El sucre es troba a qualsevol lloc de la dieta mitjana i es troba en molts aliments envasats al prestatge, des de cereals fins a pa blanc. Les ganes de sucre poden ser intenses i, tot i que una desintoxicació de sucre no "neteja" el cos per si, pot ajudar a disminuir la retenció del sucre. Si es pot comprometre amb un període de 10 dies sense sucre, és possible que vulgui menys sucre en general.
Passos
Mètode 1 de 3: apostar per la desintoxicació
Pas 1. Retalleu completament el sucre durant almenys 10 dies
Si voleu trencar el vostre hàbit de sucre, deu dies és un bon lloc per començar. Un cop passat aquest període de temps, fins i tot si torneu a menjar sucre, trobareu que els desitjos de sucre passen amb molta menys freqüència que abans.
Si voleu apostar per un període més llarg, és fantàstic. Només heu de decidir quant de temps voleu fer-ho
Pas 2. Determineu si voleu tallar només el sucre refinat o tots els sucres i les farines refinades
Algunes dietes de desintoxicació suggereixen que no només retireu sucres refinats, sinó també farines refinades, fruita, greixos hidrogenats i fins i tot MSG. No obstant això, altres dietes de desintoxicació suggereixen menjar fruita en lloc d'altres aliments ensucrats, mentre que retallen sucres i farines refinades.
Depèn de vosaltres fins on voleu arribar. Si realment voleu retallar les ganes de sucre, podeu provar de fer un enfocament més sever, almenys durant els deu primers dies. D’altra banda, la fruita té nutrients i fibra importants, de manera que és possible que vulgueu incloure-la mentre es desintoxica del sucre. Parleu amb el vostre metge sobre el que és millor per a vosaltres i la vostra salut
Pas 3. Traieu els aliments ensucrats de casa abans de començar
Si és possible, esborreu els armaris d’aperitius ensucrats, aliments processats prèviament i pa blanc. Cerqueu algun aliment amb sucres i llenceu-los o doneu-los a una organització benèfica. Si són fora de casa vostra, és menys probable que les mengeu a la cova.
Si viviu en una llar on altres persones no es desintoxicaran, proveu de tenir un armari separat per al menjar, de manera que no hagueu d’estar tan temptat per les opcions ensucrades
Pas 4. Mantingueu-vos hidratat per tallar les temptacions
De vegades, és possible que confongueu la set per desitjos de fam. Si desitgeu alguna cosa dolça, proveu de baixar una mica d’aigua per veure si us ajuda. Mantingueu aigua a prop durant tot el dia per ajudar-vos a mantenir-vos hidratat.
Pas 5. Treballeu per reduir els nivells d’estrès per reduir les ganes de sucre
L’estrès us pot fer desitjar aliments reconfortants, inclosos els aperitius ensucrats. Tot i que no es pot reduir l’estrès completament, es poden prendre mesures per reduir els nivells d’estrès, cosa que al seu torn us pot ajudar a controlar els desitjos.
- Proveu tècniques de relaxació, com ara el ioga o la meditació.
- Redueix l’estrès quan puguis. Per exemple, si creieu que us estresseu veient les notícies del matí, ometeu-les.
- Quan us sentiu estressat, proveu una respiració profunda. Tanqueu els ulls i inspireu pel nas tot comptant fins a 4 al cap. Mantingueu la respiració durant 4 comptes i, a continuació, expireu per la boca durant 4 punts. Repetiu el procés diverses vegades fins que us sentiu tranquil·litzats.
Pas 6. Dormiu 8 hores per nit
La privació del son pot fer que vulgueu més menjar. Com més dormi, més probabilitats tingueu de menjar calories addicionals. Proveu d’aconseguir vuit hores a la nit tan sovint com pugueu.
- Si teniu problemes per anar al llit, configureu una alarma una hora abans d’anar a dormir. Apagueu l'electrònica i, a continuació, inicieu la descàrrega.
- Si teniu problemes per dormir, talleu les molèsties com la llum, els sorolls i les mascotes. Per exemple, poseu cortines que bloquegin la llum si obteniu massa llum de l’exterior i proveu una màquina de soroll blanc si obteniu soroll de la ciutat. Tanca les mascotes fora del dormitori si tendeixen a molestar el teu son.
Mètode 2 de 3: trobar aliments que pugueu menjar
Pas 1. Comproveu si hi ha sucres afegits a les etiquetes per evitar productes amb sucre
Els sucres es poden amagar sota noms furtius, de manera que heu de llegir atentament la llista d’ingredients. Cerqueu "sucre", és clar, però també cerqueu paraules que acabin en "-ose", com ara "sacarosa" o "maltosa".
Altres noms del sucre són la melassa, el sucre cru, el xarop d’arròs integral, la mel, el suc, el xarop de canya i el xarop de blat de moro
Pas 2. Eviteu menjar aliments que continguin edulcorants artificials
Tot i que pot ser temptador reemplaçar el sucre per un edulcorant artificial, aquesta tàctica pot resultar eficaç. L’ús d’edulcorants us pot fer desitjar encara més les coses dolces i és possible que vulgueu sucre tot el temps.
- Vigileu els edulcorants com l’aspartam, l’estèvia, la sucralosa, la sacarina, el neotame i l’acesulfam potàssic.
- Alguns edulcorants contenen alcohols de sucre, com el xilitol i el sorbitol.
Pas 3. Omet les begudes endolcides
Podeu obtenir tot o fins i tot el doble de la vostra recomanació diària de sucre en 1 beguda. Si intenteu desintoxicar-vos del sucre, fins i tot us hauríeu de saltar coses com el suc de fruita. Fins i tot si es tracta d’un suc al 100%, no obtindreu l’avantatge de la fibra per ajudar-vos a sentir-vos ple.
