Tant si us aixequeu per guanyar-vos la vida com si us asseieu a l’ordinador durant vuit hores al dia, és susceptible de tenir aquests molestos nusos a l’esquena. Aquests nusos, també coneguts com a "punts desencadenants", es produeixen quan les fibres musculars no es poden relaxar. Es troben habitualment al múscul trapezi, un múscul gran que s’estén des de la base del crani fins a l’esquena i fins a les espatlles. Podeu provar algunes tècniques pel vostre compte per desfer-vos dels nusos o buscar tractament professional.
Passos
Mètode 1 de 3: Massatge del nus
Pas 1. Cerqueu els nusos
La majoria de nusos es produeixen a la part superior de l’esquena i de l’espatlla. Acostumen a sentir-se més estretos i densos que els músculs circumdants, de manera similar a un nus en una corda (d’aquí ve el nom). Tot i que els nusos poden sentir-se estrets i més densos, hi ha vegades que els nusos més dolorosos no se senten gens estrets. Centreu-vos més en el fet que prémer un nus produeix dolor, en lloc de buscar un múscul "estret".
- Si premeu un nus, pot provocar que el dolor irradie cap a l'exterior. Això suggereix que és un punt desencadenant. Les "taques tendres" no solen causar dolor en altres zones del cos.
- Els nusos solen ser la forma del vostre cos d’evitar que us moveu d’una manera específica. Per exemple, si teniu un problema articular i us fa mal moure’s, hi podreu sentir un nus.
CONSELL D’EXPERT
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist Ashley Mak is a Physical Therapist and the Owner of Ashley Mak Performance and Rehabilitation, his physical therapy business based in Hoboken, New Jersey. He is also the CEO of Hudson River Fitness and an Adjunct Professor at Kean University. With over seven years of physical therapy experience, Ashley specializes in both pain management and maximizing physical performance. He received his BA in Biology from Villanova University in 2010 and his Doctorate in Physical Therapy (DPT) from Thomas Jefferson University in 2012.
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist
Our Expert Agrees:
A knot is typically a muscle contraction that's caused because your body is trying to create stability in the area. For instance, it could indicate that there's a problem with one of your joints, and the knot is your body's way of trying to ensure you don't move in that direction anymore.
Pas 2. Massatge del nus aplicant pressió al llarg del nus
Fregueu suaument el nus amb un moviment circular amb la punta dels dits. Apliqueu una pressió lleugera, però no tant que faci mal. Això pot ajudar a alliberar fibres musculars tibants.
- També podeu trobar que simplement prement el nus ajuda a alleujar el dolor. Apliqueu una pressió ferma al nus i manteniu-lo premut durant aproximadament un minut.
- Si és difícil o impossible fer un massatge per si mateix, demaneu-li a un amic que us ajudi.
Pas 3. Demaneu l'ajuda d'una pilota de tennis
Podeu fer-ho recolzant-vos contra la paret o estirat. Sigui com sigui, poseu la pilota de tennis entre vosaltres i la superfície dura. Alineu-lo a la part superior del punt on sentiu més pressió. És possible que al principi pugui sentir molèsties, però hauria de disminuir mentre continueu exercint pressió.
- Fixa la pilota de tennis entre el nus i la superfície dura fins que cessi el dolor. Fer pauses segons sigui necessari. Al principi, és possible que només hi pugueu mantenir-lo durant uns quants segons. En continuar aquest exercici, aquest temps augmentarà.
- Podeu utilitzar altres tipus de boles, però boles més fermes com les boles de raqueta poden aplicar massa pressió, almenys al principi.
Pas 4. Obteniu un corró d'escuma
Els rodets d’escuma funcionen sobre el mateix principi que la pilota de tennis en una àrea més àmplia. Poden ajudar a alliberar músculs tensos i tensos. Normalment fan un parell de peus de llarg i semblen fideus de piscina gruixuts.
- Aneu lentament al principi. Passar massa temps en un lloc adolorit pot causar un major dany als músculs, sobretot si no esteu familiaritzat amb les tècniques de laminació d’escuma. Passa 15-30 segons en un nus abans de continuar.
- Col·loqueu el corró d'escuma a terra horitzontalment. Estireu-hi perpendicularment al corró. Cerqueu les zones adolorides i passeu-hi lentament. No utilitzeu un corró d’escuma durant més de tres minuts alhora.
- No utilitzeu un corró d’escuma a la part baixa de l’esquena, ja que podríeu provocar danys als nervis.
- Sobretot, no utilitzeu mai un corró d’escuma mentre estigueu pla d’esquena. Això pot hiperextendre la zona lumbar i provocar danys i dolor a les articulacions.
