La insulina és una hormona natural que es segrega del pàncrees en resposta a la ingesta d'hidrats de carboni. La insulina ajuda el cos a utilitzar glucosa (també coneguda com a sucre en la sang). Sense insulina, el cos no pot extreure glucosa a les cèl·lules per utilitzar-la per obtenir energia; no obstant això, massa insulina i massa hidrats de carboni indiquen al vostre cos que converteixi aquests hidrats de carboni addicionals en emmagatzematge o en greixos. Això és especialment cert pel que fa al greix abdominal o visceral. A més, l’augment dels nivells d’insulina indica al vostre cos que continuï utilitzant glucosa per obtenir energia i que no faci servir el greix emmagatzemat. Canviar la dieta i l’estil de vida pot ajudar a controlar i controlar els nivells d’insulina per mantenir o fins i tot perdre pes.
Passos
Mètode 1 de 2: utilitzar dieta per gestionar els nivells d’insulina
Pas 1. Limiteu la ingesta diària d’hidrats de carboni
El pàncrees produeix més insulina quan consumeix un menjar ric en hidrats de carboni. Això és dolent, sobretot quan es pretén perdre greix abdominal. Controlar la quantitat i el tipus d’hidrats de carboni que mengeu durant tot el dia us pot ajudar a controlar els nivells d’insulina.
- Els hidrats de carboni es troben en els aliments següents: cereals, verdures fècules, llegums, fruites i productes lactis. També es troben en dolços i begudes endolcides.
- Els hidrats de carboni es troben en una gran varietat de grups d’aliments. Com que estan tan esteses, no és realista ni saludable evitar completament els hidrats de carboni.
- No hi ha un estil de dieta correcte o incorrecte a l’hora de limitar els carbohidrats. Podeu optar per seguir una dieta diabètica, una dieta baixa en carbohidrats o elaborar el vostre propi pla de dieta específic per ajudar a controlar la ingesta d’hidrats de carboni i els nivells d’insulina.
Pas 2. Eviteu els hidrats de carboni simples
Alguns aliments provoquen una pujada ràpida o augment dels nivells de sucre en sang i insulina. Se sap que els hidrats de carboni simples són baixos en fibra i inclouen: begudes ensucrades, dolços o postres, productes refinats de gra (com l’arròs blanc) i aliments elaborats amb farina blanca (com el pa blanc).
- En lloc de beure begudes dolces i ensucrades, no en tingueu cap o baixes en calories. Proveu: aigua, aigua aromatitzada, cafè descafeïnat o te.
- El més probable és que sigui realista renunciar completament als dolços i a les postres. Limiteu-los a la vostra dieta i enganxeu-vos a porcions més petites.
- Limiteu també els productes de cereals refinats. Aquests no només són baixos en fibra, sinó que també contenen diversos nutrients saludables. Intenteu escollir el 100% del gra sencer amb la freqüència possible.
Pas 3. Consumeix quantitats moderades de grans
Aliments com el pa, l’arròs o la pasta són significativament més alts en carbohidrats en comparació amb altres grups d’aliments. Tot i que aquests aliments es consideren una part sana d’una dieta equilibrada, augmentaran els nivells de sucre en sang i d’insulina més ràpid i més alt que altres grups d’aliments.
- Limiteu el consum d’aliments a base de cereals. No els heu d’evitar completament, però pot ser ideal limitar-vos a només una o dues racions diàries.
- Una porció de grans és aproximadament 1 unça o 1/2 tassa.
- Quan escolliu menjar cereals, intenteu triar cereals 100% sencers. Aquests són més rics en fibra i altres nutrients que poden afavorir una dieta saludable.
- Els aliments integrals inclouen quinoa, ordi, arròs integral o pa 100% integral.
Pas 4. Augmenteu la ingesta diària de fibra
La fibra es troba normalment en hidrats de carboni més complexos. Es tracta d’hidrats de carboni que es digereixen lentament i alliberen sucre o glucosa a la sang més lentament. Això ajuda a prevenir un augment de la insulina.
- Els aliments rics en fibra inclouen: mongetes, llenties, fruites, verdures i cereals integrals.
- En general, les dones necessiten uns 25 g de fibra diàriament i els homes necessiten aproximadament 38 g de fibra diàriament. L’objectiu de complir aquests mínims us pot ajudar a controlar els nivells d’insulina de manera més eficient.
- Intenteu incloure un aliment ric en fibra a cada menjar i berenar. Això us ajudarà a controlar els nivells d’insulina durant tot el dia.
Pas 5. Menja greixos saludables
Els greixos saludables, com els greixos omega-3, no només admeten un cor sa, sinó que també frenen la digestió d’aliments com els hidrats de carboni. Incloure greixos saludables durant tot el dia pot ajudar a frenar la digestió i l’absorció d’hidrats de carboni i controlar els nivells d’insulina.
- Els greixos saludables es troben en diversos aliments, com ara oli d’oliva, peixos grassos, alvocats, fruits secs i llavors.
- Altres fonts d’omega-3 inclouen olis vegetals com la soja, la canola i les llavors de lli. Incloeu-les amb les amanides i els preparats de cuina.
- Incloeu una a dues porcions de greixos saludables diàriament. Una culleradeta d’olis, 3-4 unces de peix, 1/4 tassa de fruits secs o llavors i 1/2 tassa d’alvocat compta com a ració.
Pas 6. Menjar àpats ben equilibrats
Tot i que és possible que hagueu de limitar o evitar certs aliments, heu d’assegurar-vos que encara obteniu tots els nutrients necessaris per a un cos sa. Menjar una dieta ben equilibrada donarà suport a la pèrdua de pes i al control de la insulina.
