Els malucs i la zona de la pelvis contribueixen a la funcionalitat general de la part inferior del cos, per la qual cosa és important mantenir-los forts i estables. Si els malucs no funcionen al màxim, pot causar problemes a les articulacions, els músculs o els ossos. Afortunadament, hi ha molts exercicis que podeu intentar enfortir els malucs i la zona circumdant per obtenir més estabilitat en la vostra vida diària. A més de fer exercici, estirar els músculs ajudarà a millorar la flexibilitat i a equilibrar els músculs més febles. Els ponts de glutis i els exercicis de clamshell són entrenaments introductoris fàcils, mentre que les caminades de maluc i els exercicis amb bandes de resistència són una mica més difícils i se centren específicament en els abductors de maluc.
Passos
Mètode 1 de 5: fer ponts de glutis
Pas 1. Acuéstese sobre l'esquena amb els dos genolls doblegats en un angle de 90 graus
Esteneu una estora de ioga al terra i estireu-vos amb l’esquena completament plana, amb els braços als costats. Doble els genolls cap a terra amb un angle de 90 graus i incorporeu els peus cap a la part posterior.
Proveu de posar-vos davant d’un mirall per veure si esteu posicionat correctament abans de començar
Pas 2. Aixequeu els malucs durant 5 segons i baixeu-los de nou cap avall
Mantenint el nucli atapeït i els glutis enganxats, alça lentament els malucs cap al sostre. Mantingueu la posició durant 5 segons i, a continuació, baixeu lentament els malucs cap avall.
Això s’anomena pont de glutis estàndard
Pas 3. Repetiu-ho de 10 a 15 vegades
Mantenint-vos a l’esquena, pugeu i baixeu lentament els malucs de 10 a 15 vegades. Seguiu enganxant el nucli, els glutis i els isquiotibials per enfortir els músculs que envolten els malucs.
Pas 4. Aixequeu la cama dreta a l’aire i manteniu-la aixecada
Mantenint-se a la mateixa posició amb l’esquena plana i els genolls doblegats, aixequi la cama dreta cap a l’aire i sostingui-la. Mantingueu la cama esquerra doblegada en un angle de 90 graus amb el terra mentre aixeca la cama.
Això atraurà els abdominals més que un pont de glutis estàndard
Pas 5. Aixequeu els malucs durant 5 segons i, a continuació, baixeu-lo
Mantenint la cama dreta alçada, aixequi els malucs cap al sostre. Mantingueu-los a l’aire durant 5 segons i baixeu l’esquena lentament amb la cama dreta a l’aire.
Això s’anomena pont d’una sola cama i és una mica més dur i intens que un pont de glutis estàndard
Pas 6. Aixequeu la cama esquerra a l'aire i aixequeu els malucs de nou
Baixa la cama dreta cap avall i aixeca la cama esquerra cap a l’aire. Amb la cama dreta doblegada en un angle de 90 graus, aixequeu els malucs cap al sostre, mantingueu-ho premut durant 5 segons i baixeu l'esquena cap avall.
És important aixecar les dues cames perquè cada maluc faci un exercici uniforme
Pas 7. Segueix repetint això de 8 a 10 vegades
Canvieu les cames entre cada pujada, continueu aixecant els malucs, mantenint-ho aguantat durant 5 segons i baixant de nou cap avall. Començareu a sentir aquest exercici als abdominals, als glutis i als isquiotibials mentre feu més repeticions.
Pas 8. Feu un sol conjunt 3 vegades a la setmana
Per obtenir una major estabilitat del maluc, intenteu fer ponts de glutis estàndard i ponts d'una sola cama 3 vegades a la setmana, de 8 a 10 vegades cadascun. Feu aquests exercicis cada dos dies per donar als músculs l'oportunitat de descansar i relaxar-vos pel mig.
Fer ponts de glutis no requereix gaire temps, i podeu llançar música o un programa de televisió mentre els feu
Mètode 2 de 5: Provar exercicis de closca
Pas 1. Acuéstese de costat amb els genolls en un angle de 90 graus
Sobre una estora de ioga, estireu-vos al costat dret amb els genolls doblegats en un angle de 90 graus cap al cos. Poseu el braç dret pla sota el cap per amortir-lo mentre feu exercici.
També podeu posar el braç dret al davant si és més còmode
Pas 2. Aixequeu un genoll cap al sostre, mantenint els peus units
Premeu els músculs dels glutis i aixequeu lentament un genoll cap al sostre. A mesura que l’aixequi, mantingueu els peus units perquè només treballeu la zona del maluc i de l’abductor.
