És fàcil donar per descomptat el treball que fa el vostre cor cada dia per mantenir el vostre cos en marxa. Tot, des de la vostra dieta fins al vostre estat d’ànim, i fins i tot l’estat de les dents i les genives, pot afectar la salut del vostre cor. Les coses més importants que podeu fer pel vostre cor són menjar una dieta saludable per al cor i fer molt d’exercici. Els canvis en l’estil de vida, com deixar de fumar i reduir l’alcohol, també poden marcar una gran diferència en la salut del cor. Feu revisions periòdiques del vostre metge per assegurar-vos que el vostre cor estigui en bona forma, sobretot si teniu risc de patir malalties del cor o diabetis.
Passos
Mètode 1 de 4: menjar una dieta saludable per al cor
Pas 1. Menja 4-5 racions cada dia de fruites i verdures
Tenir una varietat de fruites i verdures a la dieta és una part important per menjar sa i cuidar el cor. Són rics en vitamines, minerals i fibra dietètica, tot i que són baixos en calories. Proveu de menjar un arc de Sant Martí de fruites i verdures cada dia per obtenir una varietat de nutrients saludables per al cor.
- 1 porció de fruita és aproximadament 1 fruita sencera de mida mitjana, aproximadament 50 g de fruita seca, aproximadament 60 g de fruita fresca, congelada o en conserva o 180 ml de fruita. suc. 1 porció de verdures és 1 tassa (aproximadament 30 g) de verdures de fulla crua, ½ tassa (aproximadament 80 g) de verdures cuites o 6 onces fluides (180 ml) de suc de verdures.
- Trieu verdures fresques o congelades en lloc de conserves. Les conserves solen afegir sal. Si obteniu conserves de verdures, assegureu-vos que estiguin marcades com a baixes en sodi o baixes en sal. De la mateixa manera, eviteu les fruites en conserva o congelades amb sucre o xarop afegits.
- Si mengeu fruita seca, comproveu els ingredients per assegurar-vos que no conté sulfits ni sucre afegit i limiteu-vos a racions més petites, per exemple, 2 albercocs secs o 2 cullerades (29,6 ml) (16 g) de nabius secs.
- Intenteu limitar la quantitat de verdures fregides o arrebossades que mengeu, ja que els processos de fregir i empanar tendeixen a afegir greixos addicionals i calories buides.
Pas 2. Obteniu 7-8 porcions de cereals integrals cada dia
Els cereals integrals són una gran font de fibra dietètica, carbohidrats complexos i altres nutrients saludables per al cor. Menja molts aliments integrals, com ara pa integral, cereals amb molta fibra, civada, arròs integral, quinoa, ordi i pasta integral.
- Una sola porció de cereals integrals és 1 llesca de pa integral, 1 tassa (aproximadament 40 g) de cereals freds de gra integral o ½ tassa (aproximadament 100 g) d’arròs, pasta o cereal integral.
- Eviteu les fonts de grans refinats, com ara pa blanc i pasta, crispetes amb mantega, galetes per a aperitius i productes de forn fets amb farina blanca. Aquests aliments són rics en calories i amb un valor nutritiu baix.
Pas 3. Trieu fonts magres de proteïnes
Les proteïnes magres us ajuden a construir músculs i a mantenir nivells d’energia més alts. Menja cada dia proteïnes saludables i baixes en greixos, com ara pit d’aviram sense pell, peix, mongetes i pèsols, fruits secs i llavors, productes de soja, ous i lactis baixos en greixos.
Eviteu obtenir proteïnes de carns grasses, carns processades (com ara gossos calents o brossa), productes lactis amb molt de greix o carns fregides o arrebossades. Aquests aliments solen ser rics en ingredients perjudicials per al cor, com ara sodi i greixos saturats
Pas 4. Incorporeu fibra a la vostra dieta diària
Menjar molta fibra pot ajudar a reduir el risc de patir malalties del cor. Els metges recomanen menjar diàriament 25 grams (0,88 oz) de fibra si sou dona i 38 grams (1,3 oz) diàriament si sou home (o 21 g per a les dones i 30 g per als homes si teniu més de 50 anys).. Per obtenir més fibra a la vostra dieta, mengeu molts cereals integrals, fruites i verdures i fruits secs i llavors.
