Una tensió del coll és una lesió als músculs o tendons del coll. Amb una tensió, pot experimentar rigidesa del coll juntament amb dolor dolorós, palpitant o agut al coll que empitjora amb el moviment. Afortunadament, la majoria de les soques del coll es curen soles en pocs dies amb una mica de descans i autocura. Tanmateix, si el dolor és intens, presenta altres símptomes com febre o símptomes neurològics com adormiment, debilitat o formigueig, o no desapareixeran al cap d’unes setmanes, consulteu el vostre metge. Els primers dies després d’aconseguir un esquinç, calmar-lo amb calma i utilitzar medicaments per al fred, la calor i sense recepta per controlar el dolor. Per afavorir la curació i prevenir futures tensions, feu estiraments i exercicis per frenar i enfortir els músculs.
Passos
Mètode 1 de 3: Gestió de símptomes immediats
Pas 1. Descanseu el coll durant 1-2 dies després de la lesió
Si us heu colat el coll, és important donar-li un parell de dies per curar-lo. Eviteu fer activitats que empitjorin el dolor o posin més tensió en els músculs i tendons del coll.
Durant els primers dos dies després de la lesió al coll, està bé utilitzar un coll de suport del coll durant unes hores per ajudar-vos a descansar els músculs i a alleujar-vos. Tanmateix, no utilitzeu el coll de manera contínua ni durant més d’uns dies, ja que això podria afeblir els músculs del coll
Pas 2. Utilitzeu gel per reduir la inflamació durant les primeres 48 hores
Poseu-vos una bossa de gel o una bossa de pèsols congelats al coll durant 10-20 minuts a la vegada per alleujar el dolor i la inflamació. Podeu fer-ho amb seguretat de 8 a 10 vegades en un període de 24 hores. Preneu-vos descans entre les aplicacions i embolcalleu el paquet de gel amb una tovallola abans d'aplicar-lo per evitar danyar la pell.
- Parleu amb el vostre metge abans d’utilitzar un paquet de gel si teniu certes afeccions mèdiques, com ara l’artritis reumatoide o la síndrome de Reynaud. Aquestes condicions poden provocar que els vasos sanguinis es bloquegin o restringeixin quan s’exposen al fred.
- Tingueu precaució si teniu entumiment a la zona lesionada, ja que potser no notareu si el fred us fa mal.
Pas 3. Apliqueu calor al cap de 48 hores per millorar la circulació
Un cop disminuïda la inflamació inicial, la teràpia de calor pot ajudar a alleujar el dolor i millorar el flux sanguini al múscul o tendó lesionat. Utilitzeu un coixinet de calefacció, una ampolla d’aigua calenta o un embolcall de calor per escalfar els músculs del coll durant 10-20 minuts alhora amb pauses d’uns 30 minuts. Podeu fer-ho de 8 a 10 vegades al llarg d’un dia.
- Per reduir el risc de cremades, no dormiu amb un coixinet de calefacció elèctric al coll.
- Algunes persones obtenen el màxim alleujament en alternar la teràpia de calor i fred.
- Parleu amb el vostre metge abans d’utilitzar la teràpia de calor si teniu afeccions mèdiques com dermatitis, diabetis o afeccions que afecten el flux sanguini, com ara malalties vasculars perifèriques.
Pas 4. Preneu AINE per alleujar el dolor i la inflamació
Si el dolor és lleu a moderat, podeu obtenir un alleujament addicional mitjançant l’ús d’AINE sense recepta (medicaments antiinflamatoris no esteroides), com l’ibuprofè (Motrin, Advil), el naproxè (Aleve) o l’aspirina. Aquests medicaments poden ajudar a reduir la inflamació i la inflamació, a més d’alleujar el dolor.
- També podeu utilitzar acetaminofè (Tylenol) per tractar el vostre dolor, tot i que no té propietats antiinflamatòries.
- Si la vostra tensió causa dolor intens o espasmes musculars, el vostre metge us pot prescriure un medicament contra el dolor més fort o un relaxant muscular.
Advertència:
No utilitzeu AINE si esteu embarassada, ja que us poden causar problemes per a vosaltres o per al vostre bebè. De la mateixa manera, no utilitzeu AINE si teniu problemes renals o durant més de 7 dies. A més, no utilitzeu aspirina si teniu menys de 18 anys, ja que pot causar una malaltia rara però potencialment mortal en nens i adolescents anomenada síndrome de Reye.
