El treball no sol ser un lloc on es pugui pensar en perdre pes. És més probable que sigui el lloc on us preocupeu que el poseu, sobretot si esteu lligats a l’escriptori. Amb una mica d’orientació per menjar bé, fer exercici a la feina i formar equip amb els companys de feina, podeu veure el vostre lloc de treball en una llum diferent, com un lloc on és possible perdre pes i fer la feina.
Passos
Mètode 1 de 3: Menjar bé a la feina
Pas 1. Empaqueu aperitius saludables des de casa
Si veniu a treballar amb les mans buides, potser us trobareu atacant la màquina expenedora de barres de caramel i bosses de patates fregides quan arriben les ganes de berenar. En lloc d’això, porteu berenars i dinars de casa. Planifiqueu menjars saludables i fàcils de fer, com ara amanides, i porteu-los a dinar. D’aquesta manera, no tindreu la temptació de dinar ni de menjar ràpid.
- Les ametlles, els formatges baixos en greixos (com l’1% de mató), el iogurt, la fruita i les verdures a rodanxes són alternatives excel·lents per berenar. Us proporcionaran l’impuls d’energia que necessiteu, així com una dosi saludable de vitamines, minerals i proteïnes. Aquests són bons aperitius per ajudar-vos a estar ple durant més temps mentre treballeu.
- Marqueu una proteïna magra amb una fruita o una verdura per prendre un aperitiu saludable. Per exemple, podeu provar un ou bullit amb uns tomàquets cherry, pastanagues i un parell de cullerades de hummus o un iogurt grec baix en greixos amb baies fresques.
Pas 2. Mantingueu els aperitius fora de la vista
Si teniu un llaminer boig i heu de portar un petit refrigeri per fer-vos passar el dia, mantingueu-lo fora de la vista. Introduïu el menjar i els aperitius en un calaix de l’escriptori o guardeu-los a la nevera de l’oficina. Si està fora de vista, és més probable que no tinguis en compte.
Proveu de guardar alguna cosa sana, com ara una peça de fruita o unes pastanagues. D’aquesta manera, si us sentiu obligat a berenar, el primer que haureu d’arribar serà quelcom bo per a vosaltres. Una cosa que no s’espatllarà de seure és una bona opció, com una poma o una taronja sense pelar
Pas 3. Feu un seguiment de les calories cada dia
Utilitzeu una aplicació per a telèfons intel·ligents o només un paper i bolígraf vells habituals per fer un seguiment de la vostra ingesta durant tot el dia. Equilibrar la ingesta amb exercici és important si intenteu aprimar-vos. A més, una representació visual del que preneu, com un gràfic de calories, us pot ajudar a veure quins canvis heu de fer amb la vostra dieta.
Si les aplicacions o escriure la vostra ingesta no us funcionen, podeu intentar simplement mantenir un diari d'aliments. En ell, anoteu el que mengeu, quan el mengeu i quant en mengeu. Pot ser que no sigui tan formal com comptar les calories, però us fa més responsable del que mengeu cada dia
Pas 4. Proveu de mastegar xiclet mentre treballeu
S’ha demostrat que el xiclet redueix la tensió en els que masteguen més que en els que no. Atès que els nivells d’estrès poden conduir a una taxa més elevada de retenció de greix corporal, és important eliminar l’estrès quan s’intenta aprimar. Poseu-vos un pal de xiclet a la boca quan us sentiu estressat a la feina per limitar l'estrès i calmar la tensió.
Cerqueu xiclet que tingui el segell d’acceptació de l’American Dental Association a l’etiqueta. L’ADA posa aquesta etiqueta al xiclet que és bo per a les dents, de manera que, mentre treballeu per perdre pes, també podeu tenir cura de la vostra salut dental
Pas 5. Beure més aigua
Mantenir-se hidratat també pot ajudar a mantenir allunyats els mals de fam, mantenint-se ple. Conserveu una ampolla d’aigua a l’escriptori i tingueu per costum beure-la i omplir-la durant tot el dia. Renuncieu a les begudes dolces com refrescos a favor de l’aigua per estalviar calories.
