Prendre temps per cuidar el cos i la ment és imprescindible per prevenir l’esgotament. No donar-se la cura que es mereix pot fer que se senti cansat, atordit, ansiós i aclaparat. Si vius un estil de vida més saludable i aprens a mimar el teu cos i la teva ment, pots mantenir-te refrescat.
Passos
Part 1 de 3: refrescar-se amb exercicis mentals
Pas 1. Medita cada dia
Els estudis suggereixen que la meditació pot canviar físicament el cervell per fer-lo més feliç, més tranquil, més empàtic i més centrat. A moltes persones els intimida la idea de seure tranquil·lament durant llargs períodes, però fins i tot només uns minuts al dia us ajudaran.
- Fixeu-vos un objectiu per seure tranquil·lament amb la ment clara durant 10 minuts cada dia. Això no serà fàcil al principi. És possible que només pugueu passar 1 o 2 segons abans que un pensament us vagi a la ment.
- Quan us vinguin a la ment els pensaments i les preocupacions, observeu-los sense judici i deixeu-los passar.
- Tracteu la vostra ment com un múscul. Treballeu fins a moments de tranquil·litat més llargs, de la mateixa manera que treballareu fins a pesos més pesats en aixecar peses.
- Algunes persones troben útil anomenar els pensaments que els passen pel cap a mesura que passen. Per exemple, si us ve a la ment l'estrès laboral, només heu de dir al cap: "Treballar" i, a continuació, deixar que el pensament passi de la vostra ment, com un núvol que deriva pel cel.
Pas 2. Feu una meditació a peu
Si no esteu especialment bé assegut i meditant, proveu de començar amb una meditació a peu. Busqueu un espai tranquil i passegeu d’un cap a l’altre, endavant i endarrere, prestant molta atenció a l’experiència de caminar.
- Preste atenció a com se senten els peus a terra; com se sent l’aire que t’envolta; a qualsevol soroll que sentiu; o qualsevol olor que hi pugui haver.
- A mesura que us vinguin els pensaments a la ment, no interaccioneu amb ells, deixeu-los passar i treballeu per calmar la vostra ment una vegada més. La clau és estar plenament present en aquest moment i experimentar realment tot el que us envolta.
Pas 3. Aprèn a viure el moment
Això també es coneix com a conscient. Intenta frenar i estar present en cada moment i fer les coses amb intenció. Si ho feu, us ajudareu a sentir-vos més alegres i tranquils cada dia.
Això pot ser difícil al principi, però amb el temps serà més fàcil. Sempre que us distreu, només cal que torneu a cridar l'atenció cap al moment i la vostra intenció
Pas 4. Escriviu en un diari cada dia
Tenir un diari habitual us pot ajudar a posar-vos en contacte amb vosaltres mateixos i com us sentiu realment sobre les coses. També us pot ajudar a resoldre problemes i relaxar-vos. Reserveu 20 minuts cada dia per escriure al vostre diari.
- És ideal escriure en un diari físic en lloc d’utilitzar l’ordinador. Aneu a una llibreria i busqueu-vos un bon diari que us agradi escriure-hi. També podeu aconseguir-vos un bonic bolígraf.
- Si us preocupa tant la vostra privadesa que no us podeu deixar escriure en un diari físic, utilitzeu un document de text protegit amb contrasenya. Utilitzar un diari físic serà més eficaç, però qualsevol diari és millor que res.
Pas 5. Desconnecteu
Innombrables estudis han relacionat l’ús de la tecnologia (inclosos els ordinadors, els telèfons mòbils i els televisors) a problemes de son i símptomes depressius. És important reservar un temps cada dia per fer alguna cosa que no impliqui mirar una pantalla: llegir un llibre, passejar, meditar o fer el que pugui agradar.
- Les persones que passen molt de temps a Internet i a les xarxes socials són especialment propenses a la fatiga, als problemes de son i a la depressió.
- Els senyals que indiquen que passeu massa temps en línia inclouen romandre en línia més del previst, perdre el control del temps mentre esteu en línia i no poder reduir el temps que passeu en línia.
- Si creieu que podríeu tenir un problema, comenceu a fer un seguiment del temps que passeu en línia. Podeu fer-ho en un calendari, un bloc de notes o un altre dispositiu, però assegureu-vos de ser coherents. També hi ha recursos en línia disponibles per ajudar-vos a limitar el temps que passeu a l’ordinador.
