És normal sentir una mica d’ansietat de tant en tant, però un atac de pànic complet pot ser una experiència realment aterridora i aclaparadora. Afortunadament, hi ha passos senzills que podeu fer durant un atac per calmar-vos i controlar els símptomes. Tan aviat com sentiu un atac d’ansietat, preneu-vos un moment per posar-vos a terra i respirar profundament. Per evitar futurs atacs, treballeu per abordar la causa subjacent de la vostra ansietat. Si teniu problemes per controlar la vostra ansietat pel vostre compte, un metge o terapeuta us pot ajudar.
Passos
Mètode 1 de 4: Calmar-se en el moment
Pas 1. Feu un exercici de connexió a terra per tornar a centrar la vostra atenció
La connexió a terra és un mètode senzill i ràpid per treure la ment de l’ansietat i centrar-se en el seu entorn actual. Tan bon punt comenceu a sentir els símptomes d’un atac d’ansietat, atureu-vos i concentreu-vos en allò que podeu sentir, veure, olorar, escoltar o fins i tot tastar en aquest moment.
- Proveu de subjectar un objecte petit, com ara un joc de claus o una bola d’estrès, i gireu-lo a la mà. Presteu atenció al pes que té i a com se sent contra els dits.
- Si teniu a mà una beguda freda, preneu un glop lent. Presteu atenció a com se sent la tassa o l’ampolla a les mans i la sensació de la beguda a la boca mentre l’engoliu.
- També és útil que reviseu mentalment qui sou i què feu aquí i ara. Per exemple, digueu-vos a vosaltres mateixos: "Sóc Christine. Tinc 22 anys i estic assegut a la meva sala d’estar. Acabo de tornar de la feina a casa”.
- Amb el pas del temps, connectar-vos amb exercicis de consciència com aquests us pot ajudar a controlar l’estrès i l’ansietat amb més facilitat a mesura que sorgeixin.
Pas 2. Respireu profundament per ajudar-vos a relaxar-vos
Si teniu un atac de pànic, és probable que comenceu a hiperventilar-vos. Fins i tot si no ho estàs, respirar profundament pot ajudar a reduir l’estrès i proporcionar oxigen al cervell per ajudar-te a concentrar-te. Quan sentiu que apareix el pànic, atureu-vos i alenteu la respiració. Preneu una respiració lenta i constant pel nas, deixant-vos sentir l'aire que entra al pit i al ventre. Després, exhala lentament per la boca. Repetiu-ho unes quantes vegades fins que us trobeu de nou en estat estacionari.
- Si podeu, estireu-vos o asseieu-vos drets amb una mà al ventre i una al pit. Sent que el ventre s’expandeix mentre respireu lentament i, a continuació, utilitzeu els músculs abdominals per empènyer lentament la respiració.
- Pot ser útil comptar lentament fins a 5 cada vegada que respireu a dins o a fora.
- Intenteu relaxar deliberadament la llengua a la paleta inferior de la boca mentre exhaleu. Això pot ajudar al vostre cos a sentir-se més relaxat.
Pas 3. Centreu-vos en els vostres pensaments i sentiments
Durant un atac de pànic, els vostres pensaments poden sentir-se confusos. És probable que tingueu moltes sensacions alhora, cosa que contribueix a la sensació de “sobrecàrrega”. Deixar de pensar què passa realment al cos i a la ment pot ajudar a que les sensacions se sentin més manejables. Seu tranquil i intenta descriure mentalment els teus sentiments i pensaments, sense judici.
- Per exemple, podeu notar: “El cor batega molt ràpid. Les meves mans se senten suades. Em temo que em desmaiaré ".
- Recordeu-vos que aquests símptomes són el producte de l’ansietat. Eviteu dir-vos que heu de "controlar" els símptomes; això pot empitjorar el pànic. En el seu lloc, digueu-vos que aquests símptomes són temporals i passaran.
Consell:
Si és possible, mantingueu-vos allà on esteu pensant en el que sentiu. Amb el pas del temps, això ajudarà el cervell a adonar-se que la situació en realitat no és perillosa. Fugir de la situació pot crear associacions més fortes al cervell entre la situació i el pànic.
