L’alcoholisme (també conegut com BED, o trastorn alimentari compulsiu) és el trastorn alimentari més freqüent als Estats Units. Consisteix en menjar grans quantitats d’aliments en un període curt de temps de manera regular. És diferent de menjar en excés, en què es pot lamentar a causa de la molèstia física de ser excessiu: en menjar amb excés, menjar en excés s’acompanya d’un component emocional, inclosos els sentiments de culpa i vergonya. Com passa amb la majoria d’hàbits, és difícil deixar d’alimentar-se, però no és impossible.
Passos
Mètode 1 de 3: parar abans o durant un atracament
Pas 1. Sigues amable amb tu mateix
Si esteu lluitant amb les ganes d’afartar-vos o si ja heu començat i esteu intentant aturar-vos, preneu-vos un moment per reconèixer que feu alguna cosa bona per vosaltres mateixos intentant aturar-vos. En lloc de sentir-se enfadat amb un mateix o participar en converses negatives sobre si mateix, permeti un moment per sentir-se orgullós de voler controlar el menjar excessiu.
Part de ser amable amb tu mateix significa deixar de parlar negativament. Durant un embolic, la vostra ment pot estar corrent amb pensaments negatius. En lloc de dir a aquests pensaments que "marxin" o intentar ignorar-los, intenteu contrarestar aquests pensaments amb altres positius, per exemple, "Sóc prou fort per admetre que això és un problema" o "Vaig ser amable amb aquest telemàrqueting abans”(Si això és cert, sou molt més fort que la majoria de la gent)
Pas 2. Vegeu cada mos com un nou començament
No cal esperar un nou dia per començar de nou. Comenceu ara mateix. Potser ja sou diversos mossegades. Potser sembla que no pugueu parar un cop hàgiu començat, però sí. Proveu de veure cada mos com una decisió separada: esteu decidint fer un mos, però això no ha de convertir-se en un excés complet.
És possible que tingueu la sensació de continuar i intentar més esforç la propera vegada, però en realitat és un bon moment per practicar sent més amable amb vosaltres mateixos i demostrar-vos que podeu parar
Pas 3. Distreu-vos amb una altra activitat
Fer ioga, ballar, aixecar peses, anar a córrer. Internet està ple de divertits vídeos de ioga, dansa i exercici. Si no podeu fer exercici físic, feu alguna cosa creativa. Escriure, dibuixar, fer manualitats, construir alguna cosa. Activa el teu àlbum preferit i canta. Truca a algú amb qui gaudeixis parlant.
Pas 4. Vegeu el desig com una onada i, en lloc de cedir-lo, "navegueu"
Leslie Anderson, PhD, anomena aquest "surf urgent" en què es compara el desig amb una ona: "puja, puja, puja i en algun moment comença a baixar de nou". No cal cedir per fer baixar l’onada. Finalment acabarà encara que no cedeixi.
Pas 5. Pregunteu-vos què és el que aconseguirà
La resposta probablement no serà res, més enllà de fer-vos sentir malalt i trist.
- Si us sentiu capaç emocionalment de fer-ho, fins i tot podeu intentar explorar per què us enganyeu. Potser esteu experimentant estrès laboral o personal, o potser us heu passat el dia buscant un banyador nou i odiant allò que veieu al mirall.
- Podria ser útil escriure els seus pensaments en un diari. No ha de ser una entrada llarga: proveu de fer tres pàgines, independentment de la mida de la revista.
Pas 6. Sol·liciteu ajuda a un tercer
Hi ha molts recursos útils que estan disponibles immediatament per a aquells que lluitem amb el menjar excessiu.
- Fòrum en línia de grups de suport a l'alimentació compulsiva
- La comunitat de suport als trastorns de l'alimentació de les reflexions pàl·lides i el Centre d'informació i referència sobre els trastorns de l'alimentació contenen molts enllaços per a l'assistència telefònica i en línia, incloses les línies telefòniques de tot el món.