Pas 5. Proveu un massatge per afluixar els músculs tensos i afavorir la curació
Proveu de fer massatges suaument del vostre coll amb les mans o una eina de massatge, o visiteu un massatgista per obtenir un massatge professional del coll. El massatge no només pot ajudar a alleujar el dolor d'una tensió cervical, sinó que també pot millorar la circulació als músculs lesionats.
Podeu obtenir un massatge al coll d'un terapeuta de massatges, un fisioterapeuta o un quiropràctic
Mètode 2 de 3: prevenció de futures soques
Pas 1. Feu estiraments suaus del coll per millorar el rang de moviment
Els estiraments del coll i la gamma d’exercicis de moviment poden alleujar el dolor i disminuir les possibilitats d’obtenir més tensions en el futur. Pregunteu al vostre metge o fisioterapeuta sobre la realització d’estiraments i exercicis com:
- Barça de la barbeta. Seieu recte amb les espatlles cap enrere i la barbeta al nivell i, a continuació, estireu el cap i el coll cap amunt i cap enrere com si algú estigués tirant la part superior del cap amb una corda.
- Flexió del coll. Inclineu lentament la barbeta cap al pit i torneu a la posició inicial.
- Doblegats laterals. Mireu recte i inclineu lentament el cap d'un costat a l'altre, cap a cada espatlla.
- Rotacions del coll. Gireu lentament el cap d’un costat a l’altre per mirar en les dues direccions. Intenteu girar el cap prou lluny per mirar lleugerament enrere per sobre de cada espatlla.
Advertència:
És possible que sentiu una mica de molèstia durant aquests trams, però no haurien de fer mal. Si teniu dolor mentre estireu el coll, atureu-vos i parleu amb un metge o fisioterapeuta abans de continuar.
Pas 2. Enfortiu el coll amb exercicis isomètrics
Els exercicis isomètrics ajuden a augmentar la força dels músculs creant resistència. Col·loqueu la mà sobre el cap en diferents punts i apliqueu una pressió suau amb els dits mentre es replega amb els músculs del coll. Pregunteu al vostre metge o terapeuta amb quina freqüència realitzeu aquests exercicis. Proveu els exercicis següents:
- Flexió isomètrica. Premeu suaument el front amb els dits mentre resisteu amb els músculs del coll per mantenir el cap dret.
- Extensió isomètrica. Premeu lleugerament contra la part posterior del cap amb la mà mentre empenyeu cap enrere amb els músculs del coll per evitar que el cap s'inclini cap endavant.
- Dobles laterals isomètriques. Premeu els dits per sobre de l’orella per cada costat i utilitzeu els músculs del coll per evitar que el cap s’inclini cap als costats.
- Rotacions isomètriques. Intenteu que el cap no giri mentre premeu suaument a banda i banda del front.
Pas 3. Realitzeu exercicis cardiovasculars regulars per millorar el flux sanguini
Per millorar la circulació a la part superior del cos i evitar futures tensions musculars, intenteu dedicar una mica de temps cada dia a fer activitats que us facin bombar la sang. Alguns bons exercicis cardiovasculars inclouen caminar, trotar, anar en bicicleta o utilitzar una cinta de córrer o una màquina el·líptica.
- Podeu orientar la vostra part superior del cos durant l’entrenament cardio mitjançant un ergòmetre del cos superior o una bicicleta de braç.
- L’exercici cardio té l’avantatge addicional d’alliberar endorfines, que són productes químics naturals per al benestar del cos que ajuden a augmentar el vostre estat d’ànim i reduir el dolor.
- Si no esteu acostumat a fer cardio, feu-ho a poc a poc. Per exemple, podeu començar fent una caminada lleugera de 10 a 15 minuts cada dia i després treballar fins a entrenaments més llargs i intensos, com ara una carrera de 30 minuts.
Pas 4. Trieu un coixí de suport
Un coixí massa ferm o que t’eleva massa el coll mentre dormes pot provocar una pressió addicional al coll. Proveu d'utilitzar un coixí cervical (un coixí amb una osca per al coll) o experimenteu amb diferents coixins fins que en trobeu un que us sembli còmode.
- Algunes persones també troben que dormir sense coixí en un matalàs ferm pot alleujar els músculs del coll rígids o adolorits.
- Experimenteu també amb diferents posicions per dormir. Dormir a l’estómac pot causar tensió al coll, així que intenteu dormir d’esquena o de costat.
