Els malucs ajustats poden limitar la vostra mobilitat i fer-vos sentir rígid, cosa que pot resultar frustrant. Els malucs poden sentir-se estretes perquè viuen un estil de vida sedentari o tenen una lesió prèvia. Afortunadament, fer estiraments de flexibilitat del maluc pot ajudar a augmentar la mobilitat del maluc. A més, els exercicis de maluc milloren la vostra mobilitat alhora que enforteixen els músculs, especialment si feu exercicis de mobilitat de maluc. No obstant això, consulteu amb el vostre metge o un fisioterapeuta abans de fer exercicis de maluc i escalfeu-vos sempre amb 10-15 minuts de cardio.
Passos
Mètode 1 de 3: fer estiraments per millorar la mobilitat del maluc
Pas 1. Feu estiraments després d'haver estat immòbil durant molt de temps
Estirar-se després d’haver estat assegut o estirat en una posició durant molt de temps pot ajudar a afluixar els malucs i evitar la rigidesa. Estireu-vos a primera hora del matí després de dormir o en qualsevol moment en què us heu d’asseure durant un període prolongat (com ara a la feina o després d’un llarg viatge en cotxe).
També és una bona idea estirar-se abans i després de fer exercici per ajudar a escalfar els músculs i evitar rigidesa i rampes
Pas 2. Realitzeu 1 estirament de maluc diàriament si teniu poc temps
Podeu obtenir resultats amb un sol estirament de maluc cada dia. Trieu el vostre estirament de maluc preferit o alterneu els estiraments que feu cada dia. Si sou coherent, és probable que els malucs comencin a ser més fluixos i flexibles.
- Per exemple, podeu fer un tram diferent cada dia.
- Si un tram concret us sembla més còmode, seguiu-lo fins que us sentiu a punt per provar-ne un de diferent.
Pas 3. Feu una sèrie d’estiraments de maluc de 5 a 7 dies a la setmana per obtenir millors resultats
Probablement notareu resultats més ràpidament si feu diversos estiraments de maluc cada dia. Dediqueu 15-30 minuts diaris a estirar els malucs per millorar la seva mobilitat. Feu cadascun dels trams al màxim de les vostres capacitats i atureu-vos si alguna cosa se sent incòmode.
Proveu de fer estiraments de maluc 5-7 dies a la setmana després de l'activitat cardiovascular
Pas 4. Premeu els genolls al pit per estirar els malucs
Acuéstese i estireu-vos sobre una estora o el terra, amb els braços als costats. Alça lentament el genoll dret cap al pit i mantén-lo premut durant 30 segons. Baixeu la cama cap a terra i repetiu amb la cama esquerra.
- Feu 8-10 aixecaments de genolls a cada costat diàriament per ajudar a estirar els malucs.
- Aquesta activitat estén els músculs piriformes, que fixen la columna vertebral inferior a les cames pels dos costats. Estirar el piriforme pot ajudar amb la flexió del maluc o el moviment de portar el maluc i la cama cap a l’abdomen.
Pas 5. Feu un estirament del flexor de maluc per obrir els malucs
Agenolleu-vos al genoll esquerre i col·loqueu la cama dreta davant vostre amb el peu pla al terra. Les dues cames han d’estar en angles de 90 graus. Col·loqueu la mà esquerra al maluc esquerre i, a continuació, empenyeu lleugerament els malucs cap endavant per estirar-vos. Mantingueu el pit i l’esquena rectes i no us doblegueu cap endavant. Mantingueu el tram durant 30 segons.
- Canvieu les cames i repetiu per l'altre costat.
- Feu l'estirament diàriament per ajudar-vos a obrir els malucs.
- Si fa mal el genoll que hi ha al terra, poseu-hi un coixí o una tovallola per amortir-lo.
Pas 6. Realitzeu una estocada amb un gir espinal
Dempeus amb el nucli enganxat i els peus separats de l’amplada dels malucs. A continuació, avanceu amb la cama dreta, doblegueu els genolls i baixeu el cos fins que els dos genolls estiguin en angles de 90 graus. Esteneu els braços i torceu el tors, baixant la mà dreta fins al terra. Esteneu el braç esquerre cap al cel i gireu suaument el cap per mirar la vostra mà. Mantingueu-ho premut durant 30 segons i, a continuació, torneu a pujar lentament a la vostra posició inicial.