- El lloc web de l’Associació per al Trastorn de l’Alcoholèmia (Binge Eating Disorder Association) és un bon recurs no només per a les persones amb BED, sinó també per a familiars i amics que poden estar preocupats perquè algú que els importa pugui tenir-hi problemes.
Pas 7. Llegiu els casos d’èxit d’altres que han tingut problemes amb BED
Llegir les seves històries us farà sentir menys sols i us pot ajudar a enfortir la vostra decisió a deixar de menjar sense problemes. L’Associació Nacional de Trastorns de l’Alimentació (NEDA) té una pàgina dedicada a casos d’èxit.
Pas 8. Compreneu que no hi ha cap solució ràpida
Per a vosaltres mateixos no és just esperar passar immediatament de l’afició a l’alimentació saludable. Sigues pacient i amable amb tu mateix. Probablement passareu dies bons i dolents. L’important que cal recordar és que cada moment és una oportunitat per començar de nou. No cal esperar fins demà per tornar-ho a provar. Trieu estar sa ara.
Deu minuts després d’aquesta elecció, tornareu a estar de por? Està bé. Trieu tornar a estar sa. Com més practiqueu això, més fort sereu
Pas 9. No us castigueu
El pitjor que podeu fer després de l’aflicció és castigar-vos amb exercici excessiu o inanició a l’endemà. Menjar àpats regulars. Menja perquè et nodreix. Fer exercici perquè et fa sentir bé. No es mereix patir.
Mètode 2 de 3: Prevenir l'alimentació compulsiva mitjançant la consciència emocional
Pas 1. Tingueu compassió per vosaltres mateixos
Un cicle comú amb bingeing és una cosa així: et sents malament, de manera que menges, cosa que et fa sentir malament, de manera que menges. En lloc de pegar-vos per molèsties, tracteu-vos com ho faríeu amb el vostre millor amic, amb amabilitat i comprensió.
- Contrarestar la conversa negativa amb afirmacions positives. Si una veu del vostre interior diu "Estic gros", contrareu-la amb "Sóc creatiu" o "Sóc intel·ligent", o el que pugui aplicar que us faci sentir bé amb vosaltres mateixos.
- Tracteu-vos com ho faríeu amb un nen. Diríeu a un nen que tenia raó si deia "Estic gros"? Potser fins i tot us preguntareu: "Què us fa dir això?" Obrir un diàleg amb vosaltres mateixos us pot ajudar a obtenir més informació sobre per què esteu menjant sense problemes.
- És important centrar-se menys en el vessant alimentari de les coses i més en el seu propi benestar. És probable que el menjar no sigui el problema. És més probable que sigui un símptoma d’alguna cosa amb què estàs lluitant a nivell emocional.
Pas 2. Substituïu el menjar per altres activitats agradables
Podrien incloure exercici, unir-se a una classe al centre comunitari local, aprendre un idioma, realment qualsevol cosa que us faci sentir bé.
Pas 3. Feu un seguiment dels vostres pensaments, sentiments i ganes en un diari
Intenteu escriure almenys tres pàgines cada dia, assegurant-vos de tenir en compte els dies en què us sentiu ganes de fer-ho. Estar més en contacte amb els vostres sentiments i les vostres ganes pot ajudar-vos a "reformular el problema, passant de ser" tinc gana "a un de" em sento ignorat o sense importància "o el que pugui ser, i alinear les solucions per això ", segons Doug Bunnell, doctor.
Pas 4. Medita, visualitzant un tu sa
Els estudis han demostrat que la visualització sola pot tenir un efecte mesurable en el cos humà. Seieu a un lloc còmode, tanqueu els ulls i visualitzeu-vos resistint la temptació d’afartar-vos. Visualitzeu-vos menjant un àpat saludable i aturant-vos abans de sentir-vos malament.
