Les addiccions alimentàries poden ser molt difícils de combatre. Pot ser que no tingueu control sobre el que mengeu o que us pugui sentir malament amb les coses que trieu menjar. L’alimentació excessiva compulsiva és similar a altres conductes addictives, com ara l’abús de substàncies: hi ha canvis neuroquímics al cervell, com l’alliberament de dopamina. Els trastorns de l’alimentació es diagnostiquen sovint juntament amb un trastorn de l’ànim o ansietat. El tractament ha d’abordar els símptomes emocionals a més de les conductes alimentàries. Un equip de professionals mèdics, psiquiàtrics i de nutrició us pot ajudar a identificar i controlar els factors desencadenants del trastorn alimentari i a aprendre estratègies d’adaptació saludables.
Passos
Mètode 1 de 4: Elecció d'aliments saludables
Pas 1. Comprar aliments saludables
Algunes investigacions indiquen que els aliments amb molt de sucre o edulcorants artificials i aliments rics en greixos poden desencadenar reaccions químiques al cos que augmentin les ganes d’aquest tipus d’aliments. Podeu reduir les addiccions alimentàries si adquireu aliments sans i no en teniu aliments addictius.
- Si no esteu segur de quins aliments són opcions saludables, demaneu al vostre metge una derivació a un dietista registrat que us pugui ajudar a planificar els àpats i a triar aliments saludables i nutritius.
- En lloc de comprar aliments que se sap que augmenten les vostres ganes, compreu fruites i verdures fresques.
- Si ho necessiteu, compliqueu els vostres diners perquè no pugueu sortir a comprar aliments addictius.
- Feu una llista abans d’anar a comprar. Comprar amb una llista us facilitarà la compra d’aliments saludables. A més, no aneu a la botiga de queviures amb l’estómac buit, ja que això us pot provocar impulsos a comprar aliments poc saludables o coses que no necessiteu. Aneu després de berenar o menjar i no tingueu gana.
Pas 2. Practiqueu el control de les porcions
De vegades, eliminar els aliments als quals és addicte pot ser poc realista. En aquest cas, podeu reduir les addiccions alimentàries permetent-vos que només en tingueu una quantitat determinada.
- Quan sigui possible, compreu només una porció dels aliments als quals sou addictes. Per exemple, una sola bossa per servir xips o una pizza de mida personal.
- Reviseu les porcions recomanades dels aliments als quals sou addictes i mengeu només una porció.
- Si encara teniu gana després d’aquesta ració, digueu-vos que esperareu 30 minuts abans de fer-ne una altra. En aquest moment el desig pot passar.
- Si cal, dividiu els aliments que es venen en diverses porcions (patates fregides, galetes, etc.) en racions individuals.
- Mantingueu una ració disponible i poseu la resta en algun lloc on us sigui difícil arribar.
Pas 3. Menjar àpats equilibrats en horaris regulars
Serà menys probable que desitgeu aliments o tipus d’aliments específics si satisfeu les vostres necessitats nutricionals a través dels àpats.
- Menjar un esmorzar saludable us pot ajudar a començar el dia nutritivament i controlar les addiccions alimentàries durant tot el dia. Alguns professionals de la salut mental creuen que començar el dia lliure amb bones opcions alimentàries us pot ajudar a fixar les vostres intencions i a prendre millors decisions al llarg del dia.
- Comproveu les etiquetes per assegurar-vos que obteniu els valors recomanats diàriament de nutrients.
- Intenteu obtenir la quantitat adequada de proteïnes, hidrats de carboni, lactis, greixos poliinsaturats, vitamines i minerals.
- Per exemple, podeu sopar pollastre al forn, bròquil amb formatge i patata al forn.
Pas 4. Mantingueu a la vostra disposició aperitius saludables
Us serà molt més fàcil reduir les addiccions alimentàries si us assegureu de mantenir aperitius nutritius. En lloc de renunciar a la vostra addicció, podeu menjar alguna cosa que beneficiï el vostre cos.
- Per exemple, podeu experimentar amb llesques de tomàquet amb sal marina quan sentiu que hi ha fam entre menjars.
- Intenteu tenir a mà opcions com fruits secs, fruites i verdures per quan arribin els desitjos.
Mètode 2 de 4: tenir en compte el vostre menjar
Pas 1. Penseu abans de menjar
Preneu-vos un moment per pensar què mengeu i per què ho mengeu. Tenir en compte et pot ajudar a reduir les addiccions alimentàries obligant-te a ser conscient dels teus hàbits alimentaris.
- No només busqueu una cosa absurda per menjar. Penseu en què voleu menjar i per què voleu menjar.
- Si desitgeu alguna cosa poc saludable, obligeu-vos a menjar alguna cosa saludable primer. Això pot ajudar a reduir la gana o a alleujar part de la seva obligació a menjar. Això us pot portar a menjar una porció més petita dels aliments poc saludables.