Pas 5. Milloreu la vostra postura per reduir la pressió sobre els músculs
És fàcil agafar l’hàbit de relaxar-se, sobretot si passa molt de temps davant d’un ordinador, un telèfon intel·ligent o una tauleta. Feu un esforç per mantenir el coll dret i les espatlles cap enrere durant tot el dia per enfortir els músculs de la zona i minimitzar la tensió.
Si dediqueu molt de temps a treballar a l’ordinador, eleveu el monitor o inclineu-lo lleugerament cap amunt, de manera que haureu de mirar recte per veure’l
Pas 6. Fer pauses regulars per posar-se dret i estirar-se
La tensió i la permanència massa estona a la mateixa posició poden provocar tensió al coll. Això pot augmentar el risc de patir una altra tensió cervical. Programa pauses regulars al dia per relaxar-te i afluixar els músculs. Poseu-vos de peu, passegeu i estireu-vos per evitar futures tensions del coll.
Per exemple, podeu fer una pausa de deu minuts cada hora
Pas 7. Treballeu lentament amb noves activitats físiques
La tensió del coll pot ocórrer quan s’utilitza en excés els músculs del coll mentre es fan activitats que no estan acostumats, com aixecar peses pesades o fer esports nous. Si proveu un entrenament nou o feu altres canvis al vostre nivell d’activitat física, feu-lo lent per no ferir-vos.
- Per exemple, si tot just heu començat a aixecar peses, comenceu amb quantitats de pes més petites i aneu avançant progressivament.
- Els moviments repetitius també poden provocar tensions al coll, així que assegureu-vos de descansar o alternar activitats perquè els músculs del coll tinguin temps de recuperar-se.
Mètode 3 de 3: buscar atenció mèdica
Pas 1. Feu una cita per irradiar dolor o entumiment
Si teniu dolor al coll que s’irradia al cap o als braços, o si experimenteu entumiment o formigueig al coll, a les espatlles o als braços, és possible que tingueu una lesió nerviosa. Truqueu al vostre metge per concertar una cita si teniu algun d’aquests símptomes, especialment si teniu dolor als dos braços o mans.
Descriviu tots els símptomes que experimenta i informeu el vostre metge quan van començar
Pas 2. Obteniu cura immediata del dolor al coll després d'una lesió traumàtica
Si teniu un fort dolor cervical que va començar després d’un trauma, com ara un accident de cotxe, una caiguda o un accident de busseig, aneu a la sala d’emergències més propera. És important que us avalueu immediatament per assegurar-vos que no hi hagi cap dany greu a la columna vertebral.
Les lesions medul·lars no tractades poden causar paràlisi permanent
Advertència:
No intenteu conduir-vos a la sala d’emergències si teniu un fort dolor al coll després d’un trauma. Truqueu a una ambulància o demaneu a una altra persona que us condueixi.
Pas 3. Busqueu atenció d'emergència si teniu febre alta o debilitat muscular
Si teniu greus dolors al coll juntament amb febre alta, debilitat muscular i fatiga, truqueu als serveis d’emergències o aneu immediatament a la sala d’urgències més propera. Aquests poden ser símptomes d’una afecció greu, com la meningitis.
La meningitis també pot causar nàusees i vòmits i rigidesa severa del coll
Pas 4. Consulteu el vostre metge si el dolor no millora amb l’autocura
La majoria de les soques del coll haurien de curar-se en pocs dies, sobretot amb un descans i una cura adequades. Si el dolor empitjora o no millora després d’unes setmanes de tractament a casa, truqueu al vostre metge.
El vostre metge us pot examinar o fer proves d’imatge, com ara radiografies o ressonància magnètica, per esbrinar què us causa el dolor
Pas 5. Visiteu un fisioterapeuta o quiropràctic per obtenir dolor persistent
Si teniu dolor persistent o espasmes musculars per una tensió cervical, pregunteu al vostre metge que recomani un fisioterapeuta o quiropràctic que tingui experiència en el tractament de lesions cervicals. Poden recomanar exercicis per alleujar el dolor i enfortir els músculs del coll o fer ajustaments manuals per millorar l’alineació de les articulacions i els músculs.
- És possible que necessiteu fisioteràpia si teniu tensió al coll per una lesió traumàtica (com un cop de fuet) o si el dolor al coll persisteix durant unes setmanes o més.
- Algunes persones també consideren que l’acupuntura és útil per alleujar el dolor persistent al coll.
