El dolor de maluc pot dificultar passar el dia i pot impedir-vos fer les coses que més us agraden. El vostre metge pot recomanar-vos que us substituïu el maluc si el dolor és intens, cosa que sovint es deu a l’artritis. Estareu encantats d’assabentar-vos que és possible evitar un reemplaçament de maluc. No obstant això, consulteu el vostre metge abans de fer cap canvi a la vostra dieta, estil de vida o pla d’exercici.
Passos
Mètode 1 de 3: fer canvis en la dieta i l'estil de vida
Pas 1. Perdeu pes si teniu sobrepès
La pèrdua de pes pot ser molt dura, però portar un excés de pes corporal augmenta la pressió sobre les articulacions, inclosos els malucs. Parleu amb el vostre metge sobre l’interval de pes objectiu i si l’ajuda o no a baixar de pes. A continuació, feu una dieta saludable i feu exercici per ajudar-vos a assolir i mantenir el pes objectiu.
- Proveu de mantenir-vos actius en bicicleta, nedant o caminant, ja que us pot ajudar a que les articulacions funcionin correctament.
- Parleu amb el vostre metge abans de començar una nova dieta i un pla d’exercici físic.
- Demaneu al vostre metge que us remeti a un dietista si necessiteu ajuda per planificar una dieta saludable.
Ho savies?
Cada 4,5 kg de pes al cos exerceix de 3 a 6 vegades més pressió sobre les articulacions del maluc. Això vol dir que perdre 4,5 lliures (10 lliures) pot portar de 14 a 27 kg (30 a 60 lliures) de pressió als malucs.
Pas 2. Trieu aliments que us puguin ajudar a enfortir els vostres ossos i articulacions
No cal que seguiu una dieta especial per als malucs sans, però és possible que vulgueu provar alguns aliments. Alguns aliments contenen nutrients que donen suport a ossos i articulacions sans, i incorporar-los a la dieta pot ajudar a preservar els malucs durant més temps. Mengeu més dels següents per protegir potencialment la vostra salut òssia i articular:
- Fulles de fulla verda i espinacs
- Làctics
- Ametlles
- Soja
- Tofu
- Salmó i truita oceànica
- Mariscs
- Aliments enriquits
Pas 3. Gestioneu les molèsties articulars amb els AINE si el vostre metge diu que està bé
Fer front al dolor de maluc pot ser frustrant, sobretot si els malucs fan mal sovint. Els medicaments antiinflamatoris no esteroideos sense recepta (AINE) com l’ibuprofè (Advil, Motrin) o el naproxè (Aleve) poden alleujar el dolor i la inflamació de l’articulació. Mitjançant la gestió del dolor, és possible que pugueu retardar o prevenir un reemplaçament de maluc. Pregunteu al vostre metge si és segur que prengueu AINE. Si és així, preneu-los exactament tal com s’indica a l’etiqueta.
- Els AINE no són adequats per a tothom. El vostre metge pot recomanar-vos que prengueu un analgèsic diferent, com l’acetaminofè (Tylenol).
- Si no voleu prendre AINE, intenteu alleujar el dolor amb massatges o acupuntura regulars al voltant dels malucs.
Pas 4. Preneu suplements de condroitina i glucosamina per donar suport al cartílag sa
És possible que vulgueu afegir suplements a la vostra dieta per afavorir la vostra salut articular. Hi ha algunes proves que indiquen que la condroitina pot ajudar a protegir el cartílag, mentre que la glucosamina pot ajudar al cos a fer-ne més. És possible que aquests suplements no funcionin per a tothom, de manera que no hi ha cap garantia que us ajudin. Parleu amb el vostre metge per assegurar-vos que és segur prendre els suplements i, a continuació, utilitzeu-los tal com s’indica a l’etiqueta.
Podeu comprar condroitina i glucosamina a una farmàcia, botiga d'aliments naturals, botiga de vitamines o en línia
Pas 5. Porteu sabates flexibles i de suport per minimitzar l’impacte a les articulacions
És probable que us agradi estar actiu, però qualsevol activitat física, inclosa la simple caminada, exerceix pressió sobre les articulacions del maluc. Per alleujar aquesta pressió, trieu sabates que us recolzin els peus i que tinguin una sola flexible que us ajudi més. Quan compreu sabates, proveu-les al final del dia o després de fer exercici quan els peus estiguin inflats. Assegureu-vos de poder moure els dits dels peus i, a continuació, caminar una mica per veure si les sabates se senten còmodes.