- Canvieu a l'altre costat i, a continuació, feu 10 repeticions per banda. Repetiu l’exercici tan sovint com un cop al dia per ajudar-vos a obrir els malucs.
- Assegureu-vos que el genoll davanter no surti dels dits dels peus.
- Escolteu el vostre cos i aneu només tan lluny com pugueu. Deixi d’estirar-se si se sent tens o dolorós.
Pas 7. Mantingueu-ho senzill amb un tram de papallona
Seieu a una estora o al terra amb les cames doblegades en posició de lotus. Premeu les plantes dels peus junts i manteniu els peus a les mans. Premeu els peus al terra i, a continuació, empenyeu lentament els talons cap als malucs fins que pugueu còmodament. Mantingueu-ho premut durant 30 segons i deixeu-lo anar.
Repetiu-ho durant 10 repeticions per ajudar a millorar la mobilitat del maluc. Podeu fer l’estirament cada dia o algunes vegades a la setmana
Pas 8. Obriu els malucs amb un tram 90/90
Seieu a terra i col·loqueu la cama dreta en un angle de 90 graus davant del cos amb el peu apuntat cap a l'esquerra. Recolzeu la cama esquerra a terra al costat per ajudar-vos a mantenir l’equilibri. Premeu la galta del darrere dret al terra i, a continuació, baixeu la galta del darrere esquerre cap al terra fins on pugueu. Mantingueu-ho premut durant 30 segons.
- Probablement no podreu empènyer la galta esquerra fins a terra. Aneu tan avall com pugueu sense que l'estirament us senti dolorós.
- Feu aquest tram tan sovint com cada dia.
Mètode 2 de 3: Realització d’exercicis de mobilitat de maluc
Pas 1. Feu progressius per obrir els malucs
Poseu-vos dret davant d'un esglaó o una caixa resistent. Aixequeu 1 cama i passeu cap al graó o la caixa. A continuació, porteu l’altra cama cap al graó o capsa. Utilitzeu el peu principal per retrocedir cap al terra.
Feu 2-3 sèries de 10-15 step-ups a cada cama
Variació:
Per augmentar la intensitat de l’exercici, mantingueu una manuella a la mà del costat que esteu treballant o cinteu una banda de resistència sota el peu.
Pas 2. Realitzeu estocades ponderades per treballar els malucs
Poseu-vos drets amb manuelles a cadascuna de les mans. Passeu endavant amb la cama dreta i, a continuació, doblegueu-les en angles de 90 graus per baixar el cos cap a terra. Mantingueu-ho premut durant 10-15 segons i, a continuació, torneu a la vostra posició inicial per completar 1 repetició.
- Feu 2-3 sèries de 8-12 estocades ponderades a cada cama.
- Comenceu amb un pes inferior, com ara un pes de 8 lb (3,6 kg) a cada costat. A continuació, augmenteu els pesos a mesura que us feu més forts.
Pas 3. Feu esquats ponderats per obrir els malucs i treballar els músculs
Poseu-vos dret amb les cames lleugerament més amples que l’amplada de les espatlles. Mantingueu manuelles als malucs o a les espatlles per augmentar la intensitat de l’exercici. Doble els genolls per baixar lentament en posició asseguda. Mantingueu-ho premut durant 30 segons i, a continuació, torneu a pujar lentament a la vostra posició inicial.
- Feu 2-3 sèries de 12-15 okupes ponderades.
- Podeu començar amb un pes de 3,6 kg a cada costat.
Pas 4. Incloeu els quatre contraatacs per afluixar els malucs
Baixeu a terra a quatre potes. Equilibri el pes sobre les mans i la cama. Després, retrocedeu l’altra cama, mantenint el genoll doblegat. Acosta el taló el més a prop possible del darrere. Mantingueu-ho premut durant 5-10 segons i, a continuació, baixeu lentament la cama cap a terra. Canvieu a l’altra cama per treballar aquell costat dels malucs.
