Els sofocos són causats per afeccions hormonals i per la menopausa. També pot experimentar sofocos quan està embarassada. Els fogots sovint se senten com una calor sobtada a la cara, el coll i el pit. Podeu suar abundantment, quedar-vos enrojolats i sentir-vos incòmodes. Pot ser difícil fer front a les sofocacions a la feina, sobretot si teniu una agenda molt ocupada i una llista llarga de tasques. Fer canvis al vostre armari, així com ajustar la dieta i els hàbits de treball, poden fer que les vostres calors siguin més suportables.
Passos
Mètode 1 de 3: ajustar la dieta a la feina
Pas 1. Identifiqueu els desencadenants dels vostres aliments i begudes
La menopausa no és el mateix per a totes les dones, de manera que és possible que tingueu diferents factors desencadenants que altres dones. Mantingueu un registre del que mengeu i beveu durant un parell de setmanes i anoteu notes quan tendeixen a produir-se els fogots. A continuació, intenteu evitar o limitar qualsevol aliment o beguda que provoqui els vostres sofocos.
- Per exemple, si teniu una tassa de cafè i després trobeu que preneu un foc calent aproximadament una hora després, el cafè pot ser un desencadenant per a vosaltres. O bé, si mengeu alguna cosa picant i després teniu un foc calent, els aliments picants poden ser un dels vostres factors desencadenants.
- Eviteu els aliments ensucrats i processeu-los.
Pas 2. Beure aigua en lloc d'alcohol o cafè
L’alcohol i el cafè poden deshidratar-vos i fer-vos suar, cosa que empitjora encara més les vostres calors. En lloc de prendre una tassa de cafè al matí a la feina, aneu a prendre un got d’aigua freda o te d’herbes a temperatura ambient. També heu d’evitar o limitar al màxim les begudes alcohòliques, optant per begudes sense alcohol la major part del temps. No obstant això, encara es pot prendre una copa de tant en tant.
- Acostuma a portar un gran got d’aigua amb tu a les reunions de la feina. També podeu portar una ampolla d’aigua amb vosaltres o guardar-ne una a l’escriptori perquè tingueu accés a l’aigua freda en tot moment.
- Proveu de tenir almenys 8 gots d’aigua al dia per mantenir-vos frescos i hidratats.
Pas 3. Omet el menjar picant i calent
Els aliments picants poden fer augmentar la temperatura corporal i empitjorar els fogots. Eviteu els aliments que tinguin condiments com pebrot picant, caiena o xili en pols. Seguiu els aliments que tenen condiments més neutres com la sal i el pebre, així com els condiments cítrics com la llimona o la llima.
També heu d’evitar els aliments que estiguin calents a la temperatura, ja que us poden fer sentir encara més calents durant un sofoc. Mengeu a temperatura ambient o menjar que estigui refredat i eviteu menjar calents com sopa calenta o guisat calent
Pas 4. Preneu més aliments d'origen vegetal per dinar
Els aliments d'origen vegetal contenen estrògens vegetals, que poden ajudar a disminuir el nombre de sofocos que experimenta i la gravetat dels seus sofocos. Proveu d’afegir aliments per a la feina, com ara soja, cigrons, llenties, llinosa, mongetes i grans. També podeu menjar més fruites i verdures fresques com a part del dinar diari a la feina.
- Intenta preparar els teus propis dinars perquè puguis controlar el que menges. Si mengeu fora, busqueu menjars que continguin molts aliments d'origen vegetal.
- Menja més verdures crucíferes, com ara coliflor, bròquil i col, ja que tenen indol-3-carbinol, que pot ajudar a equilibrar la disminució dels estrògens.
Pas 5. Afegiu més fonts de proteïnes saludables a la vostra dieta
Les proteïnes saludables també poden ajudar a augmentar la producció d’hormones, cosa que pot ajudar a prevenir els sofocos. Proveu de tenir opcions de proteïna saludables com el iogurt, les carns alimentades amb herba, els ous i la llet de soja com a part de la vostra dieta. Les mantegues de fruits secs com la mantega d’anacard i l’ametlla també són bones fonts de proteïnes.
Podeu afegir aquestes fonts de proteïnes en forma de batut de llet de soja per esmorzar o un aperitiu de mantega de fruites i ametlles a la feina
Mètode 2 de 3: Canviar els hàbits de treball
Pas 1. Emmagatzemeu roba addicional a la feina per canviar ràpidament l’armari
De vegades no es pot llançar prou roba a la feina per sentir-se còmode i pot acabar suant a la roba. Si us preocupa que aparegui poc professional a la feina després d’un foc calent, podeu guardar una peça de roba en un calaix d’escriptori que podeu canviar al bany. D’aquesta manera, encara podreu semblar junts a la reunió més endavant, sense que pugueu veure cap línia de suor.
Per exemple, podeu emmagatzemar un equip més professional al vostre escriptori, com ara un top de cotó net i pantalons de vestir, així com un vestit més informal, com un jersei de cotó i pantalons fluixos. A continuació, podeu canviar-vos de vestit en funció del que feu aquell dia a la feina
Pas 2. Configureu un ventilador a la vostra àrea de treball
Res és pitjor que una habitació calenta i tapada quan teniu sofocos. Per mantenir la zona de treball fresca, instal·leu un ventilador a l’escriptori que faci circular aire fresc per la vostra estació de treball. També podeu col·locar un ventilador de peu a la vostra zona de treball per fer circular millor l’aire.
