La menopausa fa referència al cessament dels cicles menstruals i al final permanent de la fertilitat. Afecta de manera diferent a totes les dones, algunes dones no presenten símptomes i d’altres es veuen afectades de manera significativa. Reconeixent els símptomes, tant físics com psicològics, sabent quan tractar-los i aprenent estratègies d’afrontament, es pot superar amb més eficàcia els símptomes de la menopausa.
Passos
Mètode 1 de 4: alleujar els símptomes físics
Pas 1. Prepareu-vos per períodes irregulars
La irregularitat en períodes pot variar entre els períodes que duren menys o més dies, tenir períodes més o menys en el seu conjunt o tenir un flux més intens o lleuger.
- Haureu de portar subministraments femenins amb vosaltres tot el temps per si el vostre període es presenta inesperadament.
- Consulteu amb el vostre metge si observeu “taques” però no porteu un període durant un any. Això podria ser causat per un altre estat de salut.
Pas 2. Compteu amb els sofocos
Aquests es refereixen a una sensació sobtada de calor al cos. La cara i el coll poden quedar vermells i poden aparèixer taques vermelles a la part superior del cos. Sovint els segueixen calfreds i suors.
- Eviteu els fogots utilitzant un ventilador, prenent aigua gelada i portant roba lleugera.
- Traieu les capes de roba quan sentiu que apareix un flaix calent.
- Els fogots es poden activar consumint aliments picants, alcohol o cafè i portant roba ajustada. Eviteu-les per tal de reduir l’aparició de sofocos.
Pas 3. Tingueu en compte si teniu dificultats per dormir
Si teniu dificultats per dormir durant la nit o si teniu suors nocturns, aquests podrien ser signes d’entrada a la transició de la menopausa. Proveu de mantenir la sala fresca amb ventiladors o aire condicionat.
- Estar físicament actiu és una bona manera de dormir bé. Feu exercici al matí o durant el dia, però abstingueu-vos d’exercir a prop d’anar a dormir, ja que això us podria mantenir despert.
- Preneu una beguda calenta com la camamilla o la llet calenta abans d’anar a dormir. Això us pot proporcionar comoditat i relaxar-vos. D’altra banda, l’alcohol i la cafeïna a prop d’anar a dormir us podrien mantenir alerta.
- Per dormir millor a la nit, heu d’evitar els àpats abundants i no heu de treballar just abans d’anar a dormir.
- Utilitzeu pijames de teixits lleugers, com el cotó, per ajudar-vos a mantenir-vos frescos.
- Si et despertes a mitja nit i no et pots tornar a adormir, fes alguna cosa relaxant com llegir un llibre o escoltar música tranquil·la fins que no tinguis son.
Pas 4. Fixeu-vos en qualsevol problema vaginal i / o urinari
Aquests poden variar des de que és difícil mantenir l'orina el temps suficient per arribar al bany fins que el sexe sigui incòmode a causa dels nivells més baixos d'estrògens. Les infeccions vaginals o urinàries poden esdevenir més freqüents durant la menopausa.
Si el sexe és incòmode, utilitzeu un lubricant vaginal sense recepta a base d’aigua, que hauria de fer que el sexe sigui menys dolorós. També podeu utilitzar una crema hidratant vaginal sense recepta com Replens per a aquest mateix propòsit
Pas 5. Feu un seguiment dels canvis de pes
Durant la menopausa, la cintura es podria fer més gran. També podeu engreixar i / o perdre múscul. El metabolisme s’alentirà, de manera que haureu d’ajustar la vostra dieta per adaptar-vos a aquest canvi.
- Establir una rutina regular d’exercicis d’intensitat moderada us pot ajudar a mantenir-vos en forma, alhora que milloreu el vostre estat d’ànim i ser propici per a dormir millor.
- Incloeu dos a tres dies d’entrenament de força que us ajudi a mantenir els ossos forts i que pugui reconstruir o prevenir la pèrdua muscular.
Pas 6. Notifiqueu al vostre metge si teniu articulacions i músculs rígids
Tot i que només poden ser un signe d’envelliment, també es poden deure a la reducció de la producció de nivells d’estrògens durant la menopausa i / o l’osteoporosi. Un metge pot fer aquest diagnòstic i ajudar-lo a establir un pla de tractament adequat a les seves necessitats específiques.
Mètode 2 de 4: reconeixement de símptomes psicològics
Pas 1. Prepareu-vos per als canvis d’humor
Un símptoma d’entrada a la menopausa és experimentar canvis d’humor, que poden derivar de l’estrès o sentir-se cansat en general. Preneu nota si us sentiu canalla o teniu encanteris de plor, ja que són símptomes potencials.
- Dormir prou, reduir l’estrès i mantenir-se físicament actiu. Aquestes són maneres de regular el vostre estat d’ànim i mantenir una visió positiva.
- Els canvis d’humor no són el mateix que la depressió. Si sospiteu que podríeu tenir depressió, consulteu un metge per obtenir un diagnòstic.
Pas 2. Accepteu el canvi de sentiments sobre el sexe
És possible que el sexe sigui més incòmode, cosa que fa que algunes dones estiguin menys interessades en això. Algunes dones també poden sentir-se menys excitades. D'altra banda, algunes dones poden sentir-se més empoderades sexualment després de la menopausa.