Pas 4. Practicar la relaxació muscular progressiva
Aquest és un procés de recórrer lentament el cos i tensar i relaxar cada grup muscular. Assoleix dos objectius obligant-vos a concentrar-vos en alguna cosa que no sigui la por, mentre relaxeu els músculs alhora. Comenceu amb els músculs de la cara i després baixeu fins que hagueu relaxat tots els músculs del cos.
- Tensa cada grup muscular durant 5-10 segons i, a continuació, allibera la pressió. Podeu fer-ho pel mateix grup muscular diverses vegades, però fer-ho una vegada hauria de ser suficient.
- Els principals grups musculars que podeu tensar i relaxar inclouen la mandíbula, la boca (passant d’un arrufament arrugat a un estat relaxat), braços, mans, estómac, natges, cuixes, vedells i peus.
Mètode 2 de 4: gestionar la seva ansietat
Pas 1. Reconeix la teva ansietat
Tot i que voleu reduir l’ansietat que sentiu, no intenteu ignorar-la. Ignorar o reprimir les emocions pot fer-les més poderoses i més inductores de la por. Reconeix que tens por i que no hi ha res "dolent" o "dolent" en sentir-te així.
És possible que us sigui útil escriure com us sentiu o comentar els sentiments d’ansietat amb un amic
Pas 2. Intenteu desafiar i substituir els pensaments poc realistes
Aquest és un procés pel qual atureu els vostres pensaments que produeixen ansietat i els substituïu per pensaments d’alguna cosa que us porti felicitat o pau. Això us pot ajudar a evitar la rumiació, aquell cicle de pensament rècord en el qual no podeu deixar d’obsessionar-vos amb alguna cosa. També us podeu fer algunes preguntes. És el que té por un perill real i actual? Adoneu-vos que teniu por, però que no esteu en perill. Eliminar el perill de la situació us ajudarà a relaxar-vos una mica.
- Proveu de dir alguna cosa com "Estic bé, estic segur" en veu alta per a vosaltres mateixos.
- Per exemple, potser teniu ansietat per un proper vol en avió i no podeu deixar de pensar què pot passar en cas de xocar. Centreu-vos dient "Atureu-vos", ja sigui en veu alta o al cap. A continuació, substituïu aquest pensament per quelcom tranquil i positiu, com ara un pensament sobre les vostres vacances amb els vostres millors amics i quina alegria us aporten.
- També podeu provar de substituir el pensament per alguna cosa més realista, com ara: “És extremadament improbable que l’avió s’estavelli. Volar és una de les formes de viatge més segures”.
- Aquesta tècnica pot necessitar moltes repeticions perquè funcioni, així que tingueu paciència i amabilitat amb vosaltres mateixos.
Tenir en ment:
Aquesta tècnica no funciona enmig d'un atac de pànic, ja que és possible que un atac de pànic no tingui un pensament ni una causa clara. Tanmateix, és útil per controlar les sensacions generals d’ansietat.
Pas 3. Utilitzeu imatges guiades per ajudar-vos a desconnectar
L’ús d’imatges guiades us pot ajudar a relaxar-vos i reduir la vostra experiència d’ansietat. Penseu en un lloc on us sentiu en pau i relaxats; pot ser la vostra llar, un lloc de vacances preferit o estar en possessió d’un ésser estimat. Mentre penseu en aquest lloc, continueu afegint detalls sensorials a l’escena, de manera que us centreu tota la ment a imaginar-lo. Penseu en què podeu veure, olorar, tocar, escoltar i tastar al vostre lloc segur.
- No dubteu a fer-ho amb els ulls tancats o oberts, tot i que tancar els ulls pot facilitar el procés.
- Quan sentiu ansietat, visualitzeu el vostre lloc segur. Imagineu-vos relaxats i tranquils al lloc que heu preparat. Un cop us sentiu més relaxat, podeu tornar a sortir de la visualització.
Pas 4. Escriviu els vostres sentiments per fer-los més manejables
Si sou propens a atacs de pànic o sensacions d’ansietat, guardeu un diari on escriviu entrades que expliquin els vostres sentiments. Escriviu el que sentiu, el que us fa por, els vostres pensaments i creences sobre aquesta por i la intensitat de l’experiència. Si l’escriviu, us ajudarà a centrar els vostres pensaments, i llegir sobre la vostra entrada o mirar enrere us pot ajudar a controlar millor l’ansietat.