Pas 5. Amplieu el vostre abast
L'ús d'un paraigua amb un mànec corbat o un instrument de massatge especialment dissenyat com el "Body Back Buddy" us pot ajudar a fer massatges a les zones més difícils d'accedir.
- Si teniu un nus a la part superior de l'espatlla, simplement poseu l'extrem del mànec a la part superior del nus. A continuació, premeu premut. Igual que amb la pilota de tennis, manteniu-la allà fins que el nus sembla dissipar-se.
- Per orientar aquests punts de desencadenament mans lliures i evitar tensions als braços, podeu utilitzar productes mans lliures com ara el "Muscle Wizard".
Mètode 2 de 3: estirar el nus
Pas 1. Feu exercicis d'estirament per allargar els músculs
Tot i que l’estirament no eliminarà els nusos, pot reduir el dolor i, definitivament, manté a ratlla els futurs nusos. Els següents són exercicis que podeu provar.
Pas 2. Realitzeu rodolins
Aquests exercicis, també coneguts com a encongiment d’espatlles, poden ajudar a alliberar tensions a la zona del coll i les espatlles, un lloc habitual per formar nusos a l’esquena.
- Seieu verticalment en una cadira, preferiblement una amb l'esquena recta. També podeu seure a terra o de peu, però assegureu-vos de mantenir una bona postura.
- Porteu les espatlles fins a les orelles. Feu-los rodar cap endavant i cap avall amb el moviment horari.
- Repetiu aquest exercici en la direcció oposada: amunt, enrere, avall (en sentit antihorari).
- Feu de dues a quatre repeticions diverses vegades al dia.
Pas 3. Estireu les espatlles movent els colzes
Aquest tram ajudarà al flux sanguini a la zona de l’omòplat, que és un lloc comú per als nusos.
- Comenceu col·locant les mans amb les palmes cap avall sobre les espatlles. La mà dreta va a l’espatlla dreta i la mà esquerra a l’espatlla esquerra.
- Reuneu els colzes, mantenint les mans a l’espatlla. Hauríeu de sentir un bon estirament a l’espatlla i a la zona superior de l’esquena.
- Mantingueu aquesta posició entre tres i cinc segons i feu respiracions profundes i uniformes mentre aguanteu. Després relaxeu-vos. Repetiu aquest exercici diverses vegades al llarg del dia.
Pas 4. Premeu les espatlles
Aquest exercici pot ajudar a alliberar els músculs tensos i tensos de la zona superior de l’esquena i de les espatlles.
- Seure o posar-se dret amb els braços als costats. Premeu els omòplats. Mantingueu aquesta tensió durant uns segons i després relaxeu-vos. Repetiu-ho diverses vegades al llarg del dia.
- Imagineu-vos que una corda estiri els omòplats cap enrere i cap avall. No estengueu el pit cap endavant.
Pas 5. Estireu l'espatlla amb l'altre braç
Aquest exercici ajudarà a estirar i alliberar tensions a les espatlles.
- Porteu el braç esquerre pel pit. Arribeu al pit més lluny possible.
- Mantingueu el braç esquerre al colze amb el braç dret.
- Mantingueu l'estirament durant 30 segons i després relaxeu-vos.
- Repetiu l'estirament amb l'altre braç.
Pas 6. Proveu "Tuck and Rolls"
" Aquests exercicis poden ajudar a estirar els músculs de l’esquena baixa, tot i que no són tan eficaços per a la part superior de l’esquena o les espatlles.
- Seieu a terra amb les cames ficades al pit.
- Agafa les cames i roda endavant i enrere per estirar la part inferior de l’esquena.
Pas 7. Feu l'estirament del genoll al pit
Aquest tram ajudarà a alliberar tensions a la part baixa de l’esquena. Si provoca mal d’esquena addicional, no feu aquest exercici.
- Acuéstese d'esquena a terra. Podeu utilitzar una estora de ioga per amortir-la.
- Doble els genolls mantenint els peus plans a terra.
- Col·loqueu les dues mans darrere d'un genoll i porteu-la al pit. Mantingueu la part inferior de l’esquena pressionada a terra durant aquest tram. Mantingueu la posició entre 15 i 30 segons i relaxeu-vos.
- Repetiu el moviment amb l’altra cama. Feu de dues a quatre repeticions per a cada cama.
Pas 8. Utilitzeu alguns moviments de pilates
Els moviments de Pilates us poden ajudar a estirar els músculs tensos de l’esquena que causen nusos. Una combinació particular de moviments va de la pregària al gat al camell i és molt bona per alliberar músculs tensos.
- Comença a quatre potes. Inspireu i recolzeu-vos sobre els talons mentre exhaleu. Esteneu els braços davant vostre i baixeu el cap a terra. Aquesta és una postura de pregària. Hauríeu de sentir un estirament a la part baixa de l’esquena.