- Penseu en la possibilitat que un ajudant de botiga us mesuri els peus per saber que teniu la mida adequada.
- Intenta portar calçat de suport la major part del temps. Fins i tot podeu obtenir un parell de sabatilles de casa que us ajudin quan passegeu a casa.
Mètode 2 de 3: estirar i enfortir els malucs
Pas 1. Practicar un rang senzill d'estiraments de moviment per a un exercici de baix impacte
Dempeus amb els peus lleugerament més amples que l’amplada de les espatlles. Mou la pelvis amb un moviment circular com si estiguessis fent servir un cèrcol d’hula. Feu unes 5 rotacions en sentit horari abans de canviar de direcció per 5 rotacions més.
Pas 2. Feu un estirador de maluc assegut amb una banda de resistència
Aquest exercici és una manera senzilla de començar a enfortir els malucs. Seieu recte en una cadira amb una banda de resistència embolicada al voltant dels genolls. Esteneu lentament els genolls fins on pugueu còmodament i, a continuació, feu una pausa durant 1-2 segons. Tanqueu les cames lentament cap enrere per completar 1 repetició.
Feu 2 sèries de 8-12 repeticions 2-3 vegades a la setmana
Pas 3. Feu aixecaments de cames modificats mentre estigueu estomacat
Proveu aquesta versió modificada d’un aixecament de cames si tot just comenceu a fer exercici als malucs. Estira't cap per avall sobre l'estómac i estira't. A continuació, aixequeu 1 cama cap a l’aire, mantenint el genoll dret. Mantingueu-lo premut durant 1-2 segons. Baixeu lentament la cama cap a terra per completar 1 repetició.
Feu 2 sèries de 8-12 repeticions per cada costat 2-3 vegades a la setmana
Pas 4. Realitzeu aixecaments de cames de peu quan us sentiu prou fort
Un cop hàgiu dominat els aixecadors de cames modificats, és possible que estigueu a punt per provar-los mentre us poseu de peu. Col·loqueu una cadira resistent davant vostre i agafeu-la a la part posterior per obtenir suport. Inclineu-vos cap endavant amb un angle aproximat de 45 graus. Mantenint la cama esquerra recta, aixequeu lentament la cama dreta darrere vostre tan alt com pugueu còmodament, mantenint el genoll dret. Mantingueu-lo premut durant 1-2 segons i, a continuació, baixeu lentament la cama fins a terra per completar 1 repetició.
Feu 2 sèries de 12 repeticions per cada costat 2-3 vegades a la setmana
Pas 5. Obriu els malucs amb closques
Les cloïsses són un exercici senzill dirigit als glutis i les cuixes, que us recolzen els malucs. Acuéstese de costat amb els genolls doblegats i les cames apilades. Recolza el cap amb el braç inferior. Aixequeu lentament el genoll superior tot el que pugueu, obrint les cames com una closca. Mantingueu-ho premut durant 1 segon i, a continuació, baixeu lentament la cama cap enrere per començar a completar 1 repetició.
- Feu 2 sèries de 12 repeticions per cada costat 2-3 vegades a la setmana.
- No deixeu que el maluc s'inclini cap enrere mentre aixeca el genoll. Pot ajudar a col·locar el braç superior a la part posterior del maluc per recordar-vos que heu de mantenir els malucs rectes.
Pas 6. Realitzeu estocades per dirigir-vos als malucs i les cuixes
Les estocades poden ser un exercici desafiant, així que escolteu el vostre cos i aneu al vostre ritme. Poseu-vos dret amb les cames separades de l’amplada del maluc. Passeu endavant amb 1 cama i, a continuació, doblegueu lentament els genolls per baixar el cos cap a terra. Atureu-vos quan els genolls estiguin en angles de 90 graus o quan us sentiu incòmode. Mantingueu-ho premut durant 2-3 segons i, a continuació, torneu a pujar per començar a completar 1 repetició.
- Feu 2 sèries de 8-12 repeticions a cada costat 2-3 vegades a la setmana.
- No deixeu que el genoll davanter surti dels dits dels peus. A més, no empentes el cos més lluny del que pot arribar. Està bé si cal modificar l’exercici per no baixar molt lluny.
Pas 7. Realitzeu una posició a la gatzoneta amb peses per treballar els músculs de la part inferior del cos
Poseu-vos dret amb les cames separades de l’amplada de les espatlles. Esteneu els braços als costats i manteniu una manuella a cada mà amb els palmells cap al cos. Doble els genolls i baixeu lentament el cos el més còmode possible, intentant baixar uns 20 cm si és possible. Mantingueu-ho premut durant 1-2 segons i, a continuació, torneu a pujar lentament per completar 1 repetició.