- Al principi, potser notareu que sembla que no teniu res a dir. Seguiu intentant examinar les situacions que desencadenen ansietat. Un cop practiqueu la desacceleració i el pensament de les situacions, podreu escollir pensaments i sentiments que us poden ajudar a augmentar l’ansietat.
- Practiqueu l’autocompassió mentre escriviu les vostres entrades. Eviteu jutjar-vos a vosaltres mateixos o als vostres pensaments. Recordeu: no podeu controlar necessàriament quins pensaments o sentiments apareixen i no són intrínsecament "bons" ni "dolents". Només podeu controlar les reaccions a aquests pensaments i sentiments.
Pas 5. Cuida el teu cos perquè puguis sentir-te el millor possible
Tenir cura de la seva salut física també us ajudarà a tenir cura de la vostra salut mental. L’exercici saludable i els hàbits dietètics no “curaran” l’ansietat, però us poden ajudar a controlar-la. Podeu millorar el vostre benestar físic i emocional mitjançant:
- Fer exercici. L’activitat del cos, sobretot mitjançant l’exercici aeròbic, allibera endorfines que s’encarreguen d’augmentar els sentiments de pau i felicitat.
- Menjar una dieta equilibrada. No hi ha "menjar màgic" que pugui curar o prevenir l'ansietat. No obstant això, evitar aliments processats i amb un contingut elevat de sucre pot ajudar, com també menjar moltes proteïnes magres, carbohidrats complexos com els cereals integrals i fruites i verdures fresques.
- Evitant estimulants. Els estimulants, com la cafeïna i la nicotina, us poden fer sentir nerviosos i tensos i poden empitjorar l’ansietat existent. Algunes persones creuen erròniament que fumar calmarà els nervis, però això no és cert. La dependència de la nicotina pot augmentar les sensacions d’estrès i ansietat quan no en teniu prou, i fumar és increïblement dolent per a la vostra salut.
Pas 6. Preneu mesures positives per evitar detenir-vos en els vostres pensaments
Asseure’s i rumiar sobre l’ansietat empitjorarà el vostre estat i dificultarà la superació del pànic. Distracteu la ment i el cos realitzant una tasca, com ara netejar, dibuixar o trucar a un amic, qualsevol cosa que us mantingui ocupat. Preferiblement, feu alguna cosa que us agradi com a afició.
- Proveu-vos un bany o una dutxa calenta. Els estudis demostren que la sensació de calor física té un efecte relaxant i relaxant en moltes persones. Proveu d’afegir unes gotes de bàlsam de llimona, bergamota, gessamí o oli d’espígol al bany. Aquests olis essencials tenen un efecte calmant.
- Si podeu identificar el que us provoca l’ansietat, proveu de fer alguna cosa que us alleujarà directament l’ansietat. Per exemple, si us preocupa la propera prova, preneu-vos uns minuts per revisar les vostres notes. Això us ajudarà a tenir més control de la situació.
Pas 7. Utilitzeu la musicoteràpia per ajudar-vos a relaxar-vos
Crea una llista de reproducció de cançons que escoltes per ajudar-te a relaxar-te o que et facin sentir feliç. Llavors, si o quan experimenta ansietat, pot escoltar la música per ajudar-lo a calmar-se. Utilitzeu auriculars que cancel·lin el soroll quan sigui possible per ajudar-vos a concentrar-vos en la música. Mentre escolteu, concentreu-vos en les diferents parts que s’estan reproduint, el so i les lletres, si n’hi ha. Això ajudarà a enfocar la ment lluny de la por.
Intenteu escoltar música amb ritmes lents (aproximadament 60 pulsacions per minut) i lletres relaxants (o sense lletres). La música amb ritmes més ràpids o lletres enutjades us pot estressar més
Pas 8. Obteniu ajuda d'un amic
Si estàs angoixat i sembla que no surts, truca a un amic o a un familiar per demanar ajuda. Feu que us distreguin del pànic i analitzeu la vostra por per superar les sensacions d’estrès. Si sou propens a atacs de pànic, entreneu a un amic en els diferents mitjans per tractar-los perquè tinguin un bon coneixement en cas de demanar ajuda.
