Quan escolteu la paraula "ansietat", només podeu pensar en els efectes mentals. No obstant això, també pot experimentar una sèrie de símptomes físics quan se sent ansiós, com ara insomni, mals de cap, tensió muscular, freqüència cardíaca ràpida i hiperventilació. Si heu experimentat símptomes físics derivats de la vostra ansietat, hi ha diversos passos que podeu fer per millorar la vostra condició. Les tècniques de relaxació poden ajudar-vos a controlar el cor i la respiració quan tingueu ansietat. Feu un massatge o utilitzeu analgèsics per ajudar amb la tensió muscular i els mals de cap. Finalment, feu exercici amb regularitat i practiqueu una bona dieta per mantenir la vostra salut general. Aquestes estratègies us poden ajudar a superar els símptomes físics de la vostra ansietat.
Passos
Mètode 1 de 3: controlar el cor i la respiració
Pas 1. Atureu-vos i compteu fins a 10 si sentiu que es produeix un atac d'ansietat
Els símptomes físics de l’ansietat inclouen augment de la freqüència cardíaca, respiració ràpida, tensió muscular, sudoració i marejos. Un cop sentiu que comencen aquests símptomes, atureu-vos. Tanqueu els ulls, intenteu bloquejar el món i compteu fins a 10. Centreu-vos en la respiració i compteu lentament. Si encara sent el cor bategar, repeteix el procés i compta fins a 20.
- Intenteu allunyar-vos de la situació que us estressava. Si discutíssiu amb la vostra parella, per exemple, aneu a una altra habitació durant un minut.
- Si esteu a la feina o en una reunió, disculpeu-vos educadament. Aneu al bany o a una altra habitació per calmar-vos.
Pas 2. Feu exercicis de respiració profunda per deixar d’hiperventilar
La hiperventilació és un símptoma d’ansietat física important. Si respireu ràpidament, atureu-vos i concentreu-vos a fer respiracions llargues i profundes. Respireu fins que no pugueu més, aguanteu-lo un segon i deixeu-lo sortir lentament. Repetiu aquest procés fins que tingueu la respiració controlada.
- Si és possible, estireu-vos a l'esquena i col·loqueu les mans a l'estómac. Sent el tors pujar i caure amb cada respiració per mantenir-te centrat en respirar.
- Fer exercicis de respiració profunda diàriament, encara que no tingueu ansietat, és una bona pràctica per a un atac d’ansietat. Estareu preparats per controlar la respiració amb més eficàcia quan arribi el moment.
Pas 3. Distreu-vos de l'ansietat amb una activitat divertida
De vegades, la millor manera d’eliminar l’ansietat és distret. Si podeu, deixeu de fer allò que us causava ansietat i feu alguna cosa que us agradi. D’aquesta manera, la vostra ment s’anul·li de l’ansietat i ajudeu a alleujar els símptomes físics com el cor accelerat i la hiperventilació. Més endavant, podeu tornar a l'activitat estressant i intentar-la realitzar amb un millor estat d'ànim.
- Les bones activitats de distracció són escoltar música, fer exercici, caminar i tocar un instrument o fer servir les mans d’alguna manera.
- Eviteu activitats de distracció destructives com el consum de drogues o alcohol. Aquests no eliminen el problema i provoquen altres problemes de salut.
Pas 4. Practicar ioga o meditació per relaxar el cos i la ment
Ambdues activitats són útils per alleujar la tensió i reduir el cor. Dediqueu temps cada dia a tècniques de relaxació com aquestes per reduir gradualment els símptomes d’ansietat. Fins i tot 15 minuts al dia pot alleujar els símptomes considerablement.
- La meditació és especialment útil al matí abans de marxar a la feina. Prendre un temps per relaxar-se i preparar-se per al dia següent us ajudarà a afrontar els reptes amb més eficàcia.
- Si teniu problemes per dormir per ansietat, el ioga i la meditació al vespre us poden relaxar i ajudar-vos a dormir millor.
Pas 5. Reduïu la ingesta diària de cafeïna
La cafeïna augmenta la freqüència cardíaca de manera natural i, de vegades, provoca una lleugera fluctuació muscular. Si teniu ansietat, aquests efectes poden empitjorar els símptomes físics i fins i tot desencadenar un atac de pànic. Si sentiu símptomes d'ansietat regularment i beveu regularment begudes amb cafeïna, proveu de reduir el consum. Torneu a reduir a 1/2 o 1/3 de la vostra ingesta normal per reduir la freqüència cardíaca i la tensió muscular.
- Proveu d’utilitzar alternatives descafeïnades o amb poca cafeïna al cafè i a les begudes energètiques, com els tisanes.
- Oficialment, 400 mg de cafeïna al dia són segurs per als adults, la qual cosa equival a aproximadament 4 tasses de cafè. No obstant això, si pateix ansietat, mantingueu el consum molt per sota d’aquest. Si teniu regularment 3 tasses al dia, proveu de reduir-ne la ingesta a 1.
- Presteu atenció al contingut de cafeïna dels refrescos i begudes energètiques. Algunes begudes energètiques tenen cafeïna durant més d’un dia en una sola porció, de manera que és possible que obtingueu més dosis del que us adoneu.
- Reduir la ingesta de cafeïna també us ajuda a dormir millor, cosa que també és útil per controlar els símptomes d’ansietat.
Mètode 2 de 3: reducció del dolor físic
Pas 1. Practicar la relaxació muscular progressiva per alleujar la tensió
La relaxació muscular progressiva és una tècnica per alleujar l’estrès que allibera progressivament tots els músculs tensos. Seure en un lloc tranquil i respirar profundament. A continuació, tensar cada múscul del cos individualment i alliberar-lo. Treballa tot el cos. Relaxar els músculs d’aquesta manera ajuda a reduir la tensió i l’estrès general. Practicar diàriament ajuda a relaxar els músculs quan se sent estressat.