Ho sentiràs als abdominals, als glutis i als malucs
Pas 3. Mantingueu la posició durant 5 segons i, a continuació, baixeu-la
Mantingueu el genoll elevat a l’aire durant 5 segons. Mentre baixeu, continueu apretant els glutis per anar el més lentament possible. Com més estrenyi, més forts augmentaran els músculs.
El moviment lent d’aixecar el genoll atrapa els músculs del glutis i els músculs abductors del maluc
Pas 4. Repetiu l'exercici de 10 a 15 vegades i, a continuació, canvieu de costat
Manteniu-vos de costat, aixequeu el genoll cap amunt, manteniu-lo i baixeu-lo de nou. Un cop hàgiu acabat la cama dreta, gireu-vos cap al costat esquerre i repetiu l’exercici amb el genoll esquerre.
Pas 5. Feu l'exercici de clamshell 3 vegades a la setmana
Per obtenir el màxim benefici, intenteu fer de 10 a 15 repeticions de l’exercici 3 vegades a la setmana. Afegiu-ho a la vostra rutina d’exercici normal per enfortir els abductors i les coles de maluc.
Si voleu, podeu fer exercicis de closca juntament amb ponts de glutis
Mètode 3 de 5: fer excursions de maluc
Pas 1. Poseu-vos de costat al graó inferior d'una escala
Amb una escala o una escala flotant, col·loqueu el cos de manera que estigueu mirant de costat. Si ho necessiteu, podeu agafar-vos a la paret o a la barana per obtenir més suport.
Agafar-se a una paret o barana és especialment important si teniu problemes d’equilibri
Pas 2. Equilibri en una cama amb l’altra cama penjada a l’aire
Remeneu-lo cap als costats de manera que un peu quedi a la vora de l’escala i l’altre peu quedi penjat de l’escala. El peu penjat ha de caure per sota del nivell del peu dret, cosa que provoca que els malucs s’asseguin de manera desigual.
- Si no s’agafa a una paret ni a una barana, posa les mans als malucs per sentir que els abdominals s’enganxen.
- Si us agafeu a una paret o a una barana, assegureu-vos que continueu drets i que enganxeu el nucli.
Pas 3. Puja la cama penjada fins al mateix nivell que la cama de peu
Enganxeu els músculs del nucli i els glutis i, a continuació, aixequeu el peu penjat perquè quedi al nivell del peu dret. Col·loqueu els malucs de manera que estiguin en línia recta i mantingueu aquesta posició durant uns 5 segons.
La posició hauria de semblar que estiguessis de peu a terra
Pas 4. Repetiu el moviment de 8 a 12 vegades
Deixeu caure la cama penjada cap avall perquè quedi més baixa que el peu dret. A continuació, torneu a aixecar-lo de nou a vuit o dotze vegades per enganxar els glutis, els segrestadors i els abdominals.
Pas 5. Torneu a fer l'exercici a l'altra cama
Gireu-vos i poseu-vos en la mateixa posició amb una cama penjant de l’escala i l’altra plana. Aixequeu i baixeu el peu penjat de 8 a 12 vegades per obtenir el màxim benefici.
És important fer l’exercici pels dos costats, fins i tot si només un dels malucs està adolorit
Pas 6. Afegiu excursions de maluc a la vostra rutina d’exercicis 3 vegades a la setmana
Proveu de fer de 8 a 12 caminades de maluc a cada cama 3 vegades a la setmana, donant als vostres malucs un descans de mig dia. Això permetrà que el cos es recuperi entre les sessions de reforç.
Mètode 4 de 5: utilitzar una banda de resistència
Pas 1. Camineu amb una banda de resistència per enganxar els dos malucs
Col·loqueu una banda de resistència al voltant dels dos turmells i mantingueu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Amb els genolls lleugerament flexionats, feu passos amplis, mantenint la banda de resistència ensenyada. Feu uns 20 passos o fins que els malucs se sentin adolorits.
- Les bandes de resistència són eines per fer exercicis llargs i elàstics que podeu trobar a la majoria de botigues de material d’entrenament. Alguns tenen bucles al final, que és el que necessitareu per a aquests exercicis.
- Podeu fer 3 sèries d’aquest exercici 3 vegades per setmana.