- Per exemple, menjar regularment un bol de cereal de segó us ajudarà a obtenir prou fibra.
- Canvieu el pa blanc per pa integral per augmentar la ingesta de fibra.
- Menjar molta fibra també us ajudarà a perdre pes o a mantenir un pes saludable, ja que us farà sentir més satisfets i satisfets mentre mengeu menys calories.
Pas 5. Reduïu els greixos saturats
Si consumeix molts greixos saturats, podeu augmentar el nivell de colesterol a la sang, cosa que pot provocar malalties del cor. Eviteu menjar massa aliments rics en greixos saturats per ajudar a mantenir el cor sa i reduir les possibilitats de patir malalties del cor. Aquests inclouen aliments com carns grasses, mantega i margarina, menjar ràpid greixós i aperitius grassos com galetes empaquetades, galetes i patates fregides.
- Feu canvis a la vostra dieta triant talls de carn més prims i un 1% de llet grassa. També podeu millorar la vostra dieta incloent fonts saludables de greixos, com ara olis vegetals, llavors i fruits secs, olives, alvocats i peixos grassos (com ara salmó, verat i tonyina).
- La persona mitjana que consumeix al voltant de 2.000 calories al dia no ha de tenir més de 20 g de greixos saturats cada dia. Consulteu les etiquetes dels aliments per obtenir informació sobre la quantitat de greixos saturats que esteu consumint.
- Si teniu pressió arterial alta o malalties del cor, la quantitat de greixos saturats que hauríeu de consumir serà diferent. Consulteu el vostre metge per obtenir consells.
Pas 6. Reduïu la ingesta de sal
Una de les maneres d’ajudar a prevenir i controlar la pressió arterial alta és reduint la quantitat de sal i sodi que consumeix. Proveu de no consumir més que al voltant d’una culleradeta (5,69 g) de sal durant tot el dia (uns 2, 300 mg de sodi). És encara millor si us podeu baixar fins a dos terços d’una culleradeta (4,27 g) de sal (1, 500 mg de sodi). Hi ha diversos passos que podeu fer per reduir el consum de sal:
- Utilitzeu productes que no tinguin sal afegida o que tinguin sodi reduït.
- Aromatitzeu el menjar amb herbes i espècies en lloc de sal.
- Mengeu carn i aus de corral fresques en lloc de conserves o carn preparada, que en general tindran un alt contingut en sal.
- Si mengeu peix o verdures en conserva, esbandiu-lo sota l’aixeta abans de menjar-lo.
- Acostumeu-vos a llegir la informació nutricional de l’envàs dels aliments i a triar els aliments amb menys quantitat de sal o sodi.
Pas 7. Consumiu menys calories de les que feu servir si necessiteu aprimar
Per a la majoria de la gent, la millor manera de perdre pes consisteix en augmentar la vostra activitat física i disminuir la quantitat de calories que mengeu. Parleu amb el vostre metge sobre quantes calories hauríeu de menjar cada dia en funció de factors com l’edat, el sexe, el pes actual i el nivell d’activitat.
- La majoria de la gent pot perdre 0,45-0,91 kg a la setmana en reduir aproximadament 500-1.000 calories de la seva dieta diària habitual. Tot i això, les vostres necessitats específiques dependran de factors com la quantitat de calories que ja mengeu i la quantitat d’exercici que feu cada dia.
- No consumiu mai menys d’1, 200 calories al dia sense consultar primer al vostre metge o dietista registrat. Menjar menys d’1 200 calories al dia a llarg termini pot tenir un impacte negatiu en la vostra salut.