- Podeu utilitzar aquesta tècnica durant tot el dia si sentiu que apareixen atacs d’ansietat. És possible que ni tan sols noteu que tens els músculs.
- Combineu la relaxació muscular amb una respiració profunda per reduir l’ansietat general.
Pas 2. Feu un massatge per afluixar els músculs tensos
Si tens els músculs constantment per l’ansietat, és possible que estiguin adolorits i estressats. Un massatge pot ajudar a afluixar aquesta tensió i reduir el dolor. Com a avantatge addicional, sentir-se millor físicament pot tenir un efecte positiu en els símptomes d’ansietat.
- El dolor d’ansietat és freqüent a l’esquena i al coll perquè les persones sovint tensen aquests músculs quan estan ansiosos.
- Visiteu un massatgista professional en lloc de fer que algú us fregui l'esquena. Un terapeuta sap manipular correctament els músculs per obtenir els resultats adequats.
Pas 3. Eviteu els aliments que molestin l'estómac
Un malestar estomacal és un altre símptoma físic d’ansietat. Sovint això es veu agreujat per certs aliments, que són exclusius de cada persona. Presteu atenció a la vostra dieta i vegeu si algun aliment empitjora els símptomes. Limiteu o elimineu aquests aliments, especialment si darrerament us sentiu ansiós.
- Els aliments picants solen causar malestar estomacal. Els aliments i les begudes massa ensucrats són un altre dels culpables més habituals.
- Si el dolor d’estómac dura més d’uns dies a la vegada, consulteu el vostre metge per descartar un problema subjacent.
- No utilitzeu analgèsics per al mal de panxa. Això pot empitjorar els símptomes, sobretot si teniu una úlcera.
Pas 4. Preneu analgèsics per combatre els mals de cap tensionals
Els mals de cap tensius són freqüents entre les persones amb ansietat. A més de tècniques de relaxació regulars, els analgèsics de venda lliure poden alleujar aquests mals de cap. Preneu medicaments per ajudar a controlar el dolor mentre treballeu per reduir l’ansietat general.
- Preneu analgèsics segons les instruccions del producte. Prendre’n massa pot molestar l’estómac o provocar altres efectes secundaris.
- Si cada dia pateix mal de cap, considereu el vostre metge. És possible que tingueu un problema mèdic subjacent que els causi.
Mètode 3 de 3: Mantenir la salut al dia
Pas 1. Feu una dieta equilibrada per augmentar la vostra immunitat
L’ansietat pot suprimir el sistema immunitari amb el pas del temps, deixant-lo susceptible a malalties i infeccions. Mantingueu la vostra immunitat amb una dieta saludable. Incloeu fruites i verdures fresques a cada menjar i obtingueu proteïnes magres de fonts saludables, com ara peixos i aus de corral. De la mateixa manera, eviteu els aliments processats no saludables i rics en sal i greixos saturats, que poden empitjorar l’ansietat.
- Les vitamines B, C i E són especialment importants per al vostre sistema immunitari. Les bones fonts d’aquestes vitamines són les baies, les verdures de fulla verda, els fesols i els pebrots.
- Els aliments rics en probiòtics han mostrat certa correlació amb la reducció de l’estrès. Mengeu iogurt grec normal o preneu suplements probiòtics per augmentar la vostra ingesta.
- No us salteu els àpats. La fam pot empitjorar l’ansietat.
Pas 2. Feu exercici regularment per reduir l’estrès i millorar la vostra salut
L’exercici és un reductor d’estrès provat, així que compromet-te a fer exercici durant almenys 30 minuts 3-4 dies a la setmana. Els exercicis aeròbics com córrer, anar en bicicleta i nedar són els millors per reduir l’estrès. Aquest és un benefici general per a la salut que també millorarà els símptomes d’ansietat.
- No heu de treballar molt per gaudir d’aquests avantatges. Una caminada de 30 minuts cada dia és un exercici fantàstic.
- Fer esport és una altra manera excel·lent d’exercitar-se. Penseu en unir-vos a un equip local per fer exercici i fer nous amics.
- L’exercici també ajuda a augmentar el sistema immunitari, a millorar el son i a reduir la freqüència cardíaca en repòs, tot això útil per combatre l’ansietat.
Pas 3. Dormiu 8 hores cada nit
Tot i que dormir amb ansietat pot ser difícil, és important millorar els símptomes. La manca de son suprimeix la vostra immunitat i empitjora els símptomes d’ansietat. Hi ha diversos passos que podeu fer per dormir millor, fins i tot si teniu ansietat.
- Feu exercicis de relaxació abans de dormir, com ara ioga o meditació, per ajudar-vos a adormir-vos. Després fes una cosa tranquil·la fins que et vagis al llit, com llegir. No mireu les pantalles abans d’anar a dormir, perquè això us pot estimular el cervell i mantenir-vos desperts.
- Eviteu la cafeïna almenys 4 hores abans d’anar a dormir. Si sou sensible a la cafeïna, augmenteu aquest temps fins a 6 hores.
- Els suplements com la melatonina o les tisanes us poden ajudar a dormir de forma natural.
Pas 4. Eviteu l'ús de drogues, fumar i alcohol per fer front a l'ansietat
Tot i que aquestes activitats us poden fer sentir millor momentàniament, en última instància són maneres destructives per fer front a l’ansietat. Danyen la vostra salut en general, deprimeixen el vostre sistema immunitari i dificulten el son. El millor és reduir o eliminar aquests hàbits del tot.
