La mobilitat de l’espatlla es pot reduir per una àmplia gamma de motius, inclosos l’ús excessiu, el desús, l’artritis i lesions articulars, entre d’altres. Si la mobilitat limitada de les espatlles afecta la vostra vida, visiteu el vostre metge per obtenir un diagnòstic precís i recomanacions de tractament. En la majoria dels casos, fer estiraments diaris i exercicis senzills us pot ajudar a millorar la mobilitat de les espatlles. En alguns casos, però, poden ser necessàries mesures mèdiques addicionals.
Passos
Mètode 1 de 3: estirar les espatlles per obtenir més flexibilitat
Pas 1. Comenceu la vostra rutina amb estiraments de pèndol
Poseu-vos amb els peus a l’amplada de les espatlles, relaxeu-los i inclineu-vos cap endavant fins que un dels vostres braços pugui penjar lliurement. Per obtenir una major estabilitat, recolzeu l’altre braç sobre un taulell de taula proper. Gireu la mà penjant en un cercle en el sentit de les agulles del rellotge de 30 cm de diàmetre aproximadament durant 10 segons i, a continuació, gireu-lo en sentit antihorari durant 10 segons. Repetiu la maniobra 9 vegades més i, a continuació, canvieu a l’altre braç.
- Feu aquest exercici un cop al dia. A mesura que l’espatlla s’afluixa amb el pas del temps, augmenteu el diàmetre dels cercles, però mai fins al punt que provoca dolor a l’espatlla.
- Amb el temps, també podeu augmentar la dificultat mantenint un pes lleuger a la mà (2,3 kg) o menys mentre feu els cercles.
- Consulteu amb el vostre proveïdor d’atenció primària abans de fer estiraments després d’una lesió a l’espatlla o d’una cirurgia per veure si és segur per a vosaltres.
Pas 2. Feu diversos dits caminant amunt i avall per una paret
Poseu-vos de cara a la paret i moveu-vos cap endavant o cap enrere fins que pugueu tocar còmodament els dos primers dits d'una mà contra la paret al nivell de la cintura. Utilitzeu els dos dits per "caminar" per la paret com una aranya, continuant pujant fins que sentiu resistència a l'espatlla. A continuació, baixeu el braç cap avall fins al punt de partida i repetiu el "caminar" durant 10-20 repeticions (repeticions).
- Canvieu de braç després de fer totes les vostres repeticions amb un braç, o bé alterneu endavant i enrere.
- Feu aquest exercici un cop al dia. Comenceu amb 10 repeticions per banda i, a continuació, aneu fins a 20.
Pas 3. Doble els genolls mentre els braços s’estenen per fer estiraments de l’aixella
Poseu-vos en un taulell o prestatge alt que us permeti estendre i posar-hi els braços al nivell del pit. Dobleu lentament els genolls i deixeu-los caure per sentir l’estirament a les aixelles. Atureu-vos quan tingueu molèsties i torneu lentament a la posició inicial. Repetiu-ho de 10 a 20 vegades, una vegada al dia.
Submergiu-vos lentament i atureu-vos tan aviat com noteu molèsties. No baixeu fins que els braços estiguin per sobre del nivell de les espatlles
Pas 4. Utilitzeu el clàssic abast transversal
Agafeu el colze dret amb la mà esquerra i, a continuació, feu servir la mà esquerra per aixecar el braç dret fins al pit. Esteneu completament el braç dret i continueu aixecant i empenyent el colze cap a l’espatlla esquerra. Atureu-vos tan aviat com sentiu molèsties i, a continuació, mantingueu l'estirament durant 10-15 segons.
- Feu 10 repeticions d’aquest tram i, a continuació, canvieu de braç. Amb el pas del temps, podeu augmentar fins a 20 trams per braç.
- Podeu començar amb la mà dreta al colze esquerre: depèn de vosaltres!
- Feu aquest tram un cop al dia.
Pas 5. Proveu estiraments aèrias contra la paret o al terra
Ja sigui estirat a terra o parat amb l'esquena recta cap amunt contra una paret. Aixequeu i doblegueu un braç de manera que el colze estigui just al costat del cap i que el palmell de la mà estigui pla contra la base de la part posterior del coll; la mà quedarà ficada entre el coll i la paret o el terra. Mantingueu el tram durant 10-15 segons.
- Feu 10 repeticions amb un braç i, a continuació, canvieu a l’altre. Podeu treballar fins a 20 repeticions per banda al llarg del temps. Completa aquest tram un cop al dia.
- Per augmentar l'estirament, premeu el colze amb la mà lliure. No premeu tan fort que sentiu molèsties o dolor.
Pas 6. Feu estiraments de pal d'escombra sobre i darrere del cap
Poseu-vos en posició vertical amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Agafeu un pal d’escombra amb les dues mans de manera que les mans estiguin separades de l’amplada de les espatlles i que el pal d’escombra quedi al davant de la cintura. Aixequeu els braços perquè estiguin completament estirats i el pal d’escombra estigui sobre el vostre cap. Doble els colzes i abaixeu el pal d’escombra darrere del cap fins que sentiu resistència. Mantingueu aquesta posició durant 10-15 segons.
- Completa de 10 a 12 repeticions, una vegada al dia.
- Per augmentar la dificultat amb el pas del temps, acosteu les mans de forma gradual a la barra d’escombra.
- També podeu utilitzar una longitud de tub de PVC en lloc d’un pal d’escombra.
Mètode 2 de 3: Fer exercicis d'enfortiment senzills
Pas 1. Premeu les espatlles de peu com a opció ràpida
Poseu-vos en posició vertical amb els peus separats de l’amplada dels malucs i l’esquena en una posició neutra; no l’ajusteu cap endavant ni l’arqueu cap enrere. Sense aixecar les espatlles ni fer servir els músculs del coll, espremeu els omòplats l'un cap a l'altre. Mantingueu premut durant 5 segons i deixeu-lo anar.