Pas 6. Netegeu la vostra casa i / o espai de treball
Tenir una casa i un espai de treball desordenats us pot fer sentir ansiosos i desbordats. Si passeu molt de temps en espais desordenats i desordenats, és possible que tingueu problemes per refrescar-vos.
- L’acte físic de neteja pot fins i tot fer que la sang bomba prou per fer-te sentir una mica millor i tenir un espai de treball / vida menys desordenat ajudarà sens dubte la teva ment a estar més clara i refrescada.
- Els experts suggereixen que la tasca de neteja sigui més divertida establint una llista de reproducció de la vostra música preferida per netejar-la.
Part 2 de 3: Mimar-se
Pas 1. Mantingueu-vos net i ben arreglat
Quan ens sentim malament, pot ser difícil mantenir una higiene bàsica. Fer coses bàsiques com rentar-se les dents, dutxar-se, rentar-se la cara, retallar-se les ungles i rentar-se el cabell segur que us ajudarà a refrescar-vos.
Feu de la vostra rutina d’higiene diària un ritual agradable mitjançant l’ús de productes que us facin sentir bé: pasta de dents de bon gust, rentat corporal i / o corporal amb bona olor i una crema hidratant de bona qualitat. buscant el millor possible
Pas 2. Preneu-vos un bany llarg
Una imatge popular per relaxar-se és una persona que es submergeix en un bany càlid i amb bombolles. Enceneu unes quantes espelmes, toqueu una mica de música suau i llisqueu-les a una tina d’aigua tèbia. Intenteu estirar-vos al bany durant almenys 15 minuts mentre gaudiu del bany atentament; no penseu en la feina, l’escola, etc.
- Si no teniu la pell sensible, podeu afegir un bon bany de bombolles a l’aigua. Si teniu la pell sensible, proveu les sals d’Epsom i l’espígol sec.
- Si no podeu prendre banys o no us agrada, també podeu prendre una dutxa relaxant. Utilitzeu un rentat corporal o sabó amb un aroma relaxant com l’espígol.
- Si us dutgeu en lloc de banyar-vos, presteu atenció a com se sent l'aigua a la pell, a com sona quan toca la banyera i a qualsevol altre element de l'experiència que us pugui destacar.
Pas 3. Tracteu-vos
Feu un massatge, aneu a un spa, talleu-vos el cabell o simplement mengeu-vos a sopar. Feu alguna cosa que normalment no faríeu i que us faci sentir mimats. La clau és donar-vos un descans i que algú faci alguna cosa agradable per vosaltres.
-
Si no teniu molts diners, vigileu les ofertes locals de Groupon (o cupons similars). Altres idees per consentir-vos amb un pressupost:
- Aneu a prendre una fantàstica xocolata calenta o un cafè a una cafeteria agradable i seure i gaudir de l’ambient o llegir un llibre.
- Aneu a un centre comunitari local que tingui sauna i seure allà, potser fins i tot gaudir d'una banyera d'hidromassatge amb banyera d'hidromassatge i banyar-se.
- Comproveu si hi ha algun jardí a la vostra zona que permeti l’entrada gratuïta o econòmica i, a continuació, passegeu-hi i gaudiu de l’experiència, per exemple, les olors, les vistes i la sensació que sentiu a terra mentre camineu.
Pas 4. Dediqueu temps per centrar-vos en alguna cosa que us agradi
Preneu-vos el temps per gaudir d’alguna cosa que us agradi i dediqueu-hi realment el vostre temps. No comproveu el telèfon ni accediu a l'ordinador ni a cap altra cosa durant aquest temps. Exemples:
- Acolliu-vos amb mantes i coixins amb una mica de te calent i un bon llibre.
- Enceneu espelmes perfumades o encens i feu un cop d'ull a les lletres de les cançons mentre escolteu el vostre àlbum preferit de principi a fi.
- Poseu-vos un vestit que us sembli fantàstic.
- Seieu amb alguns dels vostres bombons preferits i mengeu-los lentament i atentament, prestant atenció als seus complexos sabors, textures i olors.
- Evitar les pantalles és una bona idea quan voleu refrescar-vos, però si realment voleu, també podeu reservar temps per relaxar-vos amb un aperitiu i la vostra beguda preferida i veure un dels vostres programes o pel·lícules de televisió preferits.
Pas 5. No us sentiu culpables
Tot i que us mereixeu, és imprescindible no pensar en la feina ni en res més que us estressi. Quan tinguis en compte aquests pensaments, deixa’ls suaument de banda i continua gaudint del que estàs fent.