- Proveu d’afegir llimones, llimes, taronges o maduixes a rodanxes a una gerra d’aigua. Deixeu-ho coure a la nevera durant la nit per infondre alguns sabors afruitats a l’aigua, una bona alternativa als edulcorants d’aigua ensucrats.
- També podeu utilitzar una aplicació per controlar la ingesta d’aigua. Hi ha aplicacions disponibles per al vostre telèfon intel·ligent que us ajudaran a fer un seguiment de la quantitat d’aigua que teniu cada dia perquè pugueu estar segurs que heu assolit el vostre objectiu. Com a alternativa, podeu fer un seguiment en paper.
- Un estudi va demostrar que beure dos gots d’aigua abans dels àpats pot ajudar a perdre pes.
Pas 6. Substituïu l'esmorzar per un batut
En lloc d’agafar un bunyol de la sala d’esbarjo o un entrepà de greixós esmorzar a la sortida del cotxe, comenceu els matins amb un batut saludable. Els batuts no només són satisfactoris, sinó que també us ajuden a obtenir les vitamines i minerals que necessiteu per passar un matí productiu i alimentar el vostre cos d’una manera sana.
- Pràcticament qualsevol fruita o verdura és un joc net per a un ingredient de batut. Ingredients de gran potència com mig alvocat, iogurt grec, baies, plàtans i hortalisses com la col arrissada o els espinacs són un bon lloc per començar.
- Proveu-ho: a la batedora, poseu-hi mitja tassa de glaçons, mitja tassa de llet d’ametlla (o llet de coco, llet de soja o iogurt grec), un grapat saludable de fulles d’espinacs, un grapat de maduixes (podeu utilitzar baies congelades) i un plàtan. Barregeu fins que quedi homogeni, afegint llet per aprimar-la segons sigui necessari. Les fruites amb gust fort com les baies són ideals per combinar-les amb verdures, ja que tastareu les baies i no els espinacs.
Mètode 2 de 3: Fer exercici a la feina
Pas 1. Agafeu les escales
Una de les maneres més senzilles d’afegir una mica de cardio a la vostra jornada laboral és pujar les escales fins a l’oficina en lloc d’agafar l’ascensor o l’escala mecànica. Si treballeu en algun lloc que no tingui diverses plantes, opteu per aparcar una mica més lluny de la porta per afegir alguns passos al vostre passeig.
Treballeu per incorporar moviment addicional al vostre dia de la manera que pugueu, fins i tot si no teniu escales ni un gran aparcament a la feina. Oferiu-vos a fer un encàrrec que cal fer i passejar, per exemple
Pas 2. Canvieu la cadira per una bola d'equilibri
Les boles d’equilibri o boles d’estabilitat et mantenen en moviment, fins i tot assegut. Com que esteu treballant constantment els abdominals i l’esquena mentre hi esteu asseguts, és com fer exercici al dia sense gaire esforç. Passa unes hores fora de la jornada laboral a la pilota i unes hores a la cadira habitual si necessites descansar.
També podeu desfer-vos de la cadira completament i optar per mantenir-vos dempeus. Hi ha taules elevadores especials que podeu comprar en línia o en una botiga de material d’oficina que us elevarà l’estació de treball perquè pugueu estar de peu mentre treballeu, cosa que és ideal per a la vostra circulació i us manté en moviment
Pas 3. Feu petites passejades per l’oficina
Poseu un temporitzador a l’escriptori cada mitja hora a una hora i passegeu de dos a tres minuts per l’oficina. Aneu a agafar un got d’aigua des de la sala d’esbarjo, passegeu pels passadissos o simplement feu una volta o dues al voltant del perímetre de l’oficina.