Per exemple, podeu demanar-los que us agafin de la mà durant un atac de pànic i us asseguri que el que sentiu no és perillós
Mètode 3 de 4: cercar ajuda professional
Pas 1. Consulteu un terapeuta si la vostra ansietat és greu o duradora
Si teniu atacs de pànic greus durant un període de temps prolongat, visiteu un professional de la salut mental per obtenir teràpia i assessorament. És possible que tingueu trastorn de pànic o ansietat generalitzada, que pot ser tractat per un professional format.
- Un dels tractaments més freqüents i eficaços per als trastorns d’ansietat és la teràpia cognitiu-conductual (TCC). Aquest tipus de teràpia se centra a ensenyar-vos a identificar i canviar els comportaments i els pensaments que no us ajuden.
- En alguns casos, el vostre metge o psiquiatre pot prescriure un medicament per controlar l’ansietat si altres tractaments no ajuden prou. La medicació sol funcionar millor si es combina amb assessorament i canvis d’estil de vida.
Pas 2. Parleu amb el vostre metge per obtenir consells o derivacions
En algunes comunitats, pot ser difícil trobar un professional amb llicència en salut mental, sobretot si teniu ingressos baixos o teniu un pla d’assegurança restrictiu. Si no teniu problemes d’ansietat i no veureu un terapeuta immediatament, no n’hi ha cap, parleu amb el vostre metge.
- Tot i que la majoria de metges no poden oferir psicoteràpia (excepte els psiquiatres), normalment poden diagnosticar alguns problemes, com l’ansietat i la depressió, i receptar medicaments. També poden recomanar suplements o canvis d’estil de vida que us puguin ajudar.
- Si no esteu segur de si els símptomes que esteu experimentant són realment ansietat, demaneu al vostre metge que us examineu i descarteu les causes físiques.
- Els metges de família també poden proporcionar derivacions a proveïdors de salut mental de la vostra zona.
Pas 3. Cerqueu clíniques comunitàries si no us podeu permetre la teràpia
Si la teràpia és massa costosa per a vosaltres, busqueu a la vostra comunitat opcions de baix cost. Hi ha diversos tipus d’opcions que podeu trobar.
- Un centre de salut amb finançament federal pot oferir tractament de salut mental. Podeu cercar un centre aquí.
- Pregunteu als terapeutes sobre les escales lliscants. Alguns terapeutes i clíniques oferiran una "escala de tarifes" que significa que la vostra tarifa es basa en els vostres ingressos.
- Molts col·legis i universitats ofereixen serveis de salut mental. De vegades, es reserven per a estudiants, però algunes universitats més grans també poden oferir clíniques comunitàries on els estudiants de salut mental en formació poden proporcionar serveis sota supervisió professional. Aquestes clíniques solen ser bastant econòmiques.
Mètode 4 de 4: identificar un atac de pànic
Pas 1. Comproveu si hi ha símptomes físics
Identificar atacs de pànic és molt important. Els atacs de pànic poden passar a qualsevol persona, però són molt més freqüents en persones que tenen trastorn de pànic, un trastorn d’ansietat caracteritzat per atacs freqüents de por i ansietat intenses. Poden ser desencadenats per gairebé qualsevol situació, no només per perillosa o amenaçadora. Els símptomes físics d’un atac de pànic inclouen:
- Dolor de pit. Generalment, es localitza a una zona del pit, en lloc d’irradiar pel costat esquerre del cos, com en un atac de cor.
- Marejos o desmais
- Una sensació d’ofec o no poder treure prou aire
- Nàusees o vòmits. El vòmit és menys probable amb atacs de pànic que amb atacs de cor.
- Adormiment o sensacions de formigueig
- Batecs del cor ràpids
- Falta d'alè
- Suor, pell esclata o sofocos
- Tremolors o sacsejades
- Durant atacs de pànic greus, les mans o els peus poden tenir rampes o fins i tot paralitzar-se temporalment. Es creu que aquest símptoma és causat per la hiperventilació.