- Feu una elecció conscient per menjar quelcom sa i nutritiu. Penseu en què el que mengeu us pot beneficiar o perjudicar.
- Presteu atenció a la fam que teniu o, fins i tot, si teniu gana. De vegades la gent menja per altres raons que la fam.
- Preste atenció a quant mengeu. Esteu menjant la porció recomanada o més?
Pas 2. Tingueu en compte mentre mengeu
Podeu reduir les addiccions alimentàries si us fixeu en el que mengeu i en el procés de menjar. Centrar-se en l’acte de menjar us ajudarà a notar com menjar us fa sentir físicament i emocionalment. Per fer-ho, mengeu lentament, posant el vostre utensili entre mossegades i mastegant bé el menjar.
- No us fixeu només en el gust del menjar. Penseu en la seva aparença, olor i textura. Penseu com sona mentre el mengeu.
- Per exemple, podeu pensar: “Aquesta poma és dolça i sucosa. És cruixent i fa olor a olor ".
- Fixeu-vos com us sentiu mentre mengeu. Per exemple, "em sento content i tranquil i començo a sentir-me ple".
Pas 3. Preste atenció a l'alimentació emocional
És quan menges no perquè tinguis gana, sinó perquè estàs estressat, avorrit, trist o enfadat. Podeu reduir les addiccions alimentàries prestant atenció a si mengeu perquè teniu gana o per les vostres emocions.
- Menjar emocional no et fa sentir millor a la llarga.
- Si de sobte desitgeu certs aliments i mengeu en excés quan els consulteu, podria ser menjar emocional.
- Quan teniu gana emocional, és probable que desitgeu aliments salats o dolços com dolços, pastes, pizza o patates fregides.
- Si creieu que esteu menjant emocionalment, intenteu adoptar un comportament substitutiu que pugueu fer. Quan noteu que voleu menjar emocionalment, passejar, trucar a un amic, ballar la vostra cançó preferida o fer algun altre comportament de substitució.
Pas 4. Mantingueu un diari d'aliments
Escriure el que mengeu i com us sentiu mentre mengeu us pot ajudar a reduir les addiccions alimentàries. Tenir un diari d’aliments us pot ajudar a identificar a quins aliments o tipus d’aliments sou addictes. També us pot ajudar a determinar quines emocions us fan venir ganes de menjar, així com com menjar us fa sentir.
- Feu entrades diàries descrivint els vostres aperitius i menjars. Escriviu també sobre els vostres estats d’ànim.
- Escriviu com us sentíeu abans de començar a menjar, mentre menjava i després d’acabar de menjar.
- Per exemple, “Avui Max ha fet mal als meus sentiments. Vaig tenir una pinta de gelat i alguns bretxos mentre tenia la meva llàstima festa. Em vaig sentir pitjor després d'acabar ".
- Un diari d’aliments també us pot ajudar a identificar si mengeu més aliments poc saludables del que creieu.
Mètode 3 de 4: Adoptar hàbits saludables
Pas 1. Dormiu prou
La falta de son pot fer-vos irritable, ansiós i desenfocat, cosa que fa que sigui més probable que us dediqueu a les addiccions alimentàries. De vegades, el cansament pot arribar a tenir gana. Assegureu-vos que dormiu prou perquè pugueu tenir l’energia i el focus necessaris per reduir les addiccions alimentàries.
- Aneu al llit a l’hora regular cada nit. Feu coses relaxants com escoltar música tranquil·la, fer massatges als peus o meditar per preparar-vos per al llit.
- Apagueu els dispositius electrònics o poseu-los en silenci perquè el vostre son no s'interrompi.
Pas 2. Sigueu físicament actius.
Fer activitat física de forma regular us ajudarà a reduir les addiccions alimentàries de diverses maneres. Per exemple, millorarà el vostre estat d’ànim i el vostre benestar general. L’activitat física també pot servir com a alternativa per menjar quan es desitgen determinats aliments.
- Uniu-vos a un equip esportiu de la vostra comunitat, com ara futbol, bàsquet, softbol o lacrosse.
- Comenceu a fer ioga, tai-txi o una forma d’arts marcials.
- Feu alguna cosa com caminar, anar en bicicleta, nedar o trotar regularment.
Pas 3. Augmenteu la vostra autoestima
Serà molt més fàcil reduir les addiccions alimentàries si us sentiu bé amb vosaltres mateixos. Feu coses que us recordin que no cal menjar determinats aliments per sentir-vos feliços o bé amb vosaltres mateixos.
- Feu una llista de totes les vostres grans qualitats i trets. Enumereu els motius pels quals no voleu que les vostres addiccions alimentàries s’apoderin de la vostra vida.