- Feu 2 sèries de 8-12 repeticions 2-3 vegades a la setmana.
- No necessiteu peses per fer okupes, ja que ja és un exercici de pes corporal.
- No deixeu que els genolls passin dels dits dels peus. A més, deixeu de fer okupes i truqueu al vostre metge si experimenta algun dolor.
Pas 8. Proveu la posició feliç de ioga per a nadons per ajudar-vos a obrir els malucs
Estira’t d’esquena i doblega els genolls fins al pit. Agafeu els costats dels peus amb les mans i estireu-los cap amunt de manera que les plantes quedin orientades al sostre. Agiteu suaument el cos d’un costat a l’altre per relaxar l’esquena i intenteu redreçar les cames perquè els genolls no estiguin doblegats. Mantingueu la posició durant 10-15 segons abans de deixar-la anar i apretar els genolls contra el cos.
- També podeu provar de peu amb els peus units i els genolls lleugerament flexionats i els braços rectes cap amunt per completar la postura de la cadira. Proveu d’equilibrar amb un peu i d’estendre una de les cames cap enrere per afegir a la posició de l’ocell potable.
- Aquest estirament també ajuda a estirar el múscul piriforme, que connecta la cama amb la pelvis.
Mètode 3 de 3: Obtenir tractament mèdic
Pas 1. Consulteu amb el vostre metge abans de començar una nova dieta, un pla d'exercici o un suplement
Probablement vulgueu fer tot el possible per protegir-vos els malucs, però és important que el vostre metge faci aquests canvis primer. El vostre metge us pot ajudar a prendre decisions d’exercici i dieta adequades a les vostres necessitats mèdiques. A més, us poden ajudar a assegurar-vos que els suplements que voleu prendre siguin segurs per a vosaltres. Consulteu sempre al vostre metge abans de fer canvis i consulteu-los.
- Això és especialment important si preneu medicaments.
- Digueu-li al vostre metge que us preocupa especialment els malucs. És possible que puguin recomanar canvis per protegir els malucs.
Pas 2. Pregunteu al vostre metge si els trets de cortisona són adequats per a vosaltres
De vegades, les articulacions doloroses del maluc poden ser difícils de suportar. Afortunadament, el vostre metge pot donar-vos trets de cortisona al maluc per reduir el dolor i la inflamació. No només us sentireu millor, sinó que la reducció de la inflamació pot alentir temporalment els danys al maluc. Parleu amb el vostre metge per saber si aquest tractament és adequat per a vosaltres.
Quan se us faci una injecció de maluc, el metge us farà estirar sobre una taula. Netejaran la zona del maluc i us proporcionaran un agent adormidor per minimitzar les molèsties. Després, faran servir una radiografia per trobar el lloc adequat per a la injecció. El vostre metge utilitzarà un colorant per il·luminar la zona i després us injectaran cortisona
Pas 3. Treballa amb un fisioterapeuta per aprendre exercicis que pots fer
Tot i que podeu fer exercici sol, veure un fisioterapeuta us pot ajudar a aprendre la forma adequada per als vostres exercicis. Demaneu al vostre metge que us remeti a un fisioterapeuta que us pugui ajudar a enfortir els malucs. Durant les sessions, centreu-vos en l’aprenentatge dels exercicis i pregunteu quins podeu fer a casa.
Les vostres cites de fisioteràpia poden estar cobertes per la vostra assegurança, així que comproveu els vostres beneficis
Consells
- Parleu amb el vostre metge sobre les vostres necessitats específiques. Poden oferir-vos consells específics per millorar la vostra salut de maluc.
- Comproveu si hi ha saunes d'infrarojos a prop vostre, ja que seure-hi pot ajudar a alleujar el dolor articular.
- L’estrès pot debilitar les articulacions i el sistema immunitari, de manera que practiqueu tècniques de relaxació i descanseu una bona nit per ajudar a mantenir la calma.
Advertiments
- Consulteu amb el vostre metge abans de començar una nova dieta o pla d’exercici físic i abans de prendre suplements.
- Escolteu el vostre cos quan feu exercici i no us esforceu massa. Pot ferir-se accidentalment si passa el cos per sobre dels seus límits.
- Eviteu l’estirament excessiu, ja que pot provocar lesions al maluc.