Si us sentiu culpables de dedicar-vos temps, acabareu estressant en lloc de refrescar-vos, així que intenteu mantenir la ment fora de la feina o de qualsevol altre factor estressant mentre us mima
Part 3 de 3: Viure un estil de vida saludable
Pas 1. Beu prou aigua
Els signes de que no beveu prou aigua inclouen tenir gana, cansament, cremar els ulls i la boca seca i un funcionament mental reduït, inclòs el baix estat d’ànim i la incapacitat per concentrar-vos.
- Per calcular quanta aigua hauríeu de beure cada dia, agafeu el pes corporal en lliures i dividiu-lo per la meitat. És la quantitat que hauríeu de beure cada dia, en unces. Per exemple, una dona de 150 lliures necessita beure aproximadament 75 unces d’aigua cada dia.
- Si vius en algun lloc calent o entrenes regularment (és a dir, que sues molt), aquest nombre augmentarà. Una dona de 150 quilos que viu en un clima càlid i amb un estil de vida actiu pot beure de 75 a 150 unces d’aigua, segons el seu dia.
Pas 2. Menja amb salut
Els experts solen recomanar menjar proteïnes magres, greixos saludables i cereals integrals i evitar aliments processats que contenen molt sodi i / o sucre. La clau és menjar diversos aliments per obtenir tots els nutrients i vitamines que necessiteu.
- Els estudis han demostrat que menjar massa o menjar malament pot causar danys al cervell i afectar l’estat d’ànim i la memòria.
- Els àcids grassos omega-3 (que es troben en peixos), els antioxidants (que es troben en els nabius) i l’àcid fòlic (que es troben en espinacs, sucs de taronja i llevats) milloren la funció cerebral.
Pas 3. No mengeu massa
Proveu d’utilitzar (“cremar”) tantes calories com consumiu. El nombre de calories que necessiteu cada dia depèn de la vostra edat, sexe, mida i nivell d'activitat física.
Exemple: una dona de 19-30 anys moderadament activa hauria d’objectiu de consumir 2.000 calories al dia. L’activitat moderada inclou caminar entre 1,5 i 3 milles per dia (a un ritme de 3 a 4 milles per hora), a més de qualsevol activitat del dia a dia
Pas 4. Feu exercici regularment
Els estudis han demostrat que l'exercici reorganitza el cervell, cosa que el fa més resistent a l'estrès. També s’ha demostrat que l’exercici físic millora les habilitats de memòria i pensament. Quan es pot pensar amb claredat i és menys susceptible a l’estrès, és menys probable que se senti cremat.
- Els experts recomanen fer almenys 150 minuts d'activitat física moderada (caminar) o 75 minuts d'activitat física vigorosa (córrer, classe cardiovascular) cada setmana. També podeu combinar els dos. Trenta minuts cada dia és la recomanació més popular.
- Si teniu dificultats per trobar temps per programar sessions d’entrenament regulars, feu els minuts en intervals de 10 o 20 minuts al llarg de la setmana. Per exemple, un dia podríeu fer 10 minuts caminant al matí, 20 minuts a dinar i després 10 minuts després de la feina.
Pas 5. Penseu positivament
Celebra els teus èxits diaris, per petits que semblin. Quan cometis errors, perdona’t. Intenta viure el moment i deixa anar qualsevol preocupació que tinguis sobre el passat o el futur.
També és important deixar de banda qualsevol preocupació que tingueu sobre altres persones. No els podeu controlar. La preocupació pel que pensen els altres o pel que poden fer només us esgotarà
Pas 6. Socialitzar
Assegureu-vos de sortir de la casa / lloc de treball i passar una estona amb gent amb qui gaudiu passant temps. Socialitzeu amb persones que us facin sentir com la millor versió vostra, que us donin suport i siguin divertits.
- Quan ens sentim estressats i esgotats, tendim a aïllar-nos. Eviteu aquest desig, ja que només empitjorarà els vostres sentiments. Intenta parlar amb almenys un bon amic sobre com et sents. Sortiu a passejar o a prendre una tassa de te amb ells.
- Si viviu lluny dels amics, intenteu trobar temps per parlar amb ells per telèfon o per Internet. Ara hi ha moltes maneres de comunicar-se més enllà de la cara a cara, i moltes d’elles són gratuïtes, així que aprofiteu-les.
Pas 7. Riu i diverteix-te
Aneu a ballar, mireu una comèdia especial, passegeu amb gent que us faci riure. Feu el que sigui el que us faci feliç. Prendre temps per gaudir de la vida us ajudarà a mantenir-vos refrescat i evitarà que us cremeu.