- Torneu de la pregària a quatre pits, inspirant a mesura que aneu. Arqueu l'esquena cap amunt cap al sostre. Introduïu el cap i els músculs abdominals. Aquesta és la postura de Cat. Hauríeu de sentir un estirament pels músculs de l’esquena.
- Expireu i arqueu l'esquena cap al terra, aixecant els malucs i la barbeta cap al sostre. Es tracta de Camel Pose. Hauríeu de sentir un estirament a la part superior de l’esquena.
- Torna a la postura d'Oració. Repetiu aquesta seqüència de moviment durant cinc repeticions.
Pas 9. Entrellaça les mans i estira-les davant teu
Mantingueu els colzes rectes i arqueu l’esquena. Col·loqueu els palmells cap a fora i gireu-los cap a dins, mirant cap a vosaltres. Mantingueu-ho durant 20-30 segons.
Pas 10. Estireu el coll
Porteu l’orella a l’espatlla. Mantingueu suaument el cap cap avall amb la mà al mateix costat. Hauríeu de sentir un estirament lleuger, però no dolor. Mantingueu-ho premut durant 30 segons i després relaxeu-vos. Repetiu l’operació per l’altre costat.
Porteu la barbeta al pit. Mantingueu allà on sentiu un tram durant 20-30 segons
Mètode 3 de 3: Mantenir bons hàbits
Pas 1. Aplicar fred a la zona
Si el nus és el resultat d’una lesió, s’ha d’aplicar primer el fred. Emboliqueu el paquet fred amb una tovallola o un drap i apliqueu-lo al nus durant 15-20 minuts almenys tres vegades al dia. Feu-ho durant els dos o tres primers dies després de la lesió.
- Podeu fer un paquet fred amb 3 tasses d’aigua i 1 tassa d’alcohol per fregar. Barrejar i abocar en una bossa que es pugui tornar a tancar. Assegureu-vos d’extreure tot l’aire abans de congelar-lo.
- També podeu utilitzar una bossa de verdures congelades. Trieu-ne de petites i uniformes, com els pèsols o el blat de moro. Tingueu en compte que una vegada que hàgiu utilitzat aquestes verdures com a envasos freds, no us en voldreu menjar (no és una bona idea deixar descongelar els aliments congelats i tornar-los a congelar).
Pas 2. Apliqueu calor a la zona per afluixar els músculs
Per al dolor freqüent o crònic, la calor funciona millor que el gel. Utilitzeu un coixinet de calefacció, un bany calent o una dutxa per fer-ho.
- Apliqueu calor durant no més de 15-20 minuts a la vegada, fins a tres vegades al dia.
- Si es prefereix la calor humida, es pot escalfar una tovallola humida durant trenta segons al microones. No escalfeu massa la tovallola, ja que podríeu cremar-vos. Tingueu especial cura del vapor, ja que el vapor pot provocar cremades greus.
Pas 3. Superviseu la vostra postura
Una postura deficient, especialment asseguda durant llargs períodes de temps, pot causar mal d’esquena i nusos. Intenteu ser conscients de la posada en moviment, això és exercir una pressió constant sobre els mateixos músculs.
- Si treballeu a un escriptori, preneu-vos temps per aixecar-vos i caminar (i estirar-vos) cada hora més o menys.
- Eviteu que el cap caigui cap endavant quan us poseu de peu o assegut. La caiguda pot provocar tensions a les espatlles i a l’esquena i contribuir a fer nusos.
- Si aixeca peses, controleu el formulari. Posar peses massa ràpidament fa que els músculs es contraguin forçadament i els molestin.
Pas 4. Preneu ioga
Quan es tracta d’exercicis que us poden enfortir l’esquena, el ioga és allà dalt. Pot alleujar el mal d'esquena, a més d'enfortir els músculs i augmentar la flexibilitat. A continuació, es mostren algunes posicions:
- El gos orientat cap avall us ajudarà a baixar l’esquena. Es dirigeix als extensors de l'esquena: aquells músculs que us ajuden a aixecar i aixecar objectes. Comença a quatre potes. Assegureu-vos que els genolls estiguin directament a sota dels malucs i que les mans estiguin lleugerament davant de les espatlles. Mentre exhaleu, premeu els genolls cap al sostre, estirant les cames. Estireu els talons cap al terra. Estirar les cames, però no bloquejar els genolls. El vostre cos formarà una mena d'arc.
- La postura del nen allargarà els músculs de l'esquena. Comença a quatre potes. Seieu fins que les natges us toquin els talons. Estireu els braços cap endavant i baixeu el cap a terra.