Fer pauses també us pot ajudar a tornar a centrar-vos. Per tant, quan torneu al vostre escriptori després de caminar poc, us sentireu més energitzats per continuar treballant i més capaços de centrar-vos en la vostra feina
Pas 4. Feu alguns aixecadors de cames al vostre escriptori
Mentre esteu asseguts a la cadira de l’escriptori o en qualsevol altra cadira del lloc de treball, aixequeu les cames cap a fora. Mantingueu-los allà durant uns segons i, a continuació, baixeu-los lentament. Feu uns quants grups d'almenys deu repeticions repartides al llarg de la vostra jornada laboral.
Si el vostre treball requereix estar a temps complet, intenteu canviar aquest exercici per llançaments. Avanceu amb un peu i doblegueu el genoll oposat fins que gairebé toqui el terra. A continuació, empenyeu-vos suaument cap amunt fins a parar i repetiu per l'altre costat
Pas 5. Proveu algunes pujades de vedelles mentre espereu a la copiadora
Si teniu temps per matar a la feina mentre us poseu dret, podeu fer aixecaments de vedells per fer exercici sense cridar l’atenció cap a vosaltres mateixos. Poseu-vos amb els peus a l’amplada de les espatlles i aixequeu-los lentament sobre les boles dels peus. Baixeu lentament cap enrere cap avall i repetiu.
Feu-ho per conjunts. Quan comenceu, proveu dos grups de deu repeticions cadascun i, a continuació, aneu augmentant gradualment amb el pas del temps. Fins i tot us podríeu desafiar a fer tantes pujades de vedells com còpies que hàgiu de fer
Pas 6. Apretar o flexionar diferents músculs cada vegada que rebi un correu electrònic
Utilitzeu petits activadors com rebre un correu electrònic nou, respondre a una trucada telefònica o fer una nova venda i flexionar un grup muscular diferent cada vegada que es produeixi l’activador. Per exemple, cada vegada que rebeu un correu electrònic nou, flexioneu els músculs de les cames. Mantingueu el flex durant uns segons i després relaxeu-lo.
Pas 7. Feu estiraments al vostre escriptori
L’estirament no només us pot ajudar a augmentar la vostra energia i concentració, sinó que també pot ser una manera senzilla de matar algunes calories mentre us manteniu assegut al vostre escriptori. Intenteu seure a la cadira i baixar lentament els dits cap als dits dels peus. Estireu els braços i l’esquena quan arribeu. Després, seieu a la vora del seient i sense empènyer els peus cap a terra. Inclineu-vos cap enrere lentament sense tocar el respatller de la cadira. Mantingueu-lo premut i asseureu-vos lentament verticalment. Repetiu-ho unes quantes vegades. Aquest exercici us ajudarà a estirar-vos i també a treballar els abdominals.
Estireu el pit, les espatlles i la part anterior del coll. Esteneu els braços el més amples possible als costats i recolzeu-vos cap enrere a la cadira amb el cap inclinat cap enrere i manteniu-lo sostingut. Per fer un moviment més vigoritzant, podeu fer arribar els braços grans cap amunt i ventilar lentament els braços cap avall i cap als costats, inhalant a mesura que arribeu, exhalant mentre baixeu els braços i després repetiu
Pas 8. Treballeu els abdominals amb un simple exercici de respiració
Seieu directament a la cadira. Respira profundament. Mentre expireu, estireu els músculs abdominals, com si estiguéssiu intentant tirar-los cap a la columna vertebral. Quan torneu a respirar, continueu mantenint els músculs així i respireu a la part posterior de les costelles. Continueu mantenint els músculs (però no la respiració!) D’aquesta manera durant 30 segons, i després relaxeu-vos. Repetiu-ho tan sovint com vulgueu.
Pas 9. Feu okupes de cadires
Passeu uns centímetres per sobre de la cadira amb els genolls doblegats. Mantingueu-ho premut durant 5 segons i, a continuació, poseu-vos lentament dret. Baixeu l'esquena cap avall per tornar a situar-vos per sobre de la cadira i manteniu-lo premut durant 5 segons més. Repetiu-ho per tantes repeticions com vulgueu.