Ens agrada tenir raó. El nostre cervell mantindrà el que creiem que és cert i treballarà per donar-nos la raó. Si creiem que el món ens odia, en veurem proves a tot arreu. Si creiem que no som saludables i no són dignes, farem coses com el menjar excessiu per donar-nos la raó. Podeu reprogramar el cervell. La visualització i l’autoparlada positiva ajuden
Pas 5. Busqueu ajuda professional
És possible que vulgueu començar amb un metge que us pugui suggerir medicaments i / o derivar-lo a un terapeuta i / o un grup de suport especialitzat en trastorns alimentaris. Per a molts, la teràpia serà la via ideal ja que els medicaments sovint comporten inconvenients com ara efectes secundaris i despeses. Si decidiu prendre medicaments, combineu-los amb la teràpia si és possible.
Hi ha una sèrie de medicaments disponibles per ajudar-vos a combatre l’alcoholisme. Aquests van des dels antidepressius fins a les receptes dissenyades per ajudar a menjar amb excés. Igual que amb la majoria de medicaments, hi ha efectes secundaris significatius que s’han d’entendre, de manera que el millor seria consultar amb el vostre metge la millor opció per a vosaltres
Pas 6. Uniu-vos a un grup de suport
Busqueu un grup de suport local i / o uniu-vos a un fòrum en línia en què la gent discuteixi obertament les seves lluites amb el menjar excessiu. Els següents llocs web són bons punts de partida, però també és possible que vulgueu fer una cerca a Internet que inclogui la ciutat on visqueu, a més de les paraules "suport per a menjar" o "menjar".
- Menjadors excessius anònims
- Menjadors compulsius anònims
- Centre d'informació i derivació del trastorn alimentari
- Associació Nacional de Trastorns de l'Alimentació (NEDA)
Pas 7. Planifiqueu què fareu la propera vegada que surti el desig de fer atracons
Anoti-ho. Sigueu el més detallat possible. La propera vegada que tingueu ganes d’afartar-vos, sabreu que hi ha una altra opció: seguir el vostre pla.
Si us trobeu amb dificultats per seguir endavant el vostre pla, prometeu-vos que, com a mínim, realitzeu tres dels passos abans de cedir i menjar de ple. Com passa amb moltes coses, sovint comença el més difícil. És possible que, després de tres passos, vulgueu continuar amb el vostre pla i que pugui disminuir l’afany de menjar sense embuts
Mètode 3 de 3: Evitar l’alimentació compulsiva canviant la forma de menjar i beure
Pas 1. No feu dieta
Aquest és un dels desencadenants més freqüentment esmentats per a l'alcoholisme. No restringiu la ingesta d’aliments. Feu una dieta rica en greixos, proteïnes, fibres i altres nutrients saludables perquè us sentiu nodrit i satisfet. Sentir gana i cansament és més probable que us deixi menys força de voluntat per lluitar contra les ganes d’afartar-vos.
- Alguna vegada t’ha dit algú que no puguis tenir alguna cosa? Generalment fa que vulguis més, no? La mateixa idea s'aplica a menjar. Si teniu ganes de xocolata, pren-ne una mica. Teniu ganes de fitxes? Feu-ne una ració. L’actitud del tot o res és molt més difícil de mantenir i té més probabilitats de provocar atracons.
- Els estudis científics han demostrat que quan els nostres cossos no reben prou menjar, el nostre cervell desitja desesperadament sucre.
CONSELL D’EXPERT
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registered Dietitian-Nutritionist Dina Garcia is a Registered Dietitian, Nutritionist, and the Founder of Vida Nutrition and Conscious Living, her private practice based in Miami, Florida. Dina specializes in helping yo-yo dieters and binge eaters overcome food guilt, practice self-love, and rediscover self confidence. She has over 15 years as a dietitian. She received a BS in Dietetics from Ball State University and completed her supervised dietician practice at California State University, Fresno. She is certified as a Registered Dietitian (RD) by the Commission on Dietetic Registration and is a Florida Licensed Dietician/Nutritionist (LDN).
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registered Dietitian-Nutritionist
Our Expert Agrees:
Refraining from dieting also means eating at least 3 balanced meals per day. Eating enough every day, as opposed to skipping meals, will keep you from feeling hungry, which means you'll be less likely to feel the urge to binge.