- La posició del colom estén els rotadors i els flexors del maluc. De vegades oblidem que tot el nostre cos està connectat: una mala alineació del maluc pot arruïnar totalment l’esquena sana. Acuéstese d'esquena amb els genolls doblegats. Creueu el turmell esquerre a la cuixa dreta. Col·loqueu les mans al voltant de la part posterior de la cuixa dreta i estireu el genoll dret cap al pit. Mantingueu la part superior del cos relaxada mentre manteniu aquesta posició. Repetiu per l'altre costat.
- La posició del triangle enfortirà l’esquena i les cames i estirarà els costats del tors i els músculs del maluc. Poseu-vos sobre una estora de ioga amb els peus a uns 4 peus de distància. Gireu el peu dret cap a l'exterior perquè quedi paral·lel amb la vora llarga de l'estora. Alineeu els talons de manera que formin una línia recta. Traieu els braços als costats de manera que el cos formi una forma de "t". Dobleu-vos i doblegueu-vos cap a la dreta, estirant el braç dret cap al peu dret. Mantingueu la postura sempre que sigui còmode. Repetiu per l'altre costat.
Pas 5. Feu exercici aeròbic
Fer exercici aeròbic regular i moderat ajudarà a mantenir a ratlla els nusos. Proveu un exercici, com ara natació, màquines el·líptiques o fins i tot salts, que enganxi els braços i les cames.
Proveu aproximadament 30 minuts d’activitat aeròbica moderada al dia
Pas 6. Proveu un analgèsic sense recepta (OTC)
L’acetaminofè (Tylenol) és el millor per començar, ja que tendeix a causar menys efectes secundaris que altres analgèsics. Si això no funciona, proveu un AINE (antiinflamatori no esteroide). Els AINE comuns són l’ibuprofè (Advil), el naproxè (Aleve) o l’aspirina.
- No sobrepasseu mai la dosi recomanada a l’envàs. Els AINE i l’acetaminofè poden provocar efectes secundaris greus si s’utilitzen de manera incorrecta.
- Si el dolor d’esquena continua durant més d’una setmana quan utilitzeu analgèsics de venda lliure, consulteu el vostre metge. No és segur utilitzar la majoria dels analgèsics sense recepta a llarg termini. És possible que el vostre metge us hagi de prescriure un medicament més fort.
Pas 7. Parleu amb el vostre metge sobre el mal d'esquena crònic
Si el vostre mal d’esquena dura més d’unes setmanes o si el dolor d’esquena ha estat un element bàsic de la vida quotidiana des que recordeu, parleu amb el vostre metge. És possible que necessiteu un tractament o medicaments més forts.
- El més probable és que es recomani primer la teràpia física. Els fisioterapeutes poden recomanar exercicis i tècniques per alleujar el dolor i millorar la salut de l’esquena. Alguns també s’entrenen en tècniques com l’agulla seca, que pot alleujar el mal d’esquena estimulant els punts desencadenants.
- El vostre metge pot prescriure relaxants musculars si el vostre mal d’esquena continua o no millora. Aquests poden ser addictius, així que utilitzeu-los només segons el que us hagi indicat el vostre metge.
- Les injeccions s’utilitzen com a últim recurs i només quan el dolor irradia per diferents parts del cos. El metge pot injectar cortisona a l’espai epidural (al voltant de la medul·la espinal). L'alleujament d'aquesta injecció sol durar uns quants mesos.
- Si el vostre mal d’esquena no es deu a nusos, sinó que, de fet, està relacionat amb una afecció més greu, el vostre metge pot considerar la cirurgia.
Pas 8. Busqueu atenció mèdica d'emergència quan sigui necessari
De vegades, el mal d’esquena és el signe d’una altra afecció mèdica que requereix atenció d’emergència. Truqueu al 911 o accediu a la vostra sala d'emergències si experimenteu alguna de les situacions següents:
- Dolor d’esquena acompanyat d’altres símptomes, com ara molèsties toràciques, falta d’alè o sudoració. Aquests poden ser signes d’un atac de cor.
- Mal d'esquena després d'un trauma, com ara un accident de cotxe, caiguda o lesions esportives
- Dolor d’esquena acompanyat de dificultats a l’intestí o a la bufeta
- Mal d'esquena acompanyat de febre i / o suors nocturns
Mostra d’estiraments i maneres de prevenir els nusos
Estiraments per desfer-se dels nusos posteriors
Maneres de prevenir nusos a l’esquena
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Fer els estiraments i fer massatges de tres a cinc vegades al dia. Seguiu així per veure els avantatges.
- Podeu fer massatges als nus de l'esquena superior pressionant-los contra el respatller del seient d'una cadira.
Advertiments
- No apliqueu pressió directament a la columna vertebral!
- No us moveu en cap direcció que provoqui un dolor agut. Estirar és bo; el dolor és dolent.