- Proveu te o cafè sense edulcorar, aigua amb gas amb sabor sense edulcorar o només aigua simple.
- Eviteu també les begudes alcohòliques, ja que contenen calories addicionals i sovint es barregen amb begudes ensucrades.
Pas 4. Cuineu els vostres propis menjars sense ingredients processats per evitar el sucre
Probablement s’hagi adonat que la majoria d’aliments processats tenen sucres afegits. Cuinant per vosaltres mateixos, ja sabeu exactament què hi ha al vostre menjar, cosa que us permetrà controlar bé els sucres.
Treballa per fer coses des de zero, fins i tot salses i condiments. D’aquesta manera, ja sabeu que no contenen sucre
Pas 5. Afegiu proteïna a cada menjar
Si reduïu el sucre, necessitareu altres fonts d’energia per passar el dia. En aquest cas, l’obtindreu de proteïnes. Optar per carns, ous i peixos alimentats amb herba com a plat principal del menjar.
- Les carns alimentades amb herba solen ser més elevades en greixos saludables.
- També podeu menjar fruits secs i llavors per obtenir proteïnes.
Pas 6. Enganxeu-vos a les verdures sense midó si feu un enfocament estricte
Amb una desintoxicació estricta, és millor evitar les fruites i fins i tot les verdures amb midó, especialment en els primers 10 dies. Les verdures amb midó inclouen patates, blat de moro i pèsols.
- Per a opcions sense midó, proveu verds de fulla, bròquil, albergínia, espàrrecs, pastanagues, cebes, tomàquets, carbassó, pebrots, bolets, coliflor, remolatxa, mongetes verdes, gombo i col.
- Quan esteu de festa, pot ser difícil saltar-vos el menjar del tot. En lloc d’això, feu tot el possible per triar opcions que tinguin poc o cap sucre, com ara verdures crues o fruits secs rostits. Per a les baixades, és probable que l’hummus sigui una opció segura, tot i que demaneu que consulteu el contenidor si coneixeu bé l’amfitrió.
Mètode 3 de 3: planificació dels àpats
Pas 1. Preneu cada dia un esmorzar abundant i ple de proteïnes
És més probable que cedeixis a la sala de descans o a la temptació de la sala de venda si l’estómac ronca. En carregar proteïnes al matí, se sentirà satisfet i tindrà més facilitat per allunyar-se d’aquestes temptacions.
Per exemple, proveu de remenar ous amb bolets i espinacs per esmorzar abundantment o mengeu una gran quantitat de formatge cottage amb verdures a rodanxes o fruita per sobre (si mengeu fruita)
Pas 2. Agafeu algunes proteïnes i verdures ràpides per dinar
Empleneu verdures i proteïnes per ajudar-vos a mantenir-vos fins al sopar. La fibra i les proteïnes us mantindran plens quan no tingueu energia del sucre.
- Proveu una amanida de verdures mixtes (tantes com vulgueu), una porció de pollastre (de la mida de la palma) i 1 tassa de cigrons (164 g). Per exemple, feu una amanida grega amb olives, cogombres, tomàquets, enciams, formatge feta, oli d’oliva i suc de llimona, juntament amb julivert o anet fresc.
- També podeu servir una porció de peix (de la mida de la palma) amb les verdures preferides, com ara espàrrecs i pastanagues.
Pas 3. Menjar proteïnes, cereals integrals i verdures per sopar
Ompliu el plat fins a la meitat amb verdures i, a continuació, busqueu una porció de carn que tingui la mida de la palma. Proveu cereals integrals com l’arròs integral o la quinoa o, al seu lloc, afegiu mongetes plenes de fibra.
- Per exemple, proveu una porció de pollastre de la mida de la vostra palma, tanta bròquil com vulgueu i 1 tassa (200 g) d’arròs integral cuit.
- Com a alternativa, mengeu una porció de pollastre, 1 tassa (172 g) de mongetes negres, mig alvocat i enciam barrejat amb suc de llimona i oli d’oliva. Afegiu una peça de fruita si mengeu fruita.
Pas 4. Busqueu aperitius petits, plens de proteïnes i greixos per evitar les ganes
En berenar, eviteu buscar hidrats de carboni a menys que mengeu fruita. En lloc d’això, busqueu aliments rics en proteïnes i greixos saludables, com ara iogurt natural, fruits secs, llavors, alvocat o formatge tendre. Menja fins a 2 aperitius al dia.
- Per exemple, proveu 2 trossos de formatge tendre, mig alvocat, 12 a 14 meitats de noguera o iogurt normal.
- Assegureu-vos de tenir aperitius saludables a la mà tot el temps perquè no tingueu la temptació de menjar aliments ensucrats.
Consells
- L’Organització Mundial de la Salut recomana no més de 6 culleradetes (24 g) de sucre cada dia.
- Tingueu en compte que el vostre cos fa una bona feina de "desintoxicació" per a vosaltres. Tot i que reduir el sucre mai no és una mala idea, no cal que feu dietes de desintoxicació per eliminar les coses que etiqueteu com a tòxiques per al vostre cos.
Advertiments
- Menjar massa sucre amb el pas del temps pot conduir a l’augment de pes i al desenvolupament de diabetis tipus 2.
- Les dietes baixes en sucre i baixes en carbohidrats poden causar fatiga, mals de cap crònics, irritabilitat i sensibilitat als aliments rics en carbohidrats. Parleu amb el vostre metge si es produeix algun d’aquests símptomes durant una dieta de desintoxicació.
