Els nusos musculars, també anomenats punts desencadenants miofascials, són dolorosos i fins i tot poden ser responsables de mals de cap. Causats per un ús excessiu, mal ús, estrès o ansietat, els nusos musculars poden ser tan difícils de treballar. Eliminar els nusos musculars pot suposar esforços repetits i diverses tècniques, en funció de les vostres preferències personals i del que funcioni més eficaçment per als vostres músculs. També podeu ajustar el vostre estil de vida per evitar nous nusos i aprendre algunes tècniques per ajudar a controlar el dolor.
Passos
Mètode 1 de 3: Tractament de nusos musculars
Pas 1. Identifiqueu les zones de nus musculars
Alguns nusos musculars fan mal sense pressió, de manera que són fàcils d’identificar. D’altres no fan mal fins que no feu pressió. Amb els dits, sondeja suaument els músculs buscant punts de pressió. Pot sentir un nus o un cop al múscul. Molta gent té nusos musculars a la meitat superior de l’esquena, de manera que és un bon lloc per començar.
Pas 2. Visiteu un massatgista
Aquests experts estan formats en teràpia muscular i coneixen les millors tècniques per alleujar els músculs anudats. El seu enfocament serà aplicar compressió al múscul i la zona que l’envolta. Entenen com aquest procés afecta els teixits circumdants i la resta del cos.
Pas 3. Feu-vos un massatge
Els massatges professionals poden ser cars, sobretot si n’heu de visitar regularment. Una alternativa és aprendre tècniques de massatge que podeu utilitzar per vosaltres mateixos. Premeu suaument els músculs i fregueu-los amb un moviment circular. Feu aquesta acció a tot el cos, fins i tot en els músculs que no creieu que tinguin nusos per fer que tot el vostre cos se senti millor.
Hi ha diverses eines de massatge i cremes per alleujar el dolor disponibles per ajudar-vos amb el vostre règim de massatge personal. Un mètode consisteix a fer rodar una pilota de tennis per la zona mentre s’aplica una pressió lleugera fins a sentir un lleuger dolor al nus muscular. Amb la pressió, mantingueu la pilota al seu lloc durant 30 segons. Seguiu aquest procediment amb altres músculs anudats
Pas 4. Aplicar fred o calent a la zona
La teràpia de temperatura relaxa la zona afectada.
- Un coixinet escalfador o una compresa freda poden alleujar part del dolor associat als nusos musculars.
- Utilitzeu un spray de refrigeració en coordinació amb l'estirament.
Pas 5. Preneu-vos un bany
Un bany calent us ajuda a relaxar-vos i els músculs anudats. Per a una curació addicional, remeneu les sals d’Epsom a l’aigua. Una dutxa calenta pot ajudar, però no és tan eficaç. Poseu-vos de manera que el flux d’aigua estigui centrat en els músculs que us molesten. També podeu provar una banyera d'hidromassatge.
Pas 6. Estireu els músculs
L’estirament manté la flexibilitat dels músculs. Penseu en la possibilitat de començar el tai-txi o el ioga, que combina la relaxació amb l’estirament.
Pas 7. Feu exercici regularment
L’exercici afecta els músculs de manera similar a la manera com es fa amb la massatge. Fer exercici regularment estira els músculs i en manté la flexibilitat, treballant la tensió.
- Els exercicis aeròbics solen ser bons per alleujar el dolor muscular, especialment aquells que treballen les espatlles, com nedar.
- Bikram ioga (ioga calent) ofereix els avantatges d’un bany calent amb l’avantatge addicional d’exercicis de flexibilitat. Assegureu-vos de seguir les advertències. És a dir, hidrateu-vos abans de començar i recordeu-vos de mantenir-vos hidratat. Eviteu menjar un àpat abundant durant 3 hores abans de la classe; s’adhereixen a aliments lleugers i fàcils de digerir que són bones fonts d’electròlits, com ara els plàtans. Durant la classe, si teniu rampes seguides de marejos, marejos, nàusees o debilitat, sortiu de l’habitació alhora i busqueu tractament per al cop de calor. La majoria de les classes de Bikram tenen una durada d’1,5 hores. Parleu amb l’instructor abans de la primera classe. Si no esteu acostumat a les altes temperatures, el vostre objectiu per a la primera pot ser romandre a l'estudi durant tot el temps en lloc de completar els exercicis amb la resta de la classe.
