Totes les dones que passen per la menopausa busquen maneres de fer front a aquests molestos sofocos. Algunes dones experimenten sofocos com una sensació lleugerament càlida, mentre que altres es tornen incòmodament vermelles, calentes i suades. Els fogots es produeixen secundàriament a la disminució dels nivells d’estrògens a la menopausa. Si feu canvis d’estil de vida, utilitzeu tractaments mèdics i proveu remeis a base d’herbes, podeu reduir la gravetat i la freqüència dels sofocos.
Passos
Mètode 1 de 4: fer canvis d'estil de vida
Pas 1. Capa la teva roba
Quan esclati un flaix calent, no voleu quedar atrapat en un jersei pesat sense res a sota. Utilitzeu una samarreta lleugera o una samarreta lleugera amb una samarreta o jersei a la part superior, i després un abric a sobre a l’hivern. Estigueu preparats per als sofocos portant capes que podeu eliminar fàcilment i ràpidament quan calgui.
Hi ha roba apta per a la menopausa disponible per a les dones per ajudar a regular la temperatura corporal principal. L'ús de samarretes menopàusiques us pot ajudar a absorbir la suor i mantenir-vos fresc
Pas 2. Controleu la temperatura a casa vostra
Mantenir la calor apagada i l’aire en moviment us pot ajudar a fer front als sofocos. Reduïu la temperatura a la temperatura més baixa possible a la qual vosaltres i la vostra família us sentiu còmodes.
També podeu activar l’aire condicionat o utilitzar ventiladors per regular l’aire de casa vostra
Pas 3. Feu servir un ventilador mentre dormiu
Pot ser difícil dormir quan estigui calent i incòmode. Eviteu la insomni i l’insomni encenent un ventilador a la nit quan el vostre llit càlid us pot dificultar el son.
- També podeu posar un paquet de gel sota el coixí per ajudar a baixar la temperatura corporal quan dormiu. Gireu el coixí al matí per dormir a la part més fresca del coixí a la nit.
- Hi ha roba de llit adaptada a la menopausa disponible que absorbeix la humitat i ajuda a evitar dormir sobre una superfície humida. També és més suau a la pell quan sueu, a diferència dels llençols de cotó o poli-cotó.
- Mantingueu un canvi de roba al costat del llit en cas que us lleveu amb suors nocturns i no vulgueu tornar a dormir amb roba mullada. Algunes dones consideren útil portar mitjons al llit a la nit per regular la temperatura corporal.
Pas 4. Practicar la respiració profunda
Els estudis demostren que la pràctica de la respiració profunda pot reduir la freqüència dels sofocos. Una tècnica particular anomenada respiració amb ritme pot ser especialment beneficiosa.
Per realitzar una respiració amb ritme, respireu profundament i lentament pel nas, expandint el diafragma. Després, exhala lentament, contraient el diafragma. Feu-ho durant aproximadament sis a vuit respiracions per minut. Practiqueu aquesta tècnica dues vegades al dia, una al matí i una altra a la nit abans d’anar a dormir, durant 15 minuts. També podeu fer una respiració trepidant quan sentiu l’inici d’un flaix calent
Pas 5. Feu una classe de ioga o meditació
Moltes branques de ioga emfatitzen les tècniques de respiració adequades durant la classe. Fer una classe de ioga o meditació us permetrà practicar la respiració amb ritme i aprendre més sobre la respiració profunda.
El ioga també pot ajudar a reduir els nivells d’estrès. L’estrès és un gran factor desencadenant de sofocos i atendre els nivells d’estrès pot reduir els nivells d’hormones, reduint així els sofocos
Pas 6. Deixa de fumar
Fumar augmenta el risc de sofocos. Si podeu, deixeu de fumar del tot. Si us sembla impossible deixar de fumar, intenteu reduir al màxim el tabaquisme durant la menopausa.