Això pot fer que la sang bombi una mica a més de treballar els músculs de la part inferior del cos
Pas 10. Proveu els banys de les cadires
Mentre esteu asseguts a la vora de la cadira, poseu una mà al seient a banda i banda dels malucs. Aixequeu-vos de la cadira i baixeu-vos cap al terra. Els colzes haurien d’estar a uns 90 graus un cop hagueu baixat completament. A continuació, estireu-vos cap enrere fins a la cadira. Repetiu.
Assegureu-vos que la cadira sigui estable abans de provar aquest exercici. Si la cadira té rodes, bloqueja-les o fes servir una cadira diferent
Pas 11. Utilitzeu una ampolla d'aigua com a pes
Una ampolla d’aigua plena pot servir com a manuelles improvisades al vostre escriptori. Agafeu l'ampolla amb una mà, aixequeu el braç fins que quedi directament al davant i mantingueu-lo un moment. A continuació, continueu aixecant el braç fins que el colze estigui al costat de l'orella i, a continuació, doblegueu-lo per tornar enrere. Invertiu el moviment i repetiu.
Fins i tot podeu provar de portar un petit pes a la feina. Un pes d’una o dues lliures seria suficient. Proveu d'utilitzar una ampolla d'aigua com a pes. Una ampolla d’un litre d’aigua pesa un quilogram
Mètode 3 de 3: fer equip amb companys de feina
Pas 1. Planifiqueu treballar amb un company de feina després de la feina
Si elaboreu un pla amb antelació, és probable que us hi adheriu, sobretot si aquest pla implica una altra persona. Demaneu a un company de feina que passegi o troteixi amb vosaltres després de la feina o que pugui anar al centre de salut proper a casa. O bé, feu un pla per fer ioga al parc el dia lliure junts.
Fer un pla per vosaltres mateixos no serà tan eficaç com demanar a algú altre que s’uneixi a vosaltres. No només us sentireu més responsables de seguir aquest pla, sinó que tindreu a la persona a la feina per recordar-vos que el pla està en vigor
Pas 2. Demaneu als companys de feina que mantinguin els aliments rics en calories fora de la sala de descans
Si no sou tan bons a mantenir la mà fora del pot de dolços a la feina, demaneu als vostres companys de feina que mantinguin el menjar ferralla fora de les zones comunes. Podríeu suggerir un sistema de papereres a la nevera amb el nom de cada empleat o bé substituir els dolços i els bunyols de la sala de descans per fruita.
- Podria semblar un suggeriment suggerir que altres persones també canviessin els seus hàbits, però en realitat no els demaneu que deixin de menjar coses poc saludables, només que aquestes coses poc saludables no estan a l’aire lliure perquè ningú les pastori.
- Us pot sorprendre que molts dels vostres companys de treball estiguin a favor d’un canvi saludable en els aperitius comunitaris al lloc de treball.
Pas 3. Creeu un sistema de suport amb els vostres companys de feina
Algunes oficines o llocs de treball fan concursos per veure quin empleat pot perdre més pes durant un període de temps determinat. En lloc de crear competitivitat, però, intenteu fomentar el suport. Si hi ha diversos empleats que vulguin participar, penseu en crear una reunió de grup després de la feina una o dues vegades per setmana per ajudar-vos mútuament en el camí.
Si treballeu a l’escriptori o a l’ordinador, considereu la possibilitat de crear una forma digital per fer un seguiment de l’èxit de cadascú, com ara un fil de correu electrònic o una pàgina web personal
Pas 4. Mantingueu un plat saludable
De vegades, canviar els hàbits alimentaris pot ser difícil, sobretot si realment no saps què cuinar per tu mateix. Mantingueu un plat fort a la feina per obtenir noves idees de plats saludables i fàcils que pugueu fer vosaltres mateixos.