Advertiment:
Molts dels símptomes d'un atac de pànic poden ser difícils de distingir dels d'un atac de cor. Si teniu símptomes com ara dolor al pit, desmais o entumiment a les mans i mai no heu experimentat cap atac de pànic, aneu a urgències o truqueu immediatament al vostre metge. Poden avaluar els símptomes i determinar si hi ha motius de preocupació.
Pas 2. Cerqueu sentiments de por o por
A més dels símptomes físics, els atacs de pànic solen anar acompanyats de símptomes mentals o emocionals. Aquests poden incloure:
- Sentiments intensos de por
- Por a morir
- Por a perdre el control
- Sensació de perdició
- Sensació de despreniment
- Sensació d’irrealitat
Pas 3. Familiaritzeu-vos amb els símptomes d'un atac de cor
Els símptomes d’un atac de pànic i un atac de cor es superposen en algunes zones. Si teniu cap dubte sobre si teniu un atac de pànic o un atac de cor, truqueu per obtenir ajuda mèdica d'emergència. Els símptomes d’un atac de cor inclouen:
- Dolor de pit. En atacs cardíacs, sovint se sent com una sensació de pressió, plenitud o compressió. Normalment dura més d’uns minuts.
- Dolor a la part superior del cos. El dolor pot irradiar-se als braços, l'esquena, el coll, la mandíbula o la zona de l'estómac en un atac de cor.
- Falta d'alè. Això pot passar abans que tingueu dolor al pit.
- Ansietat. Podeu sentir por o destrucció de cop.
- Marejos o desmais
- Suar
- Nàusees o vòmits. Els atacs cardíacs són més propensos a causar vòmits que els atacs de pànic.
Pas 4. Distingir l'ansietat normal i un trastorn de pànic
Tothom té sensacions d’estrès, o fins i tot d’ansietat intensa, de tant en tant. No obstant això, per a la majoria de la gent, aquesta ansietat es desencadena en un esdeveniment o situació, com ara fer una prova important o prendre una decisió important. Aquesta ansietat sol desaparèixer quan es resol la situació. Les persones amb trastorns d’ansietat tenen una sensació d’ansietat amb més freqüència i coherència que les altres. Les persones amb trastorn de pànic experimenten atacs de pànic freqüents i greus.
- Un atac de pànic sol assolir la seva altura en 10 minuts, tot i que alguns símptomes poden durar més. Els sentiments d’estrès o ansietat més generalitzats poden durar més temps, però se senten menys intensos.
- Un atac de pànic no requereix un activador específic. Pot semblar que no surt del no-res.
Ajuda a calmar-se
Mostra de tècniques de meditació
Mostra d’entrada al diari d’estrès
Maneres de calmar-se
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- La consciència plena o les oracions poden ser molt útils durant un atac de pànic, ja que podeu utilitzar-les per aterrar-vos i redirigir els vostres pensaments cap a una cosa tranquil·litzadora.
- La camamilla pot ajudar a algunes persones a sentir-se relaxades i tranquil·les. No obstant això, algunes persones poden ser-hi al·lèrgiques i poden interactuar amb medicaments, per la qual cosa és una bona idea consultar el metge abans d’utilitzar la camamilla.
- Feu exercici regularment i aprengueu tècniques de relaxació, que són efectives per reduir l’estrès i afavorir un millor son. Dormir és absolutament necessari per a aquells amb ansietat, cosa que mai no s’ha d’ometre a propòsit.
- Recordeu que la vostra família i amics hi són per estimar-vos, cuidar-vos i donar-vos suport. No tingueu por de parlar-los sobre els vostres problemes, encara que sigui vergonyós.
- L’aromateràpia pot ser molt útil, fins i tot enmig d’un atac de pànic. El soroll blanc també pot calmar, fins i tot si només us sentiu estressat.
Advertiments
- Si els vostres atacs són freqüents, és millor buscar ajuda professional abans. Retardar el tractament només pot fer que el problema sigui més greu.
- Si no esteu segur de si teniu un atac de pànic o un atac de cor, busqueu atenció mèdica d'urgència alhora.