- Recordeu-vos que reduir les addiccions alimentàries us ajudarà a sentir-vos encara millor amb vosaltres mateixos i us mantindrà saludable.
- Per exemple, podeu dir-vos a vosaltres mateixos: "Sóc una gran persona i, si continuo reduint la meva addicció als panets de mel, estaré més sa i em sentiré increïble".
Pas 4. Tractar l’estrès d’una manera sana
L'estrès pot conduir a un trastorn alimentari. Feu canvis a la vostra vida per eliminar l’estrès innecessari i minimitzar el contacte amb persones feridores o negatives. Com que l’estrès és inevitable, haureu d’aprendre formes saludables d’afrontar-vos, com ara la meditació, el ioga, la respiració profunda i l’exercici.
Mètode 4 de 4: reconeixement dels símptomes d’un trastorn alimentari
Pas 1. Apreneu els signes de trastorns alimentaris com l'anorèxia
Una cosa és tenir moltes ganes d’un aliment o preferir menjar un determinat menjar. Una altra cosa és que el menjar comença a controlar la vostra vida. Podeu reduir l’addicció als aliments aprenent sobre trastorns alimentaris com l’anorèxia.
- L’anorèxia es caracteritza per la restricció dels aliments i els esforços extrems per aprimar.
- En aquest cas, l’addicció als aliments pot ser la forma de limitar la ingesta d’aliments o només menjar certs aliments molt baixos en calories.
- Tingueu en compte si només menjarà aliments que tinguin poques calories (o menys de 10, per exemple) o només en petites quantitats. Altres signes d’alerta poden incloure un autodestimament extrem després d’haver menjat o atribuir el vostre valor com a persona a la vostra capacitat per restringir la ingesta d’aliments.
- Per exemple, si només mengeu 10 raïms blancs per esmorzar, galetes sense gluten per dinar i refrescos dietètics per sopar cada dia, és possible que sigueu anorèxic.
Pas 2. Tingueu en compte el menjar excessiu
Quan una persona té un trastorn alimentari, menja una gran quantitat d’aliments, sovint en poc temps. Amb un trastorn alimentari excessiu, pot ser addicte a aliments específics, tipus d’aliments o fins i tot a l’acte de menjar. Un dels signes de menjar sense embuts és que sovint us empeny a menjar més enllà del punt de ser incòmode, fins que us sentiu malament o que tot el menjar hagi desaparegut.
- Les persones que mengen amb freqüència sovint prefereixen menjar un aliment específic com els pastissets o les patates fregides quan fan bing.
- Moltes persones que mengen afartades són addictes a un tipus d’aliment. Per exemple, és possible que us mengeu amb aliments salats o plens de sucre.
- Sovint, la gent assumeix que tots els consumidors excedentaris tenen sobrepès, i això no és cert.
- Penseu si mengeu en secret o proveu d’ocultar el vostre menjar o el que mengeu als altres.
- Pregunteu-vos si us sentiu culpable, avergonyit o disgustat de vosaltres mateixos mentre i després mengeu.
Pas 3. Vigileu si hi ha signes de bulímia
En el cas de la bulímia, una persona menjarà sense problemes i, de forma quasi immediata, farà alguna cosa per purgar-lo com vòmits, prendre píndoles per fer dieta o fer exercici excessiu. De la mateixa manera que els bulímics són addictes als aliments, també són addictes al procés de purga dels aliments del seu cos.
- Mengeu regularment un determinat "menjar", com tres bosses de patates fregides de mida familiar i una dotzena de pastissos per prendre aperitius i després preneu immediatament un laxant o una píndola dietètica?
- Et sents malament sobre què o quant vas menjar fins que no sents fora del teu cos?
- La gent pot suposar que qualsevol persona amb un trastorn alimentari ha de ser molt prima, però això no és cert. Podeu tenir sobrepès o un pes "normal" i ser bulímic.
Pas 4. Busqueu ajuda per als trastorns alimentaris
Fer front als efectes mentals, emocionals i físics d’un trastorn alimentari pot ser aclaparador. Si creieu que la vostra addicció alimentària és en realitat un trastorn alimentari, el millor que podeu fer és parlar amb el vostre metge o un altre professional de la salut.
- Els trastorns alimentaris poden afectar greument la vostra salut i poden provocar problemes crònics o fins i tot la mort, si no es tracta. Alguns d’aquests problemes de salut són irreversibles, per la qual cosa és important obtenir ajuda el més aviat possible.
- El tractament dels trastorns alimentaris sovint inclou teràpia, serveis mèdics, grups de suport i altres formes d’atenció.
- El vostre metge us pot ajudar a reduir l’addicció als aliments, independentment del tipus, d’una manera sana i segura.
- Els grups de suport com Overeaters Anonymous i Food Addicts Anonymous poden proporcionar assistència i referències a altres ajudes.
CONSELL D’EXPERT
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
