Un atac d’ansietat o atac de pànic és una resposta fisiològica i psicològica que de vegades pot tenir un component conductual. De vegades, els atacs de pànic es produeixen una sola vegada durant la vida i poden ser una resposta a un estrès sever o a canvis. De vegades els atacs de pànic estan relacionats amb certes situacions, mentre que altres vegades els atacs de pànic formen part d’un trastorn més gran, com ara un trastorn d’ansietat o pànic. No importa per què tingueu un atac de pànic, la sensació i l’experiència de l’atac de pànic són les mateixes i les podeu reconèixer quan les tingueu.
Passos
Primera part de 4: Reconeixement de símptomes físics
Pas 1. Concentreu-vos en la respiració
Moltes persones que pateixen un atac d’ansietat tenen la sensació d’ofegar-se. Aquest pot ser un dels símptomes més aterridors d’un atac d’ansietat. Sents que no pots respirar i això, al seu torn, pot augmentar el teu nivell de pànic.
En aquestes situacions, és molt important fer el possible per respirar lentament i profundament. A mesura que el vostre cos i la vostra ment s’influeixen constantment, la respiració envia lentament senyals a la vostra ment que l’enganyen en un estat de relaxació. La respiració frenètica només li dirà al cervell que està en perill i augmentarà el seu pànic
Pas 2. Distreure el cervell de les sensacions de nàusees
Sentir-se com si pugés vomitar és una sensació habitual quan es troba en una situació impactant i estressant. El que cal fer en aquestes ocasions, per enviar senyals calmants al cervell, és seure còmodament i provar de respirar profundament. Les nàusees per ansietat no estan relacionades amb l’estómac i es poden dissipar ràpidament.
Eviteu tancar els ulls, ja que us farà concentrar-vos encara més en la sensació de nàusees. En lloc d’això, concentreu-vos en algú altre o en un detall del vostre entorn. Fer-ho ajudarà a distreure el cervell i ajudarà a les nàusees a desaparèixer més ràpidament
Pas 3. Sent que el cor batega
Un cor bategant i dolors de trets al pit, al coll o al cap són freqüents amb atacs d'ansietat. Aquest símptoma s’assembla molt a un atac de cor i, per tant, pot fer molta por. En aquest escenari, estira’t i respira profundament. El dolor desapareixerà quan el cos es relaxi.
Si no teniu una malaltia cardíaca greu, podeu estar segur que en realitat es tracta d’un atac d’ansietat. Tot i així, la millor manera d’actuar aquí és estirar-se
Pas 4. Fixeu-vos en calfreds o escalfades
Les sensacions sobtades de sofocacions o calfreds són un símptoma físic comú i un atac de pànic. És possible que comenceu a suar intensament o a tremolar, ja que això és causat per l’alliberament d’adrenalina. Aquests símptomes solen desaparèixer en pocs minuts.
Algunes persones tendeixen a fer molta calor, mentre que altres es refreden; tot depèn de la persona. Per sort, poques vegades comporta conseqüències més greus, com un desmai, perquè sol passar en qüestió de minuts
Pas 5. Feu un massatge a les parts del cos que se sentin adormides
Pot sentir-ho com una sensació d’agulles. Com altres símptomes, aquesta sensació és molt desagradable, però passa amb força rapidesa. El que heu d’intentar és asseure’s, respirar profundament i fregar la part del cos que s’adorm. Això millorarà la circulació sanguínia i enviarà senyals al cervell indicant-li que se centri en aquesta part del cos, facilitant els símptomes.
És important recordar que aquests símptomes no volen dir que estigueu greument malalt, sinó que els vostres nivells d’estrès s’han elevat massa i que aquests símptomes són la forma del vostre cos de demostrar-vos que heu de treballar per reduir l’estrès
Pas 6. Preneu nota quan apareixen els símptomes
Un atac de pànic pot aparèixer de sobte i semblar que no està relacionat amb res. També pot aparèixer per por o preocupació pel que pot passar si teniu un atac de pànic. Si mai no heu tingut cap atac de pànic, podeu pensar que teniu un atac de cor o que penseu que passa alguna cosa molt greu. Moltes persones poden trucar al 911 o visitar l’urgència quan reben el primer atac d’ansietat, ja que els símptomes poden fer por.