Fins i tot si no us sentiu feliç ara mateix, obligeu-vos a sortir i fer alguna cosa que probablement millori el vostre estat d’ànim
Pas 8. Feu coses que us interessin
Agafa una o dues aficions que et facin sentir realitzat a la vida. Aprendre un instrument musical o un segon idioma; uniu-vos a una classe de cuina; fer una classe d’art o escriptura a una universitat local.
Prendre temps per desenvolupar els teus interessos et farà sentir més realitzat a la vida. Si tot el que feu és despertar-vos, treballar / anar a l’escola, tornar a casa, menjar i dormir, no és estrany que us sentiu cremats. Ajudeu-vos a sentir-vos refrescat i inspirat per aprendre coses noves
Pas 9. Dormir prou
La recomanació habitual del son nocturn és de 7 a 9 hores per als adults i de 8,5 a 9,5 hores per als adolescents. No obstant això, un estudi que va provar els participants després de 9 hores de son versus 7 hores de son va suggerir que fins i tot set hores de son per nit són massa poques.
- Si us sentiu esgotat i atordit tot el temps, proveu d’augmentar la quantitat de son que dormiu cada nit. Objectiu de 9 hores per nit. Si no és possible, busqueu el màxim de 9 possible.
- Alguns investigadors suggereixen planificar el son d'acord amb la regla del cicle de 90 minuts. A mesura que dormiu, passegeu per cinc fases que van del son profund a un son relativament despert. Se sentirà més despert quan es desperti durant la fase de vigília.
- Podeu fer-ho decidint quan voleu despertar-vos i, seguidament, comptant cap enrere en segments de 90 minuts per esbrinar quan cal anar a dormir. Com a exemple, per despertar-vos ben descansat a les 7 del matí, haureu d’anar a dormir a les 10 de la nit.
Pas 10. Teniu un bon equilibri entre la vida laboral i la familiar
Els estudis han demostrat que el fet de no tenir un bon equilibri entre la vida laboral i la vida realment us cremarà i us farà menys productius a la llarga. Eviteu l’esgotament mantenint hores de treball més baixes i dedicant més temps a mantenir-vos feliç i sa.
- És habitual que els estudiants i els que treballen habitualment treballin molt més enllà de l’horari complet. Això ja és esgotador, però el pitjor és que molts empresaris i professors fomenten aquest comportament.
- Sembla que molta gent creu que l’esgotament i la manca de temps lliure són indicis que estàs treballant molt dur. Fins i tot és possible que tingueu les millors intencions i que cregueu realment que esteu treballant més, però a la llarga només us rendireu menys productius.
Consells
- Si realment us sentiu esgotat a mig dia, no us sentiu culpable de fer una migdiada de 30 minuts. Els estudis han demostrat que la migdiada pot millorar dràsticament la vostra alerta física i mental i la vostra productivitat. El temps de la migdiada serà eficaç encara que només descanseu i no us adormiu.
- A l’hora de prendre decisions sobre què menjar, penseu en els aliments com a combustible per al vostre cos. En lloc d’aconseguir una bossa de dolços quan comences a perdre energia cap a les tres de la tarda. (o sempre que perdi energia), mengeu una poma i algunes ametlles.
- Dediqueu temps a llocs verds. Els estudis han demostrat que anar a passejar / passar temps en espais verds (per exemple, parcs o boscos) disminueix la fatiga cerebral i augmenta l’estat d’ànim amb més eficàcia que altres zones.
- És imprescindible programar temps per cuidar-se. Escriviu-lo al vostre planificador tal com ho faríeu amb una cita o una reunió. Pot semblar contraintuïtiu, però programar fins i tot el temps de relaxació us ajudarà a ser més eficient en el vostre treball i a relaxar-vos millor durant el temps d’inactivitat.
- No us deixeu sentir culpables per tenir cura de vosaltres mateixos. Necessiteu refrescar-vos regularment de la mateixa manera que el vostre cotxe necessita ajustaments d’oli. Sense aquests ajustaments, us trencareu, de manera que és en l’interès de tots que us doneu la cura que us mereixeu.
Advertiments
- Aquí hi ha molts consells. No intenteu fer-ho tot alhora, sinó us cremareu més!
- Si ja esteu fent totes aquestes coses i encara no us refresqueu, consulteu el vostre metge per assegurar-vos que no patiu cap problema de salut. Els problemes amb els nivells de ferro i tiroides són causes d’esgotament freqüents i tractables.
