Potser heu sentit a dir que la concentració és un regal natural: o bé sou d’aquelles persones que poden llegir tota una novel·la en un dia o pertanyeu a la categoria d’aquelles que comproven què hi ha fora de la finestra cada cinc segons per detectar la mínima variació al mateix núvol. Tanmateix, la concentració és una habilitat que es pot aprendre amb una mica de pràctica en lloc d’una amb la qual ha nascut. Hi ha passos que podeu fer i estratègies que podeu desenvolupar per assegurar-vos que maximitzeu el vostre temps i realitzeu la vostra feina sense gaire distracció.
Passos
Part 1 de 4: Crear un entorn adequat
Pas 1. Cerqueu un lloc tranquil
Penseu en les possibles distraccions d’un lloc i trieu-ne un que en tingui el menor nombre possible.
- El lloc ideal variarà de persona a persona: si la presència d’altres persones us distreu, eviteu les biblioteques i les zones comunes de casa vostra. Si el soroll és el que més us molesta, la biblioteca podria ser l’entorn perfecte per a vosaltres.
- Eviteu espais que associeu a altres activitats: podrien funcionar com a distracció. Per exemple, estudiar on guardeu la televisió pot animar-vos a encendre-la; estudiar al llit pot funcionar per a alguns, però la migdiada pot dificultar-se.
- Si heu escollit un espai pensant que podria funcionar i, a continuació, us distreu amb alguna cosa que hi ha, allunyeu-vos i passeu-ne cap a un sense aquesta distracció. Obligar-vos a ignorar-lo mentre intenteu llegir o estudiar només mantindrà la concentració ocupada amb alguna cosa que no sigui la tasca que porteu a terme.
Pas 2. Prepareu el lloc per treballar
Assegureu-vos que hi hagi prou llum i espai per guardar els vostres llibres i eines. Utilitzeu una cadira que us mantingui l'esquena recta però còmoda per seure-hi. Comproveu que teniu tot el que necessiteu abans de començar a treballar. Aixecar-se per buscar alguna cosa trencarà el flux de treball i pot conduir a altres distraccions.
La il·luminació adequada és important. En un entorn feble, els ulls es cansaran més ràpidament i això us pot portar a fer més pauses de les necessàries. Si feu servir il·luminació artificial, col·loqueu la font directament a la pàgina en lloc de sobre l’espatlla
Pas 3. Escolteu música si us ajuda
L’efecte del soroll de fons sobre la nostra concentració és molt subjectiu: és possible que funcioneu millor en silenci total o que la música sigui útil per aturar la distracció real i mental.
- Escolteu diferents gèneres musicals i vegeu quin us ajuda a concentrar-vos més: és possible que us distreguin les lletres i preferiu la música ambiental, o que trobeu que les cadències de la música rap us poden ajudar a mantenir la concentració. Un cop hàgiu trobat el gènere que us funciona millor, seguiu-lo.
- Crear un entorn sonor que ajudi a la vostra concentració no implica necessàriament música. És possible que preferiu el soroll de fons d'un saló d'estudiants o d'una cafeteria.
Pas 4. Seieu-vos i feu el que heu de fer
Tot i que això pugui semblar obvi, és difícil enfrontar-se al fet que hi ha feina a fer i, com més aviat començaràs, més aviat ho aconseguiràs. Un cop hàgiu preparat l’espai, imagineu-vos com a pilot d’avió, accediu a la cabina i seieu davant del tauler de control. Hi ha un avió pendent d’enlairar-se, i tu n’ets el responsable!
- També us podeu imaginar una fina bombolla al voltant del cos i l’espai de treball: tot el que realment importa és el que hi ha a dins. La bombolla esclatarà tan bon punt hàgiu acabat i deixareu entrar el món exterior.
- Amb aquest propòsit, escoltar música a través dels auriculars és una bona manera d’utilitzar el so com una manera de situar-nos en una bombolla de concentració autònoma.
Pas 5. Torneu al mateix espai quan vulgueu concentrar-vos
Desenvolupar un hàbit de llegir o treballar al mateix lloc té els seus beneficis psicològics. Quan hi aneu, la vostra ment associarà l’entorn amb l’activitat que hi realitzareu (per exemple, llegint) i es posarà a treballar més ràpidament.
Un cop hàgiu desenvolupat aquest hàbit, ja no haureu d’esforçar-vos per començar a concentrar-vos. Per associació, la vostra ment llegirà automàticament la transició física cap a aquest espai (una sala d’estudi) com una transició mental cap al temps de concentració
Part 2 de 4: Passejar-se
Pas 1. Cerqueu l’horari que més us convingui
Evidentment, això podria estar dictat per altres compromisos, però primer hauríeu de conèixer el funcionament del vostre cos. Una vegada més, això és subjectiu. Tant si es tracta d’un matí com si és un mussol nocturn, trieu l’hora del dia en què la vostra energia és màxima.
- Si necessiteu maximitzar el temps per acabar una gran quantitat de treball, deixeu les tasques més fàcils a la part del dia en què el vostre nivell d’atenció sigui inferior. Per exemple, si escriviu un assaig, feu una reflexió i una lectura de fons quan estigueu més centrat i formateu-lo o corregiu-lo quan estigueu menys concentrat.