Aproximadament el 25% de les persones que visiten la sala d'urgència amb dolor al pit realment experimenten un atac de pànic
Pas 7. Feu-vos tractar
Si visiteu l’urgència durant un atac de pànic, el metge us donarà un electrocardiograma per controlar el vostre cor i descartar un atac de cor o qualsevol altra complicació cardíaca. També pot proporcionar medicaments per ajudar-vos a calmar-vos.
Els atacs de pànic normalment arribaran al màxim o als símptomes més intensos als deu minuts de l’episodi. La majoria d’atacs d’ansietat acabaran en 20-30 minuts
Part 2 de 4: Reconeixement de símptomes mentals
Pas 1. Sent una sensació de despersonalització
Aquesta és la sensació de no estar al vostre propi cos. Podríeu sentir que observeu la situació des de la distància o que no sabeu què és real i què no. Aquest símptoma d’atacs d’ansietat és un indicador de por i frustració molt fortes i pot ser una sensació molt irreal i inexplicable.
En altres paraules, la realitat se sentirà completament diferent. Això fa que sigui doblement difícil tornar al moment present. Si detecteu aquesta despersonalització, intenteu recuperar-vos concentrant-vos en la respiració o la sensació d’un objecte a les mans. Fa calor o fred? Nítid o suau? Estar en aquest moment pot fer que aquest símptoma sigui més fàcil de tractar
Pas 2. Preste atenció als sentiments de "desrealització"
Aquesta és la sensació que estàs en un somni. La situació, juntament amb les teves emocions, pensaments i experiències físiques, pot semblar que no és real, sinó més aviat un record o un malson. Aquesta sensació es produeix durant les etapes de afecten, però és probable que desaparegui en pocs minuts.
El mètode per tractar-ho és similar al de la despersonalització. Centreu-vos en els objectes que teniu davant o en les persones amb qui esteu. Centreu-vos en les vostres sensacions de tacte, vista i so. Són constants que no canvien
Pas 3. Sabeu que no us torneu bojos
Els atacs d’ansietat provoquen una infinitat de símptomes molt inusuals en comparació amb les experiències quotidianes. Aquests sentiments, especialment els símptomes emocionals i mentals, us poden fer sentir com si no fossin normals, al·lucinants o estiguessin embogits. Aquesta és una sensació molt espantosa que pot deixar-te terriblement desemparat. Això és normal. No t’has tornat boig; simplement experimenta un atac d’ansietat.
Si experimenta això, intenteu recordar que passarà i es concentrarà en el vostre entorn. Això distraurà el cervell i us farà sentir a terra i més a prop de la realitat
Part 3 de 4: Comprendre les causes més freqüents
Pas 1. Penseu en l'herència
Tot i que es desconeix el motiu exacte pel qual algunes persones són més susceptibles que altres a patir atacs de pànic, els investigadors creuen que hi ha diversos factors que contribueixen. L’herència és una de les causes possibles. Es tracta de la transmissió de certs trets de pares a fills. Els estudis han demostrat que els fills de pares que pateixen algun tipus de trastorn d’ansietat són més propensos a patir un trastorn d’ansietat més endavant a la vida. A més, la investigació demostra que si un bessó d’un conjunt idèntic té un trastorn d’ansietat, la probabilitat que l’altre bessó tingui un trastorn d’ansietat oscil·la entre el 31 i el 88%.
Pas 2. Penseu en possibles circumstàncies infantils
Les circumstàncies infantils també poden contribuir a l’ansietat. Tot i que es necessiten més investigacions, alguns estudis suggereixen que és més probable que els nens tinguin un trastorn d’ansietat més endavant a la vida si: es criaven en llars els pares dels quals tenien una visió del món excessivament prudent, tenien pares que establien uns estàndards molt alts o eren excessivament excessius. crítics, o van tenir pares que van negar o suprimir els sentiments o autoafirmació dels seus fills.
Pas 3. Reduir l'estrès
La darrera causa freqüent d’atacs d’ansietat és l’estrès acumulatiu o l’estrès experimentat amb hores extres. L'estrès crònic i l'esgotament poden ser el resultat de l'estrès acumulatiu, que contribueix enormement a l'ansietat o al pànic. Els esdeveniments greus de la vida, com ara el divorci, la fallida o la sortida de nens, poden contribuir a l’ansietat quan es viu junts o en una successió estreta. També passa quan sembla que no hi ha ruptura amb els canvis i l'estrès.