Mètode 2 de 4: ajustar la dieta
Pas 1. Mantingueu una dieta sana i equilibrada
Les dones amb sobrepès són més susceptibles a les sofocacions. Mantenir una dieta sana i equilibrada, juntament amb l’exercici diari, us pot ajudar a mantenir un pes saludable. Consulteu sempre un dietista registrat o el vostre metge abans d’alterar la vostra dieta.
- Consumeix més verdures, greixos saludables i proteïnes magres. Doneu forma als vostres àpats de manera que continguin una font de proteïnes, una de baixa en greixos i una altra de baixa en carbohidrats. Una dieta baixa en carbohidrats us pot ajudar a mantenir un estil de vida saludable i a millorar els símptomes de la menopausa, inclosos els sofocos.
- Les fonts de proteïnes saludables inclouen clares d’ou, productes de soja i pollastre. Els peixos com el salmó i la truita, així com els mariscs com la gambeta i el llamàntol, també són bones fonts de proteïnes en una dieta saludable. El iogurt grec sense greixos també és una bona manera d’aconseguir proteïnes i productes lactis a la vostra dieta.
- La vostra dieta també s’hauria de centrar en les fonts alimentàries de vitamina E, que poden reduir la gravetat dels sofocos de les dones. Les fulles verdes, les fruites tropicals i els fruits secs són bones fonts de vitamina E.
- Les verdures baixes en carbohidrats inclouen: bròquil, coliflor, espinacs, col verda, cols de Brussel·les, col, bledes, enciam, cogombre i api. Fer al vapor o coure verdures en lloc de fregir-les, us assegurarà que rebreu tots els nutrients i antioxidants de les verdures baixes en carbohidrats durant la setmana.
- Les fonts de greixos saludables inclouen alvocats i fruits secs, així com oli d’oliva, oli de coco i oli d’alvocat. Cuinar amb aquests olis augmentarà els nivells de greixos sense que augmenti de pes.
- Retalleu els carbohidrats, els sucres i els greixos animals. Els aliments rics en carbohidrats i sucres fan que el vostre cos secreti insulina, que és una hormona principal d’emmagatzematge de greixos al cos. Quan els nivells d’insulina baixen, el cos pot començar a cremar greixos. També ajuda els ronyons a eliminar l'excés de sodi i aigua, cosa que us ajudarà a reduir el pes de l'aigua.
- Eviteu els aliments rics en midó i carbohidrats, com ara patates fregides, patates fregides i pans blancs. També heu d’evitar el consum d’aliments rics en sucre com refrescos, dolços, pastissos i altres menjars brossa. Els greixos animals que es troben a la carn vermella i a la carn cacera com el xai poden engreixar i frenar el metabolisme, ja que són difícils de digerir.
Pas 2. Eviteu la cafeïna i l'alcohol
La cafeïna és un desencadenant freqüent de sofocos i canvis d’humor entre les dones menopàusiques. Substituïu la cafeïna per aigua sempre que sigui possible. En lloc d’anar a prendre cafè o te negre, trieu te d’herbes o aigua amb gas amb una mica de suc de llimona o llima. Talla també la xocolata negra, ja que conté cafeïna.
Igual que la cafeïna, l’alcohol pot empitjorar els fogots i els canvis d’humor. Sempre que sigui possible, trieu una beguda sense alcohol en lloc d’una beguda alcohòlica. Quan escolliu alcohol, limiteu el consum a no més d’una beguda al dia
Pas 3. Incorporar estrògens vegetals a la seva dieta
Els estrògens vegetals naturals poden ajudar a reduir la gravetat dels sofocos. El seu efecte no és tan fort com el dels estrògens humans, però poden ser útils. Els estrògens vegetals es poden trobar en els aliments següents:
- Soja
- Cigrons
- Llenties
- Tofu
- Llinosa triturada o mòlta
Pas 4. Mantingueu-vos allunyats dels aliments picants
Se sap que els aliments picants provoquen sofocacions en moltes dones. Proveu de condimentar el menjar amb condiments més suaus, com ara alfàbrega, ceballet i orenga, en lloc d’utilitzar espècies negres, pebrots, curri i altres espècies picants.