- Tenir un horari fix és com trobar l’espai adequat: entrenar el cos per associar un temps concret a una tasca us facilitarà la transició de l’oci al treball quan hagi arribat el temps d’enfocament.
Pas 2. Centreu-vos en una cosa a la vegada
La multitarea sol ser el privilegi d’aquells que tenen pocs problemes per trobar concentració en qualsevol situació. No obstant això, si teniu problemes per mantenir la concentració, limitar-vos a una sola activitat és la millor manera d’evitar-vos deixar portar per altres tasques.
- Triar l’entorn i el temps adequats té un paper important: per això, és millor evitar llocs on habitualment es realitzen altres activitats, com ara dormitoris, cuines o salons. Com que estan dissenyats per excloure qualsevol interferència, les biblioteques i les sales d’estudi funcionen per a la majoria de la gent com el millor lloc per concentrar-se.
- El mòbil i el portàtil podrien ser una gran font de distracció. Si hi llegiu i us trobeu revisant el vostre correu electrònic massa sovint, descarregueu els documents en què esteu treballant (si estan en línia) i apagueu la connexió a Internet, silencieu el mòbil i guardeu-lo a la bossa o butxaca.
Pas 3. Subdivideix les tasques més grans en altres més petites
De vegades, la distracció pot provenir de la tasca mateixa: si us sentiu aclaparat per la seva mida, feu un pla clar de passos més petits que podeu fer per completar-la. Serà fàcil posar-se a treballar una vegada que es divideixi en bits més manejables.
Per exemple, tenir quinze llibres per llegir en menys d’una setmana pot resultar una mica desconcertant: feu una llista dels quals és més important i s’ha de llegir amb més atenció; dividiu-los en categories; fes un horari que hauries de llegir cada dia; dediqueu un temps a llegir altres fonts on es resumeixin els punts principals de cada llibre, de manera que pugueu saber què podeu esperar un cop us hi apropeu
Pas 4. Fer pauses
No és natural que ningú es mantingui concentrat durant tot un dia. No deixar-se un temps lliure pot disminuir la concentració i cansar-se. Assegureu-vos que el vostre horari diari inclogui diverses interrupcions de diferents durades per poder reiniciar les vostres energies.
- Podeu fer més pauses a mesura que comenceu a desenvolupar les vostres habilitats de concentració i disminuir-ne el nombre si creieu que la vostra atenció s’allarga.
- Per a les pauses, trieu activitats que us aclareixin la ment, com ara fer exercici físic, o concentreu-vos en alguna cosa que no sigui la feina, com cuinar o xerrar amb els amics.
Pas 5. Sigueu estricte amb vosaltres mateixos quan seguiu el vostre horari
Si estàs a l’aturada, té una durada de deu minuts, gaudeix-los al màxim però, un cop acabats, torna directament a la feina sense dubtar.
Pas 6. Premieu-vos
Donar-vos un petit premi per a cada període que us heu concentrat és una bona manera de treballar amb més rapidesa i eficiència. També us dóna més incentius per desenvolupar habilitats de concentració a llarg termini. Això pot ser qualsevol cosa que us agradi fer.
La mida de la recompensa hauria de ser proporcional a la tasca realitzada. Després d’una sessió d’estudi de dues hores, es pot recompensar prenent un refrigeri, mentre que després d’un dia complet de feina és més adequat un bon àpat; una setmana completa d’escriptura d’assaigs pot demanar una nit amb els amics
Part 3 de 4: Desenvolupar estratègies de lectura i aprenentatge eficients
Pas 1. Llegiu-lo a propòsit
El tema d’estudi pot funcionar com a distracció en si mateix si no se sap com gestionar-lo. Definiu objectius de lectura clars en funció del que llegiu. Determineu per endavant quina informació necessiteu del text i cerqueu-la en lloc de llegir-la de dalt a baix.
- Feu una llista de problemes i preguntes les respostes de les quals podríeu trobar al text. Això convertirà la vostra tasca de lectura en un exercici d’investigació i us farà saltar passatges irrellevants. Per exemple, si només us interessa l'argument general que fa l'autor, busqueu el paràgraf on s'indica amb claredat i passeu per les proves.
- Desnatat i escanejat. Desgranar significa llegir per a un sentit general, mentre que escanejar és la millor manera de fer-ho. Els vostres ulls haurien de buscar paraules i passatges clau al text. Presteu més atenció als títols i obriu i tanqueu frases a cada paràgraf.
- Tu pots llegir prèviament un text simplement mirant els títols i subtítols. Un cop fet això, podeu tornar-hi amb un mapa mental del seu argument general. A la segona sessió de lectura, sabreu què podeu esperar i en quines seccions val la pena dedicar-hi més temps.
Pas 2. Comproveu tots els vostres sentits en el procés de lectura
Llegir és molt més que una activitat visual: podeu llegir punts importants o fer comentaris en veu alta, escriure’ls o marcar el text. Totes aquestes activitats crearan una connexió entre tu i el text i implicaran tot el teu cos en el procés d’aprenentatge.