Completeu 10-20 comprimits, una vegada al dia
Pas 2. Proveu les diapositives de la paret com una altra manera d’orientar-vos als omòplats
Poseu-vos dret amb l’esquena a la paret. Col·loqueu els peus a l’amplada del maluc i els talons a uns 20-30 cm de la paret. Mantenint els peus al seu lloc, recolzeu-vos cap a la paret perquè la part inferior de l’esquena, la part superior de l’esquena, els omòplats i el cap toquin la paret. Esteneu els braços cap als costats perquè els tríceps i la part posterior de les mans toquin la paret.
- Un cop en aquesta posició, feu lliscar els braços per la paret i sobre el cap. Mantingueu tots els punts de contacte amb la paret: esquena baixa, esquena superior, omòplats, cap, tríceps i esquena de les mans.
- Feu una pausa durant 1-2 segons a la part superior de la diapositiva cap amunt i, a continuació, baixeu lentament els braços fins a la posició inicial. Feu 10-20 repeticions, una vegada al dia.
- Feu lliscar els braços fins al més alt possible sense causar molèsties.
- Si no podeu lliscar els braços cap amunt sense que l’esquena baixa s’allunyi de la paret, deixeu que els tríceps i les mans s’alliberin de la paret fins que pugueu mantenir l’esquena inferior al seu lloc.
Pas 3. Utilitzeu una banda d'exercicis per fer rotacions cap a l'exterior
Mantingueu una banda d’exercici entre les mans amb els colzes contra els costats i els braços inferiors estirats cap endavant. Mentre manteniu els dos colzes al seu lloc, gireu la part inferior del braç esquerre cap a fora cap a uns 5–7,6 cm (2–3 polzades). Mantingueu el braç dret constant tot el temps. Mantingueu aquesta postura durant 5 segons i torneu a la posició inicial.
- Feu 10-15 repeticions i, a continuació, canvieu de braç. Completa aquest exercici un cop al dia.
- Comença bé girant el braç dret.
Pas 4. Connecteu una banda d’exercici a un mànec de la porta per fer rotacions cap a l’interior
Lligueu un extrem de la banda d’exercici al mànec d’una porta tancada i agafeu l’altre extrem a la mà. Poseu-vos de costat a la porta, el colze al costat i el braç inferior estès cap endavant; la banda d’exercici hauria d’estar tensa entre la mà del costat de la porta i el mànec de la porta. Mantenint el colze al costat, estireu la banda d’exercici per estendre-la (i la mà que agafeu) de la porta uns altres 5–7,6 cm (2–3 polzades).
- Mantingueu aquesta posició durant 5-10 segons i torneu al punt de partida.
- Després de 10-15 repeticions, gireu-vos per poder treballar l'altra espatlla.
- Feu aquest exercici un cop al dia, abans o després de fer rotacions cap a l'interior.
Mètode 3 de 3: Obtenir diagnòstic i tractament experts
Pas 1. Consulteu el vostre metge per diagnosticar els problemes específics de mobilitat de les espatlles
Abans d’abordar correctament el problema de mobilitat de les espatlles, és important esbrinar què el provoca. Visiteu el vostre metge d’atenció primària per obtenir un diagnòstic i consulteu un especialista en espatlles si és necessari. Les causes més freqüents de mobilitat limitada de les espatlles són:
- Artrosi i / o artritis reumatoide.
- Lesions de teixits tous, com ara un puny rotatori trencat.
- Lesions traumàtiques, com una espatlla separada.
- Bursitis causada per la ruptura de sacs bursals, que normalment ajuden a suavitzar el moviment dels tendons i ossos.
Pas 2. Assistiu a sessions de fisioteràpia segons els consells del vostre metge
En funció de la naturalesa específica dels problemes de mobilitat de les espatlles, hi ha moltes possibilitats que el vostre metge us recomani sessions de fisioteràpia. En aquestes sessions, el fisioterapeuta us guiarà a través d'una sèrie d'estiraments i exercicis que s'adaptaran a les vostres necessitats particulars. Assistiu a les sessions segons el vostre horari recomanat per obtenir els millors resultats.
- Trieu un fisioterapeuta amb formació especialitzada en lesions a l’espatlla, si és possible. Els fisioterapeutes que treballen amb atletes sovint tenen experiència en aquesta àrea.
- El fisioterapeuta us pot proporcionar una llista d’estiraments i exercicis per realitzar a casa. Assegureu-vos que teniu clar exactament com fer-ho i que seguiu el calendari recomanat.
- A més dels exercicis a l’espatlla, també podeu treballar per enfortir els músculs de l’esquena i del nucli. Si afegiu força i flexibilitat a aquestes zones, podeu reduir la tensió de les espatlles.
- La teràpia física es pot combinar amb altres tractaments mèdics.
Pas 3. Discutiu les intervencions mèdiques i quirúrgiques amb el vostre metge
En alguns casos, els estiraments i els exercicis no seran suficients per millorar la mobilitat de les espatlles. Parleu amb el vostre metge sobre altres possibles tractaments que poden ser adequats a la vostra condició. Aquests poden incloure:
- Injeccions d’esteroides per reduir la inflamació.
- Procediments quirúrgics per millorar la mobilitat articular.
- Cirurgia de reemplaçament d’espatlla.
- En casos greus d’espatlla congelada, és possible que un metge o un metge ortopèdic hagi de trencar quirúrgicament les adherències de l’espatlla mentre està sedat.