Pas 3. Vigileu si hi ha oblits o problemes per concentrar-vos
S'ha demostrat que es produeixen canvis cognitius durant la menopausa, de manera que si teniu una sensació de "boira cerebral", preneu-ne nota i parleu-ne amb el vostre metge. Podria ser un signe d’entrada a l’etapa de la menopausa.
- Proveu exercicis mentals i trencaclosques. Podeu cercar exercicis gratuïts fent una cerca ràpida en línia o llogant un quadern d’exercicis mentals.
- La importància de dormir i fer exercici regularment no es pot subestimar. Són maneres de millorar la claredat mental.
Mètode 3 de 4: Tractament dels símptomes de la menopausa
Pas 1. Cerqueu una teràpia de reemplaçament hormonal (TRH)
Prendre hormones per substituir estrògens, progesterona i testosterona pot ser beneficiós per a les dones menopàusiques. La TRH pot alleujar els símptomes peri-menopàusics i fins i tot podria prevenir l’osteoporosi.
Tingueu en compte els riscos de la TRH i consulteu el vostre metge abans de decidir seguir aquesta opció. La TRH pot augmentar el risc de patir malalties del cor, càncer de mama, càncer uterí i ictus
Pas 2. Proveu medicaments complementaris o alternatius
Tot i que es contrasta l’eficàcia d’alguns d’aquests a l’hora d’alleugerir els símptomes de la menopausa, encara podeu provar una teràpia alternativa per controlar els símptomes.
- El cohosh negre pot ser eficaç per alleujar els símptomes de la menopausa. No obstant això, no s'ha demostrat que millori els símptomes. Si voleu utilitzar aquesta herba per alleujar símptomes com els sofocos, feu-ho només a curt termini (màxim sis mesos), ja que encara es disputen l'eficàcia i la seguretat a llarg termini.
-
Els fitoestrògens poden ser útils per alleujar els símptomes de la menopausa. Són estrògens que es produeixen en algunes plantes i tenen l’efecte d’alentir el creixement cel·lular i evitar la inflamació. Es troben en una gran varietat d’aliments i també són àmpliament disponibles com a suplements. És possible que vulgueu complementar moderadament la vostra dieta amb fitoestrògens i fer un seguiment dels símptomes que s’alleugereixen.
Tot i que la seguretat dels fitoestrògens que es produeixen de forma natural en els aliments és pràcticament incontestable, aquest no és el cas dels fitoestrògens no alimentaris. Es desconeixen els riscos de l’ús a llarg termini de fitoestrògens no alimentaris
- Proveu preparacions a base d'herbes. Hi ha una sèrie d'herbes que podeu provar d'utilitzar per alleujar els símptomes de la menopausa, tot i que es desconeix l'eficàcia d'aquestes. Aquests inclouen prímula, ginkgo, trèvol vermell, castanyer i ginseng.
Pas 3. Sàpiga quan cal demanar consell mèdic
Consulteu amb el vostre metge si teniu dolors o sensacions inusuals o si trobeu que qualsevol dels símptomes és insuportable. A més, si símptomes com els sofocos, canvis d’humor o sagnat intens durant o entre períodes interfereixen en el vostre dia a dia, consulteu el vostre metge.
Haureu de consultar al vostre metge per realitzar un examen físic complet (incloent un examen de mama, un examen pèlvic i una mamografia) un cop a l’any
Mètode 4 de 4: implementació de canvis d'estil de vida
Pas 1. Menja bé
Mantenir una dieta equilibrada és una part important per tractar els símptomes de la menopausa. Una dieta saludable pot augmentar els nivells d’energia i millorar l’estat d’ànim.
- Abstenir-se de beure massa cafeïna o alcohol. Aquests poden alterar el son.
- Després de la menopausa, haureu d’augmentar la ingesta de calci i vitamina D per mantenir una bona salut òssia. Consulteu amb el vostre metge per comprovar si obteniu prou calci o si necessiteu un suplement.
- Consumiu una dieta plena de fitoestrògens. Aquests inclouen mongetes, productes de soja, pèsols, llenties i grans sencers i llavors.
Pas 2. Exercici
Fer exercici regularment us ajudarà a mantenir el pes baix, així com a elevar l’estat d’ànim, millorar el son i enfortir els ossos. Presteu com a mínim 2,5 hores setmanals d’exercici aeròbic moderat o 1 hora i 15 minuts d’activitat aeròbica vigorosa. Proveu també exercicis de suport de pes per millorar la força.
Pas 3. Gestioneu els nivells d’estrès
Per reduir les molèsties d'alguns dels símptomes més habituals de la menopausa, intenteu introduir una estratègia de reducció de l'estrès al dia a dia. Això pot anar des del ioga fins a la meditació o altres tècniques de mindfulness.
Dormir prou pot ser un repte per a algunes persones durant la menopausa i és una altra de les principals causes d’estrès. Conegueu millors mètodes per dormir durant la menopausa
Pas 4. Uniu-vos a un grup de suport
En intercanviar experiències i promoure una conversa, els grups de suport poden afectar positivament la manera d’entendre i acceptar els canvis físics, psicològics i socials induïts per la menopausa. Recordeu sempre: no esteu sols en aquest viatge.