- Si el vostre metge us recomana reduir les calories de la vostra dieta, potser us serà útil mantenir un diari alimentari per fer un seguiment de la quantitat que mengeu cada dia. Consulteu l'etiqueta d'informació nutricional dels aliments que mengeu o utilitzeu una calculadora de calories d'aliments com la del lloc web del Calorie Control Council per determinar quantes calories hi ha a cada menjar.
Mètode 2 de 4: Obtenir activitat física
Pas 1. Cerqueu maneres d’obtenir més moviment durant la vostra rutina diària
Els estudis demostren que ser sedentari (i sobretot passar molt de temps assegut) pot comportar un major risc de patir malalties del cor. Fins i tot si realment no esteu fent exercici, només fer un esforç per sortir de la cadira o sortir del sofà de tant en tant durant tot el dia us pot ajudar a millorar la salut del cor. Busqueu excuses per aixecar-vos i moure’s durant tot el dia, encara que només sigui per treure les escombraries o caminar pel camí d’entrada i comprovar el correu.
- Si teniu una feina d'oficina sedentària, intenteu aixecar-vos del vostre escriptori i moure's sempre que pugueu. És possible que us oferiu portar alguns articles a la sala de correu o anar a fer un cafè.
- Posar-se dret i fer estiraments lleugers també pot ajudar a que la sang flueixi.
Pas 2. Feu almenys 150 minuts d’exercici aeròbic moderat cada setmana
Fer exercici regularment és important per a qualsevol persona que intenti aprimar-se o mantenir un pes saludable. Estar actiu també té grans beneficis per a la salut del cor, ja que és més probable que els que són inactius tinguin problemes cardíacs. Proveu de fer almenys 150 minuts d'activitat aeròbica moderada o 75 minuts d'activitat intensa cada setmana per controlar el pes i augmentar la salut del cor.
- Alguns exemples d'activitat aeròbica moderada inclouen caminar ràpidament, nedar, anar en bicicleta a velocitats inferiors a 16 km per hora i fer tasques com ara jardineria, aspirar o tallar la gespa. L’activitat intensa inclou coses com córrer o córrer, ballar aeròbic o anar en bicicleta ràpida.
- La inactivitat pot augmentar les possibilitats de patir hipertensió arterial i diabetis, que són els principals factors de les malalties del cor.
- Si ja teniu una malaltia cardíaca o altres problemes de salut, és possible que hàgiu de seguir exercici més lleuger. Parleu amb el vostre metge sobre quins tipus d’exercici aeròbic podeu fer amb seguretat.
Pas 3. Incorporeu l'entrenament de força a la vostra rutina diària
L’entrenament de força és un altre component clau per perdre pes de forma sana. Per ajudar-vos a construir músculs i a perdre greixos al mateix temps, intenteu treballar cadascun dels vostres grups musculars principals almenys dues vegades per setmana. Feu un sol conjunt de 12-15 repeticions de cada exercici.
- Els exercicis d’entrenament de força consisteixen a utilitzar resistència per construir els músculs. Això pot incloure coses com aixecar peses, utilitzar bandes de resistència o crear resistència amb el vostre propi pes corporal (per exemple, fer taulons o flexions).
- Si no esteu acostumat a fer exercicis de força, comenceu senzillament aixecant objectes al voltant de casa diverses vegades al dia (com ara un llibre pesat o una gerra de llet). A mesura que us sigui més fàcil, passeu a articles més pesats.
- Pregunteu al vostre metge sobre com fer entrenament de força amb seguretat si ja teniu una malaltia cardíaca o altres problemes de salut.
Pas 4. Augmenteu la quantitat i la intensitat de l'exercici gradualment
Fer exercici físic és fantàstic per al vostre cor, però fer massa, massa ràpid pot causar molta pressió al cos. Si ja no esteu fent exercici, comenceu amb exercicis d’intensitat de llum que durin un període curt de temps. A mesura que consulteu força i resistència, feu exercici més llarg i amb una intensitat més alta.