Si esteu aprenent visualment, ressalteu el text i feu esquemes per centrar-vos-hi i recordeu-lo. Si memoritzeu millor els sons, utilitzeu rimes i sigles
Pas 3. Marqueu el text i preneu notes
Ressalteu o subratlleu passatges i paraules clau importants, anoteu al marge o en un document diferent. Això us facilitarà tornar al text i veure quins són els punts principals que s’estan plantejant.
Si heu pres un llibre de la biblioteca, preneu notes en un tros de paper o al vostre ordinador portàtil
Pas 4. Centreu les vostres energies a entendre el tema
Quan llegiu, és possible que la vostra ment vagi per línies de pensament que no estan relacionades amb la informació del text. Repeteix-te en silenci o en veu alta els punts principals de les teves paraules per comprovar si has entès completament els significats del text. Estar interessat en el que esteu treballant és un factor important en el nostre nivell d’enfocament. Si no podeu connectar-vos amb el text, a continuació us mostrem algunes formes en què podeu interessar-vos-hi:
-
Teniu un enfocament crític:
feu-vos preguntes i no dubteu-hi, pensant en proves contra un argument concret.
- Anticipar-se al que es dirà següent basat en el que heu llegit fins ara; això pot accelerar el procés de lectura.
- Feu connexions amb el que ja sabeu.
Pas 5. Reestructureu la informació en un esquema
Podeu imaginar-ne un a la vostra ment o bé dibuixar-lo a les vostres notes. Això us ajudarà a resumir els arguments i a centrar-vos en el seu significat general.
Fins i tot en aquest cas, enllaçar la informació del text amb allò que ja coneixeu és la millor manera de relacionar-vos amb un text i fer-lo encaixar amb el coneixement estructurat més gran que ja teniu
Pas 6. Utilitzeu tècniques d’autoregulació per evitar distraccions
Si heu implementat totes aquestes estratègies i encara us esforceu per centrar-vos, o no teniu cap altra opció que estudiar en un lloc on no hi hagi fugides d’interferències externes, aquí teniu alguns mètodes bàsics per ajudar-vos a eliminar-los:
- Estigues aquí ara: quan us adoneu que heu perdut la pista del que llegíeu o feieu, digueu-vos "estigueu aquí ara" per recuperar activament la vostra ment;
- La tècnica de l’aranya: entreneu-vos a ignorar els sorolls de fons i les activitats adonant-vos que no tenen importància. Aquesta tècnica rep el nom de la reacció que ha tingut una aranya després d’haver sacsejat la tela amb un objecte. Les primeres vegades comprovarà si hi ha algun insecte atrapat, però després deixarà de connectar aquestes vibracions amb la presència potencial d'aliments i les ignorarà.
- Llista de preocupacions: mantingueu un bloc de notes al costat on podeu anotar coses que heu de fer que no apareixen relacionades i que apareixen a la vostra ment mentre intenteu centrar-vos en la feina. Un cop les heu escrit, no les oblidareu: deixeu-les de banda i cuideu-les quan hàgiu acabat.
- Falca: comenceu per centrar-vos en el vostre treball durant un període de temps molt curt, com ara 5 minuts. Quan això s’acabi, podeu fer un petit descans si us ve de gust, però, tal com ho feu, preneu el compromís de tornar a la feina durant un període de temps una mica més llarg; més llarg. Això us pot ajudar a augmentar la vostra atenció.
Part 4 de 4: Cuidar bé el vostre cos
Pas 1. Teniu prou menjar
Saltar-se un àpat o afanyar-se a dinar no us ajudarà a estar concentrats durant més temps. La concentració requereix molta energia. Tenir gana mentre se suposa que us heu de concentrar us farà perdre el focus i, finalment, interrompre la feina per trobar un refrigeri.
- Seguir una dieta saludable és tan nutritiu per a la vostra ment com per al vostre cos: equilibreu els nutrients i mengeu regularment diverses vegades al dia. L’esmorzar és especialment important per proporcionar-vos prou combustible per passar el dia.
- Mantenir-se hidratat també és beneficiós per millorar la concentració.
Pas 2. Dormiu prou
Cal descansar per ser enèrgic; com més tensi el cos, més això també us afectarà la ment. A més, el moment en què estàs adormit també és el que el que has après durant el dia es consolida en records a llarg termini.
Pas 3. Exercici
Això us farà suar l’estrès abans d’una sessió de treball o estudi o alliberar tensió mental i muscular després d’un dia passat assegut a l’escriptori.
Una bona manera de descomprimir-se després d’un llarg període de concentració són les activitats cardiovasculars com trotar o nedar. Tot i això, això també varia d’una persona a una altra
Pas 4. Utilitzeu estimulants amb moderació
La cafeïna, el sucre i altres estimulants naturals com la yerba mate us poden ajudar a mantenir la concentració, especialment després d’un àpat abundant quan la somnolència s’apodera. Tanmateix, consumir-ne massa us pot fer sentir agitats i, per tant, desenfocats o alterar el cicle del son.