Pas 2. Exerciteu un maluc a la vegada amb extensions de cames
Emboliqueu un extrem d’una banda de resistència al voltant d’una cama de la cadira i l’altre al voltant d’un turmell. Mantingueu-vos a 0,61 m (2 peus) de distància de la cadira, orientant-vos cap al cos, i esteneu lentament la cama davant vostre, mantenint-la recta tot el temps. Feu això de 10 a 15 vegades a cada cama.
- Això implicarà els isquiotibials i els músculs dels glutis.
- Podeu fer aquest exercici fins a 3 vegades per setmana.
Pas 3. Feu participar els segrestadors amb una banda de resistència i una cadira
Emboliqueu un extrem d’una banda de resistència al voltant de la cama d’una cadira i l’altre al voltant d’un turmell. Poseu-vos de costat al costat de la cadira amb la banda de resistència estirada i estireu lentament la cama per davant del cos, centrant-vos en la captació dels abductors de maluc i els glutis. Feu això de 10 a 15 vegades i, a continuació, repetiu-lo a l’altra cama.
Feu aquest exercici 3 vegades per setmana per enfortir els músculs abductors als costats dels malucs
Pas 4. Enfortiu els músculs del glutis amb aixecadors de cames
Emboliqueu la banda de resistència al voltant d’un turmell i la cama d’una cadira. Ara mirant cap a la cadira i mantenint la banda de resistència tibant, aixequi la cama darrere i enganxi els glutis i els isquiotibials. Baixeu lentament la cama cap enrere cap avall i repetiu-la de 10 a 15 vegades. Un cop hàgiu acabat, canvieu a l’altra cama.
- Els músculs dels glutis són molt grans, per tant, és important enfortir-los i atraure-los per augmentar l’estabilitat.
- Podeu fer aquest exercici 3 vegades a la setmana.
Mètode 5 de 5: estirar els malucs amb ioga
Pas 1. Proveu la postura fàcil per a un simple estirament del maluc
Seieu a terra o a una estora de ioga perquè tingueu les cames creuades. Descanseu els avantbraços sobre els genolls per relaxar les espatlles. Mantingueu l'esquena i el coll rectes per sentir l'estirament a tot el cos.
Incorporeu rotllos de cap i espatlla per relaxar-vos encara més
Pas 2. Feu un revolt dret cap endavant per treballar les cuixes i els malucs
Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i les mans començant pels malucs. Mentre inspireu, aixequeu els braços directament per sobre del cap. Quan expireu, doblegueu-vos cap avall als malucs cap al terra. Esteneu-vos i manteniu la part posterior dels turmells mentre us doblegueu. Mantingueu la posició durant 5 recomptes abans de relaxar-vos lentament.
Està bé si cal doblar els genolls per mantenir la columna recta
Pas 3. Practiqueu una estocada baixa durant un estirament profund a través de les cames i els malucs
Comenceu en una posició de gos cap avall perquè sigui més fàcil entrar a la vostra estocada. Mentre exhaleu, feu un pas endavant amb el peu que pugueu. Esteneu l’altra cama recte darrere vostre perquè el genoll quedi a terra. Inclineu-vos lentament per redreçar l’esquena a la posició. Mantingueu la postura durant 5 recomptes abans de relaxar-vos de nou.
Les estocades regulars també ajudaran a treballar i enfortir el llúpol
Pas 4. Proveu la postura del colom si voleu alguna cosa més avançada
Comenceu per les mans i els genolls. Mantingueu el genoll esquerre a terra i feu-lo lliscar cap a les mans tant com pugueu. Esteneu la cama dreta cap enrere darrere vostre. Camineu lentament el peu esquerre cap al costat per obrir més els malucs i sentir un estirament més profund. Mantingueu el cap cap amunt i l’esquena recta mentre manteniu la posició durant 5 recomptes. Retireu lentament la postura perquè no us feu mal.
Aquesta postura és avançada i requereix una mica de pràctica i escalfament
Consells
- Escalfeu entre 5 i 10 minuts fent salts, cercles de maluc o trotant al lloc abans de fer exercici.
- Mantingueu una ampolla d’aigua a prop per mantenir-vos hidratat mentre feu exercici.
- Els taulons laterals, les posicions a la gatzoneta i les estocades també són excel·lents exercicis per augmentar l’estabilitat del maluc.
Advertiments
- Si alguna vegada us sentiu desmaiat o desconcertat, deixeu de fer exercici i feu un respir.
- Si no coneixeu res a l’hora d’entrenar-vos, relaxeu-vos lentament per evitar tensions musculars. Si alguna vegada sentiu dolor en realitzar un exercici, atureu-vos immediatament.