Per exemple, podeu començar amb una caminada de 10 minuts a un ritme fàcil cada dia i, a continuació, anar augmentant fins a fer un trot lleuger de 30 minuts durant les properes setmanes
Pas 5. Definiu els objectius SMART per posar-vos en forma
Pot ser difícil mantenir la motivació per fer exercici, sobretot si els vostres objectius són massa grans per gestionar-los. Establir objectius SMART (específics, mesurables, accionables, rellevants i limitats en el temps) fa que sigui més probable que us quedeu amb el vostre pla per ser actius i ser sans per al cor. Perquè això funcioni, els vostres objectius han de ser més concrets que simplement "Obtenir salut" o "Tenir un cor sa". Proveu d’establir un objectiu específic, oportú i assolible. Per exemple, el vostre objectiu podria ser "Vull perdre 5 lliures (2,3 kg) a finals d'octubre" o "Vull baixar la tensió arterial fins a 120/80 o fins al juny".
- Escriviu els vostres objectius i torneu a visitar-los per mantenir la motivació. Un cop hàgiu assolit un objectiu, consulteu-lo a la llista i no oblideu felicitar-vos i celebrar-ho.
- Si un objectiu sembla massa aclaparador, proveu de dividir-lo en una sèrie de mini-objectius. Per exemple, si esteu treballant fins a poder córrer una mitja marató, podeu començar amb l’objectiu de trotar durant 20 minuts al dia, 3 dies a la setmana.
Mètode 3 de 4: fer altres canvis en l'estil de vida saludable
Pas 1. Deixeu de fumar si sou fumador
Si fumeu, el millor que podeu fer pel vostre cor és deixar de fumar. Fumar pot provocar greus problemes cardíacs i és una de les principals causes de malalties coronàries. Parleu amb el vostre metge sobre la millor manera de deixar de manera segura i eficaç. Poden recomanar estratègies o fins i tot prescriure medicaments que us poden ajudar.
L’impacte de deixar de fumar és important. Un any després de deixar de fumar, el perill de patir un atac de cor disminuirà fins a la meitat del que algú encara fuma
Pas 2. Beure alcohol només amb moderació
Si beu alcohol, beure amb moderació no hauria de causar problemes per a la salut del cor. Beure molt, però, augmentarà el risc de problemes cardíacs, inclosa la pressió arterial elevada i el risc de patir un ictus. Si us preocupa que beveu massa, parleu amb el vostre metge sobre com reduir o deixar de fumar. No comenceu a beure si actualment no beveu.
- L’Institut Nacional d’Alcoholisme i Alcoholisme defineix el consum moderat de begudes com a no més d’una beguda al dia per a dones i 2 per a homes. Una beguda equival a 350 ml de cervesa, 150 ml de vi o 44 ml de licor.
- L’alcohol contribueix a una àmplia gamma de problemes de salut, incloent un major risc d’ictus, augment de la pressió arterial i nivells de triglicèrids, danys al múscul cardíac i addicció.
Tenir en ment:
Hi ha algunes proves que indiquen que les persones que beuen vi negre amb moderació tenen un risc menor de patir malalties del cor, però no està clar que beure beneficiï directament el vostre cor. Els riscos associats a beure són superiors als possibles beneficis, de manera que l’American Heart Association recomana no començar a beure si actualment s’absté.
Pas 3. Dormiu almenys de 7 a 9 hores cada nit
Una bona nit de son pot ser beneficiós per al vostre cor, així que intenteu tenir bons hàbits de son. La investigació ha demostrat que les persones de més de 45 anys que dormen 6 hores o menys cada nit tenen aproximadament el doble de probabilitats de patir un ictus o un atac de cor que les persones del mateix grup d’edat que dormen de 6 a 8 hores per nit. Planifiqueu anar al llit prou aviat perquè pugueu dormir entre 7 i 9 hores cada nit (o de 8 a 10 si sou adolescent).
- Podeu millorar el vostre son mantenint l’habitació fosca, tranquil·la i còmoda a la nit. La llum dels dispositius electrònics pot dificultar l’entrada del mode de repòs al cervell, de manera que apagueu totes les pantalles (com ara televisors, telèfons o tauletes) almenys mitja hora abans d’anar a dormir.