Mètode 3 de 4: utilitzar tractament mèdic
Pas 1. Penseu en la teràpia hormonal
Si els sofocos són greus, la teràpia hormonal pot proporcionar un cert alleujament. Els metges solen prescriure dosis molt baixes d’estrògens per compensar els efectes de la menopausa. Parleu amb el vostre metge si aquesta opció és adequada per a vosaltres.
La teràpia de reemplaçament hormonal té riscos i beneficis específics. Els riscos han estat probablement exagerats per a la població de 50 a 60 anys. Les hormones també redueixen el risc de fractures òssies. Tot i que la teràpia hormonal pot ajudar a reduir els sofocos, també s’ha relacionat amb diversos problemes mèdics greus, com el càncer de mama, les malalties del cor i l’ictus. Assegureu-vos de fer una investigació exhaustiva i de fer moltes preguntes al vostre metge abans d’escollir aquesta opció
Pas 2. Pregunteu al vostre metge sobre els antidepressius
Algunes dones troben que els antidepressius ajuden a mitigar els símptomes de la menopausa. Si preferiu no fer-vos teràpia hormonal, aquesta podria ser l’opció adequada per a les vostres necessitats.
- El tractament més eficaç és la teràpia de reemplaçament hormonal. Alguns antidepressius poden funcionar aproximadament la meitat de les hormones.
- Tingueu en compte els possibles efectes secundaris dels antidepressius: nàusees, marejos, sequedat de boca, augment de pes o disfunció sexual.
Pas 3. Parleu amb el vostre metge sobre medicaments anti-convulsions per controlar els sofocos
Algunes dones troben alleujament dels sofocos prenent medicaments anti-convulsions com la gabapentina. Podeu experimentar efectes secundaris com somnolència, marejos i mals de cap mentre esteu prenent aquest medicament.
El vostre metge també us pot recomanar que proveu medicaments per a la pressió arterial alta per regular els sofocos. Es pot prescriure el medicament Clonidine, en forma de pastilles o pegats. Els efectes secundaris de Clonidine inclouen marejos, somnolència, sequedat de boca i restrenyiment
Mètode 4 de 4: utilitzar remeis naturals
Pas 1. Preneu suplements de vitamina E
Tingueu en compte que els suplements vitamínics no estan regulats per l’Administració federal de medicaments, així que tingueu sempre cura de prendre qualsevol suplement sense recepta. En un estudi, es va demostrar que els suplements de vitamina E són efectius per reduir els símptomes de la menopausa, inclosos els sofocos.
És possible que tingueu risc d’insuficiència cardíaca si utilitzeu dosis elevades d’aquest suplement durant un llarg període de temps. Parleu amb el vostre metge abans de prendre suplements naturals
Pas 2. Utilitzeu cohosh negre o oli d’onagra
Aquests són tractaments a base d’herbes que poden alleujar els sofocos. Black Cohosh és un suplement que pot produir efectes estrògens en el cos i alleujar els sofocos. No obstant això, és possible que tingueu molèsties estomacals lleus i que el suplement pugui ser perjudicial per al fetge i no hi ha proves que funcionin millor que les pastilles placebo.
L’oli d’onagra és un suplement que pot ajudar a alleujar els sofocos, tot i que pot experimentar efectes secundaris com nàusees, diarrea i mal de cap
Pas 3. Penseu en l'acupuntura i la hipnosi
Aquests tractaments alternatius poden ajudar a reduir la freqüència i la gravetat dels sofocos. Algunes dones han experimentat alleujament mitjançant l'acupuntura, però el tractament pot ser costós i pot requerir diverses sessions.