Alternar les cames per un total de 10-15 contraatacs a cada banda i fer 2-3 sets
Pas 5. Realitzeu oscil·lacions laterals de les cames per ajudar-vos a obrir els malucs
Poseu-vos drets amb les cames separades de l’amplada del maluc. Agafa una cadira per ajudar-te a mantenir l’equilibri. A continuació, aixequeu 1 cama i gireu-la del cos. Aixequeu la cama cap al costat tan amunt com pugueu. Mantingueu-ho durant 2-3 segons i, a continuació, baixeu la cama cap a terra.
Feu 10-15 oscil·lacions de cames per aquest costat, després canvieu de costat i repetiu per l'altre costat. Realitzeu 2-3 sèries de l’exercici per ajudar-vos a obtenir resultats
Pas 6. Feu exercicis de mobilitat de maluc repetint aquests exercicis durant 15-30 minuts
Tot i que podeu utilitzar qualsevol d’aquests exercicis per millorar la vostra mobilitat de maluc, fer-los tots en exercicis de mobilitat de maluc us ajudarà a obtenir millors resultats. Establiu un temporitzador de 15 a 30 minuts per obtenir un entrenament complet. A continuació, feu 2-3 sèries de cada exercici per completar un exercici. Descanseu 1-2 minuts entre sèries per reduir el risc de lesions.
Mètode 3 de 3: protecció dels malucs durant l'exercici
Pas 1. Consulteu amb el vostre metge abans de començar els exercicis de mobilitat del maluc
El vostre metge pot assegurar-vos que esteu prou saludable per fer exercici. A més, us donaran consells sobre com podeu millorar la mobilitat del maluc sense ferir-vos accidentalment. Consulteu el vostre metge per parlar del vostre objectiu de millorar la mobilitat del maluc.
- Pregunteu al vostre metge si els exercicis que voleu fer són adequats per a vosaltres.
- Informeu al vostre metge sobre la vostra rutina d’exercici actual.
- Eviteu fer exercicis de mobilitat de maluc si heu tingut un reemplaçament de maluc a menys que el vostre metge ortopèdic ho aprovi. Alguns exercicis de maluc no són segurs si heu tingut un reemplaçament de maluc. Un metge ortopèdic o fisioterapeuta us pot mostrar com fer exercici amb seguretat.
Pas 2. Aneu a la fisioteràpia per aprendre els exercicis si esteu recuperat
És possible que feu exercicis de maluc per ajudar-vos a recuperar-vos d’una lesió o d’un procediment mèdic. Si aquest és el cas, és millor veure un fisioterapeuta que us pugui mostrar com fer els exercicis amb seguretat. En cas contrari, pot fer-se mal accidentalment.
- Normalment es necessiten almenys dues visites amb el seu fisioterapeuta per aprendre la forma adequada per als exercicis de mobilitat del maluc. Tanmateix, és possible que el vostre equip mèdic us recomani que assistiu a més sessions.
- Les cites de fisioteràpia poden estar cobertes per una assegurança, així que comproveu els vostres beneficis.
Pas 3. Escalfeu-vos amb 10-15 minuts de cardio abans de fer exercicis de maluc
Fer exercicis quan els músculs estan freds augmenta el risc de ferir-se. Abans de fer els exercicis de mobilitat del maluc, feu 10-15 minuts d'activitat cardiovascular moderada. Això escalfa el cos i et prepara per fer exercici.
Per exemple, aneu a fer una passejada ràpida, córrer al lloc, practicar salts, ballar o fer exercicis cardiovasculars de baix impacte
Pas 4. Feu un entrenament de maluc 2-3 vegades a la setmana per ajudar a millorar la vostra mobilitat de maluc
Tot i que voleu treballar els malucs sovint, és important no empènyer el cos massa fort. Descanseu o feu un entrenament cardiovascular entre els vostres entrenaments de maluc. Això us ajudarà a millorar lentament la mobilitat del maluc amb el pas del temps.