Altres esdeveniments greus de la vida que poden provocar un atac de pànic són esdeveniments traumàtics com els naufragis de vehicles. Situacions com aquesta són extremadament estressants per al cos i la ment i poden provocar una resposta fisiològica a l’estrès en forma d’atac de pànic
Pas 4. Cerqueu altres causes
És possible tenir afeccions prèvies, com un prolapse de la vàlvula mitral o hipoglucèmia, que puguin desencadenar un atac de pànic. De vegades, l’ús de drogues il·lícites, medicaments o deficiències de vitamines també pot provocar un atac de pànic i augmentar el risc de desenvolupar un trastorn de pànic.
Part 4 de 4: Obtenir tractament
Pas 1. Reconèixer una condició subjacent
Hi ha diversos tipus diferents de trastorns d’ansietat que tenen un component de pànic, però el fet que hagi tingut un atac de pànic no vol dir que tingui cap tipus de trastorn.
Tanmateix, si observeu que els vostres atacs de pànic són més intensos, que duren més o són més freqüents, es tracta de signes que pot tenir alguna cosa més que no sigui una resposta d’estrès o ansietat normal als estressants de la vostra vida
Pas 2. Consulteu un terapeuta
Els atacs d’ansietat poden ser un símptoma d’un trastorn d’ansietat més gran. Si la por a tenir un atac de pànic us manté fora de les vostres rutines normals, com ara no sortir de casa o evitar els jocs de bàsquet del vostre fill, aquests són signes que l’ansietat o el pànic us comença a evitar el màxim rendiment. En aquestes situacions, haureu de consultar un terapeuta per obtenir ajuda.
- El tractament contra l’ansietat o el pànic varia segons el tipus de trastorn d’ansietat que tingueu exactament. No obstant això, hi ha algunes tècniques generals que un terapeuta us ensenyarà. És possible que us porti a l’entrenament de relaxació i us ensenyi a promoure canvis positius en l’estil de vida, com ara fer exercici. També us pot ajudar a desafiar els vostres pensaments i comportaments inútils que perpetuen la vostra ansietat.
- Alguns terapeutes poden ajudar-vos desensibilitzant-vos davant els símptomes físics de pànic perquè no tingueu por, cosa que us ajudarà a no provocar futurs atacs de pànic a causa de la por.
Pas 3. Prendre medicaments
En alguns casos, la medicació també pot ser útil per controlar el pànic. En la majoria dels casos, no ha de ser l’únic tractament i s’ha de combinar amb la teràpia. Els medicaments que s’utilitzen per ajudar a controlar el pànic inclouen antidepressius, que es prenen diàriament i proporcionen ajuda a llarg termini. També podeu prendre benzodiazepines, que són medicaments d’acció ràpida que s’utilitzen durant o en previsió del pànic que s’acosta.
Alguns exemples d’antidepressius prescrits per al pànic són Prozac, Zoloft i Lexapro. Les benzodiazepines habituals prescrites inclouen clonazepam, lorazepam i alprazolam
Pas 4. Tractar els atacs d'ansietat dels adolescents
Els signes i símptomes dels atacs de pànic són els mateixos en nens i adolescents que en adults. Si es diagnostica un trastorn de pànic, la psicoteràpia seria la primera opció de tractament sobre la medicació per a nens, tret que el trastorn i el pànic siguin greus.
- La psicoteràpia per a nens és similar a la teràpia per a adults, però adaptada de maneres que permeten gestionar i comprendre la informació i les intervencions.
- La teràpia cognitiu-conductual s’utilitza per ajudar els nens i adolescents a desafiar i canviar els patrons de pensament irracionals que reforcen el pànic. A més, els nens i adolescents aprenen tècniques de relaxació per ajudar-los a controlar l'ansietat i el pànic fora de l'oficina de teràpia.
- Com a pare, és difícil saber com ajudar el vostre fill que pateix un atac de pànic i pot semblar beneficiós raonar amb el vostre fill i dir-los que realment no passa res. Tanmateix, és més útil reconèixer la reacció de por i les respostes fisiològiques del vostre fill, així com la incomoditat de l’experiència.