- Si teniu dificultats per relaxar-vos a la nit, proveu d’establir una rutina pacífica per anar a dormir. Per exemple, podeu prendre un bany o una dutxa calents, fer estiraments lleugers o meditar o llegir durant mitja hora abans d’anar a dormir.
- Dormir prou també us ajudarà a evitar l’estrès i us proporcionarà energia per viure un estil de vida actiu i complet.
Pas 4. Proveu activitats relaxants per fer front a l'estrès i l'ansietat
Els vincles directes entre l'estrès i la salut cardíaca són incerts, però sovint les formes de fer front a l'estrès poden ser perjudicials per al seu cor. Per exemple, beure alcohol, menjar en excés i fumar són formes habituals però perjudicials de respondre a una situació estressant. Intenteu controlar l'estrès i trieu formes alternatives de relaxar-vos més saludables, com la relaxació muscular progressiva o els exercicis de respiració profunda.
- Dediqueu temps fent aficions que us agradin i relaxeu-vos amb els amics i la família, ja que són maneres excel·lents d’alleujar l’estrès.
- L’exercici físic suposa un gran estrès, de manera que la propera vegada que estigueu estressat aneu a passejar, trotar o anar amb bicicleta.
- Meditar o practicar ioga també són maneres saludables de controlar l’estrès i tenir cura del vostre cor.
Mètode 4 de 4: supervisió de la salut del cor
Pas 1. Comproveu la pressió arterial regularment
La pressió arterial és un indicador clau de la salut del cor. Demaneu que es revisi la pressió arterial sempre que feu una revisió amb el vostre metge, especialment si creieu que teniu un risc elevat de problemes cardíacs. També podeu demanar al vostre metge o infermera que us mostri com controlar la vostra pròpia pressió arterial amb un dispositiu de proves a casa.
- Hi ha molts factors diferents que influeixen en la pressió arterial, com ara el pes, la dieta, l’estrès, el consum d’alcohol i el tabaquisme. Si teniu pressió arterial alta, col·loqueu amb el vostre metge per identificar-ne la causa i tractar-la adequadament.
- Sovint no hi ha símptomes de hipertensió arterial, per la qual cosa és important que es revisi amb regularitat.
- Una lectura normal de la pressió arterial tindria un valor sistòlic inferior a 120 i un valor diastòlic inferior a 80. Qualsevol cosa superior a això indica hipertensió arterial i significa que haureu de buscar atenció mèdica.
Pas 2. Pregunteu al vostre metge sobre com provar el sucre a la sang
El control del sucre en la sang és una part important per reduir el risc de patir malalties del cor i diabetis. Feu la prova de sucre en la sang cada 3 anys o amb més freqüència si el vostre metge creu que teniu risc de desenvolupar diabetis.
- Els factors de risc més habituals són tenir més de 45 anys, tenir sobrepès, tenir antecedents familiars de diabetis i tenir antecedents de pressió arterial alta o colesterol alt.
- Si teniu risc de patir diabetis, és important que actueu amb rapidesa i parleu amb el vostre metge perquè pugueu idear un pla de tractament. Això pot implicar canvis en la vostra dieta i estil de vida per ajudar-vos a perdre pes i reduir les probabilitats de problemes cardíacs i de desenvolupar diabetis tipus 2.
- Els nivells normals de sucre en sang són d'entre 80 i 130 mg / dL just abans de menjar, i menys de 180 mg / dL 2 hores després de menjar.
Pas 3. Feu la prova del colesterol cada 4-6 anys
Necessiteu una mica de colesterol, però massa pot augmentar el risc de patir malalties del cor. Els metges recomanen que tots els majors de 20 anys es comprovin els nivells de colesterol cada 4 a 6 anys. És possible que hàgiu de revisar els nivells amb més freqüència si teniu antecedents de colesterol alt o d’altres problemes de salut (com ara hipertensió arterial o diabetis). Pregunteu al vostre metge amb quina freqüència us han de fer la prova.