Una altra opció és desplaçar-se a un escriptori per la finestra perquè pugueu obrir-lo i deixar passar aire fresc quan tingueu un flaix calent a la feina. Assegureu-vos que la finestra tingui una ombra perquè la llum del sol no escalfi la vostra zona de treball
Pas 3. Mantingueu un difusor d’aromateràpia calmant a prop de la vostra àrea de treball
S’ha demostrat que els olis essencials alleugen els símptomes de la menopausa. Obteniu alguns dels vostres olis essencials preferits, com ara cítrics, espígol o menta, i poseu-los al difusor. Quan tingueu calors, enceneu el difusor i respireu profundament pel nas per ajudar-vos a relaxar-vos.
Pas 4. Feu exercicis de respiració profunda i meditació
L'estrès pot ser un desencadenant de sofocacions. Per mantenir-vos relaxats i tranquils a la feina, acostumeu-vos a fer exercicis de respiració profunda i meditació. Podeu fer exercicis de respiració profunda al començament o al punt mig del dia a la vostra zona de treball per relaxar-vos. També podeu fer una meditació de cinc minuts on tanqueu els ulls, relaxeu-vos en una posició còmoda asseguda i feu una respiració profunda. Això us pot ajudar a controlar l’estrès i evitar que provoqueu un foc calent.
- La respiració profunda també pot ser una bona manera de regular la temperatura corporal quan tingueu un foc calent. Podeu inspirar i exhalar profundament quan sentiu que s’està produint un flaix calent.
- També podeu fer una classe de ioga abans o després de la feina per ajudar-vos a destressar-vos i mantenir la calma.
- Cerqueu aplicacions de meditació al telèfon perquè pugueu seguir amb una meditació guiada.
Pas 5. Escolteu música relaxant
Calmar la música sense ritme pot ajudar-vos a mantenir la calma i a fer que els sofocos siguin menys intensos. Sempre que sentiu que apareixen sofocos, poseu una cançó suau i concentreu-vos a respirar llargament i lentament per relaxar-vos.
Porteu uns auriculars o uns auriculars perquè no molesteu els altres companys de feina
Pas 6. Reduir el consum de tabac a la feina
Fumar pot provocar sofocacions. Si fuma, intenteu reduir el nombre de cigarrets que teniu al dia o intenteu deixar de fumar. Podeu provar de mastegar xiclet de nicotina o utilitzar pegats de nicotina per ajudar-vos a deixar de fumar.
Pas 7. Intenteu no tenir vergonya pels sofocos a la feina
Tot i que us poden semblar incòmodes els sofocats, intenteu que no us faci vergonya en un lloc de treball. Podeu provar simplement de dir a un company de feina: "De vegades tinc sofocacions". O podeu treballar a través de les sofocacions i no dir res als vostres companys de feina. Tenir flames és un procés completament natural i no us heu de sentir avergonyit ni avergonyit de tenir-los.
Tingueu en compte que és probable que hi hagi algú més a la vostra oficina que tingui sofocos i que probablement no estigueu sol en sentir els vostres símptomes. Podeu xerrar amb aquesta persona i comerciar amb experiències perquè no us sentiu tan sols amb la vostra condició a la feina
Mètode 3 de 3: buscar ajuda mèdica
Pas 1. Parleu amb el vostre metge si els sofocos us afecten el dia
Si teniu problemes per passar la jornada laboral a causa dels sofocos, consulteu el vostre metge. El vostre metge pot prescriure un medicament o recomanar altres opcions de tractament que us puguin ajudar.
Pas 2. Parleu amb el vostre metge sobre la teràpia de reemplaçament hormonal
La teràpia de reemplaçament hormonal pot ajudar a alleujar els sofocos, però aquest tractament no és per a tothom. Haureu de discutir la vostra història clínica amb el vostre metge per decidir si és una opció viable per a vosaltres.
- Tingueu en compte que la teràpia de reemplaçament hormonal pot augmentar el risc de càncer de mama i malalties cardiovasculars.
- Pregunteu al vostre metge si la crema de progesterona us funcionaria.
Pas 3. Pregunteu sobre altres medicaments amb recepta
Si la teràpia de reemplaçament hormonal no és una opció per a vosaltres, el vostre metge us pot suggerir un medicament diferent. Algunes de les altres opcions inclouen:
- Antidepressius. Una dosi baixa d’antidepressiu pot ser suficient per alleujar els sofocos.
- Gabapentina. Aquest medicament s’utilitza principalment per tractar convulsions, però també pot alleujar els sofocos, especialment si es produeixen a la nit o a la nit.
- Clonidina. Aquest medicament s’utilitza principalment per a la pressió arterial alta, però també pot ajudar a alleujar els sofocos.
Pas 4. Busqueu medicaments alternatius i tractaments complementaris
Si no us interessa utilitzar un medicament amb recepta, podeu considerar un metge especialitzat en medicina homeopàtica o natural. Hi ha algunes herbes i altres tractaments que poden ajudar a alleujar els sofocos, inclosos:
- Cohosh negre
- Hormones bioidentals
- Acupuntura
- Hipnosi
- Ioga