Pas 2. Llenceu els aliments amb més probabilitats d’afartar-vos
Segons el doctorand Leslie Anderson, això ajudarà a eliminar la temptació. Això no vol dir que mai no puguis menjar els aliments que desitges; només vol dir que, quan els desitgeu, primer heu de sortir a comprar-los, cosa que fa que sigui una decisió més conscient menjar-los.
Pas 3. Menja atentament
Menjar atentament significa frenar i prestar atenció al vostre cos i al que hi poseu. Preneu-vos el temps per assaborir el que mengeu i parar atenció a com se sent quan esteu satisfets, en lloc de menjar sense pensar fins que us sentiu incòmode.
Pas 4. Pregunteu-vos si realment teniu gana
Sovint mengem quan estem avorrits o cansats. Abans de menjar, feu una autoavaluació ràpida per determinar si us pot avorrir.
Pas 5. Aprengueu com se sent tenir gana
Si sovint restringiu la ingesta d’aliments o mengeu quan no teniu gana, és possible que ja no sabeu com se sent tenir gana. Si fa temps que ho feu, és possible que el vostre cos ni tan sols mostri els signes habituals de fam, que inclouen grunyits estomacals, irritabilitat, debilitat i mals de cap. Idealment, no voleu deixar que arribi al punt que sou irritable i feble.
Pas 6. Apreneu a diferenciar la fam i la set
Sovint, quan pensem que tenim gana, en realitat tenim set. Si no esteu segur de si teniu gana o set, proveu de beure un got gran d’aigua i espereu entre 10 i 15 minuts. Si encara teniu gana, probablement en tingueu.
Pas 7. Beu prou aigua
Hi ha opinions diferents sobre quanta aigua s’ha de beure cada dia, però una norma habitual és beure aproximadament 2 litres d’aigua cada dia. Us agradaria beure més si heu suat (per exemple, per exercici o per calor) o si teniu una malaltia que requereixi beure més aigua (per exemple, càlculs renals).
És possible que vulgueu descarregar una aplicació per a telèfon per ajudar-vos a fer un seguiment de la quantitat d’aigua que beveu cada dia. Entre els més populars s’inclouen Waterlogged (iOS) i Water Your Body (Android)
Consells
- Sabeu que teniu la capacitat de parar ara. Tant si esteu al principi, com al mig o fins i tot al final d’un atracament, preneu-vos un moment i feu-vos saber que això no ha de continuar. Només perquè vau començar, no cal que acabeu.
- Centreu-vos en la salut sobre el pes. Feu exercici, mengeu bé i sigueu amables amb vosaltres tant mentalment com físicament, i la resta seguirà.
- En fer exercici, considereu-ho com una manera de millorar la vostra salut física i mental, en lloc de com un càstig per la quantitat de calories que heu consumit. Contrarestar els pensaments negatius amb els positius sobre el que pot fer el seu cos. Intenteu reconstruir la vostra relació amb els aliments veient-los com a combustible per a la vostra ment i per al vostre cos.
- Alguns estudis suggereixen que no hi ha addicció als aliments, sinó més aviat l’addicció a l’alimentació: ésser addicte a aquest cicle de restricció / excés. Reconèixer-lo com un cicle que es pot trencar, i no com un problema d’addicció a substàncies, pot ajudar.
Advertiments
- Les conseqüències derivades de l’alcoholisme inclouen hipertensió arterial, colesterol elevat, malalties del cor, diabetis mellitus tipus II, malaltia de la vesícula biliar i trencament gàstric (una llàgrima espontània o, pitjor, que explota, de l’estómac).
- Si sovint es purga després de l’afartament, es corre el risc de trencar-se (esquinçar-se o esclatar) l’esòfag per vòmits, així com la càries i la permanència de les dents, els moviments intestinals irregulars crònics / restrenyiment i les úlceres péptiques i la pancreatitis. Els desequilibris electrolítics per purga també poden provocar batecs cardíacs irregulars o fins i tot insuficiència cardíaca i la mort.
- Aneu amb compte de no beure massa aigua. Això pot provocar inflor cerebral i mort.