- La prova és una anàlisi de sang simple, que sovint segueix un dejuni de 9 a 12 hores.
- Els factors genètics poden augmentar el risc de colesterol alt, però podeu reduir-lo amb un estil de vida actiu i saludable.
- Demaneu al vostre metge que revisi els resultats de les proves de colesterol. Cercaran factors com el vostre nivell global de colesterol i les proporcions relatives de “colesterol bo” (HDL), “colesterol dolent” (LDL) i triglicèrids a la sang.
- Un bon nivell de colesterol total és de 200 mg / dL (o 5,2 mmol / L) o inferior. Idealment, el colesterol LDL hauria de ser inferior a 70 mg / dL (1,8 mmol / L) i el colesterol HDL hauria de ser superior a 60 mg / dL (1,5 mmol / L). Els triglicèrids han de ser inferiors a 150 mg / dL (1,7 mmol / L).
Pas 4. Parleu amb el vostre metge sobre si el vostre pes és sa
Tenir sobrepès o obesitat pot tenir un impacte significatiu en la salut del cor. Com més sobrepès tingueu, més probabilitats de patir malalties del cor. Si us preocupa el vostre pes i com us pot afectar el cor, demaneu una cita amb el vostre metge. Us poden ajudar a avaluar el vostre pes i a desenvolupar objectius saludables de control del pes.
- Podeu utilitzar una calculadora d’IMC en línia com la del lloc web de l’Institut Nacional del Cor, els Pulmons i la Sang per ajudar a determinar si teniu sobrepès o infraponderació: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt /BMI/bmicalc.htm. Haureu d’introduir la vostra alçada i pes. Per a algunes calculadores d’IMC, és possible que també hàgiu de mesurar just per sobre de la cintura i al voltant del coll.
- En general, un IMC inferior a 18,5 es considera poc pesat, entre 18,5 i 29,4 és normal, entre 25 i 29,9 té sobrepès i 30 o superior es considera obesitat. Tot i això, tingueu en compte que algú amb molta massa muscular, com ara un atleta o un culturista, també pot tenir un IMC inusualment alt i, tot i així, estar sa.
Estigues alerta:
El fet de tenir poc pes també s’associa amb un major risc de patir malalties del cor. Col·laboreu amb el vostre metge per determinar l’interval de pes més saludable per a vosaltres.
Pas 5. Parleu sobre com es fan les proves del cor si teniu un risc elevat de patir malalties del cor
Si els antecedents familiars de la vostra salut suggereixen que podríeu estar en risc de patir malalties del cor, el vostre metge us pot recomanar diverses proves per avaluar la salut del vostre cor. Si teniu cap dubte sobre el vostre cor, demaneu una cita amb el vostre metge per parlar de les vostres opcions. Les proves habituals inclouen:
- Una prova d’estrès, que mesura l’activitat del cor mentre camina sobre una cinta de córrer.
- Un angiograma, que és un tipus de raigs X que comprova si hi ha vasos sanguinis bloquejats al cor o al voltant. Normalment, aquesta prova només es fa si la prova d’estrès suggereix que hi ha un problema.
- Un ecocardiograma que busca problemes amb la forma en què el cor bomba. Aquesta prova utilitza ultrasons per produir una imatge en moviment del cor que batega.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Advertiments
- Si d'alguna manera us preocupa el vostre cor, consulteu un metge.
- Consulteu un metge abans de començar un programa d’exercicis, especialment si teniu edat mitjana o més o teniu algun motiu per preocupar-vos per la vostra salut.
- Parleu sempre amb el vostre metge abans de fer canvis dramàtics a la vostra dieta.
- Demaneu atenció mèdica d’urgència si experimenta símptomes d’un problema cardíac, com dolor o pressió al pit, mandíbula, part superior de l’esquena, abdomen o espatlla, dificultat per respirar, palpitacions del cor o dolor al pit combinat amb nàusees, debilitat, marejos, desmais, suors freds o fatiga intensa.