Pas 8. Proveu la hipnosi
La hipnosi pot ajudar els músculs a relaxar-se i també pot ajudar amb el dolor.
Pas 9. Visiteu un fisioterapeuta
Amb un fisioterapeuta, aprendràs exercicis que t’ajudaran a enfortir i estirar els músculs. Ell o ella també us pot ajudar a ajustar el vostre estil de vida per evitar nusos musculars. Puntuació
0 / 0
Mètode 1 Concurs
Com ajuda l’estirament a tractar els nusos musculars?
Manté els músculs calents.
No exactament! La calor pot ser una manera excel·lent de tractar els nusos musculars, però aquest no és el principal avantatge de l’estirament. Utilitzeu un coixinet de calefacció o preneu-vos un bany calent per escalfar els nusos musculars i ajudar-los a relaxar-se. Endevina-ho de nou!
T’ajuda a identificar nusos.
No necessàriament! És possible que tingueu dolor al nus muscular quan us estireu, però hi ha maneres més fàcils (i menys doloroses) d’identificar-los. Penseu en probar la pell i especialment l’esquena amb els dits per intentar identificar nusos o cops als músculs. Proveu una altra resposta …
Manté els músculs flexibles.
Dret! L’estirament i l’exercici mantenen els músculs flexibles i els ajuden a preocupar-se de la tensió emmagatzemada als nusos musculars. No us exagereu, però si afegiu estiraments i exercicis regulars a la vostra rutina podríeu ajudar a prevenir i tractar els nusos musculars. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Tot l'anterior.
No exactament! L’estirament pot ser una part valuosa del tractament dels nusos musculars, però no per tots els motius anteriors. Penseu en la possibilitat d’aparellar estiraments amb altres opcions de tractament com l’exercici, la teràpia de massatge i la hipnosi. Feu clic a una altra resposta per trobar la correcta …
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Mètode 2 de 3: ajustar el vostre estil de vida
Pas 1. Treballeu al vostre espai de treball
Estar ajupit sobre un ordinador pot augmentar els nusos musculars. Assegureu-vos que la cadira tingui el suport adequat de l’esquena i que l’escriptori estigui a l’alçada adequada perquè no estigueu ajagut mentre treballeu. També podeu provar eines com ara teclats ergonòmics per ajudar-vos a tenir una postura correcta.
Pas 2. Comproveu la vostra postura
Seieu recte i poseu-vos dret per ajudar a alleujar els nusos musculars. Assegureu-vos de no tensar les espatlles.
No oblideu comprovar la vostra postura fins i tot quan esteu involucrat en un projecte. Activitats com recolzar-se sobre les taules o fins i tot seure en cadires que no us donen prou suport a l’esquena també poden crear nusos musculars
Pas 3. Presteu atenció a la vostra posició
Per exemple, és possible que no noteu que normalment seieu en un angle estrany mentre mireu la televisió. Potser us deixeu caure a l’esquerra al cotxe. Tot això pot crear nusos musculars a les espatlles i a l’esquena, així que intenteu prestar més atenció a la vostra posició.
Pas 4. Demaneu ajuda als vostres amics i familiars
Les persones que estimeu us poden recordar suaument quan noteu que esteu ajagut o en una posició incòmoda.
Pas 5. Proveu la meditació
La meditació us pot ajudar a ser conscient de la vostra postura i a ajudar-vos a relaxar-vos.
Pas 6. Relaxeu-vos conscientment
Quan noteu que tens les espatlles, relaxeu-les conscientment. Respireu profundament i deixeu-lo anar lentament mentre us imagineu respirar la tensió de les espatlles. Repetiu-ho si cal.
Pas 7. Utilitzeu un corró d’escuma per alleujar la tensió muscular.
Podeu utilitzar un corró d’escuma per alliberar punts d’activació o nusos musculars estrets. Aquestes zones poden causar dolor en una zona del cos o fins i tot irradiar dolor a altres zones, però l’ús d’un corró d’escuma pot ajudar a alliberar aquests nusos i a recuperar la normalitat dels músculs.
Per utilitzar un corró d’escuma, col·loqueu-lo a terra i recolzeu-hi el cos sobre la zona on els músculs s’estrenyen. A continuació, passeu lentament pel corró d'escuma per alleujar la tensió
Pas 8. Prengui les seves vitamines
No obtenir els nutrients adequats us pot fer més susceptible als nusos musculars. Preneu magnesi, calci i zinc com a suplements i també mengeu fruites i verdures.
