisona). De la mateixa manera, podríeu tenir artritis reumatoide al maluc, dolor de ciàtica a l'esquena que s'estén al maluc o dolor focal de les cuixes. Finalment, tingueu en compte si és possible que us hagueu referit a dolor abdominal per una afecció com l’apendicitis o una hèrnia inguinal.
- Si teniu problemes de dolor intens, pregunteu al vostre metge si us poden prescriure medicaments per al dolor més forts.
- Abans d’anar al metge, faci una pluja d’idees sobre diferents preguntes que pugueu tenir.
Advertència:
Amb qualsevol lesió de maluc que causi inestabilitat, és millor consultar al metge abans de començar a estirar-se per assegurar-se que no té una llàgrima de labrum, que pot causar dolor al flexor del maluc.
Pas 2. Inscriviu-vos a la teràpia física si els exercicis a casa no us ajuden
Pregunteu a un professional sanitari si la teràpia física és una bona opció per a la vostra recuperació personal. Si és així, utilitzeu una referència o cerqueu en línia per trobar una clínica de tractament a prop vostre. Durant les sessions programades, col·loqueu amb el vostre terapeuta per estirar la zona afectada i els músculs que l’envolten, de manera que pugueu tornar a la vostra vida normal.
El vostre fisioterapeuta també us pot ajudar a ajustar el vostre nivell d'activitat perquè pugueu tornar a l'horari normal
Pas 3. Fer una cirurgia si el múscul està completament esquinçat
Parleu amb el vostre metge i vegeu si la cirurgia és la solució més realista per a la lesió del flexor de maluc. Si és així, planifiqueu una cita amb un professional sanitari especialitzat, que cosirà els trossos de múscul esquinçats.
Demaneu una consulta al vostre metge si necessiteu operar-vos
Mètode 4 de 4: prevenció de futures soques
Pas 1. Escalfeu el cos abans de fer exercici
Estireu totes les zones del cos, inclosos els braços, les cames i els malucs. Centreu-vos específicament en les àrees que tingueu intenció d’utilitzar molt durant l’exercici, de manera que no és tan probable que les estireu més endavant. Si no escalfeu abans del temps, podríeu preparar-vos per a una soca no desitjada més endavant.
Proveu de fer exercicis que estirin específicament els flexors del maluc
Pas 2. Intenteu fer exercici diàriament
Trieu una hora cada dia per fer exercici, encara que la vostra activitat no sigui tan intensa. Intenteu fer exercici durant el mateix temps cada dia per tal que el vostre cos s’adapti correctament a la càrrega de treball. Si el cos se sent adolorit després d’un entrenament, proveu-ho amb calma en el futur.
Si feu un entrenament intens quan no heu estat fent exercici regularment, podríeu preparar-vos per a una tensió
Pas 3. No us esforceu massa durant l'exercici
Conegueu els vostres límits, ja sigui per córrer, aixecar peses o algun altre entrenament. Tot i que és increïblement gratificant batre un rècord o assolir un objectiu d’exercici personal, no voleu assolir aquests èxits a costa de la vostra salut. Si els músculs se senten adolorits i amb excés de treball, no proveu de continuar l'entrenament.
Proveu de descansar un o dos minuts entre cada exercici
Pas 4. Refredeu-vos després de fer exercici
Tal com vau fer amb els escalfaments, torneu a estirar els músculs del braç, les cames i els malucs abans d’acabar completament l’entrenament. Ajudeu la transició dels vostres músculs d’un estat de treball a un estat estacionari, de manera que els flexors de maluc (i altres músculs) s’estrenyen o es tensen durant el procés.