- Alguns exemples de menjars ben equilibrats per ajudar a controlar els nivells d’insulina inclouen: ous remenats amb verdures i formatge, una amanida verda barrejada amb salmó a la planxa i un sofregit de pollastre i verdures amb 1/3 tassa de quinoa.
- Alguns nutricionistes recomanen que la meitat del plat del sopar estigui format per verdures.
- A més, menja regularment durant tot el dia. Saltar-se els àpats o passar massa temps sense menjar pot causar baixos nivells de sucre en la sang i una disminució de l’estabilitat en els nivells d’insulina.
Pas 7. Seguiu una dieta d’estil mediterrani
Augmenteu la vostra fibra i la ingesta sana de greixos us ajudarà a controlar els nivells d’insulina. Una dieta d’estil mediterrani sol promoure el consum de fruites i verdures riques en fibra, peix gras, productes lactis i cereals integrals.
- També s’ha demostrat que aquest tipus de dieta o patró alimentari ajuda a reduir la pressió arterial alta, la diabetis i les malalties del cor.
- Els que segueixen aquesta dieta mengen aus de corral o ous només una o dues vegades a la setmana i limiten les reunions vermelles a menys d'una vegada a la setmana o només de tant en tant durant tot el mes.
Mètode 2 de 2: modificació del vostre estil de vida per gestionar els nivells d’insulina
Pas 1. Reuniu-vos amb el vostre metge
Si creieu que els vostres nivells d’insulina estan fora de control o que tenen un efecte profund en la vostra dieta, salut general i estil de vida, pot ser una bona idea reunir-vos primer amb el vostre metge d’atenció primària.
- Parleu amb el vostre metge sobre els símptomes (si n’hi ha), l’objectiu de controlar i controlar la insulina i els objectius de pes que tingueu.
- Penseu també en reunir-vos amb un dietista registrat. Aquests experts en nutrició us podran ajudar a perdre pes i també a controlar els nivells d’insulina. Poden fer-vos un pla d’àpats personalitzat per ajudar-vos a assolir els vostres objectius.
Pas 2. Augmenteu la quantitat de son que obtingueu
Si no podeu augmentar el vostre son, almenys intenteu augmentar-ne la qualitat. Els estudis han demostrat que com més dormi, més estables seran els nivells d’insulina.
- La recomanació general és que els adults dormin de set a nou hores cada nit.
- Ajudeu a augmentar les vostres probabilitats de dormir més temps i de manera més sòlida practicant una bona higiene del son. Això significa apagar tots els llums del vostre dormitori, apagar tots els aparells electrònics com el televisor o el telèfon mòbil i renunciar a la cafeïna almenys tres hores abans d’anar a dormir.
Pas 3. Feu exercici regularment
L’exercici regular no només us ajuda a controlar el pes, sinó que també us pot ajudar a controlar els nivells d’insulina. L’exercici no pot reduir els nivells d’insulina; no obstant això, l'exercici ajuda a controlar els nivells de glucosa i pot evitar que els nivells d'insulina augmentin.
- Incloeu exercici cardiovascular regular durant tota la setmana. Cardio ajuda el cos a utilitzar la glucosa immediatament.
- La recomanació per a l'exercici aeròbic és d'almenys 150 minuts o 2,5 hores setmanals d'activitat d'intensitat moderada.
- També es recomana incloure entrenament de força dos dies a la setmana, durant un total de 40 minuts. L’entrenament de força també té un efecte positiu en el control de la insulina.
- Els exercicis d’entrenament de força inclouen: aixecament de peses (utilitza màquines o peses lliures), exercicis de pilates o de pes corporal (com flexions o abdominals).
Pas 4. Inicieu un diari
Mantenir un diari dels vostres aliments, el progrés del pes i els pensaments sobre la pèrdua i el progrés de pes us pot ajudar a mantenir-vos en el camí a llarg termini.
- Inicieu un diari alimentari per ajudar-vos a fer un seguiment dels àpats, els nivells de calories i la freqüència amb què mengeu menjars rics en carbohidrats. Això us pot ajudar a veure on podeu fer canvis.
- Assegureu-vos també de fer un seguiment del vostre pes. Els estudis han demostrat que el seguiment a llarg termini del pes ajuda a mantenir les rutes més llargues.
Pas 5. Suplement amb crom
El 1957 es va descobrir un compost anomenat "factor de tolerància a la glucosa", que era el crom. El crom es troba en fonts d’aliments, inclosos els següents: cereals, cereals, fruites, verdures i carns processades. La quantitat diària recomanada de crom és de 25 a 35 ug / dia per a dones i homes, respectivament.
Les absorcions de crom poden ser inhibides pels antiàcids
Consells
- Parleu sempre amb el vostre metge abans de fer canvis en la dieta o l'estil de vida que puguin afectar la vostra salut o les condicions mèdiques actuals.
- Centreu-vos en el vostre èxit i no en els fracassos. Ser positiu us pot ajudar a mantenir la motivació i mantenir-vos en el camí.
- Marqueu els vostres resultats i els vostres èxits. Veure el vostre progrés us pot ajudar a mantenir-vos positius i a proporcionar una motivació addicional.
- Preneu nota del que heu de treballar i feu aquests canvis. Aquesta llista d'objectius us pot ajudar a controlar i controlar la vostra salut.
- Feu que un amic o membre de la família us faci responsable.
- Mirar cap al futur us donarà confiança per canviar ara.
- Progressar lentament cap a aquests hàbits en lloc d’obligar el cos a canviar massa ràpidament.