Pas 9. Proveu la teràpia cognitiu-conductual (TCC)
La TCC no farà desaparèixer els nusos ni el dolor. Tot i això, us pot ajudar a afrontar el dolor ajudant-vos a ajustar la vostra actitud. A més, és possible que necessiteu més exercici i la TCC us pot animar a moure’s. Puntuació
0 / 0
Prova de mètode 2
Quan cal parar atenció a la seva postura per evitar nusos musculars?
Quan conduïu.
Tanca! És possible que tingueu una mala postura quan conduïu, però no és l’únic moment per prestar atenció a la postura. Tot i que no podeu aconseguir un seient nou al vostre cotxe per ajustar la vostra postura, intenteu tenir més en compte com esteu asseguts per evitar desenvolupar nusos musculars a partir d’un temps prolongat al cotxe. Trieu una altra resposta.
Quan mires la televisió.
No us equivoqueu, però hi ha una millor resposta. Si passeu molt de temps veient la televisió, voldreu prestar especial atenció a com seure mentre mireu. Aquesta no és l’única manera de desenvolupar nusos musculars, però penseu en demanar a amics i familiars que vigilin la vostra postura fins i tot mentre us relaxeu per ajudar a prevenir nusos. Torna-ho a provar …
Quan estigueu treballant.
Gairebé! Si us asseu a un escriptori mentre treballeu, la vostra postura o la vostra cadira poden causar nusos musculars. Si podeu aconseguir una cadira amb un bon suport de l’esquena i treballar sense inclinar-vos, això també ajudarà a prevenir els nusos. Però no és l’única vegada per veure la vostra postura. Feu clic a una altra resposta per trobar la correcta …
Quan estàs meditant.
Tanca! La meditació pot ser molt beneficiosa per a la salut muscular perquè et fa centrar-te en la teva postura. Tanmateix, no limiteu la atenció a la vostra postura a temps de meditació. Endevina-ho de nou!
Tot l'anterior.
Absolutament! Proveu de prestar atenció a la vostra postura en cada situació. És possible que la vostra postura condueixi a nusos musculars sense que ni tan sols ho sàpiga. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Mètode 3 de 3: Tractament del dolor
Pas 1. Utilitzeu l’estimulació transcutània del nervi elèctric (TENS)
TENS utilitza corrent elèctric de baix voltatge per disminuir el dolor, i aquests sistemes els pot aplicar el vostre metge o comprar-los a una farmàcia. Col·loqueu dos elèctrodes a prop del dolor i el sistema aplica un corrent.
Pas 2. Proveu un medicament antiinflamatori per al dolor
Disminuirà el dolor i reduirà la inflamació de la zona.
Pas 3. Demaneu una injecció al vostre metge
Els metges poden injectar medicaments als punts de desencadenament per ajudar a alleujar el dolor. Sovint utilitzarà un anestèsic local. Puntuació
0 / 0
Mètode 3 Prova
Quina opció de control del dolor requereix que consulteu un metge per tractar-vos els nusos musculars?
Unitat TENS.
Torna-ho a provar. Una unitat TENS és un dispositiu que utilitza corrents elèctrics per controlar el dolor i, mentre el podeu obtenir del vostre metge, també en podeu obtenir una a una farmàcia o farmàcia. Col·loqueu dos elèctrodes a la zona dolorosa i el corrent elèctric hauria de minimitzar el dolor. Torna-ho a provar …
Píndoles antiinflamatòries.
No, no! Tot i que el vostre metge us pot prescriure antiinflamatoris més forts, podeu obtenir píndoles antiinflamatòries sense recepta a una farmàcia. Si el dolor és greu, poseu-vos en contacte amb el vostre metge sobre el tipus de píndola i el nombre de píndoles que hauríeu de prendre per fer-ne front cada dia. Feu clic a una altra resposta per trobar la correcta …
Injeccions.
Sí! Haureu de visitar un metge per obtenir una injecció que us ajudi amb el dolor del nus muscular. Probablement, el vostre metge us donarà un anestèsic local per fer la injecció més còmoda. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Consells
- No us oblideu de comprovar les vostres posicions per dormir, ja que també poden provocar nusos musculars.
- Llevant-se almenys una vegada per moure’s si ha estat assegut durant una hora o més. Estireu els braços i les cames.
